Kuidas rasvumisega toime tulla

Teie arst võib teile öelda, et olete rasvunud ja peate oma elustiili muutma, et viia kehakaal tervislikumasse vahemikku. Olgu selleks pikem elu, välimuse muutmine või hõlpsam liikumine, olete valmis neid muudatusi tegema, kuid ei pruugi olla kindel, kuidas nendega edasi minna. Või võiksite rohkem teada saada enda igas suuruses armastamise kohta. Õppige tegema vajalikke tervisliku eluviisi muudatusi ja kasutama tööriistu, mis teile sobivad.

Meetod üks 3-st: Teie emotsionaalse tervise edendamine

  1. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 1. samm

    üks Armasta ja aktsepteeri ennast. Sa väärid olla õnnelik ja rahul iseendaga, olenemata sellest, milline on su suurus või number, mida skaalal näed. Sa oled väärt ja väärid julgustust, turvalisust ja armastust. Selle asemel, et ennast halvasti tunda, alustage oma rasvumisega tegelemise teekonda, aktsepteerides ennast ja lubades end armastada.
    • Esitage endale küsimusi, näiteks: Kas ma tahan kaalust alla võtta? Miks? Kas rasvumine on mulle kuidagi kasulik? Nende küsimuste esitamine endale võib aidata teil tuvastada võimalikke takistusi.


  2. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 2. samm

    2 Langetage oma stressi. Keha reageerib stressile rasva varumise ja lihasmassi alandamise abil ning see rasv võib põhjustada mitmesuguseid muid tervisega seotud tüsistusi. Mõned inimesed reageerivad stressile ka stressisöömisega, mis on emotsioonide leevendamiseks ja stressi leevendamiseks toidu tarbimine. Kahjuks on igasugune stressisöömisega saadud kergendus ajutine, mis tähendab, et võite stressi söömisega jätkata. Lisaks kaaluvad toiduga stressiga toimetuleku pikaajalised tervisemõjud palju üle selle hetkelise mugavuse. Stressi vähendamisel on kohesed vaimsed ja metaboolsed mõjud ning see võib vähendada mõttetuid ja kaloririkkaid suupisteid.
    • Võiksite asuda meditatsiooni juurde, õppides meelt rahustama ja hingamist kontrollima.
    • Kas teile meeldib meisterdada? Meisterdamisel on meditatsiooniga sarnased efektid, mis vähendavad stressi ja hoiavad samal ajal kinni.
    • Võta ette lõõgastav hobi, näiteks fotograafia või aiandus.
    • Vabatahtlik tegevus on suurepärane stressi vähendaja, millel on suurepärased füüsilised ja emotsionaalsed mõjud. Võite teha vabatahtlikku tööd isiklikult, vanadekodus või veebis, näiteks muuseumi transkriptsioonitöötajana. Aitate oma kogukonda ja vähendate stressi.
  3. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 3. samm

    3 Pöörduge toetuse saamiseks pere ja sõprade poole. Rääkige oma eesmärkidest oma sõprade ja perega ning pöörduge nende poole julgustuse, juhendamise ja kindluse saamiseks. Näost näkku tugisüsteemid võimaldavad teil vaadata inimesi, kellega te suhtlete, ja need soodustavad ka teatavat isiklikku vastutust. Rasvumisega tegelemine on isiklik protsess, kuid see ei tähenda, et peaksite seda tegema üksi.
  4. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 4. samm

    4 Pange paika eesmärgid. Kui plaanid ja dieedid tunduvad veidi ülekaalukad, alustage väikeste, konkreetsete ja saavutatavate eesmärkide seadmisest. Kui seame väiksemaid eesmärke, kipume olema rohkem motiveeritud neid täitma ja et edu, mida tunneme, kannustab meid veelgi rohkem eesmärke püstitama ja saavutama. Teie eesmärgid peaksid olema andestavad ja ärge unustage ennast premeerida (kuid mitte toiduga). Mõned näited väikestest eesmärkidest on järgmised:
    • Kõndige 30 minutit neli korda nädalas
    • Joo kaheksa klaasi vett päevas - hüdreeritud olek aitab kaalulangetamisel ja küllastustundel
    • Paki iga päev oma lõunasöök ja suupisted
    • Panustage veebipõhisesse tugigruppi kolm korda nädalas
  5. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 5. samm

    5 Koostage loetelu, mille üle olete rahul. Uuringud näitavad, et neil, kes alustavad oma päeva mõnele positiivsele punktile oma elus, on üldiselt parem meeleolu, nad näivad teistele õnnelikumad ja on palju positiivsemad mõtlejad. Lihtne viis seda teha on loendi koostamine - märkige üles umbes viis asja, mille eest olete iga päev tänulik, mis suunab teie tähelepanu positiivsele.
    • Ära tunne, et oled pühendunud viiele numbrile. Pidage meeles, et see loend muutub iga päev ja soovite, et see oleks suhteliselt lühike ja lihtne, et saaksite iga asja läbimõeldult kaaluda.
    • Alguses võib see loetelu olla väljakutse. Võite proovida loetleda ühe asja igast järgmisest kategooriast: tervis, perekond, füüsiline või emotsionaalne, elamispind, professionaalne / akadeemiline. Muidugi pole see täielik kategooriate loetelu, kuid see võib anda teile lähtepunkti, millest alustada.
  6. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 6. samm

    6 Kaaluge nõustamist. Kuigi rasvumisel on kindlasti geneetilised ja füsioloogilised tegurid, ei saa unustada arvestada ka selle emotsionaalsete komponentidega. On tõendeid tugevast seosest näiteks depressiooni ja rasvumise vahel. Mõned uuringud viitavad ka sellele, et toidusõltuvus, mis on väga tõeline sõltuvus, peidab sageli muid emotsioone, millega on raske toime tulla.
  7. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 7. samm

    7 Harjutus. Lisaks kaalulangetamise toetamisele võib treenimine olla teie vaimsele tervisele äärmiselt kasulik. Liikumine võib olla efektiivne depressiooni, ärevuse, ADHD ja muu ravi. See aitab vähendada stressi, parandab mälu ja võib parandada teie meeleolu.
    • Isegi tagasihoidlikel koormustel võib olla kaugeleulatuv mõju. Ameerika Südameliit soovitab iga päev kõndida vähemalt 30 minutit või kogu päeva jooksul võtta eesmärgiks kokku 10 000 sammu. Oma edusammude jälgimiseks võite kasutada sammulugurit.
    • Kui teile tundub, et see ei sobi teile, proovige jagada oma harjutus väiksemateks ajajuppideks. Minge hommikul 10-15 minutilisele jalutuskäigule ja siis õhtul uuesti.
    • Natuke liikumist on parem kui mitte midagi. Pühenduge iga päev väikese tegevuse tegemisele ja alustage pikkade treeningutega aeglaselt tööd.
    • Hüvitiste saamiseks ei pea te jõuliselt trenni tegema. Mõõduka intensiivsusega treening on sama tõhus. Mõõdukas treening tähendab, et olete soe, kuid mitte ülekuumenenud ega higistanud tugevalt ja et saate siiski kellegagi vestelda (ehkki peaksite hingama pisut raskemast kui tavaliselt).
    • Kui teie keha on tavapärase treeninguga harjunud, lisage sellele kergeid tõstetreeninguid. Raskuse tõstmine aitab lihaseid üles ehitada, mis põletab rohkem kaloreid ja võib isegi aidata teil söögiisu kontrollida.
  8. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 8. samm

    8 Nõustuge tagasilöökidega . Olete inimene, kes elab keerulist elu ja mõnikord ei lähe kõik alati plaanipäraselt ning rasvumisega tegelemine pole erand. Ükskõik, mis tagasilöögiga silmitsi seisate, leppige sellega, et see juhtus, kaaluge põhjuseid, miks see juhtuda võis, kuidas võiksite järgmisel korral olukorraga hakkama saada, ja laske lahti. Homme on uus päev.
    • Kui plaanite näiteks kaalust alla võtta ja teil on vähem tervisliku toiduvaliku päev, lõigake end pisut lõdvaks. Vaadake olukorda võimalikult objektiivselt, ärge laske end rööbastelt maha ja minge kohe tagasi rajale.
    • Võiksite otsustada, et armastate iseennast, olenemata teie suurusest, kuid teil on päev, kus tunnete end lihtsalt ebameeldivana ja kohmakana. Mõelge, mis on juhtunud, et teid selliselt mõtlema panna, mõtisklege oma positiivsete toodete loendi üle ja toetuge tugivõrgustikule.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Paremate toiduvalikute tegemine

  1. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 9. samm

    1 Pidage toidupäevikut . Sageli pole meil aimugi, kui palju kaloreid me päevas tarbime, eriti kui meil on kalduvus näksida või süüa suuremaid osi. Uuringud on näidanud, et toidupäeviku pidamine - paberkandjal või elektrooniline süsteem, kuhu salvestate iga sissetoodud toidu ja vedeliku - teeb meid teadlikumaks ja vastutavaks selle eest, mida suhu pistame.
    • Toidupäeviku pidamine aitab teil leida toitumise parandamise alasid, näiteks hilisõhtused suupisted või hommikusöögi vahele jätmine.
    • Toidupäevik paneb tähelepanu pöörama portsjonite suurusele.
    • Samuti võib see julgustada teid söögikordi kaasa võtma, mitte sööma.
    • Uuringud on näidanud, et toidupäevikuid kasutavad inimesed kaotavad rohkem kaalu ja hoiavad seda kauem.
  2. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 10. samm

    2. Portsjon oma toitu . Pole üllatav, et lihtne on mõista, mis on õiged toiduportsjonid. Kahjuks toob see kaasa ülesöömise. Vaadake pakendil kindlasti soovitatud portsjonit, kuid kasutage ka oma parimat otsust. Üldisemaid juhiseid leiate ka valitsusasutustelt, näiteks USDA.
    • Kuna restoraniportsjonid on tavaliselt suured, on üks nipp väljas söömas käimisel selleks, et küsida to-go kasti, kui server toob teie toidu ja pakib poole söögikorrast enne sööma asumist.
    • Üks portsjon õuna on umbes tennisepalli suurune.
    • Kana või lahja hamburgeri portsjon on umbes sama suur kui 2/3 mängukaardist.
  3. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 11. samm

    3. Planeerige oma sööki . Enamik toitumisspetsialiste ütleb teile, et söögikordade planeerimine on kehakaalu langetamiseks ülioluline. Söögikordade kavandamisel on mõned eelised: see võtab ära arvamise nädala jooksul söödavast, säästab teie raha, kuna te ei söö väljas, julgustab teid kogu nädala jooksul pidevalt paremaid toiduvalikuid tegema ja paneb teid teadlikum sellest, mida igal söögikorral sööte. Oleme hõivatud kui kunagi varem ja meil pole sageli aega muretseda selle pärast, mida süüa. Söögikordade planeerimine võtab sellest arvamise ära, kuna viitate lihtsalt iga päev oma loendile.
    • Kui soovite asju üles kirjutada, kaaluge külmkappi magnetilise kuivkustutusplaadi panemist, kus oleks ruumi iga söögikorra jaoks plaanitu täitmiseks.
    • Internetis on palju tasuta söögikordade kavandamise malle. Laadige see alla ja kohandage vastavalt oma individuaalsetele vajadustele.
    • Tehke söögikorda planeeriv märkmik või digitaalne kaust, kuhu salvestate oma loendi ja retseptid.
  4. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 12. samm

    4 Lõika suhkur ja küllastunud rasvad. Küllastunud rasvad võivad tõsta teie kolesterooli ja suurendada südamehaiguste tõenäosust. Suhkur võib põhjustada kehakaalu tõusu ja diabeedi ning mõlema tarbimise vähendamisel võib olla otsene ja pikaajaline tervisemõju. Vaadake silte ja valige vähem suhkrut ja küllastunud rasvu sisaldavad võimalused. Sööge madala glükeemilise ja kõrge valgusisaldusega toitu, mis aitab teil kontrollida veresuhkrut ja vähendada isu, mis saboteerib kaalulangust. Tehke ka tervislikke asendusi, et te ei ohverdaks maitset ega tekstuuri. Mõned näited headest asendustest on:
    • Majoneesi asemel proovige võileibadel hummust.
    • Hapukoore asemel kasutage tavalist maitsestamata jogurtit.
    • Vahetage oma valge leib täistera või idandatud leiva vastu.
    • Kaaluge kohvis või tees valge suhkru asemel mee kasutamist.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Ressursside leidmine

  1. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 13. samm

    üks Küsige nõu oma arstilt. Teie arst võib teile öelda, et olete rasvunud või haiglaselt rasvunud, ja soovitas teil kaalust alla võtta. Kahjuks lõpetavad paljud arstid seal vestluse, pakkumata rohkem lahendusi. Ärge olge häbelik - küsige oma arstilt ressursse, mis aitavad teil rasvumise füüsiliste ja emotsionaalsete osadega tegeleda, ja küsige vajadusel ka oma arstilt saatekirju.
    • Kui teil on haiguslikult rasvunud (KMI üle 35), kaaluge bariaatrilise kirurgia konsultatsiooni, et näha, kas operatsioon on teie jaoks valik. Teie kindlustus võib selle kinni maksta, kui teil on kaasuvaid haigusi nagu hüpertensioon ja diabeet.
  2. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 14. samm

    2 Leidke tugigrupp. Uuringud on näidanud, et inimesed on pigem valmis plaanist kinni pidama, kui neil on tugigrupp, mis erineb teie sõpradele ja perele lootmisest. Need tugigrupid kohtuvad ühtsel põhjusel, näiteks kaalulangus või enda armastamine igas suuruses, ja on suur mõttekaaslaste ressurss.
    • Kommertsgrupid on saadaval ja neil on tavaliselt mitu asukohta, mis muudab nendeni jõudmise lihtsaks.
    • Teie kohalikus kogukonnakeskuses võib olla erinevaid emotsionaalse, vaimse ja füüsilise tervise rühmi.
    • Kirikud rendivad sageli ruume ka gruppidele, kes võivad olla või mitte olla seotud mõne religioosse organisatsiooniga.
  3. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 15. samm

    3 Liituge veebikogukondadega. Veebikogukonnad pakuvad mõningaid eeliseid: gruppi jõudmiseks ei pea te pendeldama, teil on teatud anonüümsus, mida soovite, liikumisprobleemid pole probleem ja teil on juurdepääs piiramatutele inimestele kogu maailmast. Mis tahes suurema otsingumootori lihtne otsing viib teid kogukonna foorumitesse, mida sageli käitatakse teadetetahvlitena, kuigi mõnel on reaalajas vestlusfunktsioonid.
    • Otsige rohkem kui ühte võtmesõnade komplekti. Kui soovite leida gruppi Armasta ennast igas suuruses (LYAS), võite otsida seda terminit, kuid proovida ka näiteks tervist igas suuruses kogukonnas.
  4. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 16. samm

    4 Minge oma kohalikku raamatupoodi või raamatukokku. Teie kohalik raamatupood või raamatukogu on ressursside kullakaev. Teil on käeulatuses tuhandeid raamatuid, mis aitavad teil rasvumisega toime tulla, alates parema toiduvaliku tegemisest kuni minapildi toitmiseni. Raamatupoed pakuvad raamatute vaatamise eelise, enne kui pühendute nende ostmisele, andes teile võimaluse otsustada, kas see on tõesti teie jaoks sobiv raamat.
    • Sõltumatult omanduses olevates raamatupoodides on sageli teadetetahvlid, kus on kirjad grupi kokkutulekute jaoks erinevatel teemadel, mis võivad teile suurepäraselt sobida.
  5. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 17. samm

    5 Vaadake oma kindlustushüvitisi. Kindlustusseltsid soovivad, et oleksite terve, sest see aitab neil raha kokku hoida ja sageli on hüvesid, mida saate ära kasutada ja mida ei pruugita reklaamida. Helistage oma kindlustusseltsile ja küsige, millised lisahüved võivad teile sobida või nende veebisaidile pääseda, ja otsige oma kindlat poliitikat.
    • Mõned pakuvad spordijälgijaid, mis on kantavad seadmed, mis jälgivad, kui palju samme päevas teete.
    • Mõni pakub jõusaalitasu hüvitamist.
    • Paljud kindlustusseltsid saavad teid suunata erinevatele tugiressurssidele.
  6. Pilt pealkirjaga Tegelege rasvumisega 18. samm

    6 Kasutage digitaalseid tööriistu. Näib, et iga kuu tuleb välja uus seade, videomäng või rakendus, mis aitab meil üldist tervist parandada. Kaaluge kasutatava aktiivsusmonitori kasutamist või telefoni või arvuti jaoks rakenduste kasutamist, mis jälgivad teie tegevust, toidu ja jookide tarbimist või isegi vererõhunumbreid. Need on suurepärased motivaatorid ja aitavad teil end ennetavalt tunda.
    • Kui teil on nutitelefon või tahvelarvuti ja arvuti, otsige rakendusi, mis sünkroonitakse kõigi teie seadmetega, nii et teil oleks juurdepääs olenemata teie asukohast.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas vältida rasvumist? Liikuge vähemalt 30 minutit päevas, sööge kvaliteetset toitaineterikast toitu, magage vähemalt 8 tundi öösel, hallake stressi, võtke toidulisandeid, et aidata energiataseme tõstmisel ja küllastustunde suurendamisel. Vältige kõiki töödeldud toite, jooge alkoholi ainult mõõdukalt, tehke regulaarset massaaži, et suurendada vereringet, vähendada stressi ja vähendada üldist põletikku (kõik need on seotud rasvumisega).
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Kaalust alla enda, mitte kellegi teise jaoks.
  • Joo rohelist teed. Rohelise tee ühendid aitavad vähendada teie söögiisu, mis aitab teie kehakaalu langetamisel.
  • Pidage meeles, et kõik peaksid ennekõike järgima arsti nõuandeid ja rasvumisega pole ühte õiget viisi
  • Kaalu kaotamine võtab aega, nii et ärge laske end aeglasematest tulemustest heidutada. Selle asemel julgustage teid, et iga teie samm on samm edasimineku poole.
  • Olge korras, et te pole alati protsessist vaimustuses.
  • Pidage meeles, et mõnikord skaala ei liigu palju, kuid keha muudab kuju, nii et võite ka oma mõõtmised teha.
  • Olete otsustanud oma rasvumisega tegeleda. Kirjutage need põhjused üles ja viige neile iga natukese aja tagant, eriti kui tunnete end heidutatuna.

Reklaam

Hoiatused

  • Ära kunagi nälga ennast.
  • Ärge kunagi kasutage krahhi dieete. Peaaegu kunagi ei tööta pikas perspektiivis ja sellel võivad olla tõsised otsesed ja pikaajalised füüsilised ja vaimsed tüsistused.
  • Kõigil võivad tekkida söömishäired, näiteks anorexia nervosa ja bulimia nervosa, sealhulgas rasvunud inimesed. Kui kahtlustate, et teil on söömishäire, ärge häbenege. Otsige abi nõustajalt ja oma arstilt.
Reklaam

Enim Küsimusi

Teie juhend tuleviku Phil'i veebis voogesitamiseks - sealhulgas lihtne voogesituse teave, näitlejate ja tegelaste esitamine ning selle vastuvõtmine.

Saabaste nöörimine on sarnane kingade nöörimisega, kuid lisaruumis on veel stiili ja funktsiooni osas rohkem võimalusi. Erinevad nöörimismeetodid ei anna teie saapadele ainulaadset välimust, vaid teatud stiilid muudavad teie jalad veelgi ...

Kuidas valmistada külmutatud ube. Kas olete kunagi käinud Taco Belli ja / või teistes Mehhiko restoranides ja soovinud, et saaksite neid samu hea maitsega ube mugavalt oma kodus nautida? Noh, kui teil on, siis järgige samm-sammult ja õppige seda ...

Kondita kalkunirind on maitsev alternatiiv kanalihale ja see on suurepärane asendaja, kui teil pole aega kogu kalkunit küpsetada. Türgi rinnad kaaluvad tavaliselt kaks kuni kümme naela, pakkudes ...

Millest Netflix sel kuul lahti saab? The Real Ghostbusters, hooajad 1-5 on lahkumas, aga ka sellised klassikud nagu The Breakfast Club ja Beauty and the Beast.

Kuidas lamades seljaosa venitada. Kui olete kunagi kogenud alaselja jäikust, pingulust või valu, pole te kindlasti üksi. Alaseljavalu on suhteliselt tavaline, isegi nende inimeste seas, kellel on muidu ilus ...