Pingutatud puusade lõhenemine võib olla väga rahuldav ja seni, kuni te seda liiga tihti ei tee, on see üldiselt ohutu. Lihtsad põranda venitused teevad tavaliselt asja ära. Kui need siiski ei tööta, võib istuva puusa pöörleva venitus või seismine keerdumine anda teile veidi rohkem survet puusadele panna. Kui te ei saa oma puusasid ise murda või kui leiate, et neid sageli lõhenete, võib kiropraktik või füsioterapeut aidata teil puusasid lahti lasta ja neid lahti hoida.
Sammud
Meetod üks 4-st: Puusa pööramine toolil
- üks Alustage mugavast toolist, kus saate põlvedega jalad ristida. Selle puusa pöörleva sirutusega peate ühe jala teise üle tooma. See tähendab, et tool, milles istute, peab andma teile piisavalt ruumi jalgade ristamiseks, ilma et midagi segaks. Kõige paremini töötab tool ilma külgedel olevate käte ja kaunistusteta.
- Tugevad kokkupandavad toolid ja söögitoolid on selle harjutuse jaoks sageli suurepärane valik.
- 2 Tooge üks jalg teisest üle. Juhtige õrnalt puusa jala, mida soovite sirutada, üle teise jala. Sirutatav jalg peaks olema põlvest kõverdatud, nii et pahkluu asetub teise jala reiele. Teise jala jalg peaks olema põrandal tasane.
- Näiteks kui soovite vasakut puusa poputada, tooksite vasaku jala ülespoole paremat jalga.
- 3 Asetage käed ristisääre reiele. Seejärel vajutage alla, kuni tunnete vaid natuke vastupanu. See protsess ei tohiks haiget teha. Kui tunnete valu, peatage kohe ja viige jalad neutraalsesse asendisse.
- 4 Kõverdage puusadest ettepoole nii kaugele kui võimalik. Kui käed avaldavad endiselt survet, painutage oma kere ettepoole nii palju kui võimalik üle ristatud jala, hoides selga siiski sirgena. Vältige venitades alaselja küürutamist ega kõverdamist.
- 5 Hoidke seda asendit mitte rohkem kui 30 sekundit. Asendit hoides hingake sisse ja välja aeglaselt. Püüdke 30 sekundit ettepoole painutada. Kui 30 sekundit tundub liiga palju, hoidke asendit nii kaua, kui suudate, enne kui tõstate oma kere aeglaselt üles ja libistate ristatud jala põrandale.
- 6 Puusade avamiseks korrake seda venitust teisel küljel. Seda venitust pole vaja korrata, kui te ei soovi seda teha. Kuid selle venituse sooritamine mõlema puusa jaoks aitab hoida neid lahti ja aitab vältida pinget ja pinget, mis põhjustab tungi puusade lõhenemiseks. Reklaam
Meetod 2 4-st: Puusad püsti ajades püsti seistes
- üks Püsti sirgelt piirkonnas, kus teil on ruumi liikumiseks. Alustage seda harjutust seistes kõrges, kuid pingevabas asendis. Teie selg peaks olema sirge, kuid te ei tohiks ühtegi oma lihast pingutada. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses.
- Veenduge, et teil oleks selle harjutuse jaoks piisavalt ruumi liikumiseks ja pöördumiseks.
- 2 Painutage käsi küünarnukist, hoides samal ajal käsi enda ees. Lisage stabiilsuse tagamiseks sõrmed rusikasse. Küünarnukid peaksid olema külgedele kinnitatud ja käsivarred sirutuvad otse küünarnukkide ette.
- 3 Pöörake oma ülakeha vasakule nii kaugele kui võimalik. Keerake aeglaselt oma vöökohta, nii et ülakeha pöördub nii kaugele vasakule, kui saate seda ilma valuta suruda. Keeramise ajal peaksid jalad istuma jääma ja alakeha ei tohiks liikuda.
- Hoidke seda keerdumist sügava sisse- ja väljahingamise jaoks.
- 4 Keerake lõpuni paremale. Pärast väljahingamist viige keha aeglaselt tagasi keskele, enne kui korrate keha paremale küljele keerdumist. Nii nagu vasakpoolse keerdumise korral, ei tohiks alakeha ka keerutades liikuda. Enne keskele naasmist hoidke selles asendis üks sügav hingetõmme.
- 5 Korrake seda harjutust 2-3 korda. Kui teil pole esimese keerdkäigu ajal mõra, korrake venitust veel paar korda. Püüdke venitust korrates pisut edasi mõlemale küljele keerata. Kui te ei tunne poppi 2-3 keerdkäigu jooksul, peatuge ja proovige mõnda muud meetodit. Reklaam
Meetod 3 4-st: Venitades oma puusad põrandal
- üks Avage tuvi poosiga puusad. Tuvipoos aitab pingulisi või valusaid puusi lahti. Alustuseks tulge vaipale või pehmele pinnale neljakäpukil. Painutage oma vasak põlve ja viige see maha, et istuda veidi vasaku randme taga. Too vasak jalg ette nii, et see liiguks üle kogu sinu puusa laiuse ja leiaks koha otse parema randme tagant. Veenduge, et parem jalg oleks sirge parema puusa taga, istudes mattil neutraalses poosis.
- Kui teie puus pole hüpanud, kui olete põhiasendisse jõudnud, pöörake vööst ettepoole, et viia oma puusad üle vasaku põlve. Kui võimalik, langetage otsmik põrandale. Kui te ei pääse põrandale, kasutage tugevduseks padja või tekki.
- Võite kasutada ka vasaku puusa all olevat tuge, mis aitab teid toetada, kui leiate, et toetamata venitus on valus või keeruline.
- Hoidke seda poosi, kuni teie puus hüppab või 5 sügavat hingetõmmet, olenevalt sellest, kumb toimub varem. Seejärel korrake seda teisel jalal, et puusad oleksid ühtlaselt venitatud ja avatud.
- 2 Puusade aktiveerimiseks kasutage põlvitavat puusa painutajat. Selle venituse jaoks alustage ühe põlvega maas, selle jala vasikas ruudu otse põlve taha ja varbad põrandale. Teine jalg tuleks põlvest 90-kraadise nurga all painutada, puusade ette maapinnale lamedaks istutatud jalg. Sirutage end läbi selgroo ja asetage tasakaalu hoidmiseks käed põlvedele. Venituse lõpuleviimiseks:
- Hinga välja ja kalluta ettepoole, kuni tunned puusas sügavat venitust.
- Pingutage kõhulihaseid ja suruge alla ning tõmmake õlad tagasi, et hoida selga pikalt sirgena.
- Täiendava venituse lisamiseks pigistage ja suruge kokku tuharalihased.
- Hoidke seda poosi 30-45 sekundit, enne kui tulete üles ja puhkate paar sekundit.
- Korda seda venitust 2–5 korda mõlemal jalal. Enne teisele lülitumist tehke kõik ühe jala kõik kordused.
- 3 Proovige istuvat puusa mobilisatsiooni venitust. See põhiline venitus aitab teil puusale aeglaselt survet avaldada, kuni see lõheneb. Alustage istumist mugaval ja tasasel pinnal, näiteks treeningmatil. Kui teil pole matt, võib töötada rätik või isegi vaipkattega ala. Siis:
- Pöörake puusa jalg, mida soovite põlve lõheneda. Jalg peaks minema tagasi 90-kraadise nurga all, painutatud jala jalg asetseks tagasi teie põhja taga.
- Painutage teine jalg nii, et jalg tõmbub esimese jala põlve, moodustades kolmnurga sarnase kuju.
- Tõstke käed rinna keskosa poole ülespoole ja pöörake oma kere nii palju kui võimalik vasakule. Hoidke selles asendis 30 sekundit kuni minut, enne kui oma keha tagasi neutraalsesse keskpunkti pöörate.
- Seejärel pöörake oma keha nii kaugele kui võimalik paremale ja hoidke seda veel 30 sekundit kuni 1 minut.
- Korrake seda protsessi mitte rohkem kui 5 korda. Kui teie puus ei keera nende keerdumiste ajal, minge teisele venitusele.
Meetod 4 4-st: Professionaalse abi saamine
- üks Kohtuge kiropraktikuga, kui te ei saa oma puusa poputada. Kui ainuüksi teie jõupingutused ei suuda teie puusa hüppama hakata, seadistage oma piirkonnas asuva kiropraktiku kohandus. Nad saavad teie kehaga manipuleerida, et aidata teil vajalikku leevendust saada.
- Teie kiropraktik võib teile pakkuda ka mõningaid venitusi ja kodus harjutusi, mida saate teha, et leevendada puusade pingeid reguleerimiste vahel.
- Puusa lõhenemise vajadus on tavaliselt tingitud IT-riba tihedatest kõõlustest.
- IT-bänd on kõõl, mis libiseb üle puusa külje.
- 2 Kroonilise puusaliigese pinge korral tehke koostööd füsioterapeudiga. Kui tunnete vajadust ikka ja jälle puusa lõhki lüüa, võib teile kasulik olla koostöö füsioterapeudiga, et puusad lahti hoida. Teie terapeut töötab koos teiega kontoris, et aidata teie puusa liikuvust parandada, pakkudes teile siis venitusi ja harjutusi, mida saate selle protsessi jätkamiseks kodus teha.
- Kui teie puusa sageli plõksub, on see märk sellest, et peate kõõluse venitamisega tegelema palju rohkem, kui olete võib-olla juba varem olnud.
- See on eriti levinud tantsijate, joogainstruktorite ja teiste seas, kes kasutavad oma töö jaoks laia valikut liikumist. Võimalik, et võite isegi oma treenerilt või treenerilt küsida soovitust või suunamist teie tööstusele spetsialiseerunud terapeudi juurde.
- Jooksjad kogevad sageli valu puusa küljel ja räägivad selle hüppamisest, mida nimetatakse väliseks haaravaks puusaks.
- 3 Pöörduge oma arsti poole, kui puusa pinge muutub puusavalu. Kui teie puusaliigese pinge taastub või kui see areneb otseseks valuks, pöörduge oma arsti poole. Teil võib olla lihase või liigeste rebenemine või isegi luumurd. Andke oma arstile teada kõikidest sümptomitest, mida kogete. Nad võivad teha mõne diagnostilise testi, näiteks röntgenpildid kontoris, või suunavad teid spetsialisti juurde. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas puusaliigese poputamine on halb?Jonathan Frank, MD
Spordiortopeedi kirurg ja liigeste konserveerimise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas maineka Mark Coventry ja William A Grana auhinnad.Jonathan Frank, MDSpordiortopeedikirurgi ja liigeste säilitamise spetsialisti eksperdi vastus Kui soovite oma puusi poputada, tuleneb see tavaliselt puusa küljel olevate kõõluste tihedusest, mida nimetatakse IT-bändiks. Liigese näppimine või hüppamine pole iseenesest halb asi, kuid see viitab sellele, et peate kõõluse venitamisega tegelema palju rohkem, kui olete juba olnud.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Hoiatused
- Enne uue puusaliigese venitamist või treenimist proovige alati oma tervishoiuteenuse osutajat, eriti kui teil on selles piirkonnas valu.
- Peaksite tundma puusade venitust, kuid see ei tohiks põhjustada teile valu ega suurt ebamugavust. Kui leiate, et olete venituse ajal haiget teinud, lõpetage kohe.
