Kuidas põranda vajutada

Kui soovite kasvatada käte ja rindkere tugevust, on põrandapress suurepärane harjutus oma rutiini lisamiseks. See töötab nagu pingipress, kuid otse põrandal lamades annate seljale parema toe ja võtate jalgadega juhtimisvõime ära. See muudab põranda vajutamise suurepäraseks ülakeha harjutuseks. Põrandapressi pole keeruline omandada, kuid enne liiga suure kaalu lisamist soovite veenduda, et teil on õige vorm. Veidi harjutades saate selle harjutuse siiski osata.

Sammud

Osa üks 3-st: Asendisse saamine

1. üks Lama selili. Põrandapress peaks algama sellest, et late selili lati all. Ideaalis peaksite olema seadistatud nii, et teie silmad oleksid lati all. Liiga ettepoole või tagasi võib põhjustada vigastusi või lati surumist hammasse.
   • Täpne asend on iga inimese jaoks erinev. Tunnetage, mis on teile mugav. Soovite olla kohas, kus te ei vajuta riiulisse, ja piisavalt stabiilne, et lahti saada. Ärge unustage, et teil oleks alati turvameetmeid, mis aitaks teid kaitsta.
2. 2 Painuta oma põlvi. Mõned inimesed eelistavad põrandapressimist sirutatud sirgete jalgadega, kuid enamik algajaid tunnevad end mugavamalt põlved kõverdatud. Painutage põlvi piisavalt, et saaksite oma jalad põrandale asetada. See aitab harjutuse õppimisel teatud stabiilsust pakkuda.
3. 3 Pange oma haare. Alustuseks haarake kangist õlgadega õlgadega. Kui olete harjutusega rahul, võite lihaste erinevatel viisidel aktiveerimiseks kasutada laiemaid või kitsamaid käepidemeid, kuid tavaline käepide võimaldab teil õppida õiget vormi, kui harjutust veel valdate.
   • Kui olete kangist kindlalt kinni haaranud, lükake ennast maasse. See lukustab teie õlad ja annab teile stabiilsuse.
4. 4 Harutage kang lahti. Turvalisim viis kangide lahti harutamiseks on lasta kellelgi teid tõsta. Riiuli tühjendamiseks soovite vältida vajutamist, kuna see avab teie õlad ja kahjustab ülakeha stabiilsust. Tõmmake riba riiulist välja asendisse, kus see hõljub teie alumise rinna kohal. Reklaam

Osa 2 3-st: Harjutuse sooritamine

1. üks Stabiliseerige oma haare. Enne lati langetamist võtke paar sekundit, et veenduda oma stabiilsuses. Vältige kangide allatoomist, kuni teate, et saate seda kontrollida kontrollitult. Kui tunnete end võitlevat või ebaõnnestuvat, andke sellest oma märkujale teada.
2. 2 Laske riba alla. Kui riba on stabiilne, laske see kontrollitud liikumisega alla rindkere alaosa alla. Pange küünarnukid kinni ja viige latt alla, kuni õlavarred puudutavad maad. Peatage siin ja proovige hoida raskusi paugutamast või põrkamast.
3. 3 Vajutage riba. Küünarnukid sisse surutud, vajutage riba üles nii suure kontrolli all kui võimalik. Hoidke randmed küünarnukiga joondatud ja proovige press lõpule viia täpselt selles asendis, kus te seda alustasite.
4. 4 Korrake ajakirjandust. Korrake seda liikumist nii paljude korduste jaoks, kui olete sel päeval oma treeningu jaoks planeerinud. Pidage meeles, et varakult peaksite püüdma luua head vormi ja lihasmälu. Proovige alustada ühest kuni kahest viie kuni kaheksa kordusega komplektist.
   • Kui te alles alustate, võiksite alustada väiksema kaaluga ja valida rohkem kordusi, 8-10 komplekti ja teha 2-3 komplekti. Saate oma kaalu tõsta vähemate seeriate jaoks, kui keha harjub harjutusega.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Proovime põrandapresside variante

1. üks Tehke hantli põrandapress. Tangide kasutamise asemel võite põrandapressi tegemiseks kasutada hantleid. Hantlite põrandapressid kasutavad suures osas sama liikumist, kuid alustage õlavarred kõrval ja küünarnukid 45-kraadise nurga all, hantlid käes. Vajutage sellest lähteasendist üles ja sooritage põrandapress sama, nagu oleksite kangiga.
   • Hantlid võivad pakkuda teile lihaste tasakaalu ja täpsemat koordinatsiooni.
2. 2 Sirgendage oma jalgu. Põrandapressi üks eeliseid on see, et see võtab suure osa jalgadega sõitmise võimest, mis tekib pingipresside ajal. Kui põrandale vajutamise liikumine on teile meeldinud, saate seda sõitu veelgi vähendada, sirutades oma jalad otse ette.
3. 3 Muutke oma haaret. Kui olete tavalise kangipõrandapressiga rahul, proovige oma käepidet muuta, et muuta oma lihaste töötamise viisi. Kitsama haarde saamiseks viige oma käed veidi keha keskosa poole või asetage need laia haarde jaoks natuke õlgadest laiemaks.
   • Varieerige positsiooni ainult veidi. Liiga tihe või liiga lai haare võib muuta harjutuse sooritamise tarbetult ohtlikuks.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam