Kuidas treeningkava välja töötada: küsige personaaltreenerilt

Seal on nii palju harjutusi ja treeningfilosoofiaid, et võib olla raske aru saada, mida peaksite oma treeningu optimeerimiseks tegelikult tegema. Õnneks on see ilmselt palju lihtsam kui te ette kujutate. Asjade klaarimiseks istusime Laila Ajaniga maha. Ta on professionaalne treeningtreener ja võistlussportlane ning on siin, et vastata teie küsimustele ja aidata teil välja töötada just teile sobiv treeningkava!

Küsimus üks 5-st: Mis on suurepärase treeningrutiini kõige olulisemad elemendid?

Laila Ajani: Vaja on head tasakaalu kardiotõstmises ja tõstmises. Niisiis, fitnessis on spektri kaks külge. Ühes otsas on teil jõutõstmine ja jõutreening. Teises otsas on teil südame. Eesmärk on mõlema kombinatsioon igal nädalal. Märkusena võib öelda, et paljud inimesed üritavad treeninguid kavandada nii, et nad teeksid mõlemat korraga, kuid minu arvates on palju parem, kui käsitlete iga treeninguliiki eraldi.
- Kaalu- ja jõutreening viitab igasugusele tegevusele, kus parandate füüsilise jõu tekitamise võimet. Siia kuuluvad näiteks pingipressid ja survetõstuk.
- Kardio on kõik, mis teie südame löögisagedust kiirendab. See võib olla jooksmine, tungrauade hüppamine või köiega hüppamine.
Täiendavad uuringud Kindla treeningrežiimi korraldamiseks on erinevaid võimalusi. Kõik on see, et leiate endale meeldivad harjutused, et katta kõik oma alused. Soovite aeroobika, jõutreeningu, põhiharjutuste, tasakaaluharjutuste ja venituste head tasakaalu. Te ei pea tabama neid kategooriaid iga päev, vaid veenduge, et te ei rõhutaks ühte treeningukategooriat liiga palju.
- Mõnes harjutuses on mitu ruutu märgitud. Näiteks aitavad kopsud lihaseid kasvatada, kuid parandavad ka teie tasakaalu ja töötavad teie südamikus.

Küsimus 2 5-st: Millist ajakava peaks enamik inimesi püüdma?

Laila Ajani: Olen fänn, et treenin 6 päeva nädalas - 3 päeva kardio ja 3 päeva tõstmist. Keskenduge tõstmispäevadel iga harjutuse jaoks 5–8 korduse tegemisele, kusjuures teie kaheksas kordus on omamoodi aeglustus, kus rõhutate kontrollitud liikumist. Kardio päevil olge julgelt loov. Sörkige, minge matkama, hüpake Stairmasterile või sõitke rattaga. Võite isegi kodus teha treeningut, järgides YouTube'i õpetust või midagi muud.
Täiendavad uuringud CDC soovitab teil teha nädalas vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut. Võite selle lahku lüüa nii, nagu soovite, nii et võiksite teha viis päeva järjest 30 minutit päevas või täita 75-minutilise seansi kaks korda nädalas. Jõutreeningu jaoks peaksite iga suuremat lihasgruppi kaks korda nädalas treenima. See, kui kaua peaksite tõstmisele kulutama, sõltub siiski korduste intensiivsusest ja arvust.
- Koos partneriga treenimine on suurepärane võimalus hoida oma ajagraafiku ees aru!
- Paljudel inimestel on hommikuste treeningute kavandamine lihtsam. Nii harjute esimese asjana liikuma päev enne seda, kui teil on võimalus päeva jooksul ilmnevatest asjadest end häirida.

Küsimus 3 5-st: Kas peaksin iga nädal puhkepäeva võtma?

Laila Ajani: Kokku on hea mõte võtta iga nädal puhkepäev. Kui proovite treenida 7 päeva nädalas ja siis võtate ühe puhkepäeva, saate maitsta lõõgastust ja siis ei taha te enam tagasi minna. Puhkepäeva ehitamine muudab selle lihtsalt teie ajakava osaks. Mõnikord peate oma rutiinist pikema pausi tegema ja siis on tõesti raske tagasi pöörduda asjade kiiku, kui te pole harjunud regulaarselt pause tegema.
Täiendavad uuringud Igatahes pole iga päev eriti hea trenni teha. Liigne treenimine võib põhjustada jõudluse vähenemist ja söögiisu vähenemist, mis võib muuta päeva läbimise raskeks. Kui teil on raske 6 päeva nädalas trenni teha, pole midagi halba, kui töötate 2-3 'pehmet' päeva oma ajakavas, kus teete madala intensiivsusega asju, näiteks joogat või kõndimist.
- Võite võtta nädalavahetusel puhkepäeva, et anda endale puhkust, kus te ei pea ühtegi tööd tegema, või võite võtta puhkepäeva nädala keskel, et teha vaba öö. See sõltub täielikult sinust.

Küsimus 4 5-st: Millisest varustusest peaksin jõutreeningu jaoks alustama?

Laila Ajani: Hantlid või kangid on alati ohutu valik, kui olete alustanud. Võite palgata treeneri, kes õpetab vabakaalu õigesti kasutama, või lihtsalt vaadata veebist mõnda õpetust. Need on suurepärased võimalused, sest teil on võimalik hantleid või kangid leida mis tahes spordisaalist, nii et teil pole vaja spetsiaalsete vahenditega jõusaali leidmiseks oma võimalusi teha.
- Ka algusvõimelised kangid ja hantlid pakuvad teile parimat pauku.
Täiendavad uuringud Kui soovite ehitada lihtsa kodu jõusaali, kuid olete närvis hunniku raha kulutamise pärast rasketele vabakaaludele, alustage lihtsalt. Hankige libisemiskindel treenimismatt, mõned pahkluu raskused, käte raskused ja vastupanu. Selle varustusega saate teha terve hulga lihtsaid jõuharjutusi ja see on suurepärane võimalus aeglaselt alustada.
- Pidage meeles, et varustus pole eriti oluline, kui te seda ei kasuta. Ärge kulutage seadmete uurimisele nii palju aega, et unustaksite trenni teha!

Küsimus 5 5-st: Mida ma saan kodus lihaste kasvatamiseks teha?

Laila Ajani: Push-up, push-up, lunges ja squats on kõik suurepärased võimalused. Nendesse harjutustesse saate lisada ka raskused, et ennast veelgi edasi lükata. Isegi kui tõstate regulaarselt jõusaalis, saate neid harjutusi kodus ka vormida, vormida vastupidavust ja püsida aktiivsena.
- Kodus hea tõstmiseks saate alati osta hantleid või raskusi!
Täiendavad uuringud Kalisteenilised harjutused, nagu surumine ja kükitamine, tuginevad teie keha raskusele kui peamisele vastupanuvormile. Kui järele mõelda, pole see midagi muud kui raskuste tõstmine. Lihaste kasvatamiseks pole teil vaja uhket jõusaali, kui teile meeldib nii treenida. Push-ups võivad teie ülakeha lihaseid üles ehitada samamoodi nagu pingipressid!
- Võite alati küsida kelleltki abi või treenida jõusaalis treeneriga, kuid te ei saa seda oma elutoas teha. Enne alustamist veenduge, et saaksite harjutuse vormist aru, otsides selle enne veebi üles. YouTube'i õpetused on selleks suurepärased!

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita

Näpunäited

Kui olete juba mõnda aega treeninud, alustage aeglaselt ja ärge suruge ennast eriti tugevalt. Kui olete harjunud trenni tegema, saate oma treeningu intensiivsust järk-järgult suurendada.