Kuidas teha kontsentratsiooni lokke

Biitsepsi harjutuse jaoks, mille jaoks pole vaja muud kui kaal ja pink, kus istuda, proovige kontsentratsioonilokke! See bicepsi kontsentratsiooni põhiline lokk harjutab õlavarrelihast. Biitsepsi kontsentratsioonikõverdamine hõlmab hantli aeglast ja sujuvat tõstmist jalgade vahel üles ja alla istudes, mis on sama tüüpi, mida olete ilmselt näinud lihastega 'meadead' tegelasi esinemas lugematutes filmides ja telesaadetes. Vaatamata oma mainele on kontsentratsioonikiharad suurepärased praktiliselt kõigile, nii et alustage juba täna toonuses tugevate õlavarredega!

Osa üks 3-st: Standardse kontsentratsiooni lokke tegemine

üks Istuge treeningpinki. Põhilised kontsentratsiooni lokid viiakse läbi istudes. Leidke madal, vastupidav ja mugav pink või iste ja istuge selle juurde. Asetage jalad põrandale lamedaks ja laiendage põlvi mõnevõrra, moodustades jalgadega V-tähe. Istu sirgelt, õlad tagasi ja rind välja.
2 Haara oma kaal paremast käest. Kui te pole seda veel teinud, tooge valitud raskused pingile. Haarake seda paremast käest ja pange küünarnukk parema reie või põlve sisemisele osale. Langetage raskus aeglaselt põranda suunas alla.
- Selle harjutuse jaoks sobivad kõige paremini ühe käega hantlid ja veekeetja kellad. Ärge kasutage suurt ega kohmakat raskust nagu kang - peate suutma seda ühe käega kontrolli all hoida.
3 “Keerake” kaal ülespoole. Kui raskus ripub allapoole painutatult, pigistage oma biitsepsiga, et raskus tagasi enda poole üles tõsta. Hoidke seda tehes õlavarre ja õla paigal. Kui lubate neil liikuda, saavad nad teie bicepsi selle toimimisel 'aidata', hoides seda treeningu täieliku kasu eest.
- Selle harjutuse sooritamiseks peate võib-olla pisut selga või küünarnukki painutama. Niikaua kui tõstate õige vormiga (vt allpool olevat jaotist), vältige selja ebamugavat küürutamist või painutamist ning ärge pingutage harjutuse ajal seljalihaseid, olete turvaline. Kui aga kunagi tunnete valu alaseljas, peaksite kohe lõpetama.
4 Langetage raskus aeglaselt alla. Kui olete tõstnud kaalu nii kaugele kui võimalik (see peaks sel hetkel olema teie rinna või torso lähedal), laske see aeglaselt ja järk-järgult tagasi põranda poole. See treeningu osa on sama oluline kui harjutuse tõstmisfaas - ärge laske kehakaalul kiiresti põranda poole langeda, vastasel juhul röövite endale olulise osa treeningust.
5 Korrake seda üles-alla liikumist. Kui teie kehakaal on jälle kehast madalamal ja te olete oma käe peaaegu (kuid mitte päris) sirgeks ajanud, suruge selle tõstmiseks uuesti biceps. Korrake seda raskuse tõstmise ja langetamise protsessi, kuni tunnete mõnusat põletust.
- Ärge tehke väikseid puhkeaegu iga korduse üla- või alaosas - see vähendab harjutuse lihaseid suurendavat kasu (ja võib teile isegi haiget teha). Selle asemel korrake harjutust peatumata, kuni teie biitsep on väsinud, siis puhka.
6 Lülitage käed ja korrake. Kui olete ühe käe korralikult põlenud, lülituge teisele ja sooritage samu liigutusi nagu varem (ainult peegeldatud). Pärast mõlema käe välja töötamist võtke lühike hetk puhkamiseks (tavaliselt piisab umbes 30 sekundist kuni 1 minutini) ja korrake nii palju kui soovite.
- Kõigi liikumisvajadused on erinevad, nii et tehke julgelt kontsentratsioonikõveraid oma tempos. Kui otsite mõõdukat treeningut, proovige teha iga käe jaoks 3–15 10-15 korduse komplekti teile sobivas kaalutasemes.
7 Ärge laske küünarnukitel lifti allosas lukustuda. Igasuguse bicepsi, sealhulgas kontsentratsioonikõveruse sooritamisel on oluline mitte lasta kätel pärast kaalu langetamist küünarnukid lukustades täielikult sirgeks minna. Isegi kui teete harjutust väikese raskusega ja seda teha ei tee haiget, peaksite alati hoidma bicepsi pinget kogu tõstmise vältel ja alustama raskuse üles tõstmist enne, kui peate küünarnuki lukustama. Kui seda ei tehta, võib see põhjustada tõsiselt valulikku seisundit, mida nimetatakse ülipikendatud küünarnukiks. Reklaam

Osa 2 3-st: Harjutuste variatsioonide tegemine

üks Proovige püsivat kontsentratsiooni lokki. Põhikontsentratsiooni keerutamise keerulisemaks keerutamiseks proovige harjutuse sooritamisel püsti seista. Püstitage oma keharaskus ühes käes, painutage puusadest väga kergelt ettepoole ja tõstke raskust aeglaselt üles ja alla, pigistades biitsepsi, hoides õlavarre ja küünarnukki küljel. Kuna te ei toeta kätt jalal, peate oma õla, õlavarre ja küünarnuki paigal hoidmiseks kasutama rohkem energiat, muutes raskemaks treeninguks.
- Ära tee seda proovige seda harjutust, kui teil on probleeme alaseljaga. Kuna tõstate raskusi puusade väikese painutusega, on alaselja lihased selle harjutuse tegemisel väiksema stressi all. See võib põhjustada probleeme seljahaigusega inimestele ja isegi (harvadel juhtudel) põhjustada vigastusi.
2 Proovige harjutuse ajal randme pööramist. Teine variatsioon, mille saate põhikontsentratsiooni lokile panna, hõlmab randme kasutamist suurema lihaste vahemiku harjutamiseks kui tavaliselt. Oletame, et põhiline kontsentratsiooni koolutamise hoiak, kuid raskuse tõstmisel pöörake randme sujuvalt nii, et peopesa oleks tõstuki ülaosas oma torso poole. Raskust langetades pöörake randme teistpidi tagasi, nii et käe põhi oleks jala poole suunatud.
- See variatsioon on kasulik, kuna see võib töötada rohkem biitsepsi kui põhiline lokk. Teie biitseps koosneb tegelikult kahest lihaskimbust - väliskimp (või 'pikk pea') ja sisemine kimp (või 'lühike pea'). Randme pööramine tagab mõlema pea töötamise ligikaudu ühtlaselt.
3 Proovige jutlustaja lokke. Kui teile meeldib treening, mille saate põhiliste kontsentratsioonikõverate abil, kuid leiate, et teie küünarnukk avaldab jalale ebamugavust, proovige jutlustaja lokke. Selles harjutuses istute raskuse tõstmisel ja langetamisel spetsiaalse harjutusresti juures, millel on küünarnukkidele mõeldud padi. Harjutus ise on üsna sarnane põhijutlustaja lokkidega - tõstate ja langetate oma bicepsi raskust lihtsalt aeglaselt, hoides õlavarred paigal.
4 Proovige kalduvat kõverdumist. Teine keerutus, mille saate põhilisele lokkile panna, on istumine spetsiaalse kallutatud seljatoega istme juures, mida nimetatakse „kaldpingiks“. Nagu seisva kontsentratsioonikõvera puhul, kasutate kaalu langetamiseks põranda suunas ühte kätt, seejärel tõstke see sujuva ja kontrollitud liigutusega oma torso suunas üles. Täpselt nagu kätekõverduse korral, kasutate õlavarred paigal. Kuna aga istud, on alaselja stress palju väiksem. Reklaam

