Kuidas dieeti pidada kolledžis olles

Mõiste „esmakursuslane 15“ viitab esialgsele kaalutõusule, mida paljud kolledži esmakursuslased kogevad. See on mõnikord veidi alla 15 naela või palju rohkem kui 15 naela. Kaalutõus ülikooli ajal võib olla põhjustatud mitmel põhjusel, kuid kõige sagedamini: suupistete suurenemine, alkoholi tarbimine, vähenenud kehaline aktiivsus ja juurdepääs piiramatutele söömiskavadele. Kuigi kolledž on aeg lõbutsemiseks, õppimiseks ja eluaegsete sõprade leidmiseks, võivad need samad tegurid panna õpilasi kandma „esmakursuslast 15“. Kaalutõusu saab vältida või minimeerida, kohandades oma mõtteviisi ja koostades mänguplaani, kuidas süüa, aktiivselt tegutseda ja ühiskondlikke tegevusi nautida. Mõned muudatused võivad aidata teil kaotada kaalu või säilitada tervislik kehakaal, nautides samal ajal ülikoolis veedetud aastaid.

Sammud

Osa üks 3-st: Tervislik toitumine kolledžis

1. üks Kohtuge ülikoolilinnaku dietoloogiga. Paljudes kolledžites on ülikoolilinnaku dietoloog, meditsiiniõde või muud tervishoiutöötajad, kes saavad teid harida ja suunata tervisliku toitumise ja kehakaalu poole. Kõndige oma tervishoiuosakonda (või vaadake üle nende veebisait), et näha, milliseid teenuseid õpilastele pakutakse.
   • Tehke koos dieediarstiga endale sobiv söögikava. Mõelge oma ajakavale, söögikavadele ja einestamisvõimalustele, mida eelistate. Nad saavad anda teile ülikoolilinnakus söögikavasid ja ideid tervislikuks toitumiseks.
   • Paljud tervise- ja tervisekeskuse pakutavad teenused on õpilastele tasuta või väga mõistliku hinnaga.
2. 2 Söö regulaarselt ja järjekindlalt. Tähtis on kogu päeva jooksul järjepidevalt süüa. Võite valida, kas süüa kolm korda päevas või neli kuni viis väiksemat söögikorda kogu päeva jooksul. Mõlemal juhul vajate regulaarset söögikorda, mis aitab teil pikki tunde ja õppeseansse läbi kütta.
   • Regulaarsete ja järjepidevate söögikordade söömine aitab tagada kehale ja ajule püsiva kütusevaru. Söögikordade vahelejätmine või toidukordade vahel liiga palju aega andmine põhjustab veresuhkru languse, mis võib põhjustada väsimust, vaimset udu ja kehva kontsentratsiooni.
   • Mõned söögisaalid pakuvad haaramise ja minemise võimalusi, kui teil on aega.
   • Kui tihti sööte või millal sööte, määrab suure tõenäosusega teie klass ja tegevuste ajakava. Otsustage, milliseid toite saate süüa kodus, söögisaalides või kuhu peate söögi või suupiste pakkima.
   • Võite ka tahtakirjuta söögikavamis aitab teil nädala jooksul graafikus püsida. Nii saate teada, millistesse klassidesse peate eelnevalt pakitud suupiste kaasa võtma või millal saate kiiret sööki haarata söögisaalist.
   • Jälgi pikki tunde või õppesessioone. Võtke kindlasti kaasa väike eine või suupiste, kui te ei saa toidu ostmiseks pausi teha.
3. 3 Valige hästi tasakaalustatud toidud. Paljud kolledžid pakuvad üliõpilastele suurepäraseid söögikavasid. Teil on juurdepääs erinevatele toitudele, mis võimaldavad teil enamikul päevadel hästi tasakaalustatud toite tarbida. Toidukordade valimisel lisage kindlasti:
   • Lahja valk. Valk aitab teie keha toita, hoida teid rahul ja toetab kehakaalu langetamist või kehakaalu säilitamist. Lahja valgu toidud hõlmavad järgmist: kodulinnud, munad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu, pähklid ja kaunviljad. Kalorite tarbimise vähendamiseks valige esemed, mida pole praetud ega keedetud palju võid või õli.
   • Puuviljad ja köögiviljad. Need toidud sisaldavad väga vähe kaloreid ja on tervisliku toitumise oluline osa. Need annavad suurema osa vitamiinidest ja mineraalidest, mida teie keha vajab. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju ning lisage ka erinevaid värve.
   • Täistera. Kui valite teravilja, püüdke valida 100% täisteratooteid. Neil on rohkem kiudaineid ja muid toitaineid võrreldes rafineeritud teradega nagu valge leib või tavaline pasta. Valige sellised tooted nagu: pruun riis, kinoa või 100% terve leib ja pasta.
4. 4 Varuge oma ühiselamu tervislike toitudega. Kui saate, varuge oma ühiselamutoas tervislikke toite kiireteks eineteks ja suupisteteks. Isegi kui teil on söögi- või söögikava, aitab tervislik toitumine kodus hoida teie dieediga kursis.
   • Kui teie toas on väike külmkapp, hoidke käepärast selliseid tervislikke esemeid: madala rasvasisaldusega juustupulgad, madala rasvasisaldusega jogurtid või üksikud kodujuustutassid, tükeldatud toored köögiviljad, madala rasvasisaldusega salatikastmed, hummus ja madala rasvasisaldusega tooted deli liha.
   • Lao oma ühiselamusse ka kuivtooteid ja riiulikindlaid esemeid, näiteks: üksikud kaerahelbepakid, kiudainerikkad / valgurikkad teraviljad, täisteraleib / -pakid, pähklivõid, kõrge valgusisaldusega batoonid, madala rasvasisaldusega / madala naatriumisisaldusega konserveeritud supid ja pähklid.
5. 5 Veepudel kaasas. Püüdke tarbida vähemalt 64 oz või umbes 2 L vett päevas. Korduvkasutatava veepudeli kandmine aitab hoida vett käepärasena ja aitab teil iga päev oma eesmärgi saavutada.
   • Muud vedelikud, mis aitavad säilitada õiget niisutust, hõlmavad järgmist: suhkruvabad maitsestatud veed, suhkruvabad maitsestatud pulbrid, kofeiinivaba kohv ja tee ning kalorsusega spordijoogid puuduvad.
6. 6 Valige mõistlikult, kui tegemist on kõrge rasvasisaldusega / kõrge kalorsusega toiduga. Kolledžis võib olla keeruline tervislikke toite pidevalt valida. Söögisaalides, pidudel ja õpperühmades on palju ahvatlevaid toite. Mõistlik valimine nende suurema rasvasisaldusega ja suurema kalorsusega toitude tarbimisel võib aidata kaalutõusu minimeerida.
   • Kui saate, rääkige tellitavasse kaasa või tooge potlucki stiilis pidudel tervislik valik. Näiteks võtke peole kaasa puuviljasalat või köögiviljasalv.
   • Muud võimalused rämpstoidu veidi tervislikumaks muutmiseks on: õhukese koorega pitsa, 1/2 juustukoguse ja lisaköögiviljade tellimine; laste söögi tellimine kiirtoidurestoranis täiskasvanute söögi asemel; lubades endale suurema kalorsusega eelroogi nagu burger, aga friikartulite asemel palu salatit; või telli eelroog või poole väiksem portsjon.
7. 7 Piirata alkoholi tarbimist. Alkohol on üliõpilaste jaoks tavaline lisakalorite allikas. Lisaks on need lisakalorid tühjad kalorid, mis ei paku teie kehale mingit toitumist.
   • Kui olete 21-aastane, valige madalama kalorsusega alkohoolsed joogid, näiteks: madala kalorsusega või madala süsivesikusisaldusega õlled, vein või segujoogid, mis on valmistatud 1 untsi alkoholiga ja ilma mahlade või muude magustatud jookideta. Nendes esemetes on umbes 100 kalorit ühe portsjoni kohta.
   • Jookide eest, millest eemale hoida, kuuluvad: suurema kalorsusega õlled, veinipritsid ja segujoogid.
   • Kui olete joomiseks täisealine, peaksid naised tarbima päevas mitte rohkem kui ühte alkohoolset jooki ja mehed mitte rohkem kui kahte alkohoolset jooki päevas.
   • Lisaks pärsib alkohol teie meeli ja võimet teha häid otsuseid. See võib viia kõrge rasvasisaldusega rämpstoidu söömiseni.
8. 8 Piirake söömist hilisõhtul. Paljud üliõpilased on hilisõhtuni üleval ja õpivad või tulevad ühiskondlikust tegevusest koju. Kuna teie viimasest söögikorrast võib olla möödas mõnda aega, võib see olla ahvatlev enne magamaminekut uuesti suupisteid või süüa.
   • See täiendav eine või suupiste võib teie päevale lisada märkimisväärse koguse kaloreid ja põhjustada kehakaalu tõusu või aeglast kaalulangust.
   • Proovige see hilisõhtune suupiste või söögikord üldse vahele jätta. Kui te ei saa, võtke väike osa toidust või valige tervislik variant. Näiteks kui kõik tellivad pitsat, sööge ainult üks viil või valige tervislik variant, mille olete oma ühiselamutoas varunud (näiteks juustupulk ja õun).
   • Hoidke tervislikke suupisteid seljakotis või rahakotis, näiteks granola baar, juust ja kreekerid jne.
   • Söö piisavalt, enne kui ööseks välja suundud. Võib olla ahvatlev õhtusöögiga kokku hoidma, kuid see võib põhjustada hiljem suupisteid, kui te lähete tühja kõhuga.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Olla kolledžis füüsiliselt aktiivne

