Kuidas teha kätekõrgusele viskamist

Kopsud on üks parimaid harjutusi alakeha toniseerimiseks. Hea viis muuta see kogu keha treeninguks on lisada käetõstmine. Saate teha peamise esiosa kätekõrgendusega, lisada ülakeha treeningu suurendamiseks raskusi ja proovida üldise treeningu jaoks erinevaid varieeruvusi.

Sammud

Meetod üks 3-st: The Lunge'i esitamine

1. üks Alustage õiges asendis. Alustuseks seisa jalad puusa laiuses. Teie varbad peaksid olema ettepoole suunatud. Seisa pikalt õlgadega allapoole. Hoidke oma südamikku pingul, et aidata selgroogu kinnitada.
   • Harjutuse lõpul seistes sirgelt, rind üleval. Ärge kallutage kängu lõpetades ette ega taha. Hoidke oma õlad üle puusade.
2. 2 Astu oma parema jalaga edasi. Viskama minekuks peaksite astuma parema jalaga edasi. Teie konts peaks olema esimene asi, mis põrandat puudutab. Kui kand on põrandal, langetage keha, kuni esipõlv on 90-kraadise nurga all. Teie parem reie on põrandaga paralleelne.
   • Veenduge, et eesmine põlv ei läheks üle varvaste. Teie säär või säär peab olema sirge üles ja alla, mis asetab põlve varvaste taha. Kui põlv surub varvastest mööda, võib see põhjustada vigastusi.
   • Teie seljapõlv peaks olema ka 90-kraadise nurga all ega tohiks kunagi maad puudutada. Ainult teie vasaku, tagumise jala varbad on maas.
   • Kui tunnete põlvedes valu, tehke väiksemaid samme. Liikumisulatuse lühemaks muutmine aitab ebamugavust vähendada.
3. 3 Lükake end tagasi algasendisse. Viskamise lõpetamiseks lükake end tagasi nii reite kui ka tuharate abil. Naaske oma algasendisse. Teie jalad peaksid olema puusa laiused ja keha sirge.
   • Kopsud on suurepärane harjutus teie reitele ja tuharalihastele, nii et võite käigu lõpuleviimisel tunda nende lihaste kreeni. Kui see on liiga valus või raske, lühendage astutud sammu.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Käte tõstmise lisamine

1. üks Tehke käte põhitõstmine. Lisaväljakutse lisamiseks lisage käetõstmine. Käte tõstmine võib aidata teie ülakeha avada, kui avate puusad kreeniga. Astu edasi oma langusesse. Seejärel tõstke käed otse pea kohale.
   • Teie käed peaksid olema sirged jooned sõrmeotstest õlgadeni.
   • Saate käed üles tõsta samal ajal, kui samaaegse tegevuse jaoks ettepoole libisete.
2. 2 Proovige külgsuunalist tõstmist. Käte tõstmise variatsioon on külgmine tõus. Selle käiguga tõstate käed oma pea kõrvale välja külgedele. Alustuseks astuge oma viskesse. Seejärel tõsta käed külgedele, kuni need on õlgade kõrgusel. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud.
   • Teie käed peaksid olema põrandaga paralleelsed.
   • Soovi korral saate käed üles tõsta samal ajal, kui te pikutate.
3. 3 Tehke eest tõste. Teine variatsioon käetõstmisel on eesmine tõstmine koos oma viskega. Lõpetamiseks astuge oma künkasse. Sammul tõsta käed enda ette. Hoidke peopesad maapinna poole. Teise võimalusena võite oma peopesad pöörata nii, et need oleksid vastamisi. Lõpeta, kui käed on paralleelselt veidi kõrgemal, umbes õlgadega samal tasemel.
   • Soovi korral saate oma käed üles tõsta samal ajal, kui astute oma langusesse.
4. 4 Hoidke raskusi oma kätes. Kui soovite lisada täiendava väljakutse, hoidke hantleid, kui lõpetate oma viskamise ja käte tõstmise. Alustage väikeste kaaludega, näiteks viie naelaga. Täitke harjutused samamoodi, hoides ainult raskusi oma kätes.
   • Kaalu lisamisel jälgige kindlasti oma vormi. Isegi käsi kaaludes hoides peaksite suutma korrektse vormi täita. Kui kaal ajab teie vormi sassi, peaksite uuesti käte tõstma ilma raskuseta.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Lunge variatsioonide proovimine

1. üks Tehke tagasikäik. Tagurpidi kopsud on variatsioon tavapärasest esiosast. Tagurpidi sooritamiseks astuge vasaku jalaga tagasi, kuni varbad puudutavad põrandat. Langetage keha, kuni põlved on 90 kraadise nurga all. Peaksite lõppema samasse asendisse, kus on teie eesmine viskamine. Lükake end tagasi seisvasse asendisse.
   • Korda sama teise jalaga, astudes tahapoole.
   • Tagurpidi kallutamine on peaaegu sama käik, kuid vastupidine. Kuna te astute ettepoole tagasi, siis võib see olla inimeste jaoks raskem.
2. 2 Proovige külgsuunat. Külgmise kreeni sooritamiseks astuge parem jalg paremale. Nihutage umbes 70% oma kehakaalust paremale jalale ja hoidke ülejäänud 30% oma kehakaalust teisel jalal. Painutage oma paremat põlve, kuni see on 90-kraadise nurga all. Teie vasak jalg peaks olema diagonaalis ja ilma raskuseta. Teie vasak jalg peaks olema maapinnal tasane. Lükake end tagasi parema jalaga seismise juurde.
   • Teie jalgade vahe peaks olema umbes kaks jalga või 70 cm.
   • Kui olete lõpetanud, lülitage vasak jalg.
3. 3 Proovige kõndimist. Kõndimishüppe lõpetamiseks astuge oma esiosa ette. Üles surudes ärge naaske algasendisse. Selle asemel tooge vasak jalg ette, tasakaalustades parema jala peal. Asetage vasak jalg kõigepealt maapinnale ja nihutage keha ettepoole vasaku jala esiosa.
   • Iga kord, kui lükkate ennast kreenist välja, tooge tagumine jalg ettepoole. Peaksite pikutades kõndima üle põranda.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam