Selili lebamine ja põlve tõstmine võib end suurepäraselt tunda, eriti kui teie põlv on paistes. Ükskõik, kas soovite oma põlve vigastuse tõttu tõsta või lihtsalt lõõgastuda, võib see vähendada turset ja ebamugavustunnet. Tõstes ja puhkades põlvi, säilitades põlvede hea tervise ja teades, millal arstile helistada, saate oma põlvede eest hoolitseda veel aastaid.
Sammud
Meetod üks 3-st: Põlvede tõstmine ja puhkamine
-
üks Kandke lahti riideid, nii et teie põlv ei oleks kinni. Enne põlve tõstmist vahetage kõik kitsendavad rõivad, näiteks kitsad teksad. Kitsad riided võivad piirkonnas verevoolu vähendada. Pange selga mugavad, vabalt istuvad riided, nagu dressipüksid, seelik või sportlikud lühikesed püksid. -
2 Heitke diivanile või voodisse. Lama selili laia diivanil või voodis, kus on palju ruumi. Enda mugavamaks muutmiseks võite soovi korral asetada padja pea või õlgade taha. Veenduge, et mõni põlve toetav padi oleks käeulatuses.- Vältige lamamist selili, kui olete üle 3 kuu rase. Raseduse hilja lamamine võib põhjustada teie emaka keha peamise arteri kokkusurumise, mis võib vähendada vereringet. Asetage mõni padi selja ja õlgade taha, nii et teid toetatakse hoopis 45-kraadise nurga all.
-
3 Toetage oma põlve nii, et see oleks teie südamest vähemalt 12 tolli kõrgemal. Pange põlve tõstmiseks mõni padi kanna ja vasika alla, kuni see on umbes 12 tolli (30 cm) teie südamest kõrgemal. Vältige padjade asetamist otse põlve alla, mis võib avaldada survet igale tursele ja piirata teie liikumisulatust. Õige kõrguse saavutamiseks kasutage nii palju patju kui vaja.- Võib olla kasulik, kui mõni partner või sõber paneb teile padjad. Nii ei pea te ennast pingutama, kui teil on mingeid valusid.
- Kui te ei tunne end oma padjade korraldamise osas kindlalt või kui teil pole õige kõrguse saavutamiseks piisavalt, müüvad paljud Interneti-jaemüüjad spetsiaalseid põlvekõrgusega padju, et teie jalga hoida õige nurga all. Eriti kui olete vigastatud või teil on probleeme mitme padja ise korraldamisega, võib see olla hea alternatiiv.
-
4 Hoidke reide ja diivani või voodi vahel 45-kraadist nurka. Pärast padjade paigutamist kontrollige reie ja lamamispinna vahelist nurka. Hea verevoolu jaoks on parim 45-kraadine nurk - pooleldi lameda lamamise ja jalgade vertikaalse asetamise vahel. -
5 Korrake protsessi mitu korda päevas. Puhake ja tõstke põlvi 3–4 korda päevas 15 minutit korraga. Kasutage oma kõrgusi hetkeks lõõgastumiseks, oma e-posti kontrollimiseks või saate vaatamiseks. Selle aja jooksul põlve tõstmine aitab suurendada verevoolu ja vähendada valu. Pikemaks ajaks ei ole kasulik teha tõuse, välja arvatud juhul, kui arst seda soovitab. -
6 Ebamugavuste leevendamiseks kandke jääd. Kasutage teerätikusse mähitud jääpakki, et kõrgendatud põlve jäädada korraga kuni kümme minutit. Kuid ärge jääge sagedamini kui üks kord tunnis. Jäätumine võib vähendada turseid ja leevendada teie valu. Enda kaitsmiseks kasutage jää ja palja naha vahel alati tõket, näiteks rätikut või T-särki.- Kui teie valu tekitab soovi põlve sagedamini jääle panna, määrake tõsisema põlvevigastuse välistamiseks arstiga kontroll.
Meetod 2 3-st: Põlve hea tervise säilitamine
-
üks Vajadusel kaotage mis tahes lisaraskus. Dieedi ja kehalise koormuse abil tervisliku kehakaalu säilitamine võtab teie elu jooksul liigse rõhu põlvedelt. Hea tervise nimel püüdke treenida 30 minutit päevas 4-5 päeva nädalas. See aitab teil alustada kaalulangust ja suurendada vereringet põlve.- Arst võib teile soovitada tervisliku kehakaalu vahemikku teie pikkuse järgi.
- Alustage uut treeningkava järk-järgult, et keha saaks selle aktiivsusega harjuda. Näiteks kui olete istuv, proovige alustamiseks üks või kaks korda nädalas 15 minutit kõndida.
-
2 Kõndige pigem tasasel kui ebatasasel pinnal. Ebaühtlased pinnad, näiteks rohi või kruus, võivad teie põlve erinevatele osadele avaldada ebavõrdset survet. Aja jooksul võib see põhjustada liigesevalu ja turset. Kui soovite väljas sörkida või kõndida, otsige tasast kõnniteed või viimistletud rada, kus pind oleks teie liigestes õrnem. - 3 Muutke kükitamise ja hüppamise viisi. Kükid ja kopsud võivad teie põlveliigestele palju survet avaldada, eriti kui teete neid sageli. Kui soovite teha kükitusi ja väljapaiskumisi põlvetundlikult, ärge painutage põlvi üle 90-kraadise nurga. Kükitades keskenduge kõigepealt oma puusadele, mis istuvad tagasi kõhulihaste sidumiseks ja raskuskeskme säilitamiseks.
- Samuti võib see aidata hoida kükitamist või langetamist staatilise, mitte liikuva harjutusena.
- Samuti võib see aidata hoida kükitamist või langetamist staatilise, mitte liikuva harjutusena.
-
4 Valige võimaluse korral vähese mõjuga harjutused. Vahetage suure mõjuga harjutused, nagu jooksmine ja plyomeetrika, nende vastu, mis on kergemini põlvili, näiteks ujumine ja rattasõit. See vähendab põlveliigese survet ja valu, mis on seotud jalgade vastu maad löömisega.- Kui teile meeldib jalgrattaga sõita, veenduge, et teie ratta iste oleks piisavalt kõrge. Kui pedaal on kõige madalamas punktis, peaks teie põlv sirutuma täielikult sirgeks.
-
5 Harjutamiseks kandke pehmendusega kingi. Paksutallaga tossud võivad anda põlvedele treenimiseks väga vajaliku padja jooksmiseks ja hüppamiseks. Lisamugavuse huvides saate osta ka geeli lisandeid. Kui jalad kõndides sissepoole veerevad, otsige põlvevalu ohjes hoidmiseks kaaretoega kingi.- Paljud tossukauplused saavad teie jalgu mõõta ja sobivad teie jaoks spordijalatsite jaoks. Öelge paigaldusabilisele, milliseid tegevusi soovite treenides teha, ja need võivad teid suunata kingadesse, mis sobivad teie elustiilile kõige paremini.
-
6 Enne treenimist venitage. Enne aktiivset tegevust keskenduge vasikate, neljarattaliste ja reieluude sirutamisele. Need lihased võtavad liikumisel survet teie põlvedelt ja põlvekaartelt. Puusade täiendava paindlikkuse loomine võib leevendada ka teie põlvede survet. Kuigi keegi ei armasta venitamist, suurendate enne treeningut lonkides oma valutaluvust.- Põlvede kõige paremaks kaitsmiseks liikuge treenides aeglaselt täiskiirusele, mitte hüpake otse treeningu kõige keerukamasse ossa.
- Mõned põlvede kaitsmiseks uuritavad sirutused hõlmavad reie kõverdumist, lokkimist, liblika venitamist ja sirgjoonelisi tõsteid.
-
7 Töö oma hoiak . Päeval ringi liikudes seadke oma pea õlgadele ja õlgadele üle vaagna. Kõndides ettepoole libisemine sunnib põlvi kompenseerima, mis võib põhjustada valu ja turset. Püüdke olla teadlik oma kehahoiakust nii trenni tehes kui ka oma igapäevaseid toimetusi tehes.- Oma põhilise lihasjõu kasvatamine planguharjutuste, jooga ja pilatese abil on suurepärane viis kehahoia parandamiseks. See vähendab täiendavat survet teie põlvedele.
Meetod 3 3-st: Teades, millal arstiga ühendust võtta
-
üks Vaadake, kas põlv tundub ebanormaalne. Kasutage oma silmi ja sõrmi põlve katva naha uurimiseks. Kas nahk on katsudes punane või kuum? Samuti otsige ülespaisutatud piirkondi, kus esineb liigset turset. Need muutused pole tüüpilised tursele, millega peaksite kodus tegelema. Põlve kontrollimiseks helistage oma arstile.- Punane, soe nahk võib olla nakkuse märk.
-
2 Piiratud liikuvuse test. Püsti seistes painutage põlve õrnalt läbi tavalise liikumisruumi. Kui te ei saa põlve täielikult painutada ega painutada või kui see põhjustab teile valu, peate oma arstile uuringule helistama. -
3 Proovige kergelt põlvel raskust kanda. Toetuseks tooli peal hoides kandke õrnalt pisut raskust, seistes paistes põlvega jalal. Kui seda on liiga valus teha või tunnete, et teie põlv ei suuda teie kehakaalu toetada, istuge kohe maha. Helistage oma arstile, kes annab nõu, kui peaksite minema oma kohalikku kiirabiasutusse. - 4 Hinnake oma valu. Sulgege silmad ja keskenduge valutasemele. Kuigi tursega on oodata kerget ebamugavust, võib teie valu skaalal 1 kuni 10 registreerida rohkem kui 3, see võib tähendada tõsisemat vigastust. Põlve uurimiseks leppige kokku arstiga kohtumine.
-
5 Kontrollige palavikku. Temperatuuri kontrollimiseks asetage termomeeter keele alla. Kui lõplik näit on 100,4 kraadi F (38 kraadi C) või kõrgem, on teil palavik, mis võib olla nakkuse märk. Peaksite kokku leppima aja, et välistada midagi tõsisemat kui tavapärane põlveturse. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
NÕUANDED
- Pöörduge arsti poole igapäevase põlveturse korral, mida ei leevenda kolm päeva puhkust ja kõrgust.
- Ärge kunagi harjutage põlvevalu ega turset.
Reklaam