Kehakaalu harjutused on jõukohased käigud, mida saab läbi viia ainult oma kehakaalu kasutades. Need harjutused on lihaste kasvatamiseks tõhusad ja neid saab ilma erivahenditeta igal ajal ja igal pool täita. Saate teha kehakaalu harjutusi iga kehaosa jaoks, nagu näiteks ülakeha tõuked ja langused, alakeha jaoks kükitamised ja löögid, südamiku jaoks plangud ja venekeelsed pöörded ning kogu keha jaoks mõeldud burpeed.
Sammud
Meetod üks 4-st: Ülakeha töötamine
- 1 Tehke tõukeid . Pushupid on suurepärane kehakaalu harjutus, mida saate teha ükskõik kus ja mis tahes vormis. Pistikud töötavad peamiselt rinnal, õlgadel ja triitsepsil. Teatud lihaste rõhutamiseks saate neid muuta, et muuta need lihtsamaks või raskemaks, või proovida erinevat tüüpi tõukeid.
- Traditsioonilise tõukejõu tegemiseks alustage kõigepealt kõhuli maas lamades, käed õlgade all. Lükake end maast lahti, nii et hoiate end sirgelt varvastel ja kätel. Ärge painutage ega kaarutage selga.
- Kui te ei saa seda teha, saate seda muuta, tehes kätekõverdused põlvedel varvaste asemel. Seina või laua vastu surumiste tegemiseks saate seda veelgi muuta.
- Käte asetamine võib muuta teie lihaseid. Kui asetate käed rinna kõrvale, mitte kaugemale, saate teistsuguse treeningu. Erinevate lihaste töötamiseks võite ka sõrmedega rinna alla moodustada teemandi.
- 2 Proovige tagurpidi rida. Selle harjutuse jaoks on teil vaja juurdepääsu mingile ribale, näiteks ülestõstetavale ribale. Võite kasutada ka samba ümber keeratud käsipuud või rätikut. Asetage end lati alla ja hoidke oma kätega endast eemale. Teie keha peaks olema sirgjooneline. Kasutage oma käsi, et tõmmata ennast ülespoole, kuni riba puudutab teie rinda, seejärel langetage ennast kontrollitud liigutusega.
- Kui kasutate käsirööpa, pange jalad reelingu alla, seejärel tõmmake kere rööpa poole.
- Kui kasutate samba või samba ümber keeratud rätikut või rihma, seiske jalgadega samba aluse vastu. Seejärel toetuge tahapoole, hoides rihma või rätiku otstest kinni, seejärel tõmmake end püsti.
- Kui need on liiga rasked, liigutage oma jalgu tagasi, nii et te ei valeta nii lamedalt. Parandades saate liikuda madalamale.
- 3 Kastke . Võite teha suplust mis tahes pinnaga, mille saate ennast eemale lükata. Jõusaalis saate kasutada tooli, pinki või masinat. Alustage laskudes end tooli või pingi ette, käed selja taga serval. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade laiuses. Langetage ennast alla, kuni küünarnukid jõuavad 90-kraadise nurga alla, seejärel suruge ennast üles, kuni käed on sirged.
- Jalgu asetades saate dippe raskemaks või kergemaks muuta. Mida lähemal on jalad kehale, seda lihtsam on neil. Liikumise raskendamiseks hoidke oma jalgu sirgelt.
Meetod 2 4-st: Sihtides alakeha
- 1 Tehke viskamine . Kopsud on suurepärane kehakaalu harjutus rasvapõletuseks ja jõutreeninguks. Põhilise viskamise sooritamiseks astuge ettepoole ja painutage jalga, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all. Üks jalg jääb teie ette, teine teie taha. Astu oma jalg tagasi algsesse asendisse. Seejärel korrake sama liigutust teise jalaga.
- Teie põlv peaks alati olema otse üle jala ega tohi kunagi sellest välja ulatuda. See võib põhjustada vigastusi.
- Erinevate liikumiste ja lihaste rõhutamiseks saate harjutust muuta. Proovige tagurpidi, külgmised kopsud, kohmakad või isegi kõndivad kopsud.
- 2 Proovige kükitada . Kükid on efektiivne alakeha harjutus, mida saab teha peaaegu igaüks, olenemata füüsilisest küljest. Neid saab ka hõlpsasti teha olenemata teie asukohast. Kükitamiseks alustage jalgadega puusa laiusest. Keha langetades lükake põlvi painutades kindlasti puusad tagasi. Hoidke oma rinda üles tõstetud. Kaal peaks olema kannul. Kükkige maha nii kaugele kui võimalik, soovitavalt seni, kuni alakeha on põrandaga paralleelne. Hoidke hetk, siis tõuske aeglaselt tagasi.
- Tasakaalu hoidmiseks tõstke kükitades käed üles.
- Ärge laske põlvedel üle varvaste edasi minna. See võib põhjustada vigastusi.
- Kui te ei ole puusa- ja vaagnapiirkonna kaudu eriti paindlik, ei pruugi teil olla võimalik teistega alla minna. See on okei. Keskenduge vormile ja töötage kükitades oma paindlikkuse parandamisel.
- Kükkide raskemaks muutmiseks võite lisada hantlid, proovida plie-kükke või proovida ühe jalaga kükke. Võite proovida ka split-kükke, hoides ühte jalga enda ees ja tasakaalustades oma teist jalga, langetades seejärel keha alla istuma või peaaegu istuma.
- 3 Töö vasikatõstete kallal . Vasikatõsted tugevdavad teie vasikat ja sääre. Seda saate teha põrandal või asetada jalgade alla laud või matt, mis lisab 2–3 tolli (5,1–7,6 cm). Kui kasutate 1. Pange oma jalgade pallid lisatõstukile. Teie kontsad peaksid olema põrandal tasased. Tõsta kontsad aeglaselt maast lahti. Seejärel laske aeglaselt tagasi alla.
- Proovige ühe jalaga sääretõste, et tõepoolest suurendada säärelihaste tööd. Tõstke 1 jalg enda taha ja tõstke teise jala kand.
- 4 Tehke samm ülespoole. Sammud on harjutus, mille käigus astute kasti, astme või pingi peale. Alustage põrandalt, seejärel tõstke parem jalg pingile. Veenduge, et jalg oleks täielikult ja kindlalt pingil. Seejärel pange oma keha ja vasak jalg pingile tõstes oma kand. Seejärel laske vasak jalg tagasi põrandale, seejärel parem jalg. Korrake liikumist uuesti, alustades vasakust jalast.
- Muutmiseks võite muuta platvormi lühemaks või kõrgemaks.
Meetod 3 4-st: Keskendumine südamikule
- 1 Tehke plank . Plangud on suurepärane kehakaalu põhiharjutus. Nad töötavad kõhulihaseid ja südamelihaseid koos jalgade, tuharate ja õlgadega. Plangu esitamiseks lamage põrandal nägu allapoole. Lükake end aeglaselt küünarnukkidele ja varvastele. Tõmmake oma südamik tihedalt sisse ja hoidke nii kaua kui võimalik.
- Hoidke kael ja pea seljaga ühel joonel - ärge vajuge ega ümardage selga. Teie õlad peaksid olema otse küünarnukkidest kõrgemal. Hoidke puusad all.
- Muutmiseks kukutage põlved põrandale.
- 2. Proovige jalgrattalööke . Jalgrattalöögid töötavad teie kaldus, rectus abdominus ja põiki kõhu. Alusta lamades selili. Puhake oma käed pea taga, kuid ärge tõmmake pead - hällige lihtsalt oma kätes. Pange oma põlved üles, painutatuna 45-kraadise nurga all, ja seejärel läbige jalgratta pedaalimise liikumine, lükates jalad välja ja kergelt pöörates. Veenduge, et teie südamik on sisse tõmmatud ja kinni.
- Seejärel viige vastupidine küünarnukk vastaspõlve. Keerate oma südamikku, et need kaks kokku saaksid. Seejärel pöörduge jalgade pedaalimisel tagasi keskele ja keerake teine küünarnukk vastassuunalise põlve poole.
- 3 Tehke vene keerdumisi. Vene keerdkäigud keskenduvad välistele kaldus külgedele, mis aitavad keha pöörlemisel koos põiki kõhu ja kõhu sirgjoonega. Vene keerutamiseks istuge põlved kõverdatud. Kallutage keha umbes poolel teel põrandale tagasi, hoides kõhulihaseid pingul, seejärel keerake paremale nii kaugele kui võimalik. Veenduge, et teie torso asend ei muutuks. Seejärel keerake vasakule nii palju kui võimalik. See on 1 kordus.
- Harjutuse raskemaks muutmiseks hoidke keerutades hantlit või ravimipalli. Täiendava väljakutse saamiseks võite ka oma jalad põrandalt tõsta.
- Selle hõlbustamiseks istuge 90-kraadise nurga all. Mida kaugemale kaldute tagasi, seda raskemaks harjutus muutub.
