Süsivesikuid on kahel kujul - keerulisi ja lihtsaid. Inimkeha muudab igat tüüpi süsivesikud glükoosiks või veresuhkruks. Komplekssed süsivesikud võimaldavad glükoositaseme aeglaselt tõusta, samas kui lihtsad süsivesikud muutuvad glükoosiks väga kiiresti. Kompleksseid süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu herned, oad, täisteratooted ja köögiviljad. Keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud sisaldavad ka palju muid väärtuslikke vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikaid. Lihtsaid süsivesikuid leidub puuviljades, piimas, piimatoodetes, kommides, siirupites, soodas ja mis tahes tüüpi töödeldud või rafineeritud suhkrus. Tervisliku toitumise hulka peaksid kuuluma komplekssed süsivesikud ja lihtsad süsivesikud, nagu puuviljad, piim ja muud piimatooted.
Sammud
Meetod üks 3-st: Toidumärgiste lugemine
- üks Tea, milliseid tooteid toidumärgistel nõutakse. Toidu- ja ravimiamet (FDA) säilitab kõigi Ameerika Ühendriikide toiduainete märgistamise nõuded. Oluline on mõista, milliseid esemeid tuleb toidumärgistel kuvada, kus neid välja panna ja mida need esemed tegelikult tähendavad.
- Toidutootjad peab asetage „identifitseerimisavaldus” ja pakendis sisalduv netokogus või -kogus „põhiekraanile” või PDP-le. See on siltide osa, mida näete, kui toode riiulil istub.
- „Identiteediavaldust” ei peeta kaubamärginimeks, kuigi see on tõenäoliselt ka PDP-l. Pigem peab see olema nimi, mis kirjeldab õigesti, mis toode on (nt tomatisupp, kuumtöötlemata pasta jne).
- Isegi Ameerika Ühendriikides peavad toidumärgised sisaldama nii meetrilisi kui ka imperiaalseid mõõtmisi.
- Toidutootjad peavad oma toodetesse lisama ka „infopaneeli” või intellektuaalomandi. IP peab olema järgmine paneel või ala paketil PDP-st kohe paremal. Sellel paneelil peab olema teave tootja nime ja aadressi, turustaja nime, koostisosade, toitumisalase ja allergia kohta. kui neid ei kuvatud ka PDP-s.
Claudia Carberry, RD, MS
kuivatav voodikate ilma tennisepallideta
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal. Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee Knoxville'i ülikoolRegistreeritud dieediarst Claudia Carberry soovitab: 'Enamik inimesi peaks selle poole püüdlema 45-60 grammi süsivesikuid toidukorra kohta - ära päästa neid päeva lõpuks! '
- 2 Tõlgendage koostisosade loetelu. Koostisosade loend peab sisaldama kõiki koostisosi ülekaalu ja kaalu kahanevas järjekorras (st kõigepealt on loetletud kõige rikkalikum toode). Koostisosade loetelud peavad sisaldama lisatud vett, mida võib olla kasutatud toote pakkimisel. Lisaks peavad koostisosade nimed olema tavainimesele äratuntavad üldnimed (nt sahharoosi asemel suhkur).
- Kui toode sisaldab mis tahes tüüpi keemilisi säilitusaineid, tuleb ka need lisada koostisosade loetellu. Ja lisaks säilitusaine nimetusele tuleb lisada ka kemikaali toimingu lühikirjeldus (nt „Askorbiinhape värvuse säilitamise soodustamiseks”).
- 3 Saage aru, mida allergiamärgised tähendavad. 2004. aasta toiduallergeenide märgistamise ja tarbijakaitseseadus (FALCPA) kirjeldab, millised esemed peavad olema toidumärgisel allergeenidena. Lihal, linnulihal ja munatoodetel on ka märgistamise erinõuded, mida kontrollib USA põllumajandusministeerium (USDA). FALCPA peab piima, mune, kala, koorikloomi, pähkleid, nisu, maapähkleid ja sojaube peamisteks allergeenideks. Need esemed põhjustavad umbes 90% ameeriklaste toiduallergiatest. Ainult need 'peamised' allergeenid tuleb pakendil loetleda.
- Toortooted, nagu puu- ja köögiviljad, ei vaja FALCPA silte.
- Ainult koorikloomade koorikloomi peetakse allergeenideks, sealhulgas krabi, homaari, krevette jne. Austrid, rannakarbid jne ei loeta allergeenideks.
- Kuigi allergeenid tuleb lisada ka koostisosade loeteludesse, nõuavad FALCPA eeskirjad neid eraldi loetlemaks, et need silma paistaksid (nt „Sisaldab mune, piima.”).
- 4 Arendage toitumissiltide mõistmist. Toitumismärgised on kohustuslikud kõigile toidukaupadele (välja arvatud alkohol ja toidud, mis vastavad teatud nõuetele). Kuid FDA ei dikteeri kuidas need summad arvutatakse. See tähendab, et toidutootja saab kasutada pakendi tegeliku mõõdetud koguse asemel arvutusi, mis kehtivad nende toote kohta 'keskmiselt'. Lisaks eeldab FDA, et tootjad vastavad nõuetele ja ei kontrolli nende toitumisarvutusi veel kord.
- Pange tähele, et on erandeid selle kohta, millised tooted vajavad toitumisalast märgist. Järgmised toidud ei vaja tegelikku märgistust (ehkki võite kindlasti teavet küsida): tooted, mida müüakse eraldi deli- või pagaritöökoja kaudu (pakendamata), enamik vürtse, värsked tooted ja mereannid, üksikud tooted, mis on pakendatud mitme toote sisse -pakk (ainult välispakend vajab toitumismärgist) ja toidukaubad, mis antakse ära ja mis pole müügiks.
- Toiduainete puhul, mille portsjon on alla 5 kalori, võib pakendil olla „kalorivaba“ ja toitumisalases sildis 0 kalorit.
- Üksuste puhul, milles on 50 kalorit ühe portsjoni kohta või vähem, saab selle arvu ümardada lähima 5 kalorite liseni. Üle 50 kaloriga toodete puhul saab selle arvu ümardada lähima 10 kalori liseni.
- Toiduainetes, mille rasvasisaldus on alla 0,5 grammi rasva, võib toitumisalases sildis olla 0 grammi rasva. Toiduained, mille rasvasisaldus on 0,5–5 grammi, saab ümardada ½ grammi täpsusega. Toite, milles on rohkem kui 5 grammi rasva, saab ümardada lähima täisgrammini.
- 5 Ole teadlik sellest, mida tähendavad toitainealaste väidete „hea allikas” ja „kõrge” sisaldus. FDA dikteerib, milliseid toitaineid sisaldavaid väiteid (NCC) saab toidupakenditel kasutada. Kõigil nendel riiklikel keskuskeskustel on erinõuded, mis peavad olema täidetud, enne kui väidet pakendil kuvatakse.
- Toodet peetakse millegi (nt kiudainete) heaks allikaks, kui toode sisaldab 10–19% selle toote päevasest soovitatud kogusest (nt „head kiudaineallikat” võib kasutada, kui toode sisaldab 15% päevane soovitatav kiudainete kogus).
- Toodet peetakse millegi (nt kiudainete) puhul 'kõrgeks', kui toode sisaldab vähemalt 20% selle toote päevasest soovitatud kogusest (nt toodet võib pidada 'kiudainerikkaks', kui toode sisaldab 25% päevas soovitatav kiudainete tarbimine).
- 6 Veenduge, et mõistaksite, mida „madal”, „kerge” ja „tasuta” tegelikult tähendavad. Toitainesisalduse väited (NCC) hõlmavad näiteks 'madala rasvasisaldusega', 'rasvavaba', 'suhkruvaba' jne. Tootjad ei tohi esitada oma toodete heakskiitmata väiteid - näiteks 'väike rasv' või midagi muud sarnased.
- Spetsiaalselt töötlemata toodetel ei tohi tootjad kasutada sõnu 'madal' või 'tasuta' (nt ei saa nad väita, et külmutatud herned sisaldavad vähe rasva).
- Väiteid „tasuta” ja „madal” saab esitada ainult toodete kohta, millel on ka „tavaline” versioon. „Madal” või „tasuta” versiooni tuleb töödelda nii, et see sisaldaks konkreetset toodet (näiteks rasva või suhkrut jne) vähem kui tavaline.
- Väite „kerge”, „vähendatud”, „vähem”, „vähem”, „rohkem” või „lisatud” väite tegemisel peab silt sisaldama:%, mille võrra toitu on muudetud; võrdlustoidu nimetus; ja toitainete kogus, mis on nii märgistatud tootes kui ka võrdlustootes. Näiteks: „50% vähem rasva kui xxx. Hele xxx = 4g rasva; Tavaline xxx = 8 g rasva portsjoni kohta. '
- 7 Tuvastage, kui toodet peetakse tervislikuks või värskeks. 'Sarnaselt teistele toitainesisalduse väidetele (NCC) võivad ainult teatud kriteeriumidele vastavad toidud sisaldada pakendil sõnu' tervislik 'või' värske '.
- Toote võib märkida „tervislikuks”, kui see võib väita järgmist: madala rasvasisaldusega, madala küllastunud rasvasisaldusega, vähem kui 480 grammi naatriumi (tavalise suurusega portsjonite jaoks), kolesteroolisisaldus on piisavalt madal, et seda ei saaks loetletud ja sisaldab vähemalt 10% päevasest soovitatavast A-vitamiini, C-vitamiini, kaltsiumi, raua, valgu või kiudainete kogusest.
- Tootele võib lisada märgi “värske” ainult siis, kui see on toores ja seda ei ole külmutatud ega töödeldud ega säilitatud mis tahes viisil.
- 8 Tehke kindlaks, kas sildil olev% väärtus päevas on teie jaoks sobiv. Kõik toidutoodete toitumisalased märgised peavad sisaldama tabelit konkreetse toitainete loeteluga. Toitained võib tabelist välja jätta ainult teatud tingimustel. Ja tabel peab sisaldama nii selle toitaine kogust ühe portsjoni kohta kui ka seda toitainet sisaldavat protsenti võrreldes soovitatud päevaste väärtustega (RDV). Kuid iga toitaine RDV arvutatakse inimesele, kelle kaloraaž on 2000 kalorit. Pidage meeles, et paljud inimesed tarbivad vähem kui 2000 kalorit päevas. Seetõttu on need protsendid lihtsalt suunavad ja neid tuleks sellisena kasutada.
- 9 Saage aru, kuidas arvutatakse süsivesikuid toitumisalaste siltide jaoks. FDA nõuab, et toidutootjad arvutaksid oma toidus sisalduvate süsivesikute koguarvu järgmise valemiga: Süsivesikute koguarv = toidukorra kogumass - (toorvalgu kaal + üldrasva kaal + niiskuse kaal + tuha kaal). Suhkrut ja kiudaineid peetakse süsivesikuteks ning need tuleb eraldi märkida toitumisalases märgises.
- Toidutootjad võivad kasutada mõisteid 'alla 1 grammi', 'sisaldab vähem kui 1 grammi' või 'mitte olulist toidukiudude / suhkru allikat', kui tootes on vähem kui 1 grammi kiudaineid ja / või suhkrut. Neil pole vaja täpset kogust arvutada.
Meetod 2 3-st: Söödud süsivesikute arvutamine
- üks Tehke kindlaks, kui suur osa teie toidust peaks koosnema süsivesikutest. Enamiku inimeste dieedid peaksid sisaldama 40–60% kaloreid süsivesikutest. See võib olla madalam diabeedi, PCOS-i ja muude haigusseisunditega inimestel. Süsivesikuid võib leida puuviljadest, köögiviljadest, piimatoodetest ja teraviljadest, kuid mitte lihast. Üks gramm süsivesikuid on keskmiselt 4 kalorit.
- Sõltumata sellest, millist süsivesikute loendamise meetodit või arvutust kasutate, ja kas loetenetosüsivesikudvõi süsivesikute koguarvust, pidage meeles, et süsivesikud pole ainus asi, mida peate oma dieedi osana loendama ja arvutama. Tasakaalustatud toitumise tagamiseks peate lisama ka rasva ja valku. Ja kindlasti pole valus vaadata naatriumi tarbimist.
- 2 Teisendage süsivesikud toidugrupiks portsjonit . Üks võimalus kindlaks teha, kui palju süsivesikuid võite süüa, on muuta puuviljad, köögiviljad, piimatooted ja teraviljad portsjonit päevas . Portsjonite arv päevas sõltub teie vanusest ja soost. Serveerimissummade tabelit saate vaadata siit - https://www.canada.ca/et/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html Mõlema soo täiskasvanud peaksid päevas tarbima järgmisi portsjonite vahemikke:
- Terad = 5-8 portsjonit päevas. Teravilja serveerimine võib sisaldada järgmisi asju: 1 viil leiba, 1 tass teravilja, ½ tassi riisi või ⅓ tass riisi keedetud pasta. Vähemalt pooled teie teravilja portsjonid peaksid olema täistera.
- Puu- ja köögiviljad = 4-10 portsjonit päevas. Puu- või köögiviljatoit võib sisaldada järgmisi asju: ½ tassi 100% puuvilja- või köögiviljamahla, 1 suur porgand, 1 tass lehtköögivilja, 1 keskmine õun, ½ tassi marju või 20 viinamarja.
- Piimatooted = 2-3 portsjonit päevas. Piimatoodete portsjon võib sisaldada järgmisi asju: 1 tass kooritud piima, 50 grammi kõva juustu või ¾ tassi jogurtit.
- Ärge unustage, et peate iga päev tarbima ka 1-3 portsjonit liha või liha alternatiive, kust saate suurema osa oma valkudest. Üks portsjon võib sisaldada järgmisi asju: 2 muna, 2 supilusikatäit maapähklivõid, ½ tassi lahjat liha või ¾ tassi tofut.
- Ehkki tervislik toitumine ei ole loetletud ainult toidujuhise osana, peaks see iga päev sisaldama ka väikest kogust küllastumata rasvu. Tavalise inimese jaoks peaks see kogus olema 2-3 supilusikatäit. Küllastumata rasvade hulka kuuluvad taimeõlid, õlipõhised salatikastmed ja pehme hüdrogeenimata margariin.
- 3 Õppige mõõtma oma toiduportsjoneid skaalaga. Teine võimalus arvutada, kui palju on konkreetses kaubas süsivesikuid või määrata eseme õige portsjonisuurus, on selle kaalu kasutamine. Köögikaalusid leidub paljudes kauplustes ja need on suhteliselt odavad.
- Toidus sisalduvate süsivesikute grammide arvutamiseks kaalu põhjal peate teadma kahte asja: toidukauba kaal; ja selle toidu “tegur”. Iga toidutüübi jaoks on erinev tegur (nt leiva tegur on 15, mis tähendab, et iga unts leiva kohta on 15 grammi süsivesikuid).
- Toidutegurite loendi leiate California ülikooli veebis olevast diabeediharidusest - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Märkus - veebisait on mõeldud diabeetikutele, kuid toidutegurid sobivad kõigile.)
- Näiteks oletame, et soovite teada, kui palju süsivesikuid on maasikate kausis, mida soovite suupisteks võtta. Kõigepealt kaaluge maasikad. Oletame, et määrate, et teil on 10 untsi maasikaid. Teiseks otsige maasikate toidutegur, mis on 2,17. Kolmandaks korrutage kaal ja toidutegur = 10 untsi x 2,17 = 21,7 grammi süsivesikuid.
- Kaalu abil saate määrata ka toidukorra portsjonite arvu. Näiteks peetakse ühte tailiha või linnuliha portsjonit ½ tassi. See võrdub 2,5 untsi või 75 grammi. Kui teil on 4 untsi tükk keedetud kana, jagage see 2,5-ga ja leiate, et seda kana tükki loetakse 1,6 portsjoniks.
- 4 Hinnake oma toiduportsjonid visuaalselt. Visuaalseid hinnanguid selliste asjade kohta nagu õunad, apelsinid, banaanid, munad või leiva- või saiaviilud on lihtne kindlaks määrata. Juustu, liha või lahtiste esemete mõõtmist võib olla keerulisem hinnata. Toiduportsjonite mõõtmiseks võib kasutada mitmeid visualiseeringuid, eriti kui te pole kodus või kui te ise toitu ei tee.
- Kuiv teravili - 1 tassi portsjon näeb välja nagu pesapalli suurus.
- Keedetud teravili, riis või pasta - ½ tassi portsjon näeb välja nagu pool pesapalli.
- Apelsin, õun või pirn - 1 “väike” puuvili näeb välja nagu tennisepalli suurus.
- Rosinad - ¼ tassi serveerimine näeb välja nagu golfipalli suurus.
- Küpsetatud kartul - 1 keskmise suurusega kartul näeb välja nagu hiire suurus, mida kasutaksite oma arvuti jaoks.
- Tükeldatud köögiviljad või salatisegu - 1 tassi portsjon näeks välja nagu pesapalli suurus või peotäis.
- Kõva juust - 50-grammine portsjon on peaaegu võrdne 1,5-untsi