Kuidas teha õlgharjutusi joogas

Ükskõik, kas teie õlad on pikkadest kontoripäevadest pingul ja valusad või soovite lihtsalt õlgade tugevust suurendada, on olemas joogapoos, mis võib teid aidata! Alustage põhilisest Mountain Pose'ist ja liikuge üles keerukamatesse asenditesse nagu Bow Pose, et aidata teie õlalihastel tugevamaks ja tervemaks saada.

reketpalli pildid

Sammud

Osa üks 3-st: Soojendama

1. üks Kõigepealt proovige mõnda lihtsat hingamisharjutust. Seisa sirgelt ettepoole vaadates ja hinga sügavalt, sirutades käed aeglaselt küljele ja tõstes need üle pea. See aitab keha lõõgastuda, kui liigute raskematesse asenditesse.
2. 2 Minge Mountain Pose'i positsioonile. Mountain Pose on üks põhilisi joogapoose ja paljud arenenumad poosid saavad sellest alguse. Varakult seda lihtsat poosi tehes saate oma jalgade, käte ja õlgade lihaseid lõdvemaks muuta, andes teile ülejäänud treeninguks hea vastupidavuse ja tasakaalu.
   • Seisa, käed külgedel, suured varbad koos ja kontsad eraldi. Teie jalgade välisservad peaksid olema üksteisega paralleelsed.
   • Pange kogu oma kaal kontsadele, seejärel nihutage kaal aeglaselt varvastele ja seejärel nihutage oma kaal uuesti jalgade keskele, et taas leida oma keskne tasakaalupunkt.
   • Venitage kogu oma torso, haarates samal ajal oma südamikku ning hingates aeglaselt ja sügavalt. Teie nelipealihas peaks olema haaratud ja tõstma oma põlvekaelasid. Teie õlaribad peaksid olema lõdvestunud, käed külgedel rippuvad.
3. 3 Tehke Poolkuu kuu poos . Poolkuu poolpositsioon algab mäepoosina ja seda on väga lihtne teha! See on veel üks lihtne põhiline joogapoos, mis aitab teie õlgadel jõudu ja paindlikkust saada.
   • Alustage Mountain Pose'is.
   • Tõstke käed pea kohal üles ja viige peopesad kokku ja haarake sõrmed kokku, kuid suunake nimetissõrmed ülespoole. Võite ka oma peopesade vahele panna ploki, kui te ei saa neid kokku puutuda.
   • Liigutage puusad vasakule, seejärel ettepoole ja liigutage samal ajal oma kere paremale. Peaks välja nägema, et teie keha liigub kahe klaaspinna vahel.
   • Hoidke poosi hetkeks sügavalt hingates, seejärel naaske Mountain Pose'i, käed üle pea kinni.
   • Tehke sama liikumist nagu varem, ainult keha vastasküljega.
   • Laske kätel kukkuda ja lõdvestuge enne järgmise poosi alustamist.
4. 4 Tehke ülespoole suunatud koera poosi. See poos aitab teil harjutada õlalihaseid, mida te sageli ei kasuta, ja valmistab teid hiljem ette suurema intensiivsusega treeninguteks.
   • Lama lamades kõhuli, käed külgedel.
   • Toetage peopesad matil nii, et need oleksid teie rinnaga joondatud, ja libistage seejärel aeglaselt tagasi, kuni küünarnukid on suunatud ülespoole.
   • Torso üles ja edasi tõstmiseks lükake kätega, kuni puusad on maast lahti. See peaks välja nägema ja tunduma mõnevõrra pooleldi tõukena. Mati sisse vajutades peaksid olema kinni ka teie südamik ja reied. Hoidke seda tehes kindlasti oma õlad all ja taga.
   • Hoidke aeglaselt ja sügavalt hingates mõni hetk ülespoole suunatud koera poosi, seejärel pöörduge tagasi lõdvestunud asendisse.
5. 5 Tehke väike venituspaus. Olge ettevaatlik, kui surute ennast liiga tugevalt, eriti kui olete jooga algaja! Proovida on palju muudatusi. Kui tunnete valu, kuulake alati oma keha ja muutke poose vastavalt vajadusele. Sirutage mõlemat kätt ja jalga nii kaugele kui võimalik, seejärel sirutage kaela ja selga, pöörates mõlemat üks kord. Reklaam

Osa 2 3-st: Liikumine suure intensiivsusega õlavarjudesse

1. üks Lõdvestu ja hinga. Need poosid võivad olla keerulised, seetõttu on oluline oma vaimu ja keha ette valmistada. Pärast venituspausi võtke mõni minut, et kõik lihased lihtsalt lõõgastuksid. Enne arenenumate pooside alustamist hingake mitu minutit aeglaselt ja sügavalt, et oma keha taas puhkeseisundisse viia.
2. 2 Tehke värava poosi. Gate Pose sobib suurepäraselt teie kopsumahu ja õlgade paindlikkuse parandamiseks. See poos aitab teil järgmise poosi ettevalmistamisel järk-järgult oma jõudu ja paindlikkust suurendada.
   • Põlvige matil.
   • Sirutage parem jalg küljele, nii et jalatald toetub sirge jalaga põrandale.
   • Sirutage oma paremat kätt välja ja seejärel allapoole, kuni see puudutab teie jalga mööda põrandapiirkonda. Kui te ei pääse põrandale, siis toetage käsi jalale või jalale.
   • Venitage oma torso vasakut külge, viies vasaku käe järk-järgult vasaku kõrva poole ja peatudes kõikjal, kus teile sobib. Hoidke hetkeks poosi, enne kui naasete aeglaselt algasendisse samamoodi, nagu poosi sattusite.
   • Kontrollige oma õlad veendumaks, et need ei tõmba teie kõrvade poole, ja veenduge, et teie rinnus oleks avatud ja mitte sisse.
   • Korrake värava poosi keha vasaku küljega.
3. 3 Tehke väike venituspaus. Mõelge, millised lihased ja poosid olid teie jaoks kõige raskemad, ja proovige neid järgmisele positsioonile minnes veidi lihaseid veidi sirutada. Pöörake erilist tähelepanu oma õlgadele, eriti kui teie õlalihased tunduvad valulikud või pingul.
4. 4 Tehke vibu poosi. Kasutate oma keha kõiki lihaseid selles väljakutsuvas poosis, et suurendada rindkere, selja ja õlgade tugevust. Ärge muretsege, kui teil pole esimestel kordadel seda poosi õigesti saada - see nõuab harjutamist!
   • Lama vaip matil ja hingata sügavalt.
   • Pange põlved ülespoole ja haarake pahkluude välisküljest, hoides põlvi puusadega ühel joonel.
   • Hinga sügavalt sisse ja siis välja. Löö jalad tagasi ja tõsta rindkere ettepoole ja üles. Korrake seda ja minge pärast iga väljahingamist poosi sügavamale. Võite märgata, et teie keha raputab seda tehes loomulikult edasi.
   • Hoidke poosi neli korda aeglaselt hingates.
   • Naaske algasendisse ja lõdvestage oma keha. Puhka hetkeks ja valmista end jahtumiseks!
   Reklaam

Osa 3 3-st: Jahutamine

1. üks Tehke veel üks lühike venituspaus. Eriti oluline on venitada pärast rasket poosi nagu ülespoole suunatud vibu - vastasel juhul võivad teie lihased pingestuda ja põhjustada pinget. Kasutage samu venitusi, mida tegite soojenduse ajal.
2. 2 Tehke istuva ettepoole painutamise poosi. See poos võib teile tunduda tuttav - see on väga sarnane istuva varba puudutusega! Sarnaselt ülespoole suunatud koerapoosiga venitab see poos teie käsi ja õlasid õrnalt, aidates välja töötada uue lihase definitsiooni ja leevendada pinget või krampe.
   • Istu püsti matil, käed külgedel ja jalad otse välja sirutatud. Istu luude leidmiseks kõndige puusasid 2–3 korda tahapoole.
   • Tõstke käed pea kohal, võimaldades seljal loomulikku kõverat ja haarates südamikku. Veenduge, et teie õlad ei tõuseks seda tehes üles. Võite kasutada ka plokki, kui teil on raske oma käsi pea kohal kokku viia.
   • Pöörake aeglaselt ettepoole, hoides samal ajal käsi üleval. Pidage meeles, et painutage ainult puusadest - ärge laske seljal painutada! Võite peatuda kohe, kui te ei saa enam oma puusi painutada.
   • Langetage käed jalgadele või jalgadele. Pole midagi, kui te ei saa oma jalgu puudutada.
   • Tõstke käed aeglaselt üles, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed.
   • Tõstke kere aeglaselt tagasi isteasendisse, hingates samal ajal sügavalt.
3. 3 Tagasi Mountain Pose juurde. Mountain Pose on suurepärane võimalus treeningu lõpetamiseks - see on lihtne põhiasend, mis venitab teid kergelt ja annab teie vaimule ja kehale valmis treeningrežiimist välja liikuma.
4. 4 Hinga aeglaselt ja sügavalt. Treeningu lõpetamiseks puhake matil istuvas asendis ja hingake mitu minutit aeglaselt ja sügavalt. Hingamise ajal kontrollige kindlasti pingete või valulikkuse märke! Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Hoiatused

• Kuigi eesmärk on venitada ja jõudu kasvatada, on nende harjutuste tegemisel võimalik õlgu koormata. Enne joogarežiimi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga ja muutke poose vastavalt vajadusele. Otsige Internetist alternatiive või küsige joogaõpetajalt.

Reklaam