Kuidas painduda

Lihaste painutamine on suurepärane võimalus jõusaalitulemuste näitamiseks, kuid kas teadsite, et see võib olla ka omaette treening? See on õige - lihaste painutamine võib neid tegelikult tugevamaks muuta. Kuidas sa seda siiski teed? Oleme selgitanud allpool toodud sammude abil parimat viisi erinevate lihaste, näiteks biitsepsi, kõhulihaste ja peksi painutamiseks. Lisasime ka näpunäiteid selle kohta, kuidas oma lihaseid kasvatada ja nende välimus veelgi täpsem olla kui praegu.

Sammud

Meetod üks 4-st: Biitsepsi painutamine

1. üks Tehke rusikas. Hoidke oma õlad allapoole ja lõdvestunud, kuid laske oma abaluudel laieneda, et selg oleks lai. Moodusta rusikas käsivarrega, mida soovid painutada. Rusika moodustamise lihtne toiming hakkab juba lihaseid pingutama. Kui te ei tee enne rusikat, on võimatu käsi täielikult painutada.
2. 2 Laiendage ja pingutage oma käsi. Sirutage käsi kas allapoole või väljapoole. See võimaldab käel alustada kõige laiendatud olekust. Parima lõpptulemuse annab sirge käe ja rusikaga alustamine.
3. 3 Biitsepsi pingutamiseks painutage küünarnukki aeglaselt. Tõstke käsi ülespoole ja painutage küünarnukki. Minge aeglaselt, nii et pinge koguneb lihase kaudu. Keskenduge oma energiaga käte lihaste pingutamisele. Pöörake käed nii, et suletud rusikas oleks pöidlaga tahapoole suunatud, vastu pead. Hoidke oma lihaste tutvustamiseks asendit. Ärge hoidke painde liiga kaua enne selle vabastamist. Reklaam

Meetod 2 4-st: Curling, et ehitada oma biitseps

1. üks Biitsepsi ehitamiseks kasutage hantleid või kangid. Valige ükskõik milline kaalutüüp, mis teile saadaval on, ja teile kõige mugavam. Kasutage hantleid iga käe iseseisvaks töötamiseks või mõlema käe korraga töötamiseks kangidega. Igal neist on oma eelised ja piirangud.
   • Hantlid annavad teie kätele laiema liikumisala, kuna käed liiguvad eraldi, samal ajal kui kangid nõuavad, et teie käed jääksid ühte asendisse.
   • Sangade puuduseks on see, et riskite ühe käega teha rohkem tööd kui teine, mis kasvatab teie lihaseid ebaühtlaselt.
   • Sangade eeliseks on aga see, et need võimaldavad enamikul inimestel rohkem kaalu tõsta, sest teie stabiliseerivad lihased ei pea nii palju vaeva nägema.
2. 2 Käivitage tõstuk nii, et käed ripuvad külgedel. Haarake raskusi, mida saate tõsta. Tõstet sooritades hoidke küünarnukid külgedele tihedalt kinni. Kui tunnete, et nad hakkavad edasi triivima, siis pidage sellele tundele vastu.
   • Küünarnukkide libisemine keha ette võimaldab teistel lihastel abistada tõstmisel, mis võtab fookuse biitsepsist.
3. 3 Kummardage küünarnukk ja tõstke raskused õla tasemele. Tehke tõstuk aeglaselt, raskuste tõstmiseks kasutage ainult bicepsi. Hoidke selg sirge ja ärge tõstke ajal kõigutama. Ärge kaarutage oma selga ega haarake teisi lihaseid, mis vähendab teie biitsepsi tugevust.
   • Kui te pole varem palju tõstnud, võib teie jaoks sobivate raskuste leidmiseks kuluda paar katset.
   • Tõstmise ajal on peamine asi suunata oma energia ainult biitsepsile. Mis tahes muude lihaste kasutamine tõstmiseks aitab vähendada efektiivsust. See on oluline ka paindumisel, sest see õpetab teid ära tundma lihase kokkutõmbumise tunnet, mida hiljem kasutate paindumisel lihaste demonstreerimiseks.
   • Peatage tõstukid enne, kui käsi on täielikult kokku tõmbunud, nii et fookus jääb bicepsile. Tõstuki otsa jõudes lakkavad teie biitseps töötamast. Peatage lift oma õlgadel.
4. 4 Pinguta bicepsi lihast, kuni kaal on tõusnud. Lükake biitseps edasi, pingutades biitsepsi lihaseid, samal ajal kui küünarnukid on painutatud. See lihase täiendav pingutamine suurendab lihase tugevust iga kordusega, mida teete.
5. 5 Langetage raskusi aeglaselt. Pärast lokkimise lõpetamist ja biitsepsi pingutamist sirutage küünarnukid aeglaselt nii, et käsi oleks peaaegu sirge, kuid siiski kergelt painutatud. Kaalude aeglane langetamine on kõige olulisem osa, kuna see mõjutab biitsepsi tugevnemist. See on siis, kui kõige rohkem lihaseid rebeneb, mis on vajalik teie lihaste suuruse suurendamiseks, kui teie keha parandab pisaraid.
   • Nende aeglaseks langetamiseks on vaja rohkem tööd kui kukkumiseks, nii et aeglane on kõige tõhusam variant.
   • Teie biitseps peaks endiselt end korduste vahel tundma. Kui sirutate oma käe täielikult üles või lasete sellel rippuda, pole teie treening nii tõhus.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Kõhu määratlemine

1. üks Löö kõhu lihaste igat osa. Kõhulihaste treenimisel võiksite mõelda neile ülakeha, alumise ja torso külgede osas. Veenduge, et ab-harjutusi tehes oleksite suunatud konkreetselt kõigile nendele lihasrühma osadele. Iga osa lisab teie kõhulihaste üldilmet.
   • Teie kõhulihaste igale osale on suunatud palju ab-harjutusi, nii et tehke mõned uuringud, et leida harjutusi, millega tunnete end kõige mugavamalt.
2. 2 Hea abitreeningu tegemiseks proovige koolutusi. Lama selili ja hoia jalad maas lamedana, nii et põlved kõverduksid 90-kraadise nurga all. Vajutage kontsade ja alaseljaga põrandale, nii et nad ei liiguks teie treeningu ajal ringi. Aktiveerige kõhulihased ja tõstke õlad maast lahti. Istuge, kuni ülakeha on põrandaga 30-kraadise nurga all ja hoidke loendamiseks asendit. Seejärel laske end aeglaselt põrandale tagasi.
   • Tehke 2-3 komplekti 12-15 lokkimist.
3. 3 Tehke jalgratta prõks oma alumiste kõhulihaste töötamiseks. Asetage lamedalt selili sirged jalad ja käed pea taga. Põlve puudutamiseks painutage üks põlve ja tõstke vastassuunaline küünarnukk üles. Korda sama teise jala ja käsivarrega.
   • Teie tehtud korduste arv on teie otsustada. Alustage vähese korduste arvuga ja liikuge rohkemate kordusteni.
4. 4 Ülemiste kõhulihaste töötlemiseks tehke V-ups. Asetage lamedalt selili, jalad sirgelt põrandale ja käed pikali pea kohal põrandal. Tõstke jalad ja käed samal ajal aeglaselt üles, kuni need on V-kujulised. Hoidke seda üks sekund, seejärel laske käed ja jalad aeglaselt alla.
   • See võib teie jaoks olla keeruline, kui te pole varem palju kõhutöid teinud. Tehke ainult nii palju kordusi, kui tunnete end mugavalt.
5. 5 Oma viltuste töötlemiseks tehke vene keerdumisi. Istu põrandal kõverdatud põlvedega ja ülakeha kergelt tahapoole. Hoidke ravimipalli või raskust või ärge kasutage raskust üldse, vaid lukustage käed enda ees. Keerake aeglaselt vasakule nii kaugele kui võimalik ja hoidke asendit üks sekund. Seejärel keerake paremale nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda.
   • Korrake seda liikumist soovitud korduste arvu saamiseks.
   • Saate raskusega raskema treeningu, kuid see on teie jaoks hea harjutus, kui te pole varem palju ab-harjutusi teinud.
6. 6 Treeni oma kõhulihaseid järjekindlalt. Ärge oodake, et teete igal nädalal ühe päeva kõhulihaseid ja teete märkimisväärseid edusamme. Samuti ei saa te teha kolme rasket päeva järjest ja siis võtta kaks nädalat puhkust. Alustage endale sobivat rutiini ja pidage sellest kinni. Hea on teha ab rutiini kolmel järjestikusel päeval nädalas.
7. 7 Vähendage tarbitavate kalorite arvu. Kui soovite oma kõhulihaseid näha, peate kaotama keha varutud rasvavarud. Paljude ab-harjutuste tegemine ei aita, kui te ei vähenda kalorite tarbimist. Pühenduge söömiskavaga, mis vähendab teie üldist tarbimist. Kõhulihaste määratlemine algab dieedist.
   • Te ei pea liituma kindla dieediprogrammiga nagu South Beach või Kaalujälgijad, ehkki need võivad aidata. Kõik, mida peate tegema, on hinnata, kui palju te sööte, ja töötada järjepideva koguse vähendamise nimel.
   • Toidukoguse kõrval käsitletakse ka kvaliteeti. Vähendage igapäevase toidukoguse rasva-, suhkru- ja kalorite hulka.
8. 8 Painutage kõhulihaseid kõhtu kinnitades. Teeskle, et keegi hakkab su kõhtu lööma ja selle sisse tõmbama. Tõmmake rinnaku vaagna ülaosa poole, et painutada oma kuut pakilist kõhulihast ja tõmmake vöö külgedelt sisse, et kaldu painutada. Nende kõigi korraga tegemine nõuab harjutamist, nii et proovige seda enne teiste jaoks paindumist ka peeglist.
   • Kui te paindute, peaksite proovima taastada tunnet, mis teil lihastes on, kui neid töötate.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Rinnanäärmete rõhutamine

1. üks Kui teete tõukeid, liigutage käed üksteisele lähemale. Asetage oma käed nii, et need puudutaksid peaaegu teemantikujulisi nimetissõrmi ja pöidlaid. Langetage end aeglaselt ja haarake üles lükates pekid.
   • Tavalised kätekõverdused asetavad käed umbes õlgade laiuselt, kuid käte üksteisele lähemale nihutamine suunab teie rinnalihaseid ja ka triitsepsit.
2. 2 Tehke pinkide vajutamisel palju vähem korduvaid kordusi. Lihast ehitatakse aja jooksul mitme kordusega, mitte ühe repi suurima võimaliku kaalu langetamisega. Korralikult on vaja mõnda aega kõrgeid maksimume tõsta, kuid ärge unustage, et kordused on need, mis teie lihaseid üles ehitavad.
   • Tehes 3–5 komplekti 6–10 kordust, kasvab lihasmass.
3. 3 Puhake oma lihaseid nii, et need kasvaksid. Lihaste treenimine on justkui nende rebimine, samas kui puhkus annab neile võimaluse ennast parandada. Tehke rinnaharjutusi kaks korda nädalas, paaripäevase vahega, ja laske neil ülejäänud päevadel puhata ja kasvada. Painduge ja venitage neid päevadel, mil te harjutusi ei tee.
4. 4 Painutage oma pekse, lükates oma õlad ettepoole. Kui käed on külgedel allapoole, nihutage õlad veidi ettepoole. Nii tehes tõmbuge lihastesse kokku nagu treeningu ajal. See peaks näitama kogu teie rasket tööd.
   • Enne teistele näitamist tuleks harjutada peegli ees.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Ümardatud treening annab tegelikult paremaid tulemusi oma relvade näitamiseks. Tugevad õlad, selg ja triitseps käe tagaküljel ei loo mitte ainult tasakaalukamat kehaehitust, vaid parandavad ka rindkere, kõhulihaste ja biitsepsi välimust. Kõnnite ka pikemalt ja sirgemalt. Ainult biitsepsile, kõhulihastele ja rinnale keskendumine võib teie kehahoia hävitada!

Reklaam