Vastupidiselt levinud arvamusele ei sõltu lameda kõhu saamine ainult liikumisest - tegelikult võib tervislik toitumine ja heade eluviiside harjumine teie kõhule veelgi suuremat mõju avaldada! Kui teie eesmärk on saada tihedamad kõhulihased ja tugevam südamik, proovige veeta mõnda aega kõhu toniseerimiseks mõne võtmeharjutusega, seejärel täiendage treeningut tervisliku toitumisega, et vähendada osa rasva keskel. Pidage lihtsalt meeles, et kõige tähtsam on olla terve ja rahul oma välimusega!
Sammud
Osa üks 3-st: Tervisliku toitumise järgimine
- üks Ära söö enne magamist kaks kuni kolm tundi midagi. Teie keha aeglustub magades, mis takistab teie keha maos oleva toidu korralikku seedimist.
- Samuti olete palju vähem aktiivne õhtuti ja öösel, mis tähendab, et teie keha hoiab hilisõhtul tarbitud kaloreid suurema tõenäosusega rasvana, mitte ei põleta neid energiana.
- Püüdke mitte midagi süüa vähemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut või järgige 'päevavalguse dieeti', mis võimaldab teil süüa ainult valgel ajal.
Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreenerMichele Dolan, litsentseeritud personaaltreener, selgitab: 'Kui soovite kaalust alla võtta ilma treeninguta, tarbi vähem kaloreid kui kulutad . Naiste jaoks on ohutu tarbida vaid 1200 kalorit päevas ja meestel 1600 kalorit päevas. '
- 2 Söö tervislikumalt . Lamakõhusõbraliku dieedi pidamisel pole tõelist saladust - peate lihtsalt sööma rohkem tervislikke toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, ning vähendama rämpstoitu, nagu kommid, krõpsud ja kiirtoit. Lihtsalt selle lihtsa lüliti abil näete oma kõhu jaoks erinevat maailma. Külma kalkuniga ei ole siiski soovitatav minna - proovige tervislikule toitumisele kergendades aeglaselt, kuid asendades halvad asjad järjekindlalt headega. Siin on mõned lihtsad muudatused, mida saate teha:
- Söö palju tailiha valku. Oad, pähklid ja tailiha on teile kasulikud.
- Söö täisteratooteid. Otsige silte, kus on kirjas „100% täistera” või „100% täistera” ja mitte ainult „nisujahu”. Terved terad hoiavad teid kauem täisväärtuslikumana, mis võib aidata kaalulangetamisel ja lameda kõhu saamisel.
- Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. Head piimatootmisvõimalused hõlmavad piima, jogurtit ja kodujuustu. Vältige rasvarikkaid tooteid nagu jäätis ja kõvad juustud.
- Söö tervislikke rasvu. Mitte kõik rasv pole halb, mida teate! Avokaados, pähklites, oliiviõlis ja kalaõlis leiduvad monoküllastumata rasvad on teile tegelikult väga kasulikud, nagu ka seemneõlides leiduvad polüküllastumata rasvad. Need võivad aidata teil kaalust alla võtta. Lihtsalt hoiduge eemal töödeldud toitudes ja küpsetistes leiduvatest transrasvadest.
- Vähendage naatriumi tarbimist. Naatrium põhjustab teie kehas vee säilitamist, mille tõttu näete välja pundunud - eriti kõhu piirkonnas. Kui vähegi võimalik, proovige asendada kõrge naatriumisisaldusega toidud tervislikumate võimalustega. Vahetage tavaline lauasool kosheri või meresoola jaoks, mis on naatriumisisaldusega. Mõned kõrge naatriumisisaldusega toidud hõlmavad sojakastet, restoranisööki, MSG-d, vinnutatud liha nagu pepperoni ja salaami, sinki, peekonit, kastmeid ja suupisteid.
- 3 Vähendage oma portsjonite suurust. Selle asemel, et süüa valesid toite, söövad paljud inimesed lihtsalt liiga palju õigetest toitudest. Peaksite sööma täpselt nii palju, kuni tunnete end täis, siis lõpetage. Kui sööte terve päeva jooksul regulaarselt tervislikke suupisteid, ei tohiks see näljatunnet tekitada.
- Üks hea nipp on kasutada söögikordade söömisel väiksemaid taldrikuid. Nii näeb teie taldrik välja nagu oleks kuhjatud toiduga, kuid tegelikult sööte vähem kui tavaliselt. Samuti proovige vähemalt pool taldrikust köögiviljadega täita.
- Proovige söömise ajal närida aeglasemalt ja põhjalikumalt. Toidu hästi närimine aitab seedeprotsessi maos, jättes vähem paisutatud ja gaasilise tunde. Närida tuleks iga suutäit, kuni see jõuab õunakastme konsistentsini.
- Tehke söömise ajal väikseid pause iga toiduhammustuse vahel. Lisaaeg annab teie kõhule võimaluse mõista, et see on täis, takistades seeläbi liigset söömist.
- Toored ja soolamata pähklid ja seemned on eriti head suupisted, kui neid mõõdukalt süüa, kuna need tekitavad täiskõhutunde. Ärge sööge korraga rohkem kui peotäis, kuna need võivad olla kaloririkkad.
- 4 Sööge madala glükeemilise indeksiga toite. Nende esemete seedimine võtab kauem aega, nii et tunnete end kauem täis. Teie keha omastab toitaineid aeglaselt, nii et väldite veresuhkru kasvu või langust kuni järgmise toidukorrani. Mõned parimad madala GI-ga toidud on:
- Kapsas, porgand, lillkapsas, seller, kurgid, suvikõrvits, tume lehesalat, sibul, pirnid, tomatid, kress, brokoli, banaanid, õunad ja marjad on kõik head toidud.
- 5 Püüdke oma dieedist võimalikult palju suhkrut lõigata. Lisaks sellele, et süsteemis on vähem tühje kaloreid, aitab teie süsteemis vähem suhkrut vähendada insuliini taset.
- Kasutage kunstlikke magusaineid ettevaatlikult. Ehkki need võivad aidata vähendada kaloraaži, on ka tõendeid, mis viitavad sellele, et need põhjustavad nälja suurenemist, mille tulemuseks on kehakaalu tõus.
- Olge ettevaatlik selliste jookide nagu jookide, alkoholi, mahlade ja spetsiaalsete kohvijookide suhtes. Need sisaldavad sageli suures koguses suhkrut.
- 6 Söö valgurikast suupistet vahemikus 3 kuni 4 lk. m. Ekspertide sõnul suurendab valgurikka suupiste söömine võlutunnil kella kolme ja nelja vahel pärastlõunal ainevahetust ja tasakaalustab veresuhkrut.
- Valguvahvel või kokteil, käputäis mandleid või kõrvitsaseemneid või tükike väherasvast juustu on kõik head võimalused.
- Tasakaalustatud veresuhkrute sisaldus vähendab insuliini hulka teie süsteemis, mis on hea, sest insuliin võib põhjustada rasva ladustamist keskele.
- 7 Sööge väikeseid, sagedasi toite. Asendage oma tavapärane süsteem, kus sööte kolm suurt söögikorda päevas, väiksemate, regulaarsemate söögikordade söömisega. Paljud inimesed teevad vea, et söövad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel üldse mitte midagi, eriti kui nad üritavad kaalust alla võtta.
- Seda tüüpi dieet mõjutab negatiivselt veresuhkru taset ja põhjustab nälja tõttu rohkem söömist, muutes kehakaalu langetamise seega raskemaks.
- Iga kolme kuni nelja tunni tagant väike tervislik suupiste ja mitte nälga laskmine on palju tervislikum ja tõhusam süsteem.
- 8 Joo palju vett. Peaksite asendama kõik tavalised joogid veega, eriti sooda ja suhkrustatud jookidega, mis on täis tühje kaloreid ja põhjustavad teie kõhu paisumist.
- Võtke vett endaga kaasa kõikjal, kus teete trenni või teete pingutavat tegevust ja võtke kuumade või raskete treeningute ajal veepausi.
- Rohke vee joomine aitab toksiinid süsteemist välja voolata ja soolestikku liikumas hoida, mis mõlemad on lameda kõhu jaoks hädavajalikud.
- Kui leiate, et tavaline vesi on liiga igav, võiksite kaaluda hoopis sasise vee valmistamist. Sassy vesi on lihtsalt tavaline vesi, millele on lisatud mitmeid värskendavaid ja energiat andvaid koostisosi, mis aitavad kiirendada ainevahetust ja vähendada kõhurasva. Retseptid on erinevad, kuid paljud sisaldavad koostisosade kombinatsiooni nagu apelsiniviilud, sidruniviilud, riivitud ingver, kurk, värske piparmünt ja värske basiilik. Vesi jäetakse ööseks nõrguma - see muudab selle järgmiseks hommikuks värskendavalt 'sasikaks'!
- Pöörake tähelepanu oma keha tunnustele. Teie uriin peaks olema helekollane või läbipaistev; tumekollane lõhnaga võib olla märk dehüdratsioonist.
- 9 Vähendage alkoholi tarbimist. Kuigi väljavaade alkoholi dieedist täielikult välja jätta võib olla raske vastu võtta, peaksite tõsiselt kaaluma selle vähendamist alla . Alkohol, eriti vein ja õlu, on täis kaloreid (hirmutav fakt: üks 750 ml pudel veini sisaldab umbes 600 kalorit).
- Alkoholi tarbimine vabastab süsteemi ka östrogeeni, mis on ebasoovitav, kuna östrogeeni liig põhjustab keha kehakaalu säilitamist.
- Võib-olla veelgi olulisem on see, et alkohol stimuleerib söögiisu ja põhjustab tahtejõu sulamist, mis muudab teid suurema tõenäosusega tarbima kõiki asju, millest olete end ilma jätnud, näiteks burgereid, friikartuleid, pitsa, šokolaadi ja kartulikrõpse.
Osa 2 3-st: Lameda mao jaoks võimlemine
- üks Tehke iga päev aeroobseid harjutusi. Muidugi, saate teha 100 krõmpsutamist päevas, kuid kui teil on kõhurasva kiht, mis katab teie ab-tööd, siis mis mõtet on? Muutuste nägemiseks peate põletama mao ülemise rasvakihi. Kardiharjutused soojendavad teie sisetemperatuuri ja parandavad vereringet, mis mõlemad aitavad kaasa lameda kõhu omandamisele. Püüdke vähemalt 30 minutit päevas, kuid lisage igal nädalal 1-2 päeva puhkust.
- Sellised tegevused nagu tantsimine, jooksmine, tae-bo, ujumine, jalgrattasõit ja heas tempos kõndimine pakuvad suurepärast aeroobset treeningut. Tegelikult teeb kõik, mis pulssi üles tõstab, asja ära! Poks pakub suurepärast kardiotreeningut, samal ajal kui löökide viskamisega seotud lihased aitavad teie kõhtu lamedamaks muuta.
- Proovige intervallkardiotreeninguid, näiteks vaheldumisi sprindi ja jõukõndi vahel. Võite proovida sprinti nii kaua kui võimalik. Liiga väsinuna peaksite kõndima. Kui tunned, et oled hinge tõmmanud, spurdi uuesti. Tehke neid muudatusi korraga 20 minutit.
- 2 Lisage plyometrics. Plyometrics on harjutused, mis nõuavad „plahvatuslikku jõudu”. Nad ühendavad südame ja jõutreeningu. Plüomeetrilised harjutused sobivad pigem kogenud sportlastele kui vähem kogenud või vanematele sportlastele, kuna on vigastuste oht (kukkumised, muljutised, kõõluse vigastused ja nikastused). Mõned suurepärased plyomeetrilised harjutused, mida saate kodus teha, hõlmavad järgmist:
- Muudetud hüppedokid. Alustage seismist, seejärel hüpake üles, laiali sirutatud käte ja jalgadega, tekitades kehaga õhus tähe „X”, seejärel maanduge püsti. Korrake nii palju kordi kui võimalik.
- Kükitõukelised surumised. Alustage surumisasendis, tehke üks push-up, siis lükake jalgadega maha ja tõmmake põlved kuni rinnuni, nii et jalad maanduksid käte vahel (püstiasendis endiselt maas), seejärel hüpake nii kõrgele nii palju kui võimalik, käed pea kohal. Kükitage käed põrandal tagasi, seejärel hüpake uuesti püstiasendisse. Tehke nii palju, kui hea vormiga hästi hakkama saate.
- 3 Kaasa lihaste kasvatamiseks jõutreening. Rohkemate lihaste olemasolu suurendab ainevahetust, nii et kulutate kaloreid aja jooksul kiiremini. Pange tähele, et kõhuharjutused suurendavad selle piirkonna lihasmassi, mis toob kaasa suurema välimuse, kui te ei järgi samaaegselt eelmisi samme keharasva eraldamiseks.
- Krõksud töötavad ülakõhus, jalg tõstab alakõhtu ja külgmised painutused kaldu (tuntud ka kui armukäepidemed). Iga päev peaks piisama umbes 15-25 kordusest. Kui suudate rohkem kui see, proovige oma rutiinile raskusi lisada. Pange tähele, et krõmpsude tegemine ehitab teie olemasoleva kõhurasva alla ainult lihaseid, kuid ei põle seda rasva otseselt.
- Proovige kasutada kõhupiirkonna lihaste treenimiseks palli. Ühte vahvat harjutust nimetatakse pallivahetuseks. Lamake selili lamades, käed sirutatuna üle pea, hoides treeningpalli. Tõstke pall rinna kohale, tõstes samal ajal jalad (hoides neid täiesti sirgena) maast lahti. Asetage pall pahkluude vahele, seejärel laske käed ja jalad põrandale. Korda vahetust, andes seekord palli pahkluudelt kätele. Tehke 10-12 kordust.
- 4 Tehke krõbinaid. Teil on lühikese ajaga kõht!
- Heitke pikali põrandale, käed risti ristis või tõstetud üle pea. Veenduge, et põlved oleksid kõverdatud.
- Hoidke jalad maas, kui tõstate pea, kaela ja õlad põrandalt maha. Ärge kallutage pead ettepoole, kuna see võib põhjustada kaelavigastusi.
- Korrake 10 korda ja suurendage igapäevaselt tehtavat kogust.
Osa 3 3-st: Elada tervislikult
- üks Konsulteerige eksperdiga. Arstid, sertifitseeritud dieediarstid ja personaaltreenerid võivad aidata teil kaalust alla võtta kõiki aluseid, mida vajate. Nad võivad anda teile dieedi ja treeningplaani, mis aitab teil soovitud kehakaalu saavutada. Nende juhendamisel töötamine on palju lihtsam kui üksi.
- Pöörduge arsti poole, et veenduda, et olete piisavalt jõuline liikumiseks või oma dieedi oluliseks muutmiseks. Need võivad aidata teil leida plaani, mis sobib teie võimalike terviseseisunditega.
- Registreeritud dieediarst võib anda toitumise ja toitumise osas professionaalset nõu. Võite pöörduda ka sertifitseeritud toitumisspetsialisti poole, kuigi nad ei saa teile pakkuda toidukavasid nagu dieediarst.
- Personaaltreener aitab teil koostada individuaalse treeningkava. Samuti võivad need aidata motiveerida teid oma treeningplaanist kinni pidama ja oma võimete piires töötama.
- 2 Ärge tehke moehullusi. Tervislik toitumine ja liikumine on parim viis liigsete kilode kaotamiseks. Hullu dieedil võivad olla lühiajalised tulemused, kuid need pöörduvad mõne aja pärast teie poole või isegi põhjustavad teie kehale tõsist kahju. Pikemas perspektiivis panevad trendikad dieedid lihtsalt sööma rohkem või ebatervislikul ja jätkusuutmatul viisil, põhjustades kehakaalu tõusu. Proovige toituda tervislikult.
- 3 Ära kunagi nälga ennast. Teie tulemused on ainult ajutised ja tunnete end varem pettununa, mistõttu on palju suurem tõenäosus loobuda.
- Ehkki võite arvata, et nälgimine on kõige tõhusam, võib see sisuliselt tekitada teie kehale püsivat kahju ning raskendada kaalu hoidmist.
- 4 Ole kannatlik ! Te ei saa oodata tervislikul viisil koheseid tulemusi. Kõik meetodid, mis näevad rasva lihtsalt ära sulavat, on tõenäoliselt ka teie kehale äärmiselt halb. Parim viis oma tervist säilitada ja rasva pikaajaliselt eemal hoida on astuda eespool käsitletud sammud.
- Pidage ka meeles: mõnel inimesel on lame kõht raskem saada kui teistel. Oma osa mängib loomulik keha kuju ja teie enda isiklik vormisolek. Mis mõne jaoks kiiresti töötab, ei pruugi teie jaoks kiiresti töötada.
- 5 Õppige stressiga toime tulema. Paljud inimesed söövad üle, sest töö, perekond või muud tegurid põhjustavad neile liiga palju stressi. Muude võimaluste leidmine selle stressiga toimetulekuks võib tõesti aidata teil seda lamedat kõhtu saada ja hoida.
- Proovige stressi vähendamiseks näiteks sörkimist või võtke ette uus hobi nagu poks, mis annab teile positiivse väljundi nende negatiivsete tunnete jaoks.
- 6 Magage piisavalt, et te ei tunneks kogu aeg väsimust. Piisav puhkus aitab leevendada stressi. Te tunnete vähem tõenäosust, et hakkate sööma. Kujundage välja tervislikud magamisharjumused.
- Uuringud on ka näidanud, et ebapiisav uni võib oma olemuselt põhjustada kehakaalu tõusu, nii et pane ennast voodisse!
- 7 Töötage oma isikliku kuvandi ja enesekindluse nimel. Paljud inimesed söövad rohkem toitu kui vaja, et neil oleks parem enesetunne, sest teised panevad nad maha, nad tunnevad end üksikuna või neile ei meeldi, kuidas nad välja näevad. Ära tee seda! Sa oled ilus ja hämmastav! Kui nõustute sellega, et olete uskumatu just nii, nagu olete, leiate, et naba piirkonnas on teil veidi pehmust.
- Ärge võrrelge oma keha teiste kehaga. Kõigil on erinev kehatüüp ja keegi ei näe kunagi täpselt samasugune välja. Võib-olla pole vaja lamedamat kõhtu. Kuni tunnete end tervena, on see tegelikult kõik.
Proovivõimalused, rutiinid ja toidud lameda kõhu saamiseks
Harjutused lameda kõhu saamiseks Algaja rutiin lameda kõhuga Toidud, mida süüa ja vältida kõhukinnisustKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Millised harjutused põlevad kõige rohkem kõhtu?Laura Flinn
NASMi sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud sporditoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikku treeningprogrammi, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaskasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud.Laura FlinnNASMi sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Kahjuks ei saa te kehakaalu langetamiseks sihtida oma kehaosi. Kaalust alla võtmiseks kõikjal valige rasvade põletamiseks puhas söömine, südame- ja vastupanuharjutused. Kõhu toonimiseks ja tugevdamiseks võite kasutada põhilisi harjutusi, näiteks krõbinaid. Kuid need harjutused ei pruugi tingimata rasva põletada. - Küsimus Kas vahelejätmine ja hüppamine aitab kõhurasva kaotada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastake jah! Vahelejätmine ja hüppamine kulutab palju kaloreid. Niikaua kui te ei tarbi neid lisakaloreid toidust ega jookidest, võtab keha need teie rasvast. - Küsimus Kuidas saan 3 päeva jooksul saledaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Ei ole ohutu ega soovitatav proovida oma kehas järsku suuri muudatusi teha. Kolm päeva pole ilmselt piisavalt pikk, et näha kehakuju muutusi. - Küsimus Kuidas ma kaotan kõhurasva?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus rasvade kaotamiseks kõikjalt nõuab vähendatud kalorsusega dieeti ja suuremat treeningut. - Küsimus Kuidas saate üleöö lameda kõhu?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus See pole ohutu ega soovitatav. Te ei saa muuta üleöö midagi, mille väljatöötamiseks kulus päevi, nädalaid või aastaid. - Küsimus Kuidas ma saan ilma kehalise koormuseta kiiresti kaalust alla võtta?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Tarbige vähem kaloreid kui kulutate. Naiste jaoks on ohutu tarbida vaid 1200 kalorit päevas ja meestel 1600 kalorit päevas. - Küsimus Milline harjutus põletab kõige rohkem kõhurasva?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow personali toimetaja personali vastus Lisaks tervislikule toitumisele aitavad kangekaelsest kõhurasvast vabaneda ka sellised kardiotreeningud nagu jooksmine, rattasõit, ujumine ja intervalltreening. - Küsimus Millised toidud aitavad teil kõhtu lamedaks muuta?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad lahjad valgud nagu oad ja tailiha, täisteratooted, tervislikud rasvad nagu avokaado ja oliiviõli ning madalam naatriumisisaldus aitavad teil kõhurasvast lahti saada, et kõhtu lamestada. - Küsimus Kas istuvad istmed põletavad kõhurasva?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad mitte tegelikult. Kõhuharjutused, nagu näiteks istumine, võivad aidata teie kõhu- ja südamelihaseid üles ehitada, kuid kui soovite kõhurasva põletada, et kõhulihaseid paljastada, peate olema tervislik toitumine! - Küsimus Kas mul on nädala jooksul lame kõht?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus Rasva ohutuks kaotamiseks ja lihaste kasvatamiseks on vaja mitu nädalat järjepidevaid pingutusi. Kuid võite nädala jooksul märgatavalt saleneda, kui keskendute veekaalu langetamisele. Jooge palju vett, vähendage naatriumi ja süsivesikute sisaldust ning sööge kaaliumirikkaid toite (näiteks banaane, melonit ja keedetud spinatit), et vähendada puhitus ja peatada nii palju vett.
Reklaam
Näpunäited
- Kas tunnete nälga, kui teil on juba piisavalt süüa? Joo täis klaas vett, see täidab sind.
- Proovige ka trenni tehes muusikat kuulata! Teleri vaatamine või mõni muu asi, mis aitab teil alati keskenduda ja motiveerida.
- Mõelge sellele, kas näete imelist välja, kui teil on lame kõht, ja visualiseerige see. See hoiab teid motiveeritud.
- Kandke alati veepudelit kaasas või võtke oma laua taga klaas - nii joote palju rohkem ja saate vaevu isegi aru!
- Arvatakse, et iga päev hommikusöögi söömine vähendab kaalutõusu, kuid selle vahele jätmine toob kaasa täiendava kehakaalu tõusu.
- Hoidke head rühti! Sellel on tohutu erinevus.
- Võtke seda aeglaselt ja olge kaalulangusega kannatlik. Kaalukaotuseesmärkide saavutamine võib võtta aega, kuid kui tulemusi näete, ei soovi te enam kunagi trenni teha ja tervislikult süüa.
- Tehke vähe ja sageli: võtke ette iga päev vähemalt 20–30 minutit liikumist, kuid lubage nädala jooksul 1 või 2 päeva puhkust!
- Kui mõtlete rämpstoidu söömisele, pidage lihtsalt meeles, mis selles sisaldub, ja midagi tervislikku, mis võib selle asendada.
- Eesmärk on vähemalt 3 päeva kardio nädalas. See aitab kaasa toonuses kõhu, pätt ja jalgadele. Ristitrenn on hea näide, kuna see on suunatud kõigile neile rasvavarude aladele.
- Võtke külma dušši. See suurendab teie ainevahetust ja toniseerib teie keha.
- Ärge näljutage ennast söömata, see on teile väga halb ja võib põhjustada häireid hilisemas elus.
- Pange toidupäevikusse kirja kõik, mida sööte ja joote, või kasutage telefonirakendust. Lisage ka oma harjutus. Nii näete nädala lõpus täpselt, mida olete teinud ja milliseid valdkondi vajate parandamist. Samuti peate petma vähem, kui peate kõik üles kirjutama.
- Pange keegi teiega trenni tegema, nii et te inspireerite üksteist. Kui te ei leia kedagi, proovige ette kujutada, et olete kellegi tuttava või imetletud kuulsuste või kõhulihastega sportlasega.
- Küpseta või asemel õliga. See on palju kergem ja tervislikum ning maitsel pole praktiliselt mingit vahet.
- Joo pool tundi enne treeningu alustamist klaas või kaks vett. Treeningutel kaotatud higi on tegelikult meie keha veekaotus, mis väsitab meid seansside ajal. Pool tundi enne treeningut vee joomine aitab meie treeningu ajal olla aktiivsem ja energilisem ning aitab saavutada paremaid ja kiiremaid tulemusi.
- Tee jaoks kasutage suhkru asemel mett.
- Ärge sööge toitu tärklisega.
- Ärge unustage pärast harjutuste tegemist sirutada, muidu keha valutab.
- Enne hommikusööki treenige. Teie keha kasutab energia saamiseks teie keha rasva.
- Kui soovite kiipe, lõigake õun viiludeks, mis näevad välja nagu laastud.
- Kuigi vee joomine on hädavajalik, võib liigne vee joomine olla ohtlik. Ära tee seda üle!
Reklaam
Hoiatused
- Ärge proovige plyomeetrilisi harjutusi surumisasendist, kui te pole selgroo vigastamise vältimiseks omandanud hea kuni suurepärase südamelihase juhtimise.
- Ei mingit krahhi dieeti! See võib põhjustada alatoitumist, ärrituvust, väsimust, letargiat ja tekitada isu. Pärast krahhi dieedi katkestamist võib juhtuda „jo-jo-efekt“, kus sööd tavalisest enam, et kogu kaotatud kehakaal ja lisakilod taastuksid.
- Puuviljamahla joomine võib tunduda tervislik, kuid tavaliselt sisaldab see suhkrut sama palju kui kihisevad joogid.
- Ära mine krõmpsudega üle parda. Teie keha ütleb teile, millal peate puhkama. Tehke kiire paus, hingake sügavalt sisse ja jätkake siis, kuni treening on lõpule jõudnud.
- Ärge kunagi proovige end näljutada, et saledamaks saada. Teie tulemused on ainult ajutised ja kui hakkate uuesti normaalselt sööma, olete tõenäoliselt ainevahetuse aeglustumise tõttu raskem kui siis, kui alustasite.
