Spordiringkondades saab püsiseisundiga kardiotõbi sageli halva räpi. See treeningvorm nõuab, et teeksite aeroobset tegevust, näiteks sörkjooksu või rattasõitu, madalama intensiivsusega ja pikemat aega. Fitnessieksperdid võivad teile öelda, et lühema perioodi jooksul suurema intensiivsusega treenides saate jõudu juurde võtta ja kaalu kiiremini kaotada. Kui valite aga õige treeninguliigi, võib püsiseisundiga kardiotase olla kasulik igapäevase tegevuse harjumuse kujundamiseks. Kui olete juba füüsilise koormuse harrastaja, aitab teie puhkepäevade püsiseisundiga südame kiiremini taastuda.
Sammud
Meetod üks 3-st: Õige treeninguliigi valimine
-
üks Hinnake oma praegust vormisolekut. Püsiseisundiga kardiotreening on parim inimestele, kes pole mõnda aega treeninud või kes elavad suhteliselt istuvat eluviisi ja soovivad oma üldist vormi parandada.- Ehkki kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib olla kogu raev, võib selline programm sisse minna ja teil pole vastupidavust ega kogemusi selle käsitsemiseks tõsiseid vigastusi.
- Püsiseisundis olev südame võib olla kasulik ka siis, kui alustate kehakaalu langetamise programmi. Kuigi te ei kuluta püsiseisundiga kardioga nii palju kaloreid kui suurema intensiivsusega treeningu korral, taastute kiiremini, et saaksite treenida pikema perioodi vältel ja sagedamini.
-
2 Tehke kindlaks oma treenimise eesmärgid. Teie treeningu eesmärgid võivad mõjutada püsiseisundiga kardiotüüpi, mida lõpuks teete. Kui treenite mõnda konkreetset spordiala või tegevust, valige püsisüdamega kardiotreening, mis töötab kõige rohkem vajaminevaid lihaseid.- Näiteks kui treenite tennisemängu täiustamiseks, võib teile kasulik olla igal hommikul tund aega kerge sörkjooks.
- Kui soovite kaalust alla võtta, ei paku püsiseisundiga kardiokeskus teile kiireid tulemusi. Kui aga suudate treenida tund aega või kauem, püsib keha rasvapõletustsoonis kauem kui siis, kui teete intensiivseid treeninguid.
-
3 Leidke oma südame löögisageduse vahemik. Püsiseisundiga südame tegemiseks soovite hoida oma pulssi mõõdukas vahemikus, tavaliselt alla 145 löögi minutis (lööki minutis). Oma konkreetse vahemiku leiate lihtsa arvutuse abil.- Kõigepealt lahutage oma vanus 220-st, et leida maksimaalne pulss. Näiteks kui olete 28-aastane, on teie maksimaalne pulss 192 (220 - 28 = 192).
- Võta pulss puhkeseisundi saavutamiseks - tavaliselt on selleks hommikul kõige parem asi. Seejärel lahutage oma südame löögisagedus maksimaalsest pulsist, et leida oma pulsireserv (HRR).
- Stabiilse südame korral soovite, et teie pulss oleks vahemikus 45 kuni 50 protsenti maksimaalsest pulsist. Korrutage oma HRR 0,45-ga ja lisage tulemusele puhkepulss. See on teie sihtvahemiku madalam tase. Leidke vahemiku tipp, muutes kordaja väärtuseks 0,50.
-
4 Mõelge oma saadaolevatele võimalustele. Püsiseisundis kardiotreeningu saamiseks on mitmeid erinevaid viise. Kuigi enamik sportlasi veedab aega lihtsalt jooksulindil või elliptilisel masinal, on palju muid võimalusi, kui see teile tundub igav.- Ideaalis soovite valida tegevuse, mis teile tegelikult meeldib - eriti kui plaanite seda teha tund aega või kauem iga päev. See hoiab teid liiga kiiresti igavaks.
- Samuti soovite leida harjutuse, mis tunneks end hästi ja mis ei tekitaks valu ega märkimisväärset ebamugavust. Kui teil on vigastusi või kroonilisi haigusseisundeid, võivad teatud liikumisviisid olla teie jaoks rasked isegi väikese intensiivsusega.
- Statsionaarse jalgrattaga jalgrattasõit on üks kõige kättesaadavamaid statsionaarses seisundis kardiotegevusi, eriti kui olete alles spordis. Selle vähese mõjuga olemus tähendab, et vähestel inimestel on seda tehes märkimisväärne valu või ebamugavustunne.
Meetod 2 3-st: Uue treeningkava alustamine
-
üks Keskenduge harjumuse kujundamisele. Kui olete olnud diivanikartul ja soovite hakata rohkem trenni tegema, peaks teie esimene eesmärk olema muuta see tavapärase rutiini osaks, et iga päev natuke aega välja tulla ja liikuda.- Kui olete elanud suhteliselt istuvat eluviisi, on selle muutmine aktiivsemaks eluviisiks esimene samm üldise vormisoleku suurendamiseks. Püsiseisundis olev südame võib olla suurepärane viis seda teha.
- Kuigi teie tulemused on minimaalsed, parandate kardiovaskulaarset võimekust ning säilitate lihasmassi ja jõudu. Keha ettevalmistamiseks suurema intensiivsusega treeninguteks võib osutuda vajalikuks püsiseisundiga kardiotreening, kus teete oma eesmärkide saavutamiseks märkimisväärsemaid samme.
-
2 Suurendage oma aega järk-järgult. Püsiseisundiga kardiotreening on mõeldud sama intensiivsusega, kuid pikemaks ajaks. Kui olete alles alustamas sobivusrežiimi, ei pruugi teil esmalt nii kaua aega minna, kuid peaksite iga paari seansi järel järk-järgult oma aega pikendama.- Näiteks kui alustate hommikul 15 minutit kergelt sörkjooksuga, peaksite nädala pärast oma aega pikendama 20 minutini. Pärast igat nädalat suurendage oma aega viie minuti kaupa, kuni lõpuks sörkite igal hommikul tund aega.
- Püsiseisundi kardioprogrammi käivitamisel planeerige kindlasti aegsasti ja veenduge, et teil oleks oma ajakavas aega järk-järgult pikendada. Näiteks kui lähete hommikusele sörkjooksule, ärge alustage sörkimist tund aega enne, kui peate töölt lahkuma. Üldiselt on parem kujundada harjumus kasutada iga päev samal kellaajal, selle asemel, et oma aja pikendamisel alustada varem.
-
3 Liikuge iga päev. Kui alustate uut treeningkava püsiseisundiga südamega, võib selle iga päev tegemine olla lihtsam kui seda teha ainult kaks või kolm korda nädalas. Püsiseisundiga kardiotreening annab teile harjumuse olla aktiivne ja annab rohkem energiat muude asjadega tegelemiseks.- Madala intensiivsuse tõttu vajate reaalse kasu nägemiseks palju püsiva seisundi kardiot, hoolimata teie sobivuse eesmärkidest. Sama madal intensiivsus tähendab ka seda, et stabiilset kardiot on võimalik ohutult teha iga päev, riskimata vigastustega.
- Kuigi püsiseisundiga kardiovõimalused ei pruugi olla kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks, kulutate siiski kaloreid ja parandate oma üldist vormi.
-
4 Lülitage see üles. Kui olete muutnud igapäevase tegevuse oma tavapäraseks päevaks, lisage järk-järgult muud tüüpi treeninguid, nii et kordamine ei viitsi. Pikka aega iga päev sama asja tegemine võib põhjustada platoo.- Otsige tahkes seisundis kardiogrupi tunde, mis aitaksid püsida motiveeritud ja kohtuda teiste inimestega.
- Erinevate tegevuste tegemine on midagi enamat kui vaimne igavus. Kui töötate oma kehaga samal viisil pikemat aega, kohandub keha harjutuse stressiga ja te ei saa enam samu tulemusi.
- Kui soovite jätkata sama intensiivsusega treenimist, valige mõni muu tegevus, mis töötab erinevaid lihasgruppe või mis kutsub teie keha välja teisiti. Näiteks kui olete sörkinud, võiksite proovida jalgrattasõitu. Kui olete mõnda aega jalgrattaga sõitnud, võite otsustada hakata minema hommikusele ujumisele.
Meetod 3 3-st: Lisamine olemasolevale rutiinile
-
üks Hinnake oma sobivuse eesmärke. Kui olete seadnud jõutreeningu või kaalulangetamise eesmärgid ja teie edusammud on jõudnud tasa, võite olla võimeline oma programmi uuesti alustama, lisades üldise treeningukava juurde püsiseisundi kardiotreeningud.- Püsiseisundi südame vähene intensiivsus tähendab, et seda on üldiselt ohutu teha igal päeval või igal nädalapäeval.
- Saate teha püsikardiograafiat isegi päevadel, kui teil on kõrge intensiivsusega seansse. Näiteks võite minna hommikul kergele sörkjooksule ja pärastlõunal teha intensiivseid jõutreeninguid.
- Püsiseisundiga kardiovõime parandab teie lihasvastupidavust, mis võimaldab teil kauem pingutada. See võimaldab teil treeninguid täiendada, et saaksite uuesti oma eesmärkide poole liikuda.
-
2 Proovige puhkepäevadel stabiilset kardiot. Lihasvastupidavus - mis erineb kardiovaskulaarsest vastupidavusest - on oluline kõigi sportlaste jaoks. Püsiseisundis olev kardiotreening aitab teil lihasvastupidavust kasvatada, mis võimaldab pikemat aega raskemini treenida.- Püsiseisundis olev kardiovõimalus võimaldab teil aktiivset taastumispäeva, mis võib olla kasulik, kui olete seda tüüpi inimene, kes ei talu täieliku passiivsuse päeva, kuigi teate, et vajate kõrge intensiivsusega treeningutest puhkust.
- Püsiseisundi südame intensiivsuse madal intensiivsus muudab suurema intensiivsusega treeningute vahel puhkepäevadel ohutu. Te ei saa mitu päeva järjest suure intensiivsusega treenida ilma haigestumata või vigastusi riskimata.
-
3 Aeglustage asju. Eriti kui teil on tunne, nagu oleksite üle treeninud, võib kasulik olla aeroobse baasi loomine püsikardio kaudu. Selleks peate tavaliselt igal nädalal mõned intensiivsed seansid välja jätma.- Kui olete märganud üldise energia märkimisväärset langust või olete sagedamini haigestunud, peate võib-olla kolm kuni kuus kuud peatama intensiivse treeningu, näiteks sprindivahemikud või CrossFiti treeningud.
- Selle aja jooksul saate oma kardiovaskulaarsüsteemi uuesti üles ehitada ja ümber treenida, kasutades püsiseisundiga kardiot.
- Üks võimalus üle treenida on hinnata oma kurnatuse taset kohe pärast kõrge intensiivsusega treeningut. Kui olete maas kokku kukkunud või tunnete, et hakkate oksendama, võib olla aeg teha paus ja liikuda korraks püsiseisundisse.
-
4 Taastumisaja parandamiseks kasutage püsiseisundiga kardiot. Kui teie peamine treening on olnud jõutreening või kehaehitus, võite kasutada püsisüdame kardiot, et vähendada seansside ja treeningute vahel puhkamiseks kuluvat aega.- Püsiseisundis oleval kardiol on raskustõstjatel aeroobne kasu, kuna see suurendab järk-järgult kardiovaskulaarset vastupidavust. See võimaldab teil võtta komplektide vahel lühemaid puhkeperioode. Mida suurem on teie südame-veresoonkonna vastupidavus, seda raskemini saate töötada pikema aja jooksul.
- Puhkepäevadel püsikardiootikaga tegelemist peetakse aktiivseks taastumiseks, mis tähendab, et puhkeoleku ajal ei kaota oma jõu ja lihasmassi suurenemine.
- Kui teete raskuste tõstmisel ennast sageli kurnatuseni, võimaldab püsikardio lisamine üldisele treeningrežiimile kiiremini taastuda, tugevdades südant, et suurendada hapniku ja toitainete lihastesse jõudmist.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Minu KMI on normaalne, kuid näen siiski ülekaaluline välja. Mida peaksin tegema oma soovimatu rasva eemaldamiseks? Parim viis soovimatust keharasvast vabanemiseks on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mille käigus pingutate lühikese aja jooksul palju, millele järgneb puhkus ja kordamine. Kaasa jõutreening. Pidage meeles, et KMI ei ole tingimata täpne mõõtmine, kas olete terve / sobiv.
Reklaam
