Kuidas teha tasakaalust väljas treeninguid

Tasakaaluväline harjutus sisaldab nii harjutusi, mis nõuavad tasakaalu hoidmist ühel jalal kui ka ebastabiilsel pinnal sooritatavaid harjutusi. Ebastabiilse pinnatreeningu osas on žürii veel väljas, kas see parandab teie tulevast tulemuslikkust ja vähendab tulevaste vigastuste ohtu. Teatud spordialade puhul võivad tasakaalust väljas treenimine anda väikest kiiruse ja väleduse kasvu ning vähendada vigastuste ohtu. Tasakaaluväline treening on kasulik neile, kes soovivad pärast vigastust või jätkuva tervisliku seisundi tõttu tasakaalu ümber õpetada.

tagakäe tennis

Meetod üks 3-st: Oma tuuma aktiveerimine

üks Õppige oma kõhtu kinnitama. Kui olete kunagi käinud jooga- või pilatesetunnis, olete ilmselt kuulnud, et südamiku aktiveerimiseks peaksite naba lülisamba poole tõmbama. Kuid traksimine on üldiselt parem meetod oma südamiku aktiveerimiseks stabiilsuse ja tasakaalustamise eesmärgil.
- Bracing teeb parema töö kogu teie südamiku aktiveerimiseks kui naba selgroole tõmbamine.
- Kõhu korralikuks kinnitamiseks mõelge, kuidas saaksite end kinnitada, kui keegi peaks teid soolestikku lööma.
2 Alustage ühe jalaga tasakaaludest. Ühe jalaga tasakaal on algusharjutus, mis aitab teil harjuda tasakaalust väljas olevate harjutustega ja harjutada oma tuuma aktiveerimist, et tasakaalust väljas olevaid harjutusi tehes püsida.
- Seisa jalad koos, siis tõsta üks jalg paar tolli maast lahti. Hoidke oma jalg minut või kaks üleval, seejärel lülitage ja tehke teine jalg.
- Harjutage seda harjutust avatud ja suletud silmadega. Aktiveerige oma tuum, et säilitada tasakaalu, ja proovige mitte kallutada ega võnkuda. Võite seda teha lähedal asuva stabiilse tooli või lauaga, kui alles alustate.
3 Tehke jalgade kiiged. Kui olete ühe jalaga tasakaalu õppinud, saate raskusi suurendada, tõstes mõlemat jalga ja kõigutades seda edasi ja tagasi. Keskenduge ainult jala liigutamisele, hoidke selgroogu neutraalsena ja mitte oma keha.
- Alustamiseks puudutage uuesti stabiliseerumiseks oma jalga põrandal keskel. Selle harjutusega paremaks saades saate seda proovida põrandat puudutamata. Tehke iga jalaga 5 kuni 10 kordust.
4 Proovige ühe jalaga kella tasakaalu. Ühe jalaga kella tasakaal aitab teil integreerida oma ülemist ja alakeha, et paremini tugevdada teie tasakaalu ja stabiilsust, mis aitab teil teha keerukamaid tasakaalust väljas olevaid harjutusi.
- Selle harjutuse sooritamiseks seisa ühel jalal ja kujuta ette, et su käed oleksid kella käed. Alustage kell 12, käed sirge pea kohal, seejärel osutage kell 3. Proovige tasakaalu kaotamata minna kella üheksani, siis tulge tagasi 12-ni.
- Kui teete koos kaaslasega trenni, laske neil helistada tundidele, et saaksite kätega näidata. Kuna te ei tea, mis tulemas on, muudab see harjutuse raskemaks.
- Tehke seda harjutust kindlasti ka teisel jalal tasakaalustades.
5 Lisage tasakaalust väljas element tavalistele jõuharjutustele. Kui teie tasakaal on paranenud sedavõrd, et saate hõlpsalt ühel jalal tasakaalu hoida, saate praktiliselt igale jõutreeningule lisada tasakaalust väljas oleva elemendi.
- Näiteks kui tavaliselt teete kükitamist, võite teha ühe jalaga kükitamise, suunates kükki minnes ühe jala ette. Pidage meeles, et tehke mõlemad jalad.
- Ühe jalaga saate teha ka jõutreeninguid, näiteks surnud tõsteid. Enne tasakaalust väljas kehatreeningutele liikumist veenduge siiski, et teie tasakaal on tugev. Tavaliselt on raskuste tõstmisel kõige parem, kui ühel jalal balanseerides on tähelepanuvõimalus.
6 Lisage tagajalgade ja külgmiste jalgade tõsted. Seljaosa tõstmine võib aidata tugevdada teie tuharalihaseid ja tuharaid, mis aitab parandada teie tasakaalu, samal ajal kui külgmised jalatõsted tugevdavad ka teie puusi ja reie. Esimest korda alustades võiksite hoida lähedal tugevat tooli või lauda, mida saaksite toetamiseks kasutada.
- Tagumise jala tõstmise tegemiseks seisa ühel jalal ja tõsta teine jalg tahapoole, hoides oma keha sirgena ja aktiveerides oma südamiku. Langetage jalg aeglase, kontrollitud liigutusega põrandale tagasi. Tehke iga jalaga kaks kuni kolm 10 jalatõste komplekti.
- Kas küljejalg tõuseb samamoodi nagu tagajala tõstmine, tõsta jalg pigem pigem küljele kui tahapoole. Vältige seda harjutust tehes kallutamist, hoides oma keha sirgena. Tehke kaks või kolm 10-seeriat.
7 Liigu plankudele. Plangud on klassikaline harjutus südamikus olevate lihaste aktiveerimiseks ja tugevdamiseks. Oma tuuma tugevdamine võimaldab teil parandada oma tasakaalu, et saaksite edukalt täita tasakaalust väljas olevaid harjutusi.
- Tavalise plangu tegemiseks lamage kõhuli põrandal, randmed otse õlgade all. Pange oma varbad alla ja tõstke üles, nii et olete oma kätel ja varvastel ning keha moodustab sirgjoonelise kontsa kuni peavõruni.
- Paigaldamiseks hoidke oma kõhtu. Kui täisplank on teie jaoks liiga keeruline, alustage põlvedele ja küünarnukkidele laskmisega, käsivarred põrandal.
- Proovige planku hoida nii kaua kui võimalik ilma kaela-, selja- või õlavalu tundmata. Seejärel laske end aeglaselt ja kontrollitult põrandale.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Spordivigastuste ennetamine

üks Töö treeneriga. Kui olete sportlane ja lisate oma treeningkavasse tasakaalust väljas olevaid harjutusi, et tulevikus spordivigastusi vältida, on treeneriga töötamine hädavajalik. Teie konkreetse spordiala kogemustega treener teab, millised tasakaalust väljas olevad harjutused teile kõige paremini kasuks tulevad.
- Sportlastena vale tasakaalust väljas olevate harjutuste tegemine võib tegelikult suurendada teie vigastuste ohtu ja põhjustada üldise jõudluse languse.
2 Kasutage BOSU-palli ja stabiilsuspalli. BOSU pall on üldjuhul pool teisel pool lameda pinnaga stabiilsuspallist. Mõlemat nimetatud treeningvarustust saab kasutada tasakaalust väljas olevate harjutuste tegemiseks, mis parandavad teie stabiilsust ja parandavad teie üldist sportlikku sooritust.
- BOSU palli kasutamisel alustage seismist ümardatud või palliga pinnal. Kui olete tööriistaga rahul, proovige pall ümber lükata, nii et seisate lamedal osal. Liikuge treenimiseks ainult siis, kui teil on mugav nii lamedal kui ka ümaral kohal seista.
- Neid seadmeid kasutati algselt vigastuste järgseks rehabilitatsiooniks. Nende lisamine treeningrežiimi võib tugevdada ka teie liigeste stabiilsust, et vähendada tulevaste vigastuste ohtu.
- Näiteks võite BOSU pallil teha kopsakaid või kükitusi. Tehke nende harjutuste kolm komplekti 10 kordusega. Proovige hoida kükitamist või pikali kukkumist mitu sekundit ja aktiveerige tasakaalu säilitamiseks oma südamik.
3 Lisage jagatud hoiak ja ühe jalaga harjutused. Ühe jalaga harjutused on standardsed tasakaalust väljas harjutused, mis nõuavad tasakaalu säilitamiseks oma südamiku aktiveerimist. Spordi vigastuste ärahoidmiseks võivad aga olla erinevad hoiakud.
- Jagatud hoiaku harjutusi peetakse endiselt tasakaalust väljas olevateks harjutusteks, sest nihutate oma massi keskpunkti tugibaasist kaugemale.
- Jagatud hoiaku harjutustega hoiate mõlemad jalad põrandal, nii et te ei treeni ebastabiilselt pinnalt, mis võib suurendada teie põlvevigastuste riski.
4 Proovige tasakaalu või võnklaua harjutusi. Spordivigastuse taastusraviks on sageli ette nähtud tasakaalu- ja võnklaua harjutused. Regulaarne tasakaalu- ja võnklaua treenimine aitab teil paremini mõista liigese asendit, et vältida pahkluude või põlvede vigastusi.
- Tasakaalu- või võbelaud on lihtsalt ümardatud põhjaga laud, millel võite kas püsti seista või teha lihtsaid harjutusi, näiteks kükitusi või kopsukesi.
- Ebaühtlane pind paneb teid trenni tehes võnkuma, sundides tasakaalu hoidmiseks oma südamikku haarama.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Oma saldo ümberõpe

üks Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil on olnud vigastus või teil on vertiigo või kroonilist pearinglust põhjustav tervislik seisund, võite kasu saada tasakaalu ümberõppeharjutustest. Kuid te ei tohiks alustada tasakaalust väljas treenimisprogrammi ilma arstiga nõu pidamata.
- Teie arst oskab soovitada konkreetseid harjutusi, mida peaksite tegema, või võib ta saata teid füsioterapeudi juurde.
2 Raputage kõndides pead. Oma sisemise tasakaalu ja tasakaalu uuesti kalibreerimiseks pärast seda, kui see on vigastuse või terviseseisundi tõttu kahjustatud, alustate kõigest seisma jäädes lihtsalt pead raputades ja noogutades. Liigutage oma pead aeglaselt, kui teil on hiljuti tekkinud kaela- või seljaaju probleeme või kui teil on nendes piirkondades krooniline haigus.
- Kui suudate seda saavutada seistes, ilma et peaksite pearinglust või tasakaalu kaotama, võite minna üle kõndimisele. Kõndides raputage pead küljelt küljele ja siis noogutage üles ja alla.
- Seda harjutust peaksite harjutama nii avatud kui ka suletud silmadega. Kui aga kõnnite suletud silmadega, on üldjuhul parem, kui tasakaalu kaotamise korral on kaasas tähistaja, nii et te ei kuku.
3 Harjuta kanna varvasteni kõndimist. Võimalik, et tunnete kanna-varba kõndimistehnikat osana teeäärsest kainuse testist. Kannast jalatallani sirgjoonel kõndimine võib teie tasakaalu ja koordinatsiooni parandada.
- Kõndige lihtsalt sirgjooneliselt, kand varvasteni, 20 sammu. Seejärel kõndige sama 20 sammu tahapoole. Korrake kaks kuni kolm korda.
- Enda kindlustamiseks võite oma käed enda küljel välja sirutada, kuid lõpuks peaksite jõudma punkti, kus saate seda tasakaalu saavutamiseks ilma oma käte abita teha.
4 Raputage pead ühel jalal seistes. Kui olete jõudnud sinnamaani, et suudate seista ühel jalal tasakaalu kaotamata, lisage oma aju tasakaalustamissüsteemi toimimiseks pea raputamine.
- Seisa ühel jalal ja teine jalg enda ees paar tolli põrandast eemal ja raputa siis pead õrnalt küljelt küljele ning üles ja alla.
- Nagu kõndides pead vangutades, peaksite neid harjutusi tegema nii avatud kui ka suletud silmadega.
- Tasakaalu kaotamise korral hoidke läheduses stabiilset eset. Samuti võite soovida, et teiega koos töötaks kohapeal või vilunud terapeut. Tehke seda harjutust ühe minuti jooksul, seejärel vahetage jalgu.
5 Töö võnkeplaadiga. Kui teil on jõusaalis juurdepääs võnklauale, saate seda kasutada oma stabiilsuse suurendamiseks ja üldise tasakaalu parandamiseks. Alustuseks veenduge, et teil oleks läheduses tugev tool või laud, mida saaksite ülakeha stabiliseerimiseks kasutada.
- Seisake lainelaual jalad umbes õlgade laiuses. Kaasake oma südamik ja kivi nii lauale, ette kui taha, samuti küljelt küljele. Lisage järk-järgult aega, mida saate selleks teha.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam