Inimesed võtavad pool- või täieliku taimetoidu mitmel põhjusel. Tervise parandamiseks võite loobuda liha, mereandide, piimatoodete ja / või munade söömisest; eetilistel või religioossetel põhjustel; vähendada kariloomade keskkonnamõjusid; kulude kärpimiseks; või lihtsalt katsetada. Taimetoidu järgimine võib isegi vähendada teatud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk, tekkimise riski. Taimetoitluse järgimine ei tähenda aga lihtsalt liha taldrikult eemaldamist ja järelejäänud söömist. Dieedi muutmine tähendab elustiili muutmist. Lisaks võib märkimisväärsete toidugruppide kõrvaldamine ohustada toitumisvaegusi, sealhulgas rauda, B-12-vitamiini, D-vitamiini, kaltsiumi, tsinki ja riboflaviini.
Sammud
Osa üks 3-st: Taimetoitlaseks saamise plaan
-
üks Mõelge oma elustiili muutmise motiividele. Mis köidab teid taimetoidule? Kasu tervisele? Kaastunne loomade vastu? Usulised või vaimsed veendumused? Esimene samm drastilise elustiili muutmise nimel on mõista muutuste soovimise põhjuseid, mis aitavad teil ülemineku ajal motivatsiooni hoida. -
2 Tehke kindlaks, millist tüüpi taimetoitu saate järgida. Erinevat tüüpi taimetoitlased järgivad erineval määral toidupiiranguid. Motiividele sobiva ja otstarbeka tüübi valimine muudab uue dieedi muutmise ja säilitamise lihtsamaks. Erinevate taimetoitlaste hulka kuuluvad:- Vegan - väldib kõiki loomseid saadusi, sealhulgas liha, linnuliha, kala, piimatooteid, mune ja želatiini. Paljud ei söö ka mett. Mõned võivad hoiduda loomsetest tarbekaupadest, näiteks karusnahast, nahast, siidist või teatud kosmeetikatoodetest.
- Lakto taimetoitlane - Söö piimatooteid, kuid väldib liha, linnuliha, kala ja mune.
- See on taimetoitlane - Sööb mune, kuid väldib liha, linnuliha, kala ja piimatooteid.
- Lacto-Ovo taimetoitlane - Söö piimatooteid ja mune, kuid väldi liha, linnuliha ja kala. See kategooria on Ameerika Ühendriikides kõige tavalisem taimetoitlaste tüüp.
- Pesco Taimetoitlane (Pescetarian) - Sööb kala, piimatooteid ja mune, kuid väldib liha ja linnuliha.
- Paindlik - Järgib lakto-ovo taimetoitu ja ei söö liha enamikul söögikordadel, kuid sööb aeg-ajalt liha, linnuliha või kala.
-
3 Ehitage tugisüsteem. Arutage oma kavatsusi ja motivatsiooni oma sõprade ja perega ning küsige nende toetust. Tugev tugisüsteem muudab teie elustiiliharjumuste muutmise protsessi vähem keeruliseks ja aitab teil aegumise kiusatusega võidelda. Taimetoitlaste kogukonnaga suhtlemine veebifoorumites osalemise ning ajakirjade või ajaveebide lugemisega aitab teil leida nõuandeid, näpunäiteid ja kasulikke ressursse. Reklaam
Osa 2 3-st: Toitumisvajaduste mõistmine
-
üks Uuringud sinu toitumisvajadused. Ükskõik, kas räägite taimetoitlastest sõpradega või kammite Internetti, on taimetoidu söömise kohta palju nõuandeid. Kuid taimetoitlasena tervislikult toitumiseks peate mõistma oma toitumisvajadusi igapäevaste kalorite ja toitumisalaste soovituste osas, mis erinevad vanuse, soo (toitumisvajadused erinevad mitte ainult meeste ja naiste, vaid ka rasedate naiste) ja elustiili järgi. (nt teie vajadused on erinevad, kui harrastate harva või treenite maratoniks).- Otsige ja lugege teavet, mis on spetsiifiline teie vanuserühmale, teie soole, tervislikule seisundile ja teie elustiilile.
- Kasutage juhiseid Vegetarian My Plate, mis annab soovitusi toidukoguste ja -tüüpide kohta, mis moodustavad igapäevase tasakaalustatud taimse dieedi.
- Konsulteerige oma arsti ja / või registreeritud dietoloogiga. Registreeritud dieediarstid kinnitatakse Toitumis- ja dieetiakadeemia dieetide registreerimise komisjoni kaudu.
-
2 Söö erinevaid toite. Ükskõik, kas taimetoitlane või kõigesööja, on mitmekesisus tervisliku ja tasakaalustatud toitumise võti. Iga kord, kui lõikate toidurühma toidurühmast välja, võite end ohustada toitumisvaegus. Puuduva toidugrupi toitainelised eelised tuleb korvata teie dieedi teistes kohtades. Kõige ohustatumad võivad olla veganid, kelle dieet on kõige piiratud. -
3 Tarbige palju valku. Valk on inimkeha alus, seda leidub igas rakus. See on elundite, luude ja lihaste kasvu ja tervena hoidmise seisukohalt hädavajalik.- Soovitatavad päevased valkude kogused erinevad vanuse, soo ja füüsilise aktiivsuse järgi. Enamik täiskasvanuid vajab 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 140-naelane naine (63,6 kg) vajaks päevas 51 g valku (kg x 0,8).
- Head lihavaba valguallikad on munad ja piimatooted. Taimsed toidud võivad anda piisavalt valku ka siis, kui sööte iga päev piisavalt suurt mitmekesisust. Nende hulka võivad kuuluda lihaasendajad, kaunviljad nagu oad, läätsed, seemned, pähklid ja täisteratooted.
-
4 Söö piisavalt kaltsiumi. Kaltsium on kõige levinum mineraal inimkehas. See on vajalik tugevate luude ja hammaste ehitamiseks ja hooldamiseks.- Lastel ja teismelistel on soovitatav päevane kaltsiumikogus suurem kui noortel täiskasvanutel. Vananevad naised peavad olema ettevaatlik ka selle vältimiseks, et saada piisavalt kaltsiumi osteoporoos , mis nõrgestab luid. Kaltsiumkalkulaator aitab teil kindlaks teha, kas saate piisavalt kaltsiumi.
- Piimatooted annavad kõige rohkem kaltsiumi, kuid tumedad lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, brokkoli ja kaelarohelised rohelised, on head allikad ka piisavas koguses süües. Päevase kaltsiumivajaduse saate täita ka tarbides kaltsiumiga rikastatud ja rikastatud tooteid, nagu taimne piim ja jogurt, mahlad ja teraviljad.
-
5 Lisage oma dieeti palju vitamiini B-12. See vitamiin on vajalik punaste vereliblede tootmiseks ja aneemia ennetamiseks.- Taimetoitlaste kahjuks leidub B-12-vitamiini peaaegu eranditult loomsetes saadustes. Taimetoitlased võivad tugineda piimatoodetele, munadele, vitamiiniga rikastatud toitudele, sealhulgas hommikuhelvestele, toidupärmile, sojatootele ja vitamiinilisanditele.
- Veganid peaksid söömise jälgimisel olema eriti ettevaatlikud, kuna vegantoitumine sisaldab rikkalikult vitamiini folaate, mis võivad varjata B-12 puudust. Kui olete vegan, paluge oma arstil regulaarselt kontrollida teie B12 taset. Arst võib määrata B12 võtte.
-
6 Täiendage oma keha riboflaviini varusid iga päev. Riboflaviin, tuntud ka kui vitamiin B-2, aitab kasvu ja punaste vereliblede tootmist, töötades koos teiste organismi B-vitamiinidega. Keha ei saa seda säilitada, kuna see on vees lahustuv; seda tuleb iga päev alla neelata.- Taimetoitlaste riboflaviini allikate hulka kuuluvad piimatooted, munad, tumerohelised rohelised köögiviljad, kaunviljad, pähklid ning rikastatud leivad ja teraviljad.
-
7 Söö piisavalt rauda. Raud on mineraal, mida leidub punastes verelibledes; seda leidub valgus hemoglobiinis, mis kannab veres hapnikku.- Rauapuudus on tuntud kui aneemia , seisund, kus teie keha ei saa teie verest piisavalt hapnikku. Samuti on võimalik liiga palju rauda saada. Igapäevased soovitatavad kogused erinevad täiskasvanud ja lapsed .
- Taimetoitlased saavad rauda, süües kaunvilju, läätsesid, rikastatud hommikuhelbeid, täisteratooteid, tumerohelisi rohelisi köögivilju ning kuivatatud aprikoose, ploome ja rosinaid.
- Taimsetest allikatest on raua omastamine raskem, seetõttu on taimetoitlaste päevane soovitatav raua kogus kõigesööjatel kahekordne. Tarbides C-vitamiini rikkaid toite, nagu tsitruselised, maasikad ja tomatid, sööte samal ajal rauda sisaldavat toitu, mis aitab organismil raua omastada. Näiteks kui sööte koos ubade ja riisiga punast paprikat (hea C-vitamiini allikas), imendate ubadest saadud rauda efektiivsemalt.
-
8 Hankige oma soovitatav tsingi kogus päevas. Mineraalainest tsink toetab tervet immuunsüsteemi ja on vajalik rakkude jagunemiseks ja valkude tootmiseks.- Nagu teiste vitamiinide ja mineraalainete puhul, on ka teie soovitatav päevane tarbimine tsingi sisaldus põhineb teie vanusel ja sool.
- Tsink imendub kõige paremini loomsetest allikatest, seega on piimatooted taimetoitlastele heaks allikaks. Seda võib leida ka täisteratoodetes, sojas, kaunviljades, pähklites, nisuidudes ja tsingiga rikastatud hommikuhelvestes. Taimsetes toiduainetes sisalduv tsink on teie kehale imendumiseks vähem kättesaadav.
-
9 Söö omega-3-rikast toitu. Oomega-3-rasvhapped on inimkehas asendamatud rasvad. Need säilitavad südame tervist ja võivad aidata võidelda südamehaigustega. Erinevalt teistest rasvadest, mida keha saab toota, peavad inimesed neid rasvhappeid saama toidust.- Rohkete oomega-3-de saamine võib aidata võidelda erinevate haiguste vastu, alates allergiatest kuni astmani, vähist kuni bipolaarse häireni.
- Kala ja munad on head omega-3 rasvhapete allikad, nagu ka rapsi- ja sojaõli, kreeka pähklid, jahvatatud linaseemned ja sojaoad. Kui loodate ainult taimsetele oomega-3 allikatele, võivad rikastatud tooted või toidulisandid aidata teil päevas soovitatud koguseid saavutada.
-
10 Mõelge D-vitamiini toidulisandile. D-vitamiin toetab kaltsiumi imendumist ja on seega oluline tervete luude jaoks. Seda esineb loomulikult vähestes toitudes, kuid inimkeha toodab seda ka päikesevalguse käes.- Rikkadeks D-vitamiini toiduallikateks on rasvased kalad nagu heeringas ja makrell. D-vitamiiniga rikastatud toidud taimetoitlastele, kes väldivad mereande, hõlmavad piimatooteid, soja- ja riisipiima, hommikuhelbeid ja margariini. Tarbijad peaksid kontrollima toidumärgiste koguseid.
- Need, kellel on piiratud päikesekiirgus või kes ei söö piisavalt D-vitamiini sisaldavaid toite, võivad vajada taimse päritoluga toidulisandi võtmist.
-
üksteist Pidage meeles oma portsjonite suurust. Taimetoitlusest piisava toitumisvajaduse saavutamiseks on vaja süüa piisavalt toitu. Lihtsalt see, et te ei söö liha, ei tähenda, et võite süüa nii palju friikartuleid ja juustupitsat kui soovite.- Vegetarian My Plate juhised ja toidumärgised annavad kasulikku teavet soovitatud portsjonite kohta, et jälgida teie kalorite tarbimist ja toitumisvajadusi.
- Võib osutuda kasulikuks visualiseerida oma portsjonite suurused, näiteks tennisepall tassile pastat või puuvilja.
Osa 3 3-st: Taimetoidu eluviis
-
üks Alusta väikselt ja kaldu üles. Teatud toidugruppide mittesöömine tähendab eluviisi muutmist. Ehkki saate lõpetada selle toidugrupi 'külma kalkuni', võite oma uue elustiili säilitamisel leida suuremat edu, kui alustate ühe lihavaba söögikorra päevas lisamisega oma rutiini ja suurendate seejärel iga nädal söömata lihavõtete arvu. -
2 Avastage ja harjutage asendusi. Kui teete süüa, proovige mõnda oma lemmikretsepti ilma lihata, näiteks valmistage spagetikastet ilma lihata või taimetoidu lihaasendajaga või tehke hommikune smuuti piima asemel mandli- või sojapiimaga. Proovige oma lemmikrestoranis oma põhitoidu ilma lihata: tellige tavalise veise- ja juustuburrito asemel oa burrito koos grillitud köögiviljadega. Erinevate toidugruppide alternatiivid võivad olla üksikud või töödeldud taimsed toidud:- Taimse liha ja linnuliha alternatiivide hulka kuuluvad oad, tofu, tempeh, tekstuuriga sojavalk ja Quorni tooted, mis on valmistatud mükoproteiinist.
- Piima alternatiive võib valmistada sojast, riisist, kookosest, linast, kanepist, mandlitest ja päevalilledest.
- Muude piimatoodete, nagu juust ja hapukoor, alternatiivid on valmistatud taimsetest materjalidest.
- Munaasendajate hulka kuuluvad kaubanduslikult töödeldud tooted ja üksikud toidud, nagu siidine tofu, linaseemnejahu, püreestatud puuviljad nagu banaanid või õunad, pett või jogurt jne.
- 3 Vältige oma dieedil igavust. Taimetoitlane olemine ei tähenda salati söömist igal söögikorral. Mitmekesisus muudab mitte ainult tõenäolisemaks, et saate piisavalt toitaineid, vaid aitab ka elustiili muutmisel püsida.
- Telli taimetoidu valmistamise ajakiri või ajaveeb.
- Vaadake raamatukogust taimetoitlaste kokaraamatut.
- Ostke oma kohalikul talupidajate turul ja küsige müüjatelt taimetoiduretseptide soovitusi.
- Külastage oma naabruskonnas asuvat rahvusrestorani, mida te pole kunagi proovinud ja proovige mõnda taimetoitu.
- Osta valmistoidud oma kohaliku tervisekaupade poest või lihtsalt tutvuge inspiratsiooniga.
-
4 Hea tervise tagamiseks järgige üldisi teaduslikke juhiseid. Teadlased nõustuvad, et tervislik toitumine, olenemata sellest, kas see on taimekeskne või mitte, koosneb rohkemate enda söögikordade valmistamisest, et teaksite, mis nende sisse läheb; töödeldud toidu ja jookide vältimine; piisavalt vett juua; ja olla tähelepanelik selle suhtes, kui palju sa sööd ja kuidas su toit sind tunneb. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, kas mul on olnud östrogeeni tekitatud rinnavähk ja mulle ei öeldud sojatooteid, mida siis kasutada? Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal. Claudia Carberry, RD, MS Tennessee Ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspertide vastus Piima- ja soja alternatiivideks võivad olla riis, mandel või kanepipiim. Taimetoidu jaoks ei ole sojapõhised tooted vajalikud. Valguvajaduse saate rahuldada ubade, munade ja pähklitega. - Küsimus Miks on köögiviljadel toitaineid? Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal. Claudia Carberry, RD, MS Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Köögiviljad on loomulikult kõrge toiteväärtusega. Vitamiinid, mineraalid ja kiudained on kõik taime osa ja kanduvad meile edasi köögivilja süües. - Küsimus, et olen 13-aastane ja üritan taimetoitlane olla, aga mu ema paneb mind nagunii liha sööma. Mõnikord saan nädalaks ilma lihata, mõnikord mitte. Ma olen talle seda oma küljest rääkinud ja ikkagi ütleb ta ei. Mida ma siis teen? See võib olla raske, kui olete noor ja ei vastuta täielikult oma dieedi eest. Võib-olla soovib ta, et sööksite liha, sest ta on mures, et te ei saa piisavalt valku. Kui jah, siis tehke uuringud ja selgitage alternatiivide võimalusi. Teine võimalus on see, et talle meeldib liha tõesti. Proovige pakkuda teile süüa ise (serveerib 1) ja siis saab ta ikkagi kohtuda.
- Küsimus Minu 11-aastane tütar tahab olla taimetoitlane, aga ma olen närvis. Kas see on hea mõte? Bananagal Jah, üheteistkümneaastasest on taimetoitlane saamine, kui ta saab korralikke toitaineid. Tehke mõned uuringud, et teada saada, kuidas ta saab piisavalt valke ja kaltsiumi.
- Küsimus Kas te võite ikka liha süüa, eks? See sõltub sellest, kui hoolikalt soovite taimetoitu järgida. Tõeline taimetoitlane ei söö liha, kuid saate ise dieedivalikute teha.
- Küsimus Kuidas saan traksidega taimetoitlaseks jääda? See ei ole probleem. Tavaliselt oleks traksidega liha raskem süüa, seega on taimetoitlaseks olemine hea valik. Kui köögiviljade söömine on keeruline asi, proovige leida viis, kuidas saaksite toitu hakkida või pehmendada.
- Küsimus Kuidas teha maitsvat ja lihtsat taimetoiduhommikut kõhurasva vähendamiseks? Söö 2 muna (ideaalis ainult munavalge), tükike puuvilju ja tass kreeka jogurtit. See on madala rasvasisaldusega ja valkudega täidetud hommikusöök, mis peaks teie päevaks palju energiat andma.
- Küsimus Kas munad on taimetoitlased või mitte? Vaadake 1. meetodi 2. sammu. Erinevatel inimestel on selles suhtes erinevad veendumused, nii et selle otsuse langetamine on tõesti teie enda teha. Kui soovite olla vegan, peate hoiduma munade söömisest.
- Küsimus Mida teha, kui kannan traksid ja ei saa pähkleid ega seemneid süüa? Mida ma saan valgu jaoks süüa? Oad ja munad on ka head valguallikad. Lisage oma dieeti palju neid ja teil peaks olema kõik korras.
- Küsimus Mida teha, kui tahan taimetoitlasena liha? Proovige süüa soolast toitu või mugavat toitu, mis täidab teid kergesti. Võite proovida ka lihaasendajaid, on palju, mis võtavad täpselt nagu praegu turul olev tegelik.
- Kuidas minust saab kümneaastane taimetoitlane? Vastus
Reklaam
Näpunäited
- Pidage meeles, et taimetoidu aluseks peaks olema köögivili. Kõik taimetoidud pole tervislikud, seega veenduge, et sisaldaksite palju köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid.
- Värske köögivilja ostmisel arvestage toidujäätmete minimeerimiseks, kui palju võite süüa ja / või ladustamiseks ette valmistada.
- Kaaluge multivitamiini võtmist.
- Ostke oma talupidajate turult ja ostke hooajalisi tooteid. Köögiviljad, mis pärinevad kohalikest allikatest, säilitavad oma toitumisallikad tõenäolisemalt kui pika vahemaa tagant transporditavad tooted.
- Želatiin on valmistatud loomade luudest. Kui väldite želatiini, lugege hoolikalt toote etikette.
- Kontrollige toidu koostisosi.
- Kontrollige supi silte ja koostisosi, kui väldite ka liha / kondipuljongit.
- Vaadake YouTube'is toiduvalmistamise videoid, minge Pinteresti, otsige veebiallikaid või ostke veganitest / taimetoitlastest kokaraamatuid, nii et teie dieet pole igav! Looge oma köögiviljadega loominguline toit, et piitsutada rahuldavat sööki!
Reklaam
Hoiatused
- Ärge eeldage, et taimetoitlus muudab teid immuunseks toidu kaudu levivate haiguste suhtes. 2013. aasta CDC aruandes märgitakse, et taimed on toidust põhjustatud haiguste allikaks peaaegu sama tõenäoline kui liha. Harjutage toiduohutust.