Osa 3 3-st: Lokkide ohutu sooritamine

üks Kasutage head seljaasendit. Seljavigastused peaksid olema iga tõstja jaoks ettevaatlikud. Kõigist raskuste tõstmisel võimalikest vigastustest võivad alaselja vigastused olla eriti valusad, pikaajalised ja raskesti ravitavad. Seega on parim poliitika peaaegu alati ennetustöö. Kui teete kontsentratsioonikõverduse, on OK kummarduda puusadest veidi ettepoole, et küünarnukk jõuaks pingi servast mööda. Kuid te ei tee seda kunagi soovite kasutada harjutuse lõpuleviimiseks oma selga kahjulikku mutrivõtet või keerdumist - kui peate seda raskuse tõstmiseks tegema, on see liiga raske.
- Lülisamba korraliku tervise tagamiseks on oluline tagada ka treeningrutiini tasakaalustatus, sealhulgas rohke puusa-, jala- ja südameharjutused. Neid lihaseid ei kasutata otseselt raskuste tõstmiseks kätekõverdustes nagu kontsentratsiooni keerdumine, kuid siiski tegema toetavad keha ja aitavad säilitada õiget kehahoiakut, muutes vigastused vähem tõenäoliseks.
2 Kasutage aeglasi ja ühtlasi liikumisi. Tõstmise puhul võidab võistluse aeglane ja kindel. Sõltumata sellest, mida näete teisi inimesi jõusaalis tegemas, peaksite oma tõstmisharjutusi alati tegema aeglaste, ühtlaste liikumiste, eriti kui teed suure kaaluga treeningut. Kiirete või tõmblevate liigutustega raskuse liigutamine võib raskendada selle nõuetekohast kontrolli all hoidmist, muutes vigastused palju tõenäolisemaks.
3 Ärge kunagi kasutage rohkem kaalu kui suudate tõsta. Iga hea mainega, kogenud treener oskab teile anda seda ülitähtsat nõu vorm peaks alati tulema enne kaalu . Teisisõnu, enne kasutatava kaalu suurendamist keskenduge harjutuse täiuslikule sooritamisele ja kui te ei saa seda harjutust ideaalselt teha, proovige uuesti väiksema kaaluga.
- Tuletame meelde, et kontsentratsioonikõverate jaoks tähendab täiuslik vorm õlavarre, küünarnukkide ja õlgade liikumatut hoidmist ning kogu tõstega kogu seljaga tõmblemist ja väänamist.
4 Andke oma lihastele võimalus puhata. Igasugune raskuste tõstmine, kaasa arvatud kontsentratsioonikõverdused, maksab kehale. Tõstetõstmise tulemuste maksimeerimiseks ja tagamiseks, et jõuate jõusaalis mõnikord nii hästi kui võimalik, mitte tõstmine on vajalik! Üldiselt soovitatakse tõstjatel vältida sama lihasrühma treenimist kaks või enam päeva järjest. Kui lubate biitsepsi ehitamise seansside vahel puhata ühe päeva või paar (koos täieliku ööunega pärast iga päeva), annab teie lihastele võimaluse taastuda, ennast parandada ja mis kõige tähtsam, kasvada.
- Süsteemse ületreeningu tunnused (teisisõnu kogu keha, mitte ühe lihasrühma asemel liiga raske töö) hõlmavad kõrgenenud pulssi hommikul, püsivat valulikkust, kõrget vererõhku, depressiooni, ärrituvust, vastuvõtlikkust haigustele ja motivatsiooni puudumist.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kui kaua peaks ülejäänud treening olema? 1 või 2 minutit? Kas ma puhkan või muudkui hoian käsi vahetamas? Niipea, kui tabate ühe käe ebaõnnestumist, lülitage kohe teine. Tehke seda 3-4 komplekti jaoks (1 komplekt = mõlemad käed ebaõnnestumiseks).
Küsimus Mis on lokkide jaoks hea kaal, kui ma olen algaja? Alustaksin 10–20 naela hantlitest või 30–40 naela kangist. Kui see tundub liiga kerge või raske, valige lihtsalt teine kaal. Soovite valida kaalu, mis võimaldab teil täita umbes 10 lokki ja peaksite pärast tundma oma bicepsi head pumpa.
Küsimus Kui kaua peaks ülejäänud aeg olema selle treeningu iga komplekti vahel? Võtke umbes kaks minutit. Võtke jook, venitage veidi ja seejärel edasi.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Nende harjutuste eelised on õlavarre tugevus ja paindlikkus.
Selleks, et see harjutus oleks vähem keeruline, kasutage kergemaid raskusi.
Selle harjutuse sooritamisel keerake randmeosa. Pöörates oma väikest sõrme kergelt ülespoole, suurendate õlavarrelt nõutava töö hulka.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

Need, kellel on nõrgad või vigastatud küünarnukid ja alaselg, peaksid selle harjutuse sooritamisel olema ettevaatlikud. Kõigepealt rääkige oma arstiga.
Võimalikud küünarnukkide vigastused võivad tekkida, kui seda harjutust tehakse valesti. Ära kõigutage raskust - tõstmiseks kasutage alati biitsepsi. Kui otsustate teha täiustatud versiooni, peaksite ka teadma, et katse kasutada selga raskuste tõstmiseks võib põhjustada alaseljaprobleeme.

Reklaam