Kuidas võimelda tuharate jaoks

Seal on palju harjutusi, mis aitavad teil tugevdada tuharalihaseid ja toonida tagumikku. Kükid, jalatõsted ja kopsud on kõige populaarsemad harjutused, mida nende lihaste suunamiseks kasutatakse, ja võite proovida palju variatsioone. Saate teha neid harjutusi nii palju või nii vähe kui soovite, sõltuvalt teie sobivusest ja soovitud tulemustest.



Osa üks 5-st: Kükke tehes

  1. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 1. samm

    üks Proovige traditsioonilisi kükke. Kükid on üks populaarseimaid harjutusi tuharalihaste treenimiseks. Traditsioonilise kükitamise jaoks püsti lihtsalt sirgelt, jalad puusa kaugusel. Seejärel painutage põlvi nii, et see oleks 90-nurga all, ja hoidke põlvi jalgadega rivis. Teie tagumik peaks olema peaaegu põrandaga paralleelne. Hoidke kükki mitu sekundit. Hoidke selg kindlasti sirgena. Korrake seda mitu korda. Kui olete kükitamise jaoks uus, proovige neid ilma raskusteta. Kui olete kogenum, on kükitamine veelgi keerukamaks mitmel erineval viisil.
    • Proovige mõlemas käes hoida hantlit. Kükitades saate neid põranda suunas pikendada ja siis püsti tõustes rinna juurde tõsta.
    • Seda saate teha ka ravimipalliga. Hoidke käed sirgelt enda ees rindkere tasemel.
    • Kükitamise ajal saate ka pea taga hoida kangit.
  2. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 2. samm

    2 Proovige külgkükki. Üks populaarne variatsioon traditsioonilisest kükist on külgkükk. Selle harjutuse jaoks alustate seisvas asendis jalgadega puusade kaugusel. Seejärel astuge ühe jalaga laiale küljele ja painutage see põlv. Kükita võimalikult sügavale ühte jalga, hoides teist jalga sirgelt külje poole välja. Korrake mitu korda mõlemal küljel.
    • Teie kere peaks olema painutatud jalale väga lähedal. Püüdke hoida mõlemad puusad ettepoole.
  3. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 3. samm

    3 Väljakutse ühe jalaga kükitades. Kui olete kogenud kükitaja, võite proovida kükitades ühe jala enda ees välja tõsta. See on üsna arenenud harjutus, nii et võite avastada, et saate jala tõsta ainult natuke või võib-olla üldse mitte. Anna endast parim!
    • Kui see on teie jaoks liiga palju, saate harjutada, kükitades ühe põrandalt üles tõstetud kontsaga.
    • Teine võimalus ühe jalaga kükitamiseks on kükitades lüüa üks jalg selja taha. Võib juhtuda, et seda on lihtsam teha kui jala enda ette tõstmine. Tasakaalu parandamiseks võite oma kere nihutada alla nii, et see oleks põrandaga paralleelne, ja sirutada käed otse enda ette.
  4. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 4. samm

    4 Proovige kükitada jalgadega erinevates asendites. Enamasti kükitavad inimesed jalgadega puusade kaugusel. Kui soovite treeningule lisada mõne variatsiooni, proovige lisada mõned kükid, mis nõuavad erinevat jalgade asendit. Nagu kõigi kükitamiste puhul, pidage meeles, et hoidke selg sirge.
    • Proovige sumokükki, mille jalad on istutatud umbes kaks korda puusa laiusele. Lisaväljakutse saamiseks võite mõlemad kreenid kükitades maast lahti tõsta.
    • Vangi kükitamiseks alustage jalgadega, mis on veidi laiemad kui õlgade laius. Kükitades hoidke käed pea taga kinni. Oma hoiaku veelgi laiendamine võib hõlbustada selja sirge ja kontsade maas hoidmist.
  5. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 5. samm

    5 Jookse kükist kohale. Dünaamilise kükitamise harjutuse jaoks nihutage kogu raskus kükitamise asendist ühte jalga. Seejärel tõstke teine ​​jalg aeglaselt üles, sirutage see selja tagant välja ja koputage oma varbad maapinnale. Tõstke jalg tagasi üles ja viige see tagasi tavapärasesse kükitamisasendisse. Enne kükki vabastamist ja seejärel teise jalaga harjutuse sooritamist korrake kuni 20 korda.
    • Ärge vabastage selle harjutuse ajal oma kükki üldse, kui saate seda aidata.
    Reklaam

Osa 2 5-st: Jalgade tõstmine ja pikendamine

  1. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 6. samm

    üks Proovige traditsioonilist jalgade pikendamise harjutust. Säärepikenduse tegemiseks alustage käte ja põlvedega. Tõstke üks jalg otse selja tagant välja, nii et see oleks seljaga samal tasapinnal. Peatuge mõni sekund ja vabastage jalg aeglaselt põrandale. Lülitage jalad ja vaheldumisi mitu korda.
    • Lisatud väljakutse saamiseks pikendage jalg enne selle vabastamist vasakule ja seejärel paremale. Võite oma varbad õrnalt vastu maad koputada, kuid ärge vabastage jala ilma kontrollita.
  2. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 7. samm

    2 Väljakutse plankilt jalgade tõstmisega. Põhi- ja käsivarrelihaste treenimiseks samal ajal, kui tugevdate tuharalihaseid, proovige teha jalatõsteid plangult (surumisasend). Jätke kergelt painutatud jala põlve. Seejärel tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik, ülakeha liigutamata. Hoidke sekund ja hoidke enne korrata põlve teise põlve tasemeni.
    • Kui te ei suuda plangu asendit säilitada, alustage põlvedest ja küünarnukkidest (kogu teie käsivars peaks olema maas). Seejärel sirutage üks jalg otse selja tagant välja ja tõstke see nii, et see oleks teie selgrooga ühel joonel. Hoidke sekund, hoidke lahti ja korrake mitu korda enne küljevahetust.
  3. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 8. samm

    3 Tehke püstijalu. Tasakaalu proovilepanekuks proovige jalatõstkeid püstiasendist. Alustage sirgelt püsti seistes, jalad puusa kaugusel. Seejärel tõstke üks jalg põrandalt ja painutage põlve kergelt. Painutage vöökohast ettepoole, kuni käed puudutavad põrandat, ja lükake end siis ühel jalal püsti. Enne külje vahetamist korrake seda mitu korda.
    • See näeb välja umbes nagu püsiv lõhenemine, välja arvatud see, et teie tõstetud jalg võib jääda painutatud.
  4. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 9. samm

    4 Proovige jalgade pikendusi küljelt. Alustage lamades ühel küljel ja ülakeha küünarnukist toetatuna. Seejärel sirutage säär otse enda ette välja, nii et see muudab teie teise jalaga 45-kraadise nurga. Ärge keerake puusa ega kere jala kõrgemale tõstmiseks. Hoidke paar sekundit all, vabastage ja korrake mitu korda enne küljevahetust.
  5. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 10. samm

    5 Tehke eeslilöök. Eeslilöögid sarnanevad jalgade pikendustega, kuid teie põlve jääb kõveraks ja jalg tõstetakse kõrgemale. Alustage oma kätest ja põlvedest. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik, hoides põlve kõverdatud. Püüdke selga sel ajal lamedana hoida ja korrake 12 korda mõlemal küljel.
    • Selle harjutuse variatsiooni saamiseks võite proovida seda teha seistes. Hoidke mõlemad põlved kõverdatud ja asetage käed oma püstijalale, et hoida tasakaalu.
  6. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 11. samm

    6 Kas pudel. Pudeli jaoks alustage lamades kõhuli sirgete jalgadega ja koos ning käed lõua all. Seejärel tõsta üks jalg nii kõrgele kui võimalik ja pikenda seda küljele. Koputage oma varbad põrandale ja seejärel tõstke jalg tagasi üles ja viige see tagasi keskele. Lülitu teisele jalale ja vaheldumisi mitu korda edasi-tagasi. Reklaam

Osa 3 5-st: Kopsude tegemine

  1. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 12. samm

    üks Tehke traditsioonilisi väljaheiteid. Nagu kükitused ja jalatõsted, on ka kopsud ülipopulaarsed harjutused, mis sobivad suurepäraselt tagumiku tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Traditsioonilise heitmise alustamiseks alustage seisvas asendis ja tehke ühe jalaga lai samm edasi. 90-kraadise nurga loomiseks kummarduge esipõlve ja tõstke end seistes. Korrake mitu korda mõlema jalaga.
    • Täiendava väljakutse saamiseks proovige küüsis olles raskust või veekeetja kella ühes käes hoida ja pea kohal tõsta.
  2. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 13. samm

    2 Proovige külgmised kopsud. Külgmised kopsud on väga sarnased traditsiooniliste kopsudega, kuid teie puusad avanevad külje poole, selle asemel et suunata painutatud jala poole. Alustage sirgelt püsti, jalad paralleelselt. Seejärel astuge ühe jalaga laia sammu ja sukelduge sügavale selle külje poole, hoides teist jalga sirgelt külje poole. Hoidke mitu sekundit, enne kui tõstate end püsti. Korda mitu korda mõlemal küljel.
    • Nende väljakutsete tegemisel saate täiendava väljakutse jaoks mõlemaid kaalu hoida.
  3. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 14. samm

    3 Proovige pooleldi visata. Tuntud ka kui statsionaarne viskamine, võib poolhüpe tunduda lihtsam kui täielik, kuid see pole tingimata nii. See harjutus on väljakutsuv, sest korduste vahel ei jõua seista. Alustage kreenis, tagumine põlv ja varbad puudutavad põrandat. Seejärel kasutage oma tagumist jalga, et lükata end pooleldi püsti, enne kui laskute tagasi algasendisse. Enne jalgade vahetamist korrake seda mitu korda.
  4. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 15. samm

    4 Tehke kurvikas viskamine. Teine huvitav variatsioon traditsioonilisest veeretamisest on kurdine viskamine. Alustuseks püsti sirgelt, käed koos rinnal. Löö üks jalg otse küljele, hoia sekundit kinni, siis risti jalg püsti jala taha ja vastasküljele ning kükita pikali. Enne külgede vahetamist korrake seda mitu korda. Reklaam

Osa 4 5-st: Muude tuharale suunatud harjutuste tegemine

  1. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 16. samm

    üks Tehke sild. Sillad sobivad suurepäraselt tuharalihaste tugevdamiseks. Alustamiseks lamage selili põlved kõverdatud ja jalad tagumiku lähedal põrandal. Teie käed peaksid olema teie külgedel. Seejärel tõstke jalgadega alakeha põrandalt üles, hoides pea, kael, õlad ja käed kindlalt põrandale istutatud. Hoidke ülaosas, pigistage oma gluteid ja laske seejärel aeglaselt alla põrandat puudutamata. Korda 10-12 korda.
    • Lisatud väljakutse jaoks. Hoidke raskust enda ees.
    • Teine võimalus seda harjutust muuta on panna väike ravimipall jalgade alla.
    • Ühe jalaga silla jaoks võite proovida ka ühe jala tõstmist korraga.
  2. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 17. samm2 Proovige mägironijat. Mägironija on dünaamiline harjutus, mis pakub teile kindlasti väljakutseid. Alustage plangu asendist. Seejärel tooge üks jalg oma rinna poole, tõstes selle nii kõrgele kui võimalik. Hüppa jalg tagasi algasendisse ja korda seda teise jalaga. Vaheldumisi mitu korda.
    • Käed võivad olla otse maa peal või kettlebellidel.
  3. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 18. samm

