Kuidas saada suurepärast bikiinitagut

Kui olete mures selle pärast, kuidas te oma bikiinides tagant välja näete, on teil mõned võimalused parendamise nimel töötamiseks. Muidugi saab neid lihaseid treenida ja toniseerida. Teine võimalus on kaalu langetamine, et aidata seda piirkonda vähendada. Lõpuks võite kasutada mõnda neist toimingutest, et muuta see ala ilma suurema töö tegemata paremaks.



Meetod üks 3-st: Kindlamale pepule võimlemine

  1. üks Proovige silla harjutusi. Sildiharjutuste tegemiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Käed külgedel ja peopesad ülespoole tõstke oma puusad ülespoole, nii et teie reied ja kere moodustavad sirge joone. Hoidke mõni sekund ja laske end tagasi algasendisse.
    • Tehke 2 komplekti 20-25 kordust.
  2. 2 Tehke mõned eeslilöögid, kasutades vastupanuriba. Alustuseks haarake vastupanu riba käepidemed ümber jala ja hoidke pöidla abil riba keskosa. Seejärel pange käed ja põlved. Laiendage jalga, kui vastupanu riba kinnitatakse selja taga ja õhus ülespoole. Viige jalg tagasi algasendisse ja korrake seda mitu korda.
    • Pärast ühe jala treenimist lülitage oma teine ​​jalg.
    • Tehke 2-3 komplekti 10-12 kordust.
  3. 3 Proovige kaalutud külgmist jalgade tõstmist. Hüppeliigeste raskuste abil heitke pikali ja pikendage põrandale lähimat kätt nii, et see oleks otse teie pea kohal. Pange oma vaba käsi puusale ja veenduge, et mõlemad jalad on välja sirutatud. Kui olete valmis, tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke mõni sekund ja laske jalg tagasi algasendisse.
    • Tehke 3 komplekti 15 kordust.
  4. Pilt pealkirjaga

    4 Kasutage tagumiku lihaste sihtimiseks pikki külgmisi kopse. Suurema intensiivsuse saavutamiseks võite lisada ka hantleid.
    • Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusal. Käte puusadele panemine sunnib tasakaalu hoidmiseks kasutama oma põhilihaseid. Kui kasutate hantleid, hoidke käsi sirgelt kõrval.
    • Ikka ettepoole suunates liigutage paremat jalga umbes 2 jalga (0,6 m) paremale. Paremale jalale pannes painutage oma paremat jalga; teie vasak jalg peaks jääma sirgeks. Hoidke mõlemad jalad ettepoole suunatud ja käed puusadel.
    • Algsesse asendisse naasmiseks lükake parema kanna abil ära.
    • Korrake harjutust vasakul küljel; tehke 3 komplekti 10 kordust, kui kasutate kaalu, või 20 kordust, kui te ei kasuta raskusi.
  5. Pilt pealkirjaga

    5 Proovige põhilisi kükke. Kükid töötavad nii reitel kui ka tagumikul. Kui soovite intensiivsust suurendada, võite lisada kaalu.
    • Seisa jalgadega õlgade laiuselt, käed puusal.
    • Kõverdage põlved varvastega ühel joonel, justkui istuksite toolile. Hoidke kontsad all ja pange tagumik välja. Ärge unustage hoida selga sirgena; kükitades ettepoole kaldumine paneb su selga stressi.
    • Tagasi algsesse asendisse; tee 1-3 komplekti 10-20 kordust. Kui kasutate kaalu, võiksite teha vähem.
  6. Pilt pealkirjaga

    6 Tehke igapäevane tõukerataste rügement. Punnitused töötavad su kehas, sealhulgas ka tuharalihastes. Nad töötavad ka teie kätel, rinnal ja maos.
    • Heitke põrandale kõhuga põranda poole ja peopesad õlgadest ülespoole, peopesad alla. Küünarnukid peaksid olema õhus.
    • Asetage varbad põrandale nii, et kontsad oleksid õhus.
    • Lükake keha kätega õhku, hoides kindlasti keha sirgena ning tõmmates tuharad ja reied kokku. Korrake seda seni, kuni hakkate väsima. Tehke paus ja tehke siis veel.
    • Esmakordsel alustamisel on selle hõlbustamiseks võimalik teha tõukeid nii, et põlved oleksid maas, mitte jalad.
  7. Pilt pealkirjaga

    7 Kasutage balletikükke. Need kükid töötavad ka teie reied ja jalalihased, aidates neid toonida.
    • Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad, varbad külje poole pööratud. Saate oma käed välja panna enda ette või puusadele, kuni keha kogu harjutuse vältel püsib sirge ja püsti.
    • Painutage põlved üle jalgade ja hoidke tagumikku sisse.
    • Tagasi algsesse asendisse; tee 1-3 komplekti 10-20 kordust.
  8. Pilt pealkirjaga

    8 Toonige jalad ja käed ulatuvate kopsudega. Lisaboonusena aitab kopsudesse jõudmine tugevdada jalgade tugevust ja tasakaalu.
    • Seisa käed külje all ja jalad õlgade laiuses.
    • Astuge paremale jalale ja sirutage mõlemad käed paremale jalale (või nii lähedale kui võimalik).
    • Naaske algsesse asendisse ja korrake harjutust vasakul küljel; tehke mõlemal jalal 1–3 10–20 kordust.
    • Kui soovite selle manöövri abil oma käsi rohkem toonida, võite tulles lisada hantlid ja bicepsi lokke. Biitsepsi lokk on see, kui tõstad raskused vööst õlgadele peopesadega ülespoole, liigutades ainult oma õlavarre. Kui liigutate käed jalgade poole tagasi, pöörake käed näoga allapoole.
  9. Pilt pealkirjaga

    9 Puuduta oma varbaid. Varbade puudutamine ei pruugi kõlada nii kõvasti, kuid iga kord, kui tõstate tagasi üles, kasutate oma tagakülje lihaseid ja toniseerite neid, mistõttu seda nimetatakse ka surnuks.
    • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
    • Pöörake puusadest ettepoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Teie käed võivad olla säärtel või sõrmeotsad sirgete kätega põranda suunas.
    • Tagasi algsesse asendisse; tee 1-3 komplekti 10-20 kordust.
  10. Pilt pealkirjaga

    10 Kaasake oma igapäevaellu rohkem liikumist. Tantsige õhtusöögi ajal köögis ringi. Hula-hoop teie lapsega soojal pärastlõunal. Kui lisate rohkem liikumist, aitab see teie toonust, sealhulgas tagumikku. Reklaam
Skoor
0 / 0

1. meetodi viktoriin



millist kanalit chrisley täna õhtul kõige paremini teab

Miks peaksite pikki külgmisi koputusi tehes panema käed puusale?



See harjutab teie käsi.

Proovi uuesti! Suurepärase bikiinikere poole töötades on käte toonimiseks ja treenimiseks mitmeid viise, kuid käte puusadele panemine pole üks neist. Sellegipoolest on ka teisi põhjuseid, miks oma käed puusale panna, mis on teie treeningule kasulikud! Seal on parem variant!

See on harjutuse lihtsam vorm.

Ei! Kui alustate teatud treeningutega alles alustamist, saate neid kindlasti muuta, näiteks tehke jalgadele surumise asemel põlved. Sellegipoolest teeb käte puusale asetamine pikkade külgmiste kopsudega tegelikult harjutuse väljakutsuvamaks, mitte vähem! Arvake uuesti!



See aitab kaitsta teie liigeseid.

Mitte tingimata. Trenni alustades on tõesti oluline kaitsta oma liigeseid. Näiteks veenduge, et kükitades või kopsides oleksite põlved alati üle varvaste. Käte puusadele panekust pole liigeste kaitsmisel siiski palju abi. Proovige teist vastust ...



See sunnib teid tasakaalu hoidmiseks kasutama oma tuumalihaseid.

Õige! Kui panete käed puusale, peate end tasakaalus hoidma ja sinna tuleb teie tuum! Süvalihaste tugevdamine tasakaalustamise kaudu on suurepärane viis täiusliku bikiinikeha poole liikumiseks. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?



Meetod 2 3-st: Dieedid tagumiku salendamiseks

  1. Pilt pealkirjaga

    üks Vähendage oma kalorite tarbimist üldiselt. Üldiselt peate kaalu langetamiseks tavalise tegevuse ja füüsilise koormusega kulutama rohkem kaloreid kui see, mida võtate toiduga.
    • Üks võimalus vähem süüa on kasutada väiksemaid taldrikuid, mis julgustavad teid väiksemate portsjonitega serveerima.
    • Teine võimalus jälgida, kui palju kaloreid sööte ja seega neid vähendada, on toidupäeviku pidamine. Pange lihtsalt kirja kõik, mida päevas sööte, kaasa arvatud portsjonite suurus, seejärel arvutage oma kalorid veebipõhise kalorite loenduri abil. Samuti saate oma telefoni jaoks leida rakendusi, mis aitavad teil kaloreid lugeda.
  2. Pilt pealkirjaga

    2 Köögiviljade jaoks vahetage süsivesikuid. Lõunasöögi ajal laastude asemel vali brokkoli. Kui sõidate läbi, valige friikartulite asemel külg salat. Õhtusöögi ajal söö riisikausi asemel spinatit. Mõne lihtsa lüliti abil saate vähendada kalorite tarbimist, samal ajal süües piisavalt, et end täis tunda. Lisaks aitab lisakiud end täiuslikumana tunda.
    • Salati järele haarates pidage meeles, et kõik salatid pole tervislikud. Mõnel on rasvaseid juustusid või kastmeid, mis lisavad lisakaloreid. Otsige salateid, mis on enamasti madala rasvasisaldusega kastmetega köögiviljad ja puuviljad, kuigi lisage kindlasti valku, kui see on teie peamine söögikord.
  3. Pilt pealkirjaga

    3 Söö rohkem valku. Valkude seedimine võtab aega, mis tähendab, et jääte kauem täis. Sööge valgurikast hommikusööki, näiteks paar keedetud muna puuviljadega, et püsida kogu päeva täisväärtuslikumana.
  4. Pilt pealkirjaga

    4 Suhkrust vabanemine. Kalorite osas võib suhkur kiiresti lisanduda, eriti kui juua seda mahlas või soodas. Samuti soovitab Ameerika Südameliit naistel päevas süüa umbes 6 tl lisatud suhkrut. Puu- ja köögiviljades sisalduvad suhkrud on korras, kuid proovige rafineeritud suhkur välja lõigata, kus saate.
    • Vaadake alati toidumärke. Toidud võivad lisada suhkruid, ilma et te ise sellest aru saaksite, näiteks leivad, kastmed ja vürtsid. Ärge unustage, et suhkur võib olla teiste nimede all, näiteks 'kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup', 'melass' ja 'sahharoos'.
    • Suhkru asendamiseks lisage muid maitseid. Näiteks võite kohvi suhkru või magusaine asemel lisada kaneeli.
    Reklaam
Skoor
0 / 0

2. meetodi viktoriin



kuidas saada Disney pluss oma samsungi telerisse?

Kuidas aitab hommikusöögiks keedetud munade söömine ideaalse bikiinikeha saamiseks?

Selles on vähe suhkrut.

Peaaegu! Sellise hommikusöögi ajal võiksite kaaluda puuviljapoole lisamist, milles on vähe rafineeritud suhkruid. Siiski on see hommikusöök mitmel põhjusel suurepärane võimalus bikiinibodi kuju saamiseks. Proovige teist vastust ...

See sisaldab palju valke.

Proovi uuesti! Valgurikkad toidud on suurepärane viis kaalu langetamiseks, sest te tunnete end täiskõhuna kauem kui siis, kui sööksite süsivesikuid või suhkruid. Sellegipoolest pole see ainus põhjus hommikuse muffini välja lülitamiseks. Valige teine ​​vastus!

See on tervislik alternatiiv teistele hommikusöökidele.

Sulge! Täiusliku bikiinibodi nimel töötades peate tegema mõned valikud selle vahel, mida soovite süüa ja mis on teile kasulik. Valgurikas ja vähese rafineeritud suhkrutega hommikusöök on parem valik. Kuid see pole ainus põhjus, miks vahetada. Valige teine ​​vastus!

Kõik ülaltoodud.

Õige! Kui soovite täiuslikku bikiinikeha, on oma toitumisharjumustega arvestamiseks mitu olulist põhjust. Suhkru- ja süsivesikuterikkalt dieedilt suurema valgusisaldusega dieedilt üleminek aitab kindlasti eesmärke saavutada! Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 3 3-st: Suurepärase bikiinipepu rõhutamine

  1. Pilt pealkirjaga

    üks Eemaldage soovimatud juuksed. Pole saladus, et juuksed kasvavad just seal, kus te neid ei soovi. Kui teil on soovimatud juuksed, mis tagaküljel bikiinide ümber paistavad, proovige nende eemaldamiseks vahatamist või raseerimist.
    • Soovimatute karvade eemaldamiseks võite kasutada ka karvade eemaldamise kreemi, kuid kindlasti proovige seda kõigepealt väikesel nahaplatsil, et näha, kas see ärritab teie nahka.
  2. Pilt pealkirjaga

    2 Koorige nahka. Surnud naha eemaldamiseks kasutage duši all õrna puhastusvahendit. Surnud naha eemaldamine muudab teie naha pehmemaks ja näib siledam.
  3. Pilt pealkirjaga

    3 Päevita nahka ilma kahjulike kiirteta. Kasutage päevitavat kreemi või kreemi, et anda nahale päikese käes suudetud välimus ilma päikest või solaariumit kasutamata. Kasutage lihtsalt peeglit, et kreem ühtlaselt kehale kanda, käies kergelt mööda probleemsetest piirkondadest nagu põlved, küünarnukid ja nägu. Enne päevitamist proovige kindlasti oma ujumisriietust, et kataksite kogu naha, mis näitab, sealhulgas ka tagumiku ümbruse.
    • Glamuurse väljanägemisega proovige selliseid tooteid nagu Shiseido Brilliant Bronze Tinted isepruunistav geel või Clarins Intense Bronze isepruunistav toon, mida Total Beauty hindas kõrgelt. Hoiatage siiski, et need võivad olla veidi kallid.
    • Tänapäevased parimad päevituskreemid ei kasuta värvaineid ega plekke. Pigem kasutavad nad naha värvi tegelikult DHA-d.
  4. Pilt pealkirjaga

    4 Niisutage nahka. Kasutage niisutavat losjooni, kui tulete duši alt välja või enne magamaminekut, et nahk oleks terve ja sile.
  5. Pilt pealkirjaga

    5 Valige oma kujule sobiv bikiinid. Kõik ei näe ühes bikiinis hea välja, nii et vali oma kehale sobiv.
    • Kui kõverdate oma puusade ja reite kohal, valige kõrge lõikega bikiinid, kuna teised bikiinid võivad teid kummaliselt ära lõigata. Lisaks lisab see lõige teie jalgadele visuaalseid tolli, muutes need pikemaks. Proovige nööriga bikiinid, sest see mahutab teie kõverad.
    • Kui teie probleempiirkond on teie kõht, valige kassijuhtimisega poisipüksid. See mitte ainult ei kõhtu kõhtu, vaid ülikond tõstab esile suveks valmis bikiinitagumiku.
    • Kui olete tagumikus ja reites suurem, proovige volangidega bikiinid ja väike seelik. Väike seelik võib aidata probleemseid alasid varjata ja volangid lisavad pikkust, mis tähendab, et saate seda vastavalt vajadusele üles või alla reguleerida.
    • Kui olete sportlik, proovige nööriga bikiinid. Stringbikiinid lisavad teie niigi lihaselisele kehale vähem massi.
    • Vältige läikivaid materjale. Läikiv materjal näitab teie keha kõiki lööke, tuues esile probleemsed alad. Selle asemel vali tahked bikiinid jahedates värvides.
  6. Pilt pealkirjaga 6 Söö vähem soola. Sool võib tekitada punnituse, mis võib muuta kõik bikiinides suuremaks. Söögi ajal kasutage soola asemel ürte ja kontrollige menüüdes naatriumisisaldust. Loe alati ka silte, sest paljud tooted on soola lisanud.
  7. Pilt pealkirjaga

    7 Seisa sirgelt. Õige rühi kasutamine aitab kogu kehal parem välja näha, kuna see tõstab probleemseid alasid üles ja tõmbab nahka tihedamalt.
  8. Pilt pealkirjaga 8 Pidage meeles, et keegi pole täiuslik. Teil ei pruugi olla just seda bikiinitagut, mida soovite, kuid see ei tohiks teid takistada lainetes sulistamast või parimate sõbrannadega basseinis hüppamast. Reklaam
Skoor
0 / 0

3. meetodi viktoriin

Miks peaksite vältima läikivatest materjalidest supelrõivaid?

nahast tennised valged
Need on kallimad.

Mitte tingimata. Ujumisriided leiate iga eelarvega, kui olete valmis mõnda kaevama. Siiski kaaluge läikivate kangaste vahelejätmist, kui otsite oma tagumikku rõhutavaid bikiinid! Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Läikivad kangad toovad esile probleemsed valdkonnad.

Täpselt nii! Kui töötate endiselt oma täiusliku bikiinikeha poole, peaksite valima ühevärvilised supelkostüümid. Need aitavad teil oma muhke varjata ja end enesekindlamalt tunda! Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Nad varjavad teie kõveraid.

Proovi uuesti! Kõigil on erinevad kehatüübid ja riideid on kõigile kehadele võimalik leida. Sellegipoolest soovite vältida läikivaid materjale rohkem selle eest, mida nad näitavad, mitte sellest, mida nad ei näita. Arvake uuesti!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas ma saan oma tuharalihaseid kiiresti suuremaks muuta? Laila Ajani
    Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani Fitnesstreeneri asjatundja vastus Üks parimatest harjutustest, mida saate proovida, on rasketangiga surmtõsted. Nii treenite tõesti tuharalihaseid. Hoidke lihtsalt hea vorm, et te ei vigastaks.
  • Küsimus Mis on raskem harjutus, mida ma saan teha, mis parandab mu põhipinda kiiremini? Lisaks allpool toodud kükitustele ja kopsudele proovige seinaistmeid, kus toetate selja vastu seina, nagu istuksite ilma toolita. Hoidke kaks minutit. Kui see on liiga keeruline, võite selle ajani töötada. Tehke harjutusi kaks korda päevas, et tulemusi kiiremini näha.
  • Küsimus Kuidas ma saan kõhnaks saada? Lachlann Kõhnaks muutumine pole parim idee. Kuid sportimine rohkem kui saate süüa on viis. Õuna söömine ja siis tunniajaline jooksmine. Liikuge alati ringi ja ärge lihtsalt istuge ja magage kindlasti korralikult.
  • Küsimus Kuidas muidu saaksin karvadest raseerimata lahti saada? Võite kasutada karvade eemaldamise kreemi.
  • Küsimus Kuidas rinnahoidja jälgi kustutada? Tan-sprei pole halb viis päevitusjälgede eemaldamiseks, kuid kui elate vaikses naabruskonnas, võite päevitamise ühtlustamiseks minna ülemise osa.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Treeningu ajal selja sirgena hoidmine aitab parandada rühti, mis omakorda muudab teid bikiinides paremaks.
  • Väljakutse endale raskustega. Saate muuta puusaliigese harjutusi nii, et käed oleksid mõlemal küljel sirged. Alustage 3 naelaga ja tehke kuni 5 või 8 naela.

Reklaam

Hoiatused

  • Selja stressi tekitamise vältimiseks on oluline hoida oma keha sirgena külgsuunalise kükkimise, põhiküpsi, balletikükki ja jalgade langetamise harjutuste jaoks.
  • Ärge taastuge raskest koormusest, kui taastute vigastusest.
  • Enne nende harjutuste sooritamist lihaste koormuse vältimiseks soojendage mõnda aktiivset venitust, näiteks jalgade kiiged, põlvede tõsted ja jalgade ringid.
Reklaam

Enim Küsimusi

Nadal võitis teismelisena ilmatu 16 tiitlit; siin on tema kõige olulisemad.

HBO sarja „Crashing” esietendub 3. hooaeg. Tutvuge uute episoodide vaatamisega veebis kaablivaba otseülekande kaudu.

Kui teil on raske päev või tunnete end halvasti, võivad ka kõige väiksemad ülesanded tunduda valusatena. Eriti raske on oma aega täita, kui satute tsüklisse, kus te lihtsalt diivanil viibite või oma telefoni sirvite ....

Kas soovite Wrestlemania 36 veebis hõlpsalt tasuta vaadata? Siin on lihtne samm-sammuline juhend, kuidas seda teha.

Kuidas hoida kõhulihaseid pingul treenimisel. Tõenäoliselt olete näinud nõuandeid 'pingutada oma kõhulihaseid' või 'kaasata oma südamikku', tehes kõikvõimalikke erinevaid harjutusi. Aga mida see tegelikult tähendab? Kõhulihaste pingutamine tähendab aktiveerimist ...