Tai Chi on vähese mõjuga harjutus, mis sobib ideaalselt eakatele. Aja jooksul võivad Tai Chi regulaarse harjutamise õrnad liigutused parandada teie tugevust, paindlikkust ja liikumisulatuse ulatust ning vähendada tavaliste degeneratiivsete haiguste, näiteks artriidi, mõju. Tai Chi õigeks harjutamiseks vajalik vaimne distsipliin vähendab samuti stressi ja võib parandada kognitiivseid funktsioone. Tai Chist kasu saamiseks ei pea tingimata järgima ida filosoofilisi tõekspidamisi. Kui olete põhiliigutused selgeks õppinud, saate aeglaselt edasi liikuda ja kasutada tavapäraseid tunde, mis aitavad keskenduda ja oma päeva üles ehitada.
Sammud
Osa üks 3-st: Põhiliigutuste õppimine
- üks Proovige hingamisharjutust. Tai Chi harjutamise üks olulisemaid osi on hingamine, nii et põhiline hingamisharjutus võib olla sissejuhatuseks distsipliini. Sügava ja korduva hingamise säilitamine on iseenesest rahustav, isegi kui seda pole kombineeritud konkreetsete Tai Chi liigutustega.
- Mõelge oma hingamisest kui ringist - läbi nina ja läbi suu, hinge kinni pidamata või peatumata. Sissehingamise ja väljahingamise lõpu vahel ei tohiks olla pausi - see peaks olema üks pidev ring.
- Toetage keeleotsa oma suu katusel, sellises asendis nagu oleks, kui teeksite kõva l heli, näiteks sõnades „naerma“ või „kerge“.
- Laiendage sissehingamisel rindkere ja kõht, tehes ruumi võimalikult suurele õhuruumile. Pigistage väljahingamisel kõhtu ettevaatlikult, nagu suruksite hinge välja.
- Hingamise ajal keskenduge iga kehaosa lõõgastumisele, kus võib esineda pingeid. Jätkake sügavat hingamist, lõdvestades keha täielikult.
- 2 Harjuta neutraalses asendis seismist. Seismine on üks Tai Chi rutiinide kõige olulisemaid soojendajaid. Õiges joonduses seismine vabastab teie kehast tuleneva pinge ja viib teid tasakaalu. Kuigi Tai Chi seisupositsioone on mitu erinevat, on neutraalne positsioon kõige lihtsam koht.
- Enne sellesse asendisse liikumist hingake veidi ja veenduge, et kogu keha oleks lõdvestunud. Seejärel seisa jalgadega paralleelselt ja puusa või õlgade laiuselt. Valige laius, mis on teie jaoks mugav ja lõdvestunud. Saate teada, kui olete õiges joonduses, sest teie käed sirguvad üle jalgade.
- Veenduge, et teie kehakaal oleks jaotatud ühtlaselt ja et te ei kalduks rohkem ühele poole. Seejärel painutage põlvi kergelt. Peaksite oma varbaid nägema - kui ei näe, siis kaldute liiga ettepoole. Selg peaks jääma sirge.
- Pange oma vaagen kergelt sisse, nii et sabaluu on suunatud maa poole ja selg on vähem kõver. Hoidke pea püsti ja kael sirge. Teie õlad peaksid olema lamedad ja neutraalsed ning rindkere lõdvestunud.
- Kui saavutate õige kehahoia, jätkake lõõgastumist ja sügavat hingamist. Keskenduge sellele, kuidas asend tunneb, ja suurendage oma teadlikkust oma kehaosadest ning enesetundest selles asendis.
- 3 Loo energiapall. Kui te alles alustate Tai Chi-d, ei pruugi te oma loodud energiakuuli füüsiliselt tunda, kuid harjutamise ja keskendumisega saate tõsta teadlikkust enda sees olevast ja ümbritsevast energiast.
- Selle harjutuse alustamiseks seisa neutraalses asendis. Viige oma käed enda ette kokku ja hõõru need aeglaselt ja kavatsusega kokku. Mõelge, kuidas tõmmata oma energia kätesse, kui te neid kokku hõõrute. Tunneta oma liikumise tekitatud soojust.
- Jätkake sügavat hingamist, keskendudes nii teie kätesse voolavale energiale kui ka energiale, mis ühendab teie kaks kätt. Kui see seos tundub tugev, alustage aeglaselt ja tõmmake käsi ettevaatlikult lahku.
- Käte lahku tõmmates olge teadlik ja keskenduge käte vahel olevale energiale. Hoidke käed ja sõrmed lõdvestunud ja pehmed. Teie sõrmed peaksid olema kergelt kumerad, justkui hoiate palli käes.