1. üks Võtke kehalise kasvatuse tund. Paljud kolledžid pakuvad kehalise kasvatuse tunde kursustena, kuhu saate registreeruda. Mitu korda õpetatakse nendes kehalise kasvatuse tundides füüsilist tegevust, erinevat tüüpi tegevust ja seda, kuidas neid ohutult teha.
   • Kehalise kasvatuse tunnid hõlmavad üldjuhul nii kardiotreeninguid, jõutreeninguid kui ka venitusi. Need on hästi ümardatud ja hea koht algajatele või neile, kes soovivad füüsilise tegevuse kohta rohkem teada saada.
   • Kõrgkoolide pakutavad tavalised kehalise kasvatuse tunnid hõlmavad: raskuste tõstmist, tantsu, võitluskunste, veespordi harjutusi, joogat ning põhi- või introtunde.
2. 2 Pange jõusaal. Kasutage oma kooli võimla eeliseid. Tõenäoliselt on teie koolis laienev ja tasuta jõusaal, mida saate kasutada. Tutvuge oma kooli võimla jooksulintide, elliptiliste materjalide, basseinide või muude võimalustega.
   • Tehke nädala jooksul nii südame- kui ka jõutreeninguid. Igal nädalal peaksite püüdma 150 minutit kardiot ja kaks päeva jõutreeningut.
   • Kui teie kolledžis pole jõusaali või pakutakse aeroobikatunde, pakuvad paljud kohalikud spordisaalid kehtiva üliõpilastunnistusega õpilastele allahindlusi.
3. 3 Liitu spordimeeskonnaga. Paljud koolid pakuvad täiendavaid võimalusi olla aktiivne ja suhelda. Klubi või ettevõttesisese spordimeeskonnaga liitumine võib olla lõbusam ja mõnusam väljund aktiivseks tegevuseks.
   • Pakutavate erinevate spordimeeskondade kohta leiate lisateavet õpilaste tegevuste lehelt või klubide loenditest. Iga spordiala kohta võib olla rohkem kui üks, et rahuldada erinevaid oskusi.
   • Pakutakse tüüpilisi spordiklubisid: jalgpall, pesapall, korvpall, tennis ja isegi suusatamine.
4. 4 Võta klassini pikk tee. Üks lihtne viis täiendava kehalise aktiivsuse saavutamiseks on klassidesse ja tagasi liikumine. Kui saate ja see on ohutu, minge klassi juurde pikemaid radasid või jätke sõitmine või bussiga sõitmine klassi vahele.
   • Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist, et näha, mitu sammu teete päevas. Kasutage seda võimalust, et planeerida oma rutiini täiendavaid samme.
5. 5 Trenn oma ühiselamus. Kui te ei jõua jõusaali või kõndige pikemat rada klassini, proovige treenida oma ühiselamutoas. Piiratud või ilma lisavarustuseta saab väikeses ruumis teha mitmesuguseid harjutusi.
   • Hankige vastupanu ribade või kergete tummade kellade komplekt (neid saab osta üsna odavalt). Selle seadmega saate teha mitmesuguseid harjutusi, mis aitavad higi välja töötada ja lihasmassi kasvatada. Proovitavate harjutuste hulka kuuluvad: kopsud, kätekõverdused, istmed, biitsepsi lokid, õlgade tõstmine või triitsepsi langused.
   • Kardiotegevused võivad hõlmata järgmist: hüpped, tungrauad hüpped, põlvitõsted või paigas jooksmine.
   • Samuti võite leida mitmesuguseid tasuta kardiovideoid võrgus, mis vajavad vähe või üldse mitte seadmeid ega ruumi.
   • Ümardatud treeningu jaoks proovige vaheldumisi mõnda kardiotegevust ja jõutreeninguid.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Dieedi säilitamine kolledžis

1. üks Kohtuge ülikoolilinnaku käitumisterapeudiga. Tervisliku toitumise või kaalulangetusplaani säilitamine kolledžis võib olla keeruline. See kehtib eriti siis, kui sõbrad ei järgi tervislikku toitumist ega eluviisi. Ülikoolilinnas oleva terapeudiga rääkimine võib pakkuda teile täiendavat tuge ja enesekindlust tervisliku toitumise kava säilitamiseks.
   • Paljud kolledžid pakuvad oma õpilastele tasuta või mõistliku hinnaga nõustamist. Mis tüüpi teenuseid pakutakse ja nende hind, võtke ühendust ülikoolilinnaku tervishoiuosakonnaga.
   • Rääkige käitumisterapeudiga oma tervisliku toitumise plaanist, kõikidest takistustest ja raskustest. Nad saavad teid juhendada, suunata ja toetada.
2. 2 Magage igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Magamine on tervisliku kehakaalu jaoks väga oluline ja aitab kaalulangetamist toetada. Proovige magama minna nii vara, et saaksite enne esimese klassi ärkamist kindlalt seitse kuni üheksa tundi magada.
   • Piisav uni aitab ka mälu, teie võimet uut teavet säilitada ja meelde tuletada ning võib aidata parandada õppimisharjumusi ja hindeid.
3. 3 Maandage ja lahendage stressi. Olgu selleks eksamid, elamine toanaabrite juures või karmid klassid, kolledžis on kõrge stressitase mitmesuguseid põhjuseid. Oluline on oma stressi maandamine ja sellega tegelemine, sest kõrge stressitase võib põhjustada suupistete suurenemist või rasvade toitude tarbimist.
   • Kui märkate suurenenud stressi, proovige lõõgastuda ja ennast rahustada taastavate tegevustega, näiteks jooga, meditatsioon, võimlemine, sõbra või terapeudiga rääkimine või muusika kuulamine.
   • Kui märkate, et jõuate stressi pärast toidu järele, proovige hoopis tervislikumaid suupisteid otsida. Proovige: toores porgand ja hummus, õun maapähklivõiga või väike kreeka jogurt.
4. 4 Leidke tugigrupp. Kolledž on suurepärane koht erinevate sõprade leidmiseks, kellel on teiega ühised huvid. Lisaks võivad paljud teised õpilased võidelda sama 15-aastase õpilasega ja soovivad tervisliku toitumise kava.
   • Uuringud on näidanud, et neil, kellel on kindel tugigrupp, on kergem kaalu kaotada ja seda kaalulangust pikaajaliselt hoida. Need pakuvad teile julgustust ja motivatsiooni rajal püsimiseks.
   • Küsige sõpradelt või toakaaslastelt, kas nad oleksid huvitatud sellest, et saaksite koos teiega tervislikult toituda ja olla aktiivsem. Grupitöö võib olla lõbusam ja nauditavam.
   • Kontrollige ka oma ülikoolilinnakuklubisid või rühmade nimekirju, et näha, kas on mõnda klubi, mis keskenduks tervislikule toitumisele, toitumisele või kehalisele tegevusele.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Varuge tervislikke suupisteid, et vältida neid hilisõhtuseid reise automaadi juurde. Ehkki see võib tunduda haruldase indulgentsina, võib see siiski kokku tulla.
• Kasutage ära nii palju tasuta või odavaid teenuseid, mida teie kolledž pakub. Nad võivad pakkuda õpilastele erinevaid tervise- ja toitumisprogramme.
• On OK valida aeg-ajalt vähem tervislikke toite. Ärge tundke end süüdi, kui lubate endale aeg-ajalt hilisõhtust pitsa- või jäätisepidu. Lihtsalt veenduge, et valite enamasti tervisliku toidu.

Reklaam