Kuidas teha müofastsiaalset vabastavat isemassaaži säärepiltide jaoks

Sääreluu ehk mediaalne sääreluu stressi sündroom viitab valule ja põletikule, mis on tingitud teie sääreluu (sääreluu) külge kinnitatud lihaste liigsest kasutamisest või korduvast pingutamisest. Seisund areneb tavaliselt jooksjatel, matkajatel, tantsijatel ja sõjaväelastel. Enamik sääreluu juhtumeid taandub pärast mõnenädalast puhkamist iseenesest, ehkki müofastsiaalseks vabastamiseks nimetatava massaažitehnika abil on võimalik sääreosa lihaste valu kiiremini lahendada.



Osa üks 2-st: Myofascial Release'i kasutamine Shinsplintsi jaoks

  1. Pilt pealkirjaga „Tehke müofastsiaalset vabastamist isemassaaži jaoks säärepildid“ 1. samm

    üks Tehke kindlaks, millised lihased on seotud. Sääreluu valu on sageli sügav ja valulik ning tekib sääreluu eesmise lihase väljastpoolt (külgmisest) keskosast, peamisest lihasest sääreluu kõrval. Mõnikord on sääreluu perioste (õhuke koekest, mis ümbritseb sääreluu) ka põletikuline ja valulik. Tavaliselt on kaasatud ainult üks jalg ja see on tavaliselt teie kõige domineerivam jalg - see, kellega palli lööd.
    • Tundke valu või hellust lihase keskmises osas oma sääreluu kõrval. Sääreluu on tavaliselt kõige õrnem umbes poolel teel teie põlve- ja hüppeliigeste vahel.
    • Pange tähele, et võite kokku puutuda päästikuga või laiemalt tuntud kui lihasesõlm. Päästikpunkti vajutamine võib põhjustada kohalikku hellust, viidatud valu ja tõmblevat vastust. Sellesse piirkonda surudes võib mõnikord tunda viidatud valu suure varba sisse.
    • Tavaliselt on seal ainult üks õrn ja põletikuline piirkond, kuid võite leida paar erinevat.
    • Kui olete piirkonna tuvastanud, teate, kuhu keskenduda müofastsiaalse vabastamise tehnikaga.
  2. Pilt pealkirjaga Tehke müofastsiaalset vabastamist isemassaaži jaoks säärepildid 2. samm

    2 Valige vahtrull või tennisepall. Müofastsiaalne vabanemine on kudede sügava massaaži tehnika, mida tavaliselt tehakse kindla vahurulli või väikese palliga, näiteks tennisepalliga. Tehnika keskendub valu leevendamisele, mis arvatakse tulenevat müofastsiast, mis on karmid membraanid, mis ümbritsevad, ühendavad ja toetavad teie lihaseid. Membraanilised ristmikud asuvad naha all veidi sügavamal, nii et müofastsiaalne vabanemine nõuab neile mõju avaldamiseks kindlat survet.
    • Valige kindel vahtrulli tükk läbimõõduga 2–4 ​​tolli. See ei pea olema pikem kui 6 tolli. Pikki kasutatakse tavaliselt jooga jaoks ja need on spordihuvides kauplustes laialdaselt saadaval.
    • Valige kindlaim tennisepalli tüüp, mida saate. Mõni kõvakummist pall võib olla efektiivne, kuid veenduge, et need poleks tennisepallist suuremad. Proovige lakrosse.
    • Professionaalsed massaažiterapeudid, kiropraktikud ja füsioterapeudid kasutavad müofastsiaalset vabastamist sageli pöidla või küünarnukiga, kuid eneseraviks on vahtrullid ja tennisepallid mugavamad ning hoiavad ära võimaliku pöidla nikastamise.
  3. Pilt pealkirjaga Tehke müofastsiaalse vabastamise isemassaaž säärepiltide jaoks 3. samm

    3 Minge neljakäpukil kindlale pinnale. Leidke kindel vaipkattega pind (või võite joogamati alla panna puit- või plaaditud põrandale) ja laskuge oma kätele ja põlvedele. Võiksite istuda toolil ja suruda vahtrulli või tennisepalli haigetesse säärelihastesse, kuid raskusjõuga töötamine ja kehakaalu kasutamine on lihtsam. Idee on rullida oma säär üle vahu / palli, selle asemel, et vaht / pall üle jala veeretada.
    • Kõva plaaditud või puitpõranda kasutamine on hea, kuid kui see võib põlvili põlvedel põhjustada ebamugavust. Mis tahes polster, mida te kasutate, on teie põlvede mugavus, mitte ravi efektiivsus.
    • Enne põlvili laskumist muutuge millekski, mis paljastab sääre põlve all, näiteks lühikesed püksid või Capri püksid.
  4. Pilt pealkirjaga „Tehke müofastsiaalse vabastamise isemassaaž säärepiltide jaoks” 4. samm

    4 Pange rull- või tennisepall säärelihaste alla. Kui olete kätel ja põlvedel, painutage valus jalg puusal ja põlvel olevate säärelülidega ning asetage sääreluu esikülg oma vahtrullikule või tennisepallile, mis peaks lamama põrandal. Parima tasakaalu saavutamiseks sirutage teine ​​jalg oma varvaste taha (varbad põrandal) ja asetage mõlemad käed umbes 1–2 jalga kõverdatud põlvest eemale ja veidi ette.
    • Selles asendis toetate esialgu oma kehakaalu kätega, kuid olles siis tasakaalus, laske kogu oma keharaskusel vastu rulli või palli suruda.
    • Kui kogu teie kehakaal on rulli / palli kohal tasakaalus, peaksid põrandat puudutama ainult teise jala sõrmeotsad ja varbad.
    • Parima toe ja põranda peal hoidmiseks kandke mõnda elastset kummitallaga kingi.
  5. Pilt pealkirjaga Tehke müofastsiaalse vabastamise isemassaaž säärepiltide jaoks 5. samm

    5 Liigutage jala püsiva survega edasi-tagasi. Kuna kogu teie kehakaal on rulli / palli kohal tasakaalus, kiigutage ennast edasi-tagasi, et saaksite tunda püsivat survet sääreluu valusas piirkonnas. Igasugune sügavate kudede massaaž, sealhulgas müofastsiaalne vabanemine, võib olla veidi valus, kuid siin kehtib vana kõnekäänd „pole valu, pole võimendust”. Selle teraapia põhjustatud fokuseeritud, pidev surve ja venitused vabastavad piiratud ja tihedad sidemed ja muud koed, mis sageli põhjustab kaudselt valu vähenemist ja lihaskiudude suurenenud liikuvust.
    • Kasutage sõrmeotste ja varvaste abil keha edasi-tagasi vahurulli või tennisepalli kohal - võib-olla aitab ka väike külg-külje liikumine. Kui leiate, et liikumine on liiga valus, eemalduge vähem hellast piirkonnast ja hoidke seda asendit 30–60 sekundit. Seejärel serva aeglaselt valupiirkonda.
    • Hoidke survet rulli või palli kohal umbes kolm minutit korraga, seejärel tehke viieminutiline paus ja jätkake veel paar korda. Järgige seda rutiini igapäevaselt.
    • Sügav koemassaaž võib vabastada teie vereringesse põletikulisi kõrvalsaadusi ja piimhapet, seega jooge kohe pärast mis tahes enesetöötlemist alati palju vett, et need organismist välja loputada.
  6. Pilt pealkirjaga Tehke müofastsiaalse vabastamise isemassaaž säärepiltide jaoks 6. samm

    6 Kandke pärast veidi jääd. Pärast müofastsiaalset enesetöötlust, mis võib võtta 20 minutit ülespoole, pange oma õrnade säärelihaste peale umbes 10–15 minutiks purustatud jääd või midagi muud külma. Jääteraapia sobib suurepäraselt lihas-skeleti valu tuimastamiseks ja põletiku vähendamiseks, kuna see piirab kohalikku verevoolu. Kui teil pole purustatud jääd, kaaluge sügavkülmast jääkuubikute, külma geelipaki või väikese koti külmutatud köögiviljade kasutamist. Võite ka külmutada vett pabertopsis, seejärel koorida paber tassi huule ümber ja rullida / libistada jää üle säärte.
    • Naha kaitsmiseks külmakahjustuste või ärrituste eest mähkige jää enne selle pealekandmist alati õhukese rätiku või riide sisse.
    • Parimate tulemuste saavutamiseks keerake jääteraapia tihedalt vastu sääret tensorsidemega.
    • Iga kord jääteraapiaga põletiku ja helluse vastu võitlemata võib järgmise päeva müofastsiaalne seanss valu tõttu liiga keeruline teha.
    Reklaam

Osa 2 2-st: Shinsplinti sümptomite vältimine

  1. Pilt pealkirjaga Kas teha müofastsiaalset vabastamist isemassaaži jaoks säärepildid 7. samm

    üks Muutke oma jooksurutiini. Säärelülid on sageli põhjustatud kas liiga suurest mäest üles jooksmisest (või kõndimisest), ebatasasel maastikul või eriti kõvadel pindadel - näiteks asfaltil või betoonil. Seetõttu muutke oma rada ja reguleeritava aluse tüüpi (iga nädal). Näiteks vahetage mõnikord andestavamale maastikule, näiteks rohule, liivale või kummeeritud spordirajale.
    • Kui jooksed rajal, siis ära jookse alati ühes suunas. See võib panna teie sääred jõudude tasakaalust välja. Muutke kindlasti regulaarselt kulgemise suunda.
    • Teise võimalusena peate võib-olla vähendama ka läbisõitu ja nädalas treeningute arvu.
    • Mõelge ristkoolitusele. Segage vormis püsimiseks täiesti erinevaid harjutusi, kuid vähendage säärelihaste koormust.
    • Ujumine, jalgrattasõit ja sõudmine on head alternatiivid ning aitavad ka kaloreid põletada ja tervislikku kaalu säilitada.
  2. Pilt pealkirjaga „Tehke müofastsiaalse vabastamise isemassaaž säärepiltide jaoks” 8. samm

    2 Kaalust alla, kui olete liiga raske. Kaalu langetamine (kui teil on raskusi) aitab vältida sääreprillide tekkimist, sest kõndides ja joostes avaldate vähem survet sääre luudele ja lihastele. Kaalukaotuse saab kõige paremini saavutada regulaarselt treenides ja mõistlikult toitudes (vähem kaloreid tarbides). Enamiku ülekaaluliste naiste puhul põhjustab vähem kui 2000 kalorit päevas tarbimine 1-2 naela igal nädalal, isegi kui olete ainult kerge treenija. Enamik raskeid mehi kaotab päevas sarnase koguse kaalu alla 2200 kalori.
    • Keskendu paremale toitumisele. Tulemuste saamiseks vahetage lahja liha ja kala, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted, värsked puuviljad ja köögiviljad ning palju vett. Vältige töödeldud toite ja magusaid jooke, eriti soodapoppi.
    • Paljud ülekaalulised ja rasvunud inimesed saavad lamedad jalad ning kipuvad hüppeliigeseid üle proneerima (nad varisevad kokku ja veerevad sisse), mis on olulised riskitegurid sääreluu tekkimisel.
  3. Pilt pealkirjaga Tehke müofastsiaalset vabastamist isemassaaži jaoks Shinsplintsi jaoks 9. samm

    3 Osta erinevaid kingi. Halvasti sobivad kingad või need, mis on tõesti rasked, võivad samuti vallandada säärekivide tekke. Sääreluu eesmised lihased tõstavad jalgade ajal varbaid üles, nii et kui teie kingad ei sobi või on rasked, võivad lihased pingutada. Seetõttu kandke stabiilseid, toetavaid kergeid kingi, mis sobivad teie spordiala või tegevusega. Eesmärk on mitte rohkem kui 1/2 tolline konts. Kui olete tõsine sörkjooks, vahetage jooksujalatsid iga 350–500 miili järel või kolme kuu pärast, olenevalt sellest, kumb toimub varem.
    • Hankige jalanõumüüja käest hiljem, sest just siis on teie jalad kõige suuremad, tavaliselt kaare turse ja kerge kokkusurumise tõttu.
    • Kui olete tõsine sörkjooks, saate hinnangu teha mainekas jooksupoes. Teil võidakse paluda hindamise osana sõita üle arvuti külge kinnitatud jõuplaadi või lasta video lindistada.
    • Ärge unustage jalatsid tihedalt kinni siduda, sest lahtised kingad või plätud koormavad teie jalga ja sääre lihaseid rohkem.
    • Kui olete ülepronataator, uurige, kuidas saada kingataldadele tugesid (ortopeedilisi).
  4. Pilt pealkirjaga Kas teha müofastsiaalset vabastamist isemassaaži jaoks Shinsplintsi jaoks 10. samm

    4 Venitage sääre lihaseid. Sääre venitamine (nii ees kui taga) aitab vältida sääreluu. Kui teil on säärevalu, sirutage oma vasikaid (ja Achilleuse kõõluseid) ettevaatlikult, keerates rätiku varvaste ümber ja püüdes seejärel jala aeglaselt sirutada, hoides rätiku otstest kinni. Lisaks venitage sääreluu eesmist lihast ettevaatlikult, põlvitades polsterdatud põrandale, jalad koos ja varbad tahapoole suunatud, seejärel istuge aeglaselt tagasi oma vasikale, kuni tunnete pinget sääreluu lihastes.
    • Hoidke igat tüüpi venitusi korraga 20–30 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake neid kolm kuni viis korda päevas või vastavalt vajadusele.
    • Teise võimalusena proovige haige jalaga õhus istudes istuda varvastega tähestiku tähtede järgi. See on hea harjutus, mis venitab ja lõdvestab kõiki sääre lihaseid.
    • Keskenduge nendele venitustele enne jooksmine, sörkimine või pikkadele jalutuskäikudele minek. See aitab lihaseid soojendada ja vältida säärepõletike süttimist.
  5. Pilt pealkirjaga Tehke müofastsiaalset vabastamist isemassaaži jaoks säärepildid 11. samm

    5 Tugevdage säärelihastega seotud lihaseid. Parim tugevdusharjutus, mida teha, kui teil on sääreluu, on vasika kasvatamine ja puusaröövli tugevdamine. Uuringud on näidanud, et need on kõige tõhusamad sääreluu tugevdamise ja sääreluu ennetamise harjutused. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Mõnikord on põletikuliste ja valulike säärelülide jaoks parim viis lõpetada jalgade harjutamine täielikult ja puhata need nädal või paar.
  • Elastse kompressioonisideme kandmine treeningu ajal võib takistada ka säärte täiendavat turset ja valu.
  • Pärast müofastsiaalse vabanemise enesetöötlust võib lisaks jääteraapiale turse ja helluse vähendamiseks abi olla ka käsimüügis olevate põletikuvastaste ravimite võtmisest.
  • Pikaajaliste tulemuste saamiseks keskenduge vasikate ja puusaröövijate lihaste tugevdamisele.

Reklaam

Enim Küsimusi

Demetrius Andrade vs Artur Akavov pealkirjastavad reede õhtul MSG -s suure kaardi. Siit saate teada, kuidas kõiki võitlusi veebis tasuta vaadata.



Kuidas toime tulla oma esimese kriminaalsüüdistusega. Vahistatud võib olla elu muutev ja traumeeriv kogemus. Kahjuks pole kriminaalmenetlusest lihtsat väljapääsu ja kõik, mis järgneb teie arreteerimisele, hõlmab tõenäoliselt palju ...



Paljud spordialad toetuvad väravavahile, et takistada teise meeskonna skoorimist. Kui tavaliselt on eesmärk hoida palli või litrit võrku minemast, siis kasutatav taktika on spordialiti erinev. Väravad peavad olema kiired ja erksad, kuid mängivad ...



Tagahoovi RC-raja ehitamine on lõbus projekt, kui olete väsinud oma RC-autoga sõitmisest tavalisel murul või ümbruskonna tänavatel. Veenduge, et teil oleks suur, suhteliselt tasane ja selge ala, kuhu saaksite oma raja luua ....