Harjutusrutiini säilitamine, kui teil on murtud jalg, võib olla keeruline, kuid mitte võimatu. Mis tahes jalavigastus häirib selgelt teie tavapäraseid treeninguid, kuid saate siiski olla aktiivne ja korrapäraselt kardiotreeningut pidada ning lihastreeninguid teha. Kui vigastus on paranenud ja kips, saapas või kaitseking on välja lülitatud, olge vigastatud ajal aktiivne, kui olete vigastatud, ja olge valmis tegutsemiseks või vähemalt järk-järguliseks tagasitulekuks. Järgige oma arsti, füsioterapeudi või sporditreeneri nõuandeid, et oma vigastuse ajal korralikult treenida ning oma täielik liikuvus ja jõud taastada, kui selleks on õige aeg.
Sammud
Osa üks 2-st: Kardiotreeningute kohandamine
- üks Kontrollige oma arsti. Enne mis tahes tüüpi programmi alustamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et olla kindel, et teie uued harjutused ei põhjusta vigastuste ohtu.
- Teie füsioterapeut on väärtuslik ressurss teie täpsetele vajadustele vastavate võimlemisharjutuste kohandamiseks.
- Hiljutise vigastuse või operatsiooni tagajärjel võidakse toime tulla kõva sideme või saapaga või mõni eriline seade või probleem piirab teie liikuvust.
- Kasutage oma füsioterapeudi kaudu teile kättesaadavaid seadmeid ja teadmisi.
- 2 Võta istet. Südame löögisagedust on võimalik viia soovitud tasemele, tehes kardiotreeninguid istudes. Järgmisi harjutusi saab kõige paremini teha kindlal toolil, millel pole külgmisi käsi ja sirge seljaga.
- Isegi kui teil pole vigastusi, on istuvate südamerutiinide järgimine hea valik inimestele, kellel on pidevat istumist nõudvad tööd.
- Järgmiste harjutuste komplektide puhul on iga harjutuse jaoks soovitatav korduste arv 25, mis tehakse selja taha väga piiratud puhkeajaga.
- Proovige kanda südamemonitori. See aitab teil kohandada treeningu kestust, et viia oma pulss soovitud tsooni. Arvutage oma südame löögisagedus, lugedes seda artiklit:Kuidas arvutada oma südame löögisagedust.
- Lühema treeningu jaoks sooritage kolm kuni kuus vooru. Pikem treening sisaldab kaheksa kuni 12 kirjeldatud harjutuse ringi.
- 3 Alustage katuse tõstmisega. Katusetõstmine toimub käte ja käte abil ning surudes jõuliselt otse ülespoole.
- Alustage küünarnukkidest sirgelt väljapoole ja mõlemad käed õlgade kõrgusel. Liigutage kiiresti ja lükake mõlemad käed ülespoole mõne jõuga, nagu tõstaksite katust. Jätkake 25 kordust.
- Järgmisena lükake vaheldumisi ühe käega ülespoole, siis teist, siis tagasi. Jällegi liikuge nii kiiresti ja jõuliselt kui võimalik. Jätkake 25 kordust.
- Südame löögisageduse kiirendamiseks peate liikumiste taha panema ja neid kiiresti tegema.
- 4 Edasi liikuge ühe käe augustajatele. Täpselt nii, nagu oleks teil vasakul küljel rippuma poksikott, alustage selle kujuteldava koti löömist jõu ja kiirusega, kasutades paremat kätt ja käsi rusikas.
- Teie liikumine peaks olema sujuv ja kindel, parema käe ja käsivarrega üle rindkere lööma. Korrake oma parema käe löömist 25 korda.
- Nüüd lülitage kujuteldav kott paremale küljele ja alustage vasaku käe ja käega löömist. Jätkake 25 kordust.
- 5 Lööge mõlema käe abil. Pange need väljamõeldud kotid mõlemale küljele ja lööge vaheldumisi käsivartega minema.
- Hoidke oma liigutused voolavad, jõulised ja kiired. Vältige lohakaid liigutusi. Jätka 25 kordust.
- 6 Alusta küljelt küljele. Käed sirgelt ülespoole, tavaliselt väljakule suunatud väravas, nurga all randmed ja käed peopesadega vastassuunas, et moodustada kaare kuju.
- Langetage aeglase ja õrna õõtsuva liigutusega keha paremale küljele.
- Kõigutage tagasi vasakule küljele. See töötab teie kõhulihastes ja külgpiirkonnas. Püüa hoida oma tagumik toolile istutatud ning kasuta liikumise genereerimiseks külje- ja ablihaseid.
- Välja liikudes hingake välja ja ülespoole liikudes. Korda õõtsuvat küljelt küljele liikumist 25 korduse jaoks.
- 7 Alustage käte ringe. Hoidke mõlemat kätt sirgelt kehast välja mõlemale küljele ja alustage ettepoole suunatud käte ringe. Teie käe iga pöörde peaks sisaldama teie kätt umbes söögiplaadi suuruses piirkonnas.
- Tehke neid 25 korduse jaoks kiiresti ja raevukalt. Jätkake hingamist.
- Kui olete oma ringid lõpetanud, ärge puhake ega laske käsi ja alustage kohe sama liikumist ainult tagurpidi.
- 8 Kiiguta kõhuli. Seda tuleks teha ainult tugeval tugitoolil. Sa ei taha, et tool tagurpidi lüües su alt välja libiseks.
- Hoidke oma keha võimalikult jäigana, toetuge aeglaselt toolile ja laske vigastatud jalal, kipsil või saapal kaasas olla, põrandalt õrnalt tõusta.
- Teie kõhulihased peaksid olema peamine liikumist kontrolliv lihasrühm.
- Nüüd liikuge edasi, hoides oma keha ühikuna, mis võimaldab kõhulihastel tööd teha.
- Ärge laske jalgadel põrandat puudutada, seejärel korrake kiikumist uuesti ettevaatlikult tagasi toetades.
- Minge selle liikumisega aeglaselt ja asetage käed sinna, kus nad end kõige mugavamalt tunnevad. Korrake seda liikumist 12 korduse jaoks.
- 9 Korrake harjutuste komplekti. Lühike treening hõlmaks kolme kuni kuut vooru harjutusi, nagu just kirjeldatud.
- Inimestele, kes on harjunud raskete kardiotreeningutega, võib pulsi viimine soovitud tsooni võtta 8–12 ringi.
Osa 2 2-st: Lihasjõu ja tooni säilitamine
- üks Jätkake ülakeha treeningut. Kõigepealt pidage nõu oma arstiga, et olla kindel, et te rohkem vigastusi ei tee.
- Jätkake oma olemasolevat ülakeha harjutust tingimusel, et pole valu, edasiste vigastuste ohtu ja arst on teie treeningplaani heaks kiitnud.
- Ohutuse tagamiseks veenduge, et teil oleks nii kodus kui ka jõusaalis keegi, kes hoiab kukkumiste ja täiendavate vigastuste eest.
- 2 Kasutage lõuariba. Tehke regulaarselt lõuatõmbeid, kasutades vastupidist käepidet, peopesad enda poole ja käed veidi lähemal kui õlgade laius.
- Tõmmake ennast üles, kuni saate puudutada kas oma lõuga või ülemist rinda riba külge.
- Tehke viis komplekti kuue kordusega igas komplektis.
- Veenduge, et keegi oleks teiega, et aidata teil iga komplektiga valmis olla.
- 3 Proovige täiustatud versiooni. Tüüp lõuatõmbe harjutust, mida nimetatakse gironda rinnaku harjutuseks, töötab erinevaid lihaseid ja seda on ka raskem sooritada.
- Eesmärk on asetada keha kaldus ja puudutada rindkere alaosa riba külge.
- Sõltuvalt kogetud vigastuse tüübist ja jala kinnitusvormist ei pruugi see olla võimalik. Keha viltuses asendis hoidmiseks on vajalik oskus sääre lihaseid siduda.
- Kui teil on võimalik seda harjutust sooritada, tehke igas komplektis 5 komplekti 6 kordusega. Kindlustage, et keegi oleks teiega koos.
- 4 Mõelge krõbinatele. Hoidke vigastatud jalga painutatud asemel sirgena, asetage end nii, et jalad oleksid kas maas lamedad või toetuksid kergelt kõrgendatud pingile.
- Vigastatud jalg peab jääma sirgeks, kuid vigastamata jala saab painutada tavalise 90-kraadise nurga all.
- Asetage käed mõlemale poole oma pead, kuid ärge lukustage sõrmi pea taha.
- Lükake alaselg põrandale ja tõstke või keerake õlad aeglaselt põrandalt maha. Ärge tõstke oma õlgu rohkem kui umbes 4 tolli põrandast.
- Suurima kasu saamiseks keskenduge aeglastele ja kontrollitud liikumistele, hoides samal ajal alaselga põrandale surutud. Tehke viis seeriat 30 kordusega igas komplektis.
- 5 Mõelge push-upidele. Asetage keha nii, et varbad oleksid maas ja käed oleksid otse õlgade all.
- Hoidke selg sirge ja pea tasasena, lükake end maast üles.
- Langetage keha tagasi maapinna suunas, kuni tunnete venitust oma rinna- ja õla piirkonnas. Hoidke selles asendis üks sekund, seejärel lükake keha ülespoole, hoides selga ja pead sirgena.
- Korrake viit komplekti 20 kordusega igas komplektis.
- Sõltuvalt vigastuse tüübist ja kipsi tüübist ei pruugi see teie jaoks hea valik olla. Igat harjutust, mis põhjustab valu teie vigastuskohas, ei tohiks teha.
- 6 Proovige kükitades ühte jalga. Veenduge, et saaksite seda teha ohutult. Teie tervislik jalg peab selle harjutuse tegemiseks olema väga tugev ning teil peab olema suurepärane tasakaal ja liikuvus. Abi võib olla sellest, kui sõber seisab teie kõrval, et saaksite tasakaalu kaotades ta käest kinni haarata. Veenduge, et eriti teie pahkluu oleks soojendatud ja painduv.
- Hoidke oma selga sirgena, laske end istumisasendisse, hea jala reie puusade suhtes 90-kraadise nurga all.
- Hoidke vigastatud jalga põrandast paralleelselt enda ees sirges asendis.
- Pöörake tagasi oma asendisse, kasutades vigastamata jala jõudu.
- 7 Ole loominguline. Kirjeldatud harjutused e on ainult näited.
- Mida iganes otsustate proovida, veenduge, et keegi oleks teiega abiks, saate harjutusi ohutult teha ja harjutused ei tekita valu.
- Töötage koos oma arsti, füsioterapeudi või treeneriga välja kindel treeningrutiin, mis sisaldab nii teie jaoks ohutuid südame- kui ka lihastreeningu harjutusi.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