- 4 Proovige käärlööke. Käärlöögid töötavad kõhu põiki ja aitavad tugevdada alaselga. Lama põrandal. Hoidke pea, jalad ja tuharad põrandal. Tõmmake kõhulihased sisse ja tõstke üks jalg, hoides teist veidi põrandast kõrgemal. Vastassuunalise jala tõstmisel laske jalg alla. Jätkake seda käärivõtet, püüdes hoida jalgu maad puudutamast.
- Püüdke hoida jalad võimalikult sirged. Võite minna nii kiiresti kui aeglaselt, kui soovite.
Meetod 4 4-st: Kogu keha kaasamine
- 1 Tehke burpee . Burpees on hea kehakaalu harjutus. Nad töötavad käte, jalgade ja südamiku lihastes. Burpees on keeruline, kuid neid saab muuta iga treeningutaseme jaoks ja seejärel saate töötada väljakutsuvamatele.
- Burpee tegemiseks seisa jalgadega õlgade laiuselt. Langetage kükiks ja painutage seejärel ettepoole ja asetage käed põrandale. Löö jalad tagasi nii, et jõuaksid planguasendisse. Järgmisena hüpake jalad enda alla tagasi oma südamiku poole. Tõstke end tagasi kükki. Hüppa, kui hoiad käsi pea kohal.
- Veenduge, et hoiate oma südamikku kogu liikumise vältel.
- Lisage burpee'le tõukejõud kehakaalu täiendavaks treenimiseks.
- Kui olete algaja, saate hüppamise asemel oma jalad aeglaselt enda taga planguasendisse sirutada ja seejärel aeglaselt ühe korraga tagasi tõmmata.
- 2 Proovige hüpata kükitama . Hüppekükid on traditsioonilise kükitamise versioon. Need lisavad teie treeningule intensiivsust koos kardiotreeningutega. Hüppeküki tegemiseks alustage käed pea taga, kui langete kükitamisasendisse. Kükki sattudes hüppa üles, surudes läbi puusade ja sõites plahvatusliku liigutusega läbi kontsade. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik. Maanduge kõverdatud põlvedega ja minge tagasi kükitama.
- Hoidke kindlasti oma õige kükitamise vorm. Veenduge, et põlved ei satuks kunagi varvaste ette ja hoiaksite kaalu kontsades.
- Selle saate muuta hüppehüppeks, tõmmates põlved üles hüpates nii kõrgele kui võimalik.
- 3. Esita mägironijad . Mägironijad töötavad teie jalgade, käte ja südamega, nii et see on hea üldine kehakaalu harjutus. Mägironija sooritamiseks alustage plangu asendist, tõmmates kõhulihaseid tihedalt. Tõmmake 1 põlv sisse, kuni see on puusa all painutatud. Lükake põlve tagasi nii suure jõuga kui võimalik, kuni jalg on sirge ja kaal raskustes varvastel. Tehke sama ka teise põlvega. Vahetage mõlemat jalga, kui jätkate liikumist nii kaua kui võimalik.
- Saate seda harjutust muuta, et viia oma põlve oma vastassuunalise puusa suunas, muutes selle keerdumusega mägironijaks.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas kehakaalu harjutused on tõhusad?Monica Morris
ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastab absoluutselt. Lihaste treenimiseks ja kasvatamiseks ei ole vaja kaalu. Iga treening, mis hõlmab teie enda kehakaalu kasutamist vastupanuna, tugevdab teie keha. Kopsud, kätekõverdused, pendlikükid ja krõbinad on kõik näited fenomenaalsetest harjutustest, mis kasutavad teie kehakaalu vastupanu. - Küsimus Mitu kordust peaksite tegema? Noh, see kõik sõltub treeningu intensiivsusest ja sellest, kui keeruline see teie treeningutaseme jaoks on. Tehke nii palju kordusi kui vaja, kuni lihas tunneb end väsinuna.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Ärge unustage end enne trenni tegema asumist sooja. Proovige käte ringe, jalgade ringe, põlvetõsteid, käte tõstmist jne.
- Lõpeta treening rutiin venitades, eriti kohtades, kus on lihaseid pingutanud, näiteks rind, õlad, puusad.
- Harjutuste tegemisel vältige valulikke liikumisulatusi. Kui teil tekib mõne sellise harjutuse sooritamisel valu, lõpetage nende tegemine. Kontrollige treeneriga, et veenduda, et kasutate õiget vormi.
Reklaam