    3 Kõndides tõsta põlved kõrgele. Proovige aeglaselt mööda tuba kõndida, tõstes iga põlve iga sammuga nii kõrgele kui võimalik. Hoidke jalga mõni sekund üleval, enne kui lasete jala tagasi põrandale.
    • Ärge muretsege selle harjutuse pärast suure distantsi läbimise pärast.
    • Püüdke võimalusel hoida tõstetud jalas 90-kraadist nurka.
  4. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 19. samm4 Proovige Rumeenia deadlifti. Alustage sirgelt püsti seistes, jalad puusa kaugusel, hoides enda ees reie tasandil. Painutage kõhulihaseid ja painutage siis põlvi veidi, samal ajal vööst ettepoole voldides. Tang peaks libisema teie säärte ees. Hoidke selja sirge, kui lasete ennast alla. Hoidke kangit mitu sekundit sääretasemel ja tõstke siis tagasi algasendisse. Korda mitu korda.
    • Selle harjutuse variatsiooniks hoidke ettepoole painutades ühes käes väikest raskust ja seiske ühel jalal. Korrake seda variatsiooni kindlasti mõlemal küljel sama palju kordi.
    • Hoidke selg sirge ja ärge tõstke tagumikku õhku.
    • Veenduge, et te ei prooviks seda harjutust teie jaoks liiga raske kangiga.
    • Kui hakkate tundma seljavalu, lõpetage see harjutus kohe.
  5. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 20. samm

    5 Astuge üles. Üks lihtsamaid viise tuharalihaste treenimiseks on lihtsalt harjutamine. Leidke mingi platvorm, millele saate astuda (isegi pargipink teeb). Seejärel astuge ühe jalaga üles, surudes alla nii, et statsionaarne jalg tõuseks maast lahti. Korrake seda mitu korda mõlema jalaga.
    • Soovi korral saate seda harjutust tehes mõlemas käes raskusi hoida.
    • Mida kõrgem platvorm, seda rohkem te töötate oma glute.
    • Kui teil puudub juurdepääs platvormile või astmele, võite saada sarnaseid tulemusi, kui ronite mäest üles või kasutate jooksurada kõrge kaldega.
    Reklaam

Osa 5 5-st: Harjutusrežiimi tulemuste saamine

  1. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 21. sammüks Tehke piisavalt kordusi. Puudub võluvalem, mis aitaks teil määrata, mitu kordust peaksite iga harjutuse jaoks tegema, kuid on mõned põhijuhised, mida saate järgida. Pole tähtis, mis on teie eesmärgid, tehke kindlasti alati piisavalt kordusi, et harjutus oleks väljakutsuv, kuid ärge suruge ennast üle oma piiride.
    • kui proovite lihaseid kasvatada, peaks iga teie tehtud harjutuste komplekt sisaldama 6–12 kordust.
    • Kui olete rohkem mures lihaste vastupidavuse pärast, tehke igas komplektis rohkem kui 12 kordust.
  2. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 22. samm

    2 Andke endale aega taastumiseks. Liiga sageli samade lihasrühmade treenimine võib teie arengut tegelikult aeglustada ja see võib teid rohkem vigastustele altid hoida. Vältige seda, alustades aeglaselt ja andes kehale treeningute vahel puhkust.
    • Kui olete treeningu jaoks uus, alustage oma rutiini tegemisest kaks kuni kolm korda nädalas.
    • Kui olete jõudnud nii kaugele, et teil pole pärast iga treeningut valus, võite proovida treenida kaks päeva järjest, seejärel võtta kolmas päev.
  3. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus Samm 233 Muutke oma rutiini. Kui valida on nii palju häid harjutusi, ei tohiks teil olla probleeme asja veidi segada. Lisaks treeningukava huvitavamale hoidmisele aitab uute harjutuste lisamine raviskeemi teie tulemusi parandada, kuna see jätkab teie lihaste väljakutset uutel viisidel.
    • Ära lange kära! Kui leiate, et teie harjutused muutuvad lihtsaks, peate tulemuste nägemiseks lisama mõned uued väljakutsed.
  4. Pilt pealkirjaga Suurte tuharate harjutus 24. samm

    4 Ära oota tulemusi kohe. Lihase kasvatamine ja toonimine ei toimu üleöö, nii et kui soovite tulemusi, peate olema kannatlik. Tõenäoliselt võtab muudatuste nägemine umbes neli kuni kaheksa nädalat.
    • Kõik on erinevad, nii et ärge oodake, et saaksite sama aja jooksul täpselt samu tulemusi kui keegi teine. Teie sobivus ja kehatüüp mõjutavad tulemuste nägemiseks kuluvat aega.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Millised harjutused on minu pakaratele kõige rohkem suunatud? Laila Ajani
    Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani Fitnessitreeneri ekspertvastus Kui soovite teha kehakaalu harjutusi, saate hõlpsalt teha kükke või sildu. Kui teil on raskusi, proovige teha survetõsteid või kükke kangiga.
  • Küsimus Millised harjutused muudavad teie pätt ümaramaks? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Vastupidi, teie gluteus maximus kuju kontrollivad suures osas teie geenid, kuid nende lihaste suurust võivad mõjutada lihaste ülesehitamise harjutused, näiteks tagumised jalatõsted, kopsud, survetõmbed, kettlebelli kiiged jne. Suuremad tuharalihased vaata ümaram.
  • Küsimus Kas kükid tõesti toimivad, et teie pätt suurem oleks? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kükid töötavad küll pättelihaseid, kuid reie teeb suure osa tööst kükitades. Tuharate tõeliseks isoleerimiseks proovige eeslilööke kaabli abil vastupanuvõimaluste jaoks, kopse, kus keskendute tõesti tuharale, mis tunneb põletust, ja silda, millel on hantlid või kang üle puusade.
  • Küsimus Millised harjutused tagumikku kasvatavad? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Eesli jalalöögid, tagumiste jalgade tõsted, kopsud, kükid, surutõmbed, kettlebelli kiiged ja sild on kõik suurepärased harjutused tuharate lihaste töötlemiseks.
  • Küsimus Mis on parim harjutus tuharate tõstmiseks? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri vastus Vastupidi, paraku võib ainult operatsioon tuharaid tõsta. Kui teil on rasva, mis tagumikku alla tõmbab, kaotage kaal. Ehitage tuharalihase ja tuharalihase lihased, et täita tuharapiirkonna lõtv nahk.
  • Küsimus Kuidas ma saan teada, kui see töötab? Tunnete, kuidas lihased valutavad. See on hea asi, kuid peate laskma neil veidi puhata, et nad saaksid paraneda ja tugevneda. Kui tuharalihased pole enam valusad, võite hakata treenima intensiivsemal tasemel.
  • Küsimus Kas seljatoed või käetoed toimivad? Tagumised käepidemed ja kätekõverdused annavad kogu kehale hea treeningu, kuid ei keskendu tegelikult tuharalihastele. Proovige kükke ja kükitamise variatsioone!
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

  • Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Oluline on kinnitada, et olete treenimiseks piisavalt tervislik.
  • Kui teil on kunagi kahtlusi, kuidas harjutust korralikult läbi viia, pöörduge treeneri poole. Vale tehnika kasutamine võib põhjustada vigastusi.
  • Ära liialda! On lihtne endale haiget teha, kui surute ennast üle oma piiride.
  • Enne treeningu alustamist soojendage alati vigastuste vältimiseks.
Reklaam

Enim Küsimusi

See on Lõuna -California kokkupõrge, sest UCLA korvpall võtab laupäeval vastu USC. Siin on, kuidas mängu võrgus vaadata.



Ehkki te ei saa kaalulanguse eesmärgil oma sõrmi üksi suunata, saate dieedi ja kehaliste harjutuste abil vähendada sõrmede suurust koos teiste kehapiirkondadega. Võite lisada ka käte ja haarde tugevusharjutused tugevate, ...

Siit saate teada, kuidas voogesitada Penny Dreadfuli spinoffi „Inglite linn” võrgus ilma kaablita, esilinastus pühapäeval, 26. aprillil kell 22.00. ET/PT Showtime'is.



Kolm korda viimase nelja aasta jooksul lähevad Bayern ja Dortmund vastamisi DFL-Supercupil. Siit saate teada, kuidas USA -s mängu otseülekannet vaadata.



Novak Djokovic ja Dominic Thiem andsid hiljuti mõned filmi- ja telesoovitused. Serblane paljastas, et on Marveli fänn, samal ajal kui Thiem kiitis Bastian Schweinsteigeri viimast dokumentaalfilmi.