Kena tagumik on üks ihaldatumaid füüsilisi omadusi ja see võib parandada teie välimust, mis võib teie enesekindlust suurendada. Kui soovite oma tagakülje välimust paremaks muuta, tehke oma tagumiku sihtimiseks mõned spetsiaalsed harjutused, lisage kardiovaskulaarne treening, mis põletab kaloreid ja toonib teie tagakülge, ja kohandage oma dieeti, et tagada õige kogus kaloreid ja valke.
Sammud
Meetod üks 3-st: Jõutreeningu kasutamine tagumiku parandamiseks
- üks Tehke kükke . Kükid on üks parimaid harjutusi, mida saate teha tagakülje toonimiseks. Kükki tegemiseks seisa jalgadega õlgade laiuselt ja painuta põlvi, et tuua tagumine külg maa poole, justkui istuksid toolile. Kükita nii madalale, kui saad mugavalt minna. Veenduge, et põlved jääksid kükitades sirgeks üle jalgade. Seejärel tõuse uuesti püsti ja korda harjutust. Tehke 3 sarja pidevat kordust umbes 45–60 sekundit komplekti kohta.
- Proovige sumo-kükke variandi jaoks, mis on suunatud ka teie tagakülje erinevatele aladele. See on sama mis tavaline kükitamine, välja arvatud see, et teete seda nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad ja varbad külgedele suunatud.
- 2 Kaasa kopsud . Kopsud sobivad suurepäraselt ka tagakülje toonimiseks. Viskamiseks tuleb seista jalgadega õlgade laiuselt ja astuda siis ühe jalaga suur samm edasi ja painutada põlvi nii, et tagumine põlv langeks maa poole ja esipõlv painduks umbes 90-kraadise nurga all. Hoidke esipõlv hüppeliigese kohal. Hoidke sekund ja hoidke siis tagasi algasendisse. Tehke komplekti täitmiseks igal jalal 10-20 kordust või tehke harjutust 45-60 sekundit mõlemal jalal. Tehke vahemikus 1 kuni 3 komplekti.
- Suurema väljakutse saamiseks proovige kopsude tegemise ajal mõlemas käes hoida 5 naela (2,3 kg) kuni 15 naela (6,8 kg).
- 3 Tehke eeslilööke . Eeslilöögid on suunatud pakaralihastele ja reieluudele. Eeslilöögi tegemiseks laskuge oma kätele ja põlvedele maha. Teie õlad peaksid olema üle randmete ja puusad üle põlvede. Laiendage üks jalg otse välja ja üles lae poole, nagu lööksite kontsaga kõrget sihtmärki. Seejärel viige oma põlv tagasi algasendisse ja korrake seda. Tehke seda harjutust 10-20 korda mõlemal jalal või 45-60 sekundit mõlemal jalal. Tehke vahemikus 1 kuni 3 komplekti.
- Suurema väljakutse saamiseks proovige seda harjutust teha plangu asendist.
- 4 Kaasa mõned sillatõstukid . Sillatõstukid sobivad suurepäraselt tagakülje ja südamiku toonimiseks. Sillatõstuki tegemiseks lamage selili sirged käed piki külgi ja peopesad põranda poole. Seejärel painutage põlvi ja asetage jalad põrandale umbes õlgade laiuselt. Tõstke puusad aeglaselt üles lae poole ja pigistage seda tehes gluteid. Kui teie keha on sirgjooneline, hoidke poosi paar sekundit ja laske seejärel aeglaselt oma põhi tagasi põrandale. Korrake seda harjutust 45 sekundit kuni 1 minut, seejärel puhake. Tehke 1-3 komplekti.
- Proovige keerulisema käigu jaoks teha ühe jalaga sillatõste. Selle asemel, et seda harjutust teha nii, et mõlemad jalad oleksid maas lamedad, tõstke üks jalg sirgelt õhku puusade kohale ja hoidke seda tõstes seal.
Meetod 2 3-st: Sisaldades kardiovaskulaarset treeningut oma tagumikule
- üks Nädalanõuete täitmiseks kasutage kardiovaskulaarsete harjutuste kombinatsiooni. Eesmärk on 150 minutit mõõdukat füüsilist koormust, näiteks kõndimist või elliptilise masina kasutamist, või 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust igal nädalal, näiteks jooksmist või sörkimist. Sama tegevust saate teha kogu nädala vältel jaotatud seanssidena või võite kogu oma treeningu teha paari päeva jooksul.
- 2 Kõndige trepist üles ja alla või kasutage trepimasinat. Kardiotreeningute maksimeerimiseks võite teha kardiovaskulaarseid treeninguid, mis töötavad teie pakaratele, tõstes samal ajal ka südametunnet. Parim viis mõlema eest hoolitsemiseks on treppidest üles-alla kõndimine või trepimasina kasutamine.
- Võite isegi oma päevakavasse lisada rohkem treppe, näiteks tööl lifti asemel trepist üles sõites.
- Kuna see on jõuline tegevus, tehke oma nädala kardiovajaduse saamiseks kokku 75 minutit nädalas ehk 5 15-minutilist seanssi.
- 3 Jalutage ülesmäge. Tagakülje toniseerimisel on ülesmäge kõndimine trepist ülesminekule lähedal. Proovige asendada tavaline kõnnitee marsruudiga, mis sisaldab mõnda küngast, või kasutage mägede simuleerimiseks jooksulindi kalde seadet.
- Mõnel jooksulindil on künka programm, mis reguleerib küngaste kõndimisteede simuleerimiseks automaatselt kallet teatud intervallidega.
- Saate 5 30-minutilist seanssi nädalas.
- 4 Kasutage elliptilist käimist. Seda tüüpi kardio pole tagumiku toniseerimiseks sama tõhus kui trepid või ülesmäge kõndimine, kuid see on parem kui tasasel maastikul kõndimine või jooksmine ning see on hea vähese mõjuga variant, kui teil on halvad põlved. Alustage madalaima taseme vastupanust ja reguleerige seda siis, kui tugevust suurendate.
- Eesmärk on 30 minutit 5 korda nädalas.
Meetod 3 3-st: Dieedi muutmine tagumiku kujundamise toetamiseks
- üks Lisage kaloreid, kui olete alakaaluline . Kui teil on alakaal, siis ei pruugi teil olla piisavalt rasva ja / või lihaseid, et luua kindel tagumine külg. Võimalik, et peate leidma vähe võimalusi kaloraaži suurendamiseks, samal ajal kui sööte tervislikult.
- Näiteks võite oma söögikordade vahele lisada paar valgu kokteili või leida viise, kuidas lisada kaloreid tavapäraselt söödavatele toitudele, näiteks süüa õuna mandlivõiga, lisada võileivale täiendavat liha ja juustu ning lülituda täispiim.
- 2 Lahutage kalorid, kui olete ülekaaluline . Kui olete ülekaaluline, peate võib-olla veidi kaalust alla võtma, et teie ehitatud tuharalihased saaksid läbi näidata. Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi. See tähendab, et võtate vähem kaloreid kui kulutate.
- Kui põletate päevas 2500 kalorit ja sööte ainult 1500 kalorit päevas, peaksite kaalukaotust nägema umbes 2 naela (0,91 kg) nädalas. Seda seetõttu, et 1 nael (0,45 kg) rasva on võrdne 3500 kaloriga.
- Vähendage kindlasti kaloreid tervislikul viisil. Valige madalama kalorsusega võimalused, näiteks köögiviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Vältige söögikordade vahelejätmist, sest tõenäoliselt jõuate hiljem liiga palju süüa. Mõõtke ka oma toiduportsjonid ja hoidke soovitatud portsjonite piires.
- 3 Lisage oma dieeti piisavalt valke . Valk on lihaste kasvatamiseks hädavajalik, seega veenduge, et rahuldaksite iga päev oma valguvajadusi. Iga kehakaalu kilo jaoks on vaja umbes 0,37 grammi valku.
- Näiteks kui kaalute 100 naela (45 kg), peaksite päevas saama 37 grammi valku.
- Valige lahja valk, näiteks nahata kana ja kalkun, vette pakitud tuunikala ja madala rasvasisaldusega kodujuust.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas mu tagumiku paremaks muutmiseks on vaja teha konkreetseid harjutusi?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri ekspertide vastus Mõned parimad harjutused, mida saate proovida, on hantlitega rasketõsted või raske kang. Need aitavad ka teie jalad tugevamaks saada. - Küsimus olen alles 14-aastane, kuid kõik kiusavad mind selle pärast, et olen nii kõhn ja olen ainult tass ja mul pole tagumikku. Kuidas ma saan kiiresti paksuks minna? Ilmselt ei saa. Teil on ikka veel puberteet läbi ja keha muutub selle edenedes kumeramaks. Püüdke oma keha armastada sellisena, nagu see vahepeal on. Me kõik soovime, et me näeksime mõnikord erinevad välja. Püüdke hinnata oma parimaid omadusi ja eirake inimesi, kes üritavad teid lihtsalt alt vedada.
- Küsimus Kuidas saan päevas kaalust alla võtta? Päevas ei ole võimalik kaalust alla võtta. Kaalu langetamiseks peate teatud aja jooksul kõvasti tööd tegema.
- Küsimus Kuidas saada suured rinnad? Vaadake seda artiklit veebisaidilsuurenev rindade suurus.
- Küsimus Mu tagumik on suur peamiselt seetõttu, et suurem osa minu rasvast on seal ladustatud. Kas need harjutused aitavad seda ikkagi suuremaks muuta? Grahamster Teoreetiliselt võiks treening kasvatada rohkem lihaseid ja muuta need suuremaks. Kuid see parandab teie tagumiku kuju hoolimata sellest. See võib olla sama suur, kuid see on rohkem toonides.
- Küsimus Mu tagumik on suur peamiselt seetõttu, et seal on mu rasva enamuses. Kas need harjutused aitavad seda ikkagi suuremaks muuta? Jah. Lihtsalt veenduge, et sööte piisavalt valku ja peaksite saama kasu.
- Küsimus Kas see töötab ka siis, kui olen poiss? Zachary Kershaw Jah, see sobib poistele ja tüdrukutele. Jätka treenimist kordamise ja intensiivsusega.
- Küsimus Kui kaua peaksin tulemuste nägemiseks treenima? Raphael Key Parim vastaja Üldiselt olete te viimane inimene, kes tulemusi näeb. Uuringud on näidanud, et inimesed, keda aeg-ajalt näete, märkavad seda 2 nädala jooksul, sõbrad, keda sageli näete, 2–4 nädala jooksul ja 4 nädala pärast näete endas muutusi.
- Küsimus Kui kaua see harjutusprotsess aega võtab? Oleneb, milliseid treeninguid teete ja kui sageli teete. Järjepidevalt treenides võite näha erinevust juba 2 nädala jooksul, kuid tõenäoliselt ei saa te toonitud tagumikku umbes 3 kuni 4 kuud.
- Küsimus Kõik kiusavad mind mu tagumiku pärast, ma olen nii tasane. Olen treeninud 4 kuud vahetpidamata ja tulemusi pole. Mida ma teen? Pidage meeles, et igaühe keha on erinev. Võib-olla pidi sul olema lame tagumik. ära kuula kedagi teist. Niikaua kui olete terve, on teil kõik korras. Kui see pole nii, ei pruugi te treeninguid korralikult teha. Võib-olla leiate isikliku treeneri või liituge spordiklassiga. Kuid pidage meeles, et olete ilus. Ära kuula vihkajaid.
Reklaam
Näpunäited
Kui olete vegan, lisage dieedile alternatiivseid valguallikaid. Näideteks võiksid olla näiteks pähklid, tofu ja läätsed. Kui olete taimetoitlane ja mitte vegan, võite lisada ka selliseid asju nagu munad ja juustud.
Reklaam
