Spordiharjutuste komplekt algajatele sprinteritele spetsiaalselt sprindiks vajalike lihaste tugevdamiseks. Nii ohutuse huvides kui ka ettevõtte jaoks on soovitatav kellegagi koos trenni teha.
Sammud
- üks Soojendama. 10 minutit soojendust, kas jooksurajal või jalgrattal.
- 2 Liikuvuse huvides tehke kerge dünaamiline venitus.
- 3 Tehke kükitusi. Tehke 3 komplekti 8-10 kordust (3x8-10). Jalgade jaoks. Suurepärane treening. Video link: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Kükitades keskenduge sellele, et raskus jääks jalalaba kannale. Hoidke põlved välja ja küljele, kujutage ette, et surute maad endast eemale.
- Paljud inimesed teevad vea poolkükitades. Pool kükitamist on täis kükiga võrreldes ebaefektiivne. Kükki peetakse täiskükiks, kui puusa voldik liigub põlve alla.
- Alustage lati raskusteta, et töötada oma tehnika kallal.
- 4 Tehke mõned tõuked. Lihtne harjutus, kuid suurepärane ülakeha üldise tugevuse jaoks. Tehke 4x10 variatsioonide, laia haarde (küünarnukid välja suunatud) ja triitsepsi surumisega (käed sisse ja küünarnukid teie jalgade suunas). Tehke neid põlvili, kui te pole veel piisavalt tugev.
- Mõelge vormile ja tehnikale. Tõukeid on lihtne petta.
- Kui teie jõusaalil on käepidemed, kasutage neid.
- 5 Põhiharjutused. Tugev tuum on iga sportlase tugibaas. Siit tuleneb kogu teie genereeritav jõud. Situpsid on toredad, tehke 4x10. Tehke mõned plangud 10 sekundit, seejärel 30, 45 ja 60 sekundit: http://sportsmedicine.about.com/od/abomachcorestrength1/qt/plank.htm . Kui teie spordisaalil on veerev ratas, kasutage seda, üks minu enda lemmikuid ja see lööb teie südamiku!
- 6 Kas Deltoid tõstab. Õlgadele. Õlad on kiire jooksmise võti. Nad loovad liikumise, mis lisab hoogu edasi. Tehke 4x8. Küünarliigese kõõluse põletiku riski vähendamiseks ärge unustage küünarnukkides veidi painutada.
- 7 Lõpeta liikumise huvides kerge dünaamilise venitusega. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Miks on mõnes spordisaalis väike batuut? Väikseid batuute kasutatakse jalgade tugevuse suurendamiseks.
Reklaam
Näpunäited
- Ärge kiirustage harjutuste läbimisega. Aeglane ja korrektne on viis.
- Ärge unustage, et proovige hoida kõigi harjutuste korral õiget vormi ja tehnikat.
- Ärge treenige, kui olete vigastatud.
- See programm on väga elementaarne ja suunatud algajatele. Kui soovite tõusta järgmisele tasemele, soovitan guugeldada kahte vahevõimeprogrammi, mis keskenduvad kangitreeningutele - Starting Strength või Stronglifts.
Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!
Hoiatused
- Olge kaaludega ettevaatlik. Kui te pole kindel, kui palju te suudate tõsta, on teil mõni sõber või keegi jõusaalis valmis teid aitama, kui midagi valesti läheb.
- Täielik kükitamine EI SEGA teie põlvi sassi, hoolimata sellest, mida võisite kogenematult sõbralt või kvalifitseerimata treenerilt kuulda. Õigesti ja sügavalt sooritatult tugevdavad kükid tegelikult põlvi. Seda toetab palju uuringuid, näiteks: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