- Tooge oma käed üksteisele lähemale, kui tunnete, et energia nõrgeneb, kuid ärge lubage kätel puudutada. Tõmmake need lahku ja viige need siis uuesti kokku, hoides oma liigutused aeglased ja tahtlikud ning lihased lõdvestunud.
- Kui olete harjutusega valmis, tõmmake käed aeglaselt lahku, kuni need on umbes õlgade laiuses, ja laske siis oma külgedele.
- 4 Edasi liikuge ringjate käte harjutuse juurde. Ringitavate käte harjutus tutvustab teid ringide ja tsüklitega, mis on Tai Chi vormi ja filosoofia aluspõhimõtted. See on hea harjutus algajatele ja seda saab kasutada ka tavapärase treeningu soojenduseks.
- Alustage ringjate ringide harjutust seistes käed keha ees, peopesad vastamisi. Mõelge, kuidas teie keha paigutuks, kui annaksite kellelegi ovatsiooni.
- Hoidke oma keha neutraalsena ja lihased lõdvestunud ning veenduge, et hingate sügavalt. Looge oma käte vahel ruumi eraldades need - teil võivad olla need üksteisest nii kaugele kui soovite, kui nad mõlemad asuvad teie keha keskjoonest võrdsel kaugusel. Selle harjutuse ajaks hoiate oma käsi sama kaugel.
- Alustage käte ringide liigutamist, hoides neid üksteisest sama kaugel. Liigutage neid kehast üles ja välja, seejärel alla ja keha poole. Küljelt peaks välja nägema, et jälgite ringi.
- Laiendage oma käsi ja randmeid, kui nad teie kehast eemalduvad, ja tõmmake neid keha poole liikudes kokku. Hoidke oma liigutused aeglased ja õrnad ning keskenduge hingamisele ja sellele, kuidas liikumine kõigile kehaosadele tundub.
- Samuti saate teha selle harjutuse variatsioone, milles muudate ringi jälgimise suunda, muutke käte vahelist ruumi või muutke ringide kõrgust.
- 5 Osta raamat või video. Kui soovite ise Tai Chi täiendavaid käike ja vorme õppida, võtke raamat või video kätte oma kohalikust raamatukogust või raamatupoest. Raamatud tutvustavad ka Tai Chi taga olevat sõnavara ja filosoofiat.
- Tai Chi aluseks oleva filosoofia kohta saate teada nii palju või vähe kui soovite. Tai Chi praktikute kasutatav sõnavara või terminoloogia ei hirmuta teid. See muutub aja jooksul teie jaoks teiseks loomuseks, kui hakkate Tai Chit regulaarselt harjutama.
- Pidage meeles, et selle hüvede ärakasutamiseks ei ole vaja Tai Chi filosoofilisi aluseid omaks võtta. Piisab sellest, kui usute meditatsiooni, lõdvestuse ja sügava hingamise jõusse.
- Isegi kui te ei püüa videot jälgida, on lihtsalt Tai Chi-ga tegelemise vaatamine viis harjutuste liikumiste ja vormide tundmaõppimiseks.
- 6 Jälgige elavat klassi. Parim viis Tai Chi tegemiseks on klassi õppimine. Saate nautida nii kaaspraktikute seltskonda kui ka elava juhendaja juhendamist ja abi. Kui arvate, et soovite klassis käia, minge kõigepealt ühte pooleli olevat.
- Läheduses olevaid kursusi leiate lihtsalt, otsides Internetis 'Tai Chi' ja oma linna nime. Võite küsida ka oma kohalikust raamatukogust või rahvamajast.
- Vanemates rühmades või klubides on sageli ka Tai Chi tunnid.
- Vaadake klassi vaikselt. Kui tund on läbi, on teil tavaliselt võimalus rääkida nii juhendaja kui ka mõne klassi liikmega ja esitada mis tahes küsimusi.
- Jälgige algajate klassi, millega arvate, et oleksite huvitatud liitumisest. Samuti võiksite jälgida vaheklassi või edasijõudnute klassi, et saaksite kohtuda ja rääkida rohkem pikaajaliste Tai Chi praktikutega.
Osa 2 3-st: Klassi õppimine
- üks Rääkige oma arstiga. Tai Chi on vähese mõjuga ja õrn treening. Kui teil on siiski märkimisväärseid tasakaalu- või koordinatsiooniprobleeme või kui teil on luu- ja lihaskonna probleeme või haigusseisundeid, näiteks artriit, on mõistlik enne Tai Chi regulaarselt harjutama asumist oma arstiga nõu pidada.
- Teil võib olla ka harjutamise raskusi, kui kasutate praegu ravimeid, mis võivad teid pearingluseks või peapöörituseks.
- Arst annab teile nõu, kas Tai Chi on teie jaoks hea mõte, ja võib isegi anda teile soovitusi klasside läbiviimiseks või juhendajate kasutamiseks.
- 2 Pöörduge Artriidi Fondi poole. Kui teil on artriit, võite saada kasu 12-liikumisprogrammist, mille on välja töötanud Artriidi fond. Seda algtaseme programmi pakutakse kogu Ameerika Ühendriikides.
- Kui elate USA-s ja soovite osaleda klassis, mis kasutab Arthritis Foundationi programmi, helistage fondile numbril 1-800-283-7800 või külastage nende veebisaiti aadressil arthritis.org, et teada saada, kus nende programm on saadaval.
- Isegi kui fondi spetsiaalselt välja töötatud programm pole teie piirkonnas saadaval, võivad nad teid ühendada teiste Tai Chi klassidega, mis teile kasuks tuleksid.
- 3 Kohtuge klassi juhendajaga. Enne konkreetsesse klassi registreerumist peaksite leidma aega, et kohtuda klassijuhendajaga ja saada lisateavet tema volituste ja kogemuste kohta. Kuna Tai Chi juhendajate jaoks pole universaalset akrediteeringut, võtke kindlasti tund koos kellegagi, kes on praktikas kogenud ja austatud.
- Kui teil on isikliku tervisega seotud probleeme või probleeme koordinatsiooni või paindlikkusega, selgitage neid küsimusi juhendajale. Nad peaksid olema valmis teid majutama.
- Samuti saate uurida juhendaja tausta ja mainet veebis. Küsige juhendajalt, kus nad on tunde varem õpetanud, või kas saate rääkida praktikutega, kes on oma klassi pikka aega õppinud.
- 4 Valige lahtised ja kerged riided. Tai Chi harjutamiseks peate kandma riideid, mis tagavad teile täieliku liikumisvõimaluste, ilma et neid kitsendataks ega seotaks. Kergemad riided liiguvad koos kehaga, nii et te ei pea seda pidevalt kohandama.
- Võiksite riietuda kihiti, eriti kui teil kipub külm olema.
- Kui te pole kindel, mida tunnis selga panna, jälgige tundi ja pöörake tähelepanu sellele, mida praktikud kannavad. Samuti saate tunde vaadata veebis, et saada ülevaade sobivast riietusest.
- Tavaliselt näete praktiseerijaid, kes kannavad kõike alates joogariietusest kuni tavaliste tänavariietuste või ärirõivasteni. Tai Chi harjutamiseks ei peaks te uusi riideid ostma.
- 5 Käige tunnis üks või kaks korda nädalas. Kuigi paljud inimesed tegelevad Tai Chi'ga iga päev, võite harjumuse loomisel ja Tai Chiga harjumiseks proovida nädala või kahe nädala tagant. Pärast seda võite töötada Tai Chi praktika rakendamise nimel oma igapäevaelus.
- Ole valmis Tai Chit proovima vähemalt kolm kuud. Selle aja möödudes peaksite oma kehas juba silmas pidama positiivseid muutusi.
- Kui Tai Tai ei meeldi, võite igal ajal peatuda. Kuid kui soovite loobuda, kuna te ei märka selle tegemisest mingeid eeliseid ega positiivseid tulemusi, pidage meeles, et Tai Chi paljude eeliste mõistmine võib võtta kaks kuni kolm kuud.
Osa 3 3-st: Keskendumine põhialustele
- üks Ärge suruge oma keha. Tai Chi töötab 70 protsendi reegli järgi. Mis tahes liikumisega peaksite tegema ainult 70 protsenti sellest, mida saate teha. Kui teil on artriit või muud vigastused, mis piiravad teie liikuvust, tähendab see, et peaksite minema ainult 70 protsenti nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite valu tundma.
- Näiteks kui saate sirutada käed sirgelt enda ette, siis on see küünarnukis sajaprotsendiline pikendus. Tai Chis peaksite minema küünarnuki pikendusega 70 protsenti.
- Kui teil on aga küünarliiges artriit ja suudate liigest valutult pikendada ainult 70 protsenti, siis peaksite küünarnukid välja sirutama ainult umbes 50 protsenti.
- 2 Hoidke hinge kinni. Teie juhendaja alustab tavaliselt hingamisharjutustega ja te peaksite jätkama sügavat hingamist kogu oma liigutuste ja vormide vältel. Tai Chis on paljuski sügav hingamine olulisem kui miski muu.
- Teie hingeõhk koondab keha ja vaimu, taastades teie energia ja viies keha paremasse tasakaalu.
- Kui olete klassis ja juhendaja nõuab liikumist või vormi, mida te ei saa teha, pöörduge tagasi neutraalsesse seisuasendisse ja keskenduge hingamisele.
- Tehke kogu praktika jooksul palju pause ja kontrollige oma hingamist. Sa peaksid hingama läbi kõik käigud ja vormid, mitte kunagi hinge kinni pidama.
- Tai Chi treeningutega alustades ärge muretsege teatud liikumiste ajastamise pärast sisse- ja väljahingamisel. Sügav hingamine on olulisem kui kindla aja hingamine. See võime harmooniliselt koos hingata ja koos liikuda saab teie edasiliikumisel.
- 3 Puhasta oma meeled. Mõnele meeldib mõelda Tai Chist kui liikuvast meditatsioonist. Kogu praktika vältel julgustatakse teid puhastama oma mõte välistest mõtetest ja keskenduma kehas voolavale energiale.
- Paljud Tai Chi liikumised keskenduvad ringidele või tsüklitele. Tai Chit harjutades võib see aidata mõelda oma kehast kui ringist või ringis liikumisest. Keskenduge energiale, mis liigub läbi keha, õhk liigub ringi sisse ja välja.
- Paljud Tai Chi harjutused kutsuvad teid üles keskenduma kehas olevale energiale, näiteks tiirutavad käed või energiapalli harjutused, mida võisite teha Tai Chi esimest korda alustades. Harjutades saate neid harjutusi sooritades tunda, kuidas energia käte vahel liigub.
- 4 Kasutage oma päeva struktureerimiseks regulaarset praktikat. Paljud eakad tunnevad end pärast pensionile jäämist kaotsi, sest neil pole enam igapäevast töökorda struktureerida. Kui otsustate, et soovite Tai Chit teha iga päev, saate selle muuta oma tavapärase hommikurutiini osaks.
- Ükskõik, kas võtate klassi või harjutate kodus, looge tavaline aeg, mille jooksul te Tai Chit harrastate iga päev, nii et teie praktika muutub harjumuspäraseks.
- Teil võib olla klass, mis tuleb kokku kaks korda nädalas, ja harjutate muid päevi kodus. Teie kodu Tai Chi praktika peaks olema iga päev sama tund kui teie klass.
- 5 Edenege aeglaselt. Tai Chi pole võistlus. Tai Chi positiivse vaimse ja füüsilise kasu saamiseks ei pea õppima ja harjutama suurt hulka liikumisi ega vorme. Eesmärk on oma praktika laiendamiseks õppida üks või kaks uut liikumist või vormi iga kuu.
- Hoidke oma ootused realistlikud. Tai Chi praktikast saate suurt kasu, isegi kui te ei saa kõike kohe teha. Teie koordinatsioon, tasakaal ja paindlikkus paranevad korrapärase Tai Chi harjutamise korral.
- Keskendu ennekõike oma hingamisele. Tehke palju pause, eriti alguses, kui midagi raskeks läheb. Pidage meeles, et Tai Chi peaks olema õrn ja lõõgastav praktika. Kui leiate end pettunuks, tehke hingetõmbepaus ja võtke end uuesti kokku.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas Tai Chi sobib eakatele?Frank Blaney
Tai Chi ja Qigongi diplomeeritud juhendaja Frank Blaney on sertifitseeritud Qigongi ja Tai Chi juhendaja, kellel on üle 15-aastane õpetamise kogemus. Kirglik on Qigong inimestele inimestele kättesaadavamaks muutmise teemal, autor on raamat 'Qigong: Kiire ja lihtne stardijuhend'. Tal on ka Jujitsus teise astme must vöö ning ta koolitab ettevõtete, valitsusväliste organisatsioonide ja kogukondade juhte ning töötajaid enesehoolduse, isikliku tegevuse ja konfliktide lahendamise alal. Tal on Californias Dominguez Hillsi ülikoolis läbirääkimiste, konfliktide lahendamise ja rahutagamise magistrikraad.Frank BlaneySertifitseeritud Tai Chi ja Qigongi juhendaja ekspert vastab jah. Ehkki edasijõudnud Tai Chi on üsna keeruline, järgib enamik Tai Chi tunde lihtsustatud versiooni, mis on kasulik eakate tervisele ja heaolule. - Küsimus Kuidas minust saada eakate tai chi juhendaja? Hakka kohaliku dojo kaudu litsentseeritud tai chi juhendajaks ja rääkige seejärel erinevate kõrgemate asutuste tegevusedirektoritega, et leida keegi, kes tunneks teid tundide pakkumise eest.
Reklaam
