Kui teie jalad on kõhna külje peal, saate teha palju harjutusi, et muuta need suuremaks. Pidage meeles, et ainuüksi harjutused pole võtmetähtsus: tulemuste tõeliseks nägemiseks peate kasutama õiget vormi ja rutiini ning sööma treeningute kütmiseks palju kaloreid. Kui soovite rohkem teada saada tugevate ja tugevate jalgade saamise kohta, lugege edasi.
Sammud
Meetod üks 4-st: Kodus võimlemine
- üks Kükkige teed tugevamate reide ja tuharalihaste juurde. Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt. Istutage oma raskus kontsadele, painutage seejärel põlvi ja laske tagumik alla, kuni olete istuvas asendis, reied põrandaga paralleelselt. Seejärel lükake kontsadega tagasi üles, kuni seisate jälle otse püsti. Korrake seda 10 korda seeria kohta ja alustage 3 seansiga igas seansis ―, kuid suurendage seda järk-järgult, et oleksite pidevalt võimeline lihaseid üles ehitama.
- Hoidke südamiku- ja tuharalihaseid kindlasti kogu kükitamise ajal pingul.
- Tehke vigastuste vältimiseks alati põlved jalgadega ühel joonel.
- Selle keerukamaks muutmiseks proovige split-kükki. Asetage tagumine jalg tugevale karbile või kastile, mis on maast umbes 38 cm kaugusel. Tasakaalustage ennast esijalal ja laske siis kükki, kuni istute kasti peal. Lükake end tagasi, kuni seisate. Korrake seda 10 korduse jaoks, seejärel lülitage teine jalg.
- 2 Lihaste kiiremaks kasvatamiseks lisage kükitustele hüpe. Alustage sellest, et lasete end tavaliseks kükiks. Kui aga sirgeks lähete, hüpake õhku nii kõrgele kui võimalik, tehes käed alla ja sirutades jalad sirgeks. Tagasi tulles maandumise pehmendamiseks painutage põlvi kergelt.
- Hüppe ajal hoidke selg sirge ja rind üleval ning maanduge tagasi samasse asendisse, kus alustasite.
- 3 Tehke kopsakaid, et tugevdada oma neljarattalisi, vasikaid ja hamstringuid. Kopsud on lihtne harjutus, mida saate teha kõikjal. Seisake normaalselt, siis astuge ühe jalaga üks suur samm edasi. Painutage põlvi, et ennast langetada, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel lükake oma esijala kanna abil ülespoole, kuni seisate uuesti. Korrake seda jalga kümme korda, seejärel vahetage küljed ja heitke teisel jalal ettepoole.
- Kui painutate põlvi, hoidke esipõlv alati jalaga reas. Kui see läheb liiga kaugele edasi, võite ennast vigastada. Samuti hoidke oma õlad puusadega ritta ja proovige mitte ette kummarduda.
- Kui ettepoole suunatud kopsud põhjustavad teile põlvevalu, proovige tagasilööke, astudes ettepoole tahapoole. Nad on teie põlvedel veidi leebemad, kuid siiski suurepärane treening.
- Pisut mitmekesisuse lisamiseks proovige külgpulki. Astu välja küljele ja painuta üks põlv, hoides teist jalga sirgena. Seejärel korrake teisel küljel.
- 4 Saa kogu kehaga treenimine krabikäiguga. Krabikäigu sooritamiseks laske end poolkükki, nii et põlved kõverduksid umbes 45 ° nurga all. Pange käed rinna ette, siis astuge suur samm välja küljele. Seejärel astuge sisse ka teise jalaga. Jätkake samme, liikuge küljelt küljele, püsige kogu aeg kükis.
- Alustuseks tehke 5–10 sammu kõigepealt ühes, siis teises suunas ja töötage sealt üles.
- Juhtige kindlasti põlvedega, mitte pahkluudega!
- 5 Töötage sääred sääretõstetega. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja aseta käed puusadele või pea taha. Pingutage oma südamelihaseid, seejärel tõstke kontsad põrandalt, nii et seisate oma varvastel. Laske end aeglaselt alla - ärge lihtsalt kukutage alla, muidu ei saa te sellest harjutusest täielikku kasu.
- Kui olete sellega harjunud, lükake end harjutuse karmimaks muutmiseks, seistes korraga ühel jalal!
- 6 Proovige lisamehhanisme, et tugevdada oma ülakeha ja neljarattalisi. Aste suurendamiseks on vaja ainult midagi vastupidavat, millele saate astuda, näiteks kast või pink, mis hoiab teie kaalu. Astuge ühe jalaga kõrgendatud platvormile ja vajutage selle jalaga kogu keha tõstmiseks alla.
- Hoidke keha sirge - ärge kallutage puusade ette.
- 7 Lisage oma treeningule vastupanu ribasid, et suurendada oma kasu. Kehakaalu harjutused, nagu kükitused ja kopsud, on suurepärane võimalus kodus lihaseid üles ehitama hakata. Lõpuks peate siiski suurendama treeningu intensiivsust, et teie lihased kasvaksid. Vastupanu riba lisab teie treeningule täiendava väljakutse!
- Näiteks võite libistada kummagi jala ümber ühe vastupanu riba ja seejärel kükitades tõmmata oma kätega ülespoole.
- Krabikäigule lisapõletuse lisamiseks keerake riba põlvede alla.
- Istuva vasika treeningu jaoks pange riba ümber pahkluude, seejärel tõmmake jalad aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
Meetod 2 4-st: Lihase ehitamine jõusaalis
- üks Tehke kangi kükitusi. See on ainus parim harjutus, mida saate teha suurte, paksude reide saamiseks, kuna see haarab piirkonnas kõige rohkem lihaskiude. Hoidke kangitõstuki raskust, mida saate tõsta 10-12 kordust.
- Seisa jalgadega õlgadeni.
- Painutage põlvi ja kükitage nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
- Hoidke kükki 10 sekundit.
- Lükake üles tagasi.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti jaoks.
- 2 Tehke jalgade pikendusi. Laadige säärepikendusmasinasse kõige raskem kaal, mida saate tõsta umbes 10 korduse jaoks.
- Istuge jalgade pikendamise masinale, põlved kõverdatud ja jalad alumise varda all.
- Raskuse tõstmiseks sirutage jalad, seejärel laske see alla.
- Korrake 10–12 korda 3 komplekti jaoks.
- 3 Tehke püstijalu lokke. Peate kasutama jalgade koolutamise masinat, mis võimaldab teil raskusi tõsta, kinnitades kaabli pahkluule. Laadige masinat nii palju raskusi, kui suudate tõsta 10 kordust.
- Kinnitage kaabel rakmetega pahkluuni.
- Haara tugiriba oma kätega.
- Raskuse tõstmiseks painutage põlve tagumiku poole. Sirgendage oma põlve ja pange jalg tagasi maapinnale.
- Korrake 10-12 korda 3 komplekti jaoks, seejärel lülitage teine jalg.
- 4 Tehke lamavaid jalgade lokke. See harjutus pumpab teie jalalihaseid teise nurga alt. Laadige masinat nii palju raskusi, kui suudate tõsta 10 kordust.
- Lama sirge jalaga ja pahkluud hoova all tagurpidi pingil.
- Painutage põlvi ja tõstke hoob keha poole.
- Korrake 10–12 korda 3 komplekti jaoks.
- 5 Tehke jäikade jalgadega survetõsted. See harjutus töötab teie hamstrings, luues paksemad jalad. Laadige nii suure kaaluga kang, kui suudate tõsta 10 kordust.
- Seisa jalad õlgade laiuselt.
- Painutage vöökohalt, hoides jalad sirged, ja haarake kangiga kätega.
- Hoidke jalad jäigana, tõstke kang reide.
- Laske kang tagasi põrandale.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti jaoks.
Meetod 3 4-st: Lihaseid kasvatavate tehnikate kasutamine
- üks Keskendu intensiivsusele. Isegi kui teete kõiki loetletud harjutusi religioosse korrapärasusega, ei saa te suuremaid jalgu, kui te ei tee treeninguid nii intensiivseks kui suudate vastu pidada. Lihase tõhusaks ülesehitamiseks peate kiud lõhkuma ja laskma neil tugevamaks ja suuremaks üles ehitada. Selle tegemine nõuab iga kord nii palju pingutamist kui võimalik.
- Kasutage iga harjutuse jaoks nii palju kaalu, kui suudate tõsta, kasutades õige vormi umbes 10 korduse jaoks. Kui saate raskust kergitada 15 korduse jaoks, on see liiga kerge. Kui te ei saa seda üle 5 korra tõsta, on see liiga raske.
- Nädalate möödudes peate intensiivsuse püsimiseks lisama kaalu. Teie lihased jäävad soiku, kui te ei tõuse rohkem, kui need muutuvad tugevamaks ja suuremaks.
- 2 Harjutage plahvatuslikult. Harjutuste tegemine kiiresti ja plahvatusliku energiaga, mitte aeglaselt, kasvatab lihaseid kiiremini. Sel viisil saate teha ka rohkem kordusi. Aeglaselt treenimise asemel suurendage intensiivsust, vaadates oma komplektid läbi nii kiiresti kui võimalik.
- 3 Ärge platoo. Oluline on muuta treeningukava igal teisel nädalal, et lihased ei harjuks sama harjutusi tegema, et nende kasvamine peatub. Lihaste hoidmine šoki olekus sunnib neid jätkama üha suuremateks ja tugevamateks purunemisprotsessideks.
- Kui teete ühe nädala jooksul raske treeningu, mis sisaldab kükke, jalgade pikendamist ja säärekõverdusi, lülitage järgmisel nädalal üle jäikade jalgade survetõstetele, lamavatele jalgade lokkidele ja kükitustele.
- Kaalu lisamine on veel üks viis platoo eest hoidumiseks, nii et veenduge, et te ei jääks seisma liiga kerge kaalu korral.
- 4 Võta treeningute vahel rahulikult. Teie lihased vajavad puhkamiseks ja parandamiseks aega, kui te ei tee trenni. Võite jätkata treenimist, kuid ärge tehke midagi, mis on teie jalgade jaoks liiga pingeline.
- Proovige ujuda, kõndida või mängida korvpalli või tennist, kui soovite treenida jalgade treeningute vahel.
- Veenduge, et magaksite palju, et teie kehal oleks aega parandada.
Meetod 4 4-st: Söömine suuremaks
- üks Sööge kaloririkkaid täisteratoite. Teil on vaja palju kaloreid, et toita jalalihaseid, mis on teie kehas ühed suurimad. Sööge suuri toite, mis on täidetud kvaliteetsete toitudega, mis toidavad teie keha ja hoiab teid täis ja rahul.
- Liha, täisteratooted, oad, köögiviljad, puuviljad ja pähklid on head toidud, mida saate tarbida, kui olete lihaseid suurendavas programmis.
- Sööge rohkem kui arvate, et vajate. Intensiivse treeningprogrammi ajal vajate palju kaloreid ja tõenäoliselt peate sööma vähemalt 5 suurt söögikorda päevas.
- Vältige kiirsöögist, kookidest, küpsistest, krõpsudest ja muudest suupistetest saadavaid tühje kaloreid, mis panevad teid pinge all tundma.
- 2 Söö palju valke. Valk on tervislike lihaste ülesehitamisel hädavajalik, seega veenduge, et saaksite seda igal söögikorral palju. Veiseliha, sealiha, kana, kala ja lambaliha on kõik head valikud. Munad ja oad on head asendajad neile, kes ei söö palju liha.
- 3 Proovige kreatiini toidulisandeid. Mõned inimesed leiavad, et nad saavad kreatiini võtmisega lihaste kasvu protsessi kiirendada. Kreatiin on lämmastikorgaaniline hape, mis esineb loomulikult selgroogsetel ja aitab varustada energiat kõikidele keha rakkudele, peamiselt lihastele. See saavutatakse adenosiinitrifosfaadi moodustumise suurendamise teel.
- Kreatiin on pulbriline. Segad veega ja jood 2-3 korda päevas.
- Kreatiini peetakse täiesti ohutuks kasutamiseks annustes 20 grammi (0,71 untsi) pikka aega. Lugege alati antud juhiseid.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas kogu keha harjutused aitavad teil jalalihaseid üles ehitada?Danny Gordon
Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamiskogemusega on ta keskendunud oma stuudios osaliselt eratreeningutele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Jah, kogu keha harjutused on tegelikult fenomenaalne viis jalgade ehitamiseks. Alati saate teha jalaspetsiifilisi harjutusi, näiteks jalgade pikendusi, kuid suuremate jalgade saamiseks aitab ka miski surmatõmme. Kogu keha treenimine on alati suurepärane võimalus treenimiseks. - Küsimus Mida peaksin sööma ja jooma, et saada suuri jalgu? Veenduge, et sööksite palju süsivesikuid ja valke. See aitab teie lihastel kiiremini kasvada.
- Küsimus Kas ma võiksin kaalulangetamise dieedil ja treeninguplaanil olla ja ikkagi suured reied juurde saada? Jah, reielihaste ülesehitamiseks keskenduge lihtsalt jala- ja tagumikuharjutustele.
- Küsimus Mida peaksin tegema, kui tahan, et jalad oleksid nädala pärast paksud? Teie jalad ei kasva märkimisväärselt vaid ühe nädala jooksul. Sa peaksid olema kannatlik.
- Küsimus Kas need harjutused aitavad vabaneda reielõhest? Kükid ja muud suured lihasharjutused aitavad korraliku toitumise korral.
- Küsimus olen 13, 5'6 ja umbes 108 naela. Kas ma saan ikkagi suuremad jalad ilma kasvu pidurdamata? Noorena on olulisem õppida õiget vormi ja tehnikat. Oma vanuses soovite arendada jõudu, mitte lihase suurust, mis võib tulla hiljem. Soovitan teha kehakaalu harjutusi.
- Küsimus Kui mul olid põlveliigese asendused ja ma olen 58-aastane, kas ma saan ikkagi teha harjutusi jalgade ülesehitamiseks? Jah, saate, kuid pidage meeles, et kõik harjutused pole mõeldud teile. Tehke koos oma arstiga kindlaks, millised harjutused oleksid parimad. Rusikareeglina ei tohi seda teha, kui see teeb põlvedele haiget.
- Küsimus Kuidas panna jalad kiiremini kasvama? Kahjuks ei saa midagi teha, et jalad kasvaksid kiiremini.
- Küsimus Kas ma saan suuremad jalad saada, kui olen noor teismeline? Jah, pidage meeles, et puberteedieas pole hea oma kehale liiga palju pingutada. Tasakaalustage treeningud puhkuse ja muude tegevustega.
- Küsimus olen 15. Mu jalad on kõhnad. Mida peaksin tegema, et mul oleks suuremad jalad? Artiklis olevad soovitused kehtivad ka teie kohta: kükid ja säärepress suuruse jaoks; jala pikendused määratluse jaoks.
- Olen 13-aastane ja olen pikka aega teinud trenni ja võtnud kreatiinilisandipulbrit, kuid mul on tugevad jalad, kuid need on endiselt väikesed. Mida ma peaksin tegema? Vastus
- Olen 47-aastane ja treenin regulaarselt. Ma ei näe oma reide paranemist. Ma tahan suurte reied. Kas ma saan neid saada? Vastus
- Olen 18 ja 5'2. Ma tahan, et mu jalad muutuksid paksuks ja gluteid kasvaksid. Mida teha, et näha suurt muutust? Vastus
- Ma teen kodus mõned salgad mõne raskusega. Ainult kahte tüüpi salk iga päev. Kas ma peaksin neid iga päev tegema? Või peaksin lisama erinevaid treeninguid? Vastus
- Ma tahan lihtsalt väga võimsaid jalgu. Mida ma peaksin tegema? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Kasutage alati õiget vormi ja suruge alati nii palju kui võimalik. See paneb jalad kasvama.
- Kui te pole kunagi varem raskusi tõstnud, võiksite kaaluda koostööd füsioterapeudi või personaaltreeneriga, et tagada õige vormi kasutamine.
Reklaam
Hoiatused
- Kui te pole kunagi varem trenni teinud või teil on hiljuti diagnoositud krooniline haigus, võiksite enne suuremate jalgade saamiseks proovida oma arstiga rääkida. Mõnel juhul võivad jalgade suuruse suurendamiseks vajalikud protsessid teie tervist kahjustada.