Kuidas saada ratsutamiseks kuju

Parim viis suurepärase vormi saamiseks ja heaks sõitjaks saamiseks on sõitmine. Tugevate lihaste olemasolu on pool sellest, kuid oluline on ka aju ja silmade treenimine ning tasakaalu ja keha juhtimine liikuva objekti peal. Kui te seda kogemust regulaarselt ei saa, pole te ratsutamiseks parimas võimalikus vormis. Järgnevalt on toodud mitu harjutust, mida saate igapäevaselt kasutada ratsutamise ajal kasutatavate lihasrühmade venitamiseks, tugevdamiseks ja toonimiseks.

Meetod üks 3-st: Sõidupõhise puusa- ja jalatugevuse ehitamine

üks Tehke trepiharjutusi. Kõndige oma kodus trepist üles - kui teil pole, siis sobib trepiastur või trepp, kui teil on. Seisa maapinnale lähimal trepil. Seistes hoidke kõigepealt piirdest kinni. Nüüd, piirdest kinni hoides, tasakaalus ainult jalgade pallidel. Sirutage aeglaselt alla ja laske kontsad alla, kuni tunnete oma vasikate venitust. Tundub tuttav? See loob kraani uuesti! Hoidke kümme sekundit.
- See mitte ainult ei paranda teie positsiooni, vaid ka teie tasakaalu!
- Proovige nüüd piirdest lahti lasta - see nõuab mõningast harjutamist. Proovige, kuni saate kahe sekundi jooksul tasakaalu hoida, siis proovige viit, seejärel suurendage paranedes vähehaaval.
2 Proovige seina tugevdamise harjutust. See on trepiharjutuse variatsioon. Kõndige oma maja mis tahes seina äärde ja pange oma jalg selle vastu umbes 1/2 kuni 3/4 asendist, mis see oleks teie jalgadel. Hoidke kolm sekundit ja vabastage seina vastu.
- Korrake viis korda; paremaks saades võite pikendada aega, kui jalg on püsti ja kui palju teete.
3 Proovige rannapalli puusaliigese harjutusi. Kasutage kummist või plastikust palli, kui selle läbimõõt on vähemalt jalg. Leidke kõva tool, mis võimaldab põlvedel põranda suhtes täisnurga all istuda ja seejärel tooli servani, nii et reied on sellest täielikult eemal. Suruge rannapall põlvede vahele, hoidke viisteist sekundit ja laske siis lahti. Tehke seda paar korda päevas, kuni 15 muutub lihtsaks, seejärel suurendage 20-ni, siis 30-ni jne.
- See on suurepärane võimalus suurendada oma võimet reitega hobuse küljes riputada. See suurendab reie sisemisi lihaseid. Võite minna ka jõusaali ja kasutada nn puusaliigese masinat. Paljud ratsutajad, kes on pidanud aja maha võtma, on märkinud, et kui nad kasutavad regulaarselt puusaliigese masinat enne hobuse selga tagasi minemist, tunnevad nad end suurema tõenäosusega vormis ja väldivad reie siseosa valu, kui inimene pärast pikka aega vaba.
Reklaam

Skoor
0 / 0

1. meetodi viktoriin

Kui teete rannapalli puusa lisaharjutusi, kuidas peaksite end toolile asetama?

Seljaga seljatoe vastu ja reied täielikult istmel.

Proovi uuesti! Esiteks on palli hoidmine reide vahel keerulisem, kui sellel on tooli iste. Teise jaoks on puusaliigese harjutustel vähem mõju, kui teie reied on täielikult tooli istmel. Proovige teist vastust ...

Nii et teie reied on istmest umbes poole peal ja poolel kaugusel.

Mitte just! Kui teie reied on istme poole peal, peate palli põlvede vahel hoidma. Kuid see harjutus on seotud reie sisemiste lihaste ehitamisega, nii et põlvedega pigistamine pole parim viis seda teha. Valige teine vastus!

Istme serval, nii et teie reied on tooli küljest lahti.

Absoluutselt! Selleks, et pigistada palli oma sisemise reie abil (lihased, mida proovite tugevdada), peavad reied olema toolist täielikult lahti. See aitab tugevdada reieid, et te sõidu ajal valusaks ei saaks. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 2 3-st: Põhitugevuse arendamine

üks Kulutage viis minutit kaks või kolm korda istumisele. Kui eelistate muid kõhuharjutusi, näiteks krõbinaid, on ka see okei. Hea ratsutamine on kõhul sõitmine. See tähendab, et peate enda tasakaalustamiseks kõhu lihaseid tõesti kasutama, samal ajal kui vaja, hobust jalgadega.
- Treeningpalliga istumiste tegemine on kuni 20% efektiivsem.
2 Proovige kasutada joogapoose. Isegi kui te ei harrasta joogat regulaarselt, võib mõne sekundi jooksul päevas mõne võtmepositsiooni hoidmine, näiteks paat, poolpaat või sõdalane, teie kehalist vormi parandada.
- Lisaboonusena võib nende käikude õigesti tegemine tugevdada ka teie selga ja parandada rühti! Need aitavad ka õlgu avada, mis on hea inimestele, kes teevad palju lonkamist.
3 Harjuta head rühti. Arvuti taga istudes või televiisorit vaadates on kerge kehahoiu suhtes rahule jääda, kuid need on parimad ajad selja- ja õlalihaste treenimiseks, lihtsalt sirgelt istudes ja rindkere avades. Ratsutamine on aeroobne tegevus, nii et mida kauem suudate oma plakatit säilitada, seda paremini olete ratsutamiseks varustatud.
4 Tehke tagurpidi istet. See on hea harjutus seljale ja südamikule ning see ei nõua nii palju koordinatsiooni kui jooga. Lama selili põrandal ja põlved kõverdatud. Nüüd tõsta põlved vastupidi asemel pea poole. Korrake sama palju kordi, kui teete tavalist istumist. See käik sobib paremini teie kõhulihastele ja ei lühenda puusaliigeseid. On oluline, et need oleksid ratsutamiseks lahti.
5 Proovige planku asendit. Seda peetakse sageli joogaliigutuseks ja see sobib suurepäraselt teie põhilihastele. Pange ennast tõukamisasendisse, kuid kätele toetumise asemel toetuge käsivartele. Lükake ennast üles nii, et ainult teie jalgade pallid ja käsivarred puudutaksid põrandat. Pange oma sügavad südamelihased kokku ja hoidke oma selga lamedana, veendumaks, et te ei lase alaseljal kaarel ega puusadel põranda poole vajuda.
- Hoidke umbes 45 sekundit ja korrake seda paar korda päevas. (Kui te ei saa küünarnukilauda teha ilma alaselja valutamiseta, alustage lihtsamast versioonist, mis hoiab lihtsalt ülaltõukamise ülemist asendit.)
- Proovige hobuse seljas olevat planku žoki asendis ja haarake hobusest ja ratsanikust mugavamaks kaelast. See saab käsivarre, mis aitab teil hobusel 20 sekundit tasakaalus püsida.
- See on hea ka inimestele, kes tegelevad hüppega ja lähenevad hüppele.
Reklaam

Skoor
0 / 0

2. meetodi viktoriin

Milleks te ratsutades kasutate oma südamelihaseid?

Tasakaal

Täpselt nii! Hobusega sõitmine sarnaneb pisut harjutuspallil istumisega. Teie jalad ei saa maad puudutada, seega peate sõitmise ajal kasutama oma põhilihaseid, et hoida ennast tasakaalus ja püsti. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Ripub hobuse küljes

Ei! Hästi arenenud südamelihased võivad suurendada teie ratsavust, kuid te ei saa kõhulihaseid hobuse külge riputamiseks kasutada. Hobuse edukal klammerdumisel on rohkem pistmist reie sisemiste lihastega. Valige teine vastus!

Rool

Mitte päris! Ilmselt on hobune palju suurem kui sina, nii et sa ei saa seda juhtida pelga lihasjõu järgi. Sellepärast on teil ohjad: võimaldada teil hobust juhtida ilma liiga palju energiat kulutamata. Proovi uuesti...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 3 3-st: Üldise vormisoleku säilitamine

üks Ärge unustage ühtegi lihasrühma. Ratsutamisel on vajalik kogu keha ühtlane toonimine. Ärge unustage mõne ülakeha harjutuse tegemist. Paljudel kõrgema taseme sõitjatel on väike raskuste komplekt ja tõstetakse neid paar korda päevas.
2 Tehke ise hobuste toimetusi. Tehke oma hobusele hea massaaž karriga kammiga. Vedage ise oma veeämbreid ja heina. Tehke maja ümber majapidamistöid nagu puhastage hobuse müügilauda või koplit ja rattake käru. Kõik need hobustega seotud tegevused on liikumine ja ait muudab teie tasuta treeningsaali.
3 Veenduge, et teete aeroobset treeningut vähemalt kolm korda nädalas. Maratoni läbimiseks ei pea olema aeroobne kuju, kuid peate olema suhteliselt sihvakas ja vormis. Püüdke minna kolm korda nädalas 20–30-minutilisele jooksule, et hoida vastupidavust ja vastupidavust ning lisaraskusi.
4 Ehitage lihaste vastupidavust. Vastupidavus on ratturiks olemise tohutu osa. Jooksmine peaks aitama teie aeroobset vastupidavust, kuid peate ehitama ka lihasvastupidavust. Proovige alustada raskuste tõstmise režiimi väiksema kaalu ja suurte kordustega. Fitness on suurepärane, kuid kui teil pole vastupidavust, ei saa te kuhugi minna.
5 Venita! Alati venitage enne ja pärast treeningut. Võtke aega soojendamiseks ja jahtumiseks. Keskenduge venitusele, mis on suunatud teie kubemele ja reitele, näiteks liblika venitus, et jääda paindlikuks ja vähendada jäikust. Veenduge, et teete kõik oma venitused aeglaselt ja ettevaatlikult.
- Uuringud on näidanud, et passiivne staatiline venitus enne treeningut võib vähendada stabiilsust ja tugevust. Kui peate sirutama, soojendage dünaamilisi venitusi, eriti reie sisekülgi.
6 Proovige teha tõmbeid, surumisi või muid seljaga seotud treeninguid. Ujumine on ka hea võimalus. Paljud algaja ja keskastme sõitjad keskenduvad liialt kõhu tugevusele ja kalduvad lõpuks sadulasse. Sellele kalduvusele võidelda seljalihaseid harjutades ja mõelge hobuse seljas istumise asemel „nõrgale seljale“. Reklaam

Skoor
0 / 0

3. meetodi viktoriin

Vastupidavuse kasvatamiseks, millist kaalu tõstmist peaksite tegema?

Madalad kordused kergema kaaluga.

Mitte päris! Väikese arvu korduste tegemisega väikeste raskustega on see häda, et see pole eriti mõjus. Kui soovite oma füüsilist vormi parandada, peate end suruma kas rohkem kordusi tegema või kasutama suuremaid raskusi. Valige teine vastus!

Kõrged kordused kergema kaaluga.

Jep! Kuna soovite oma vastupidavust parandada, peaksite iga seti ajal püüdlema suure arvu korduste poole. Kui teie eesmärk on vastupidavuse suurendamine, ei pea te suuri raskusi kasutama ja pealegi on paljude korduste tegemine kergema kaaluga palju turvalisem. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Suured kordused ja rasked kaalud.

Proovi uuesti! Üldiselt soovite vältida paljude korduste tegemist raskete raskustega - see koormab teie keha liiga palju. Tervisliku ja tasakaalustatud treeningu jaoks peaksite kas tegema mitu kordust väikeste raskustega või paar kordust raskete raskustega. Arvake uuesti!

Madal kordus, raske kaaluga.

Peaaegu! Väikese arvu korduste tegemine raskete raskustega on tõhus treening, kuid see pole vastupidavuse jaoks ideaalne. Selle asemel peaksite keskenduma just sellele jõutreeningule, kui proovite lihasmassi kasvatada. Seal on parem variant!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Harjutuste ja venituste näidised

Põhijõuharjutused ratsutamiseks Puusa- ja jalatugevuse harjutused ratsutamiseks Ratsutamine venib

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Mul on probleeme parema jala piisavalt kõrgele õõtsutamisega, et see hobusele üle selja saada. Kas on mingeid harjutusi selle aitamiseks? Leidke vöökõrguse kohta midagi, mille abil saaksite oma jala üle kiikuda, näiteks otoman, tool või madal tara. Seejärel pange käed külge nagu hobusele istudes. Harjutage jala üle selle õõtsumist, istumist hobuse hoiakus ja jala tagasi toomist. See parandab teie jalgade kiiguvõimet kiiresti, sageli harjutades.
Küsimus Kas on mõned harjutused, et kreen alla saada, kui jalad on üleval? Minge trepile, pange varbad trepile üles ja kallutage, hoidke oma jalgpalli allpool trepil.
Küsimus Kuidas ma saan paigaldada väga pikka hobust? Soovitaksin kasutada kinnitusplokki või piirdeaeda. Isegi kui saate paigaldada maast, pole see hea mõte, sest see koormab hobuse selga palju. Kui teie laudas või kus iganes te hobust hoiate, pole kinnitusplokke ega midagi, mida saaksite ühtsena kasutada, peaksite küsima, kas seda saab paigaldada.
Küsimus Kuidas kasutada joogapalle hobusega vormistamiseks? Proovige istuda joogapallil õiges sõiduasendis. Seejärel harjutage põhiliigutusi, hoides seda asendit, näiteks postitamine, kantseldamine või jalgade järele andmine. Lõpuks leiate, et teil on tõelise hobuse seljas lihtsam. Joogapalli ainus probleem on see, et pead hobust ise liigutama.
Küsimus Pärast traavi on mul mõnikord järgmisel päeval jalad valusad. Kas on midagi, mis võiks aidata? Kui olete selles asjas uus või teete seda harva, siis jah, nad tõenäoliselt valutavad. Kuid see on lihtsalt pärast sõitu lihaste kasvatamine. Täpselt nagu jõusaalis olemine ja järgmisel päeval haigestumine. Parim viis ratsutamiseks lihaste kasvatamiseks on lihtsalt edasi sõitmine, kuni olete harjunud ja jalad teavad, mida oodata.
Küsimus Millised treeningud aitaksid mul hobusest üle sadulata? Abiks võivad olla hüppenöörid, kükid, kõrge põlvega sörkjooks, astmeharjutused ja käelihaseid tugevdavad harjutused.
Küsimus Kuidas saan olla stabiilsem kantseldades või hüpates? Ühendage puusad / istmeluud sadulaga ja laske vööl toimida hingena, lastes samal ajal puusadel hobuse liikumisega liikuda.
Küsimus, et ma ei saa jalga trajektoorides või sadulas tsentreerides paigal hoida. Kas ma saan selle vastu midagi teha? Proovige iga kahe või kolme päeva tagant tasast klassi ilma jalaketita, kuni tunnete, et kontrollite oma jalgu.
Küsimus Mul on probleeme jala ülespoole hobuse kallutamisega ja mul tekivad alati kubemesse ja jalgadesse krambid. Kuidas saaksin selle parandamiseks paindlikkust parandada? Kas mõni venitus aitab? Proovige joogat teha ja keskenduge eriti puusadele. Proovige teha lunges, avatud sisaliku jooga poosi, liblika poosi, pea põlve, tuvi ja laia säärega jagatud poosi. See peaks aitama teil hobusest üle saada ja ka valu leevendada. Kui teil on jalgadel valu, proovige neid masseerida ja kui teil on jalavõlvides valu, võite vajada kaaretoesid.
Küsimus Kas oskate anda nõu vanemale ratturile, kes on üsna jäik? Venitamine on hea viis aidata. Tehke lihtsaid joogapoose, nagu lunges, ratsutamisstiilis istumisega seinu (otsige üles Daniel Stewart) seinale istumine ja seinakinnitusi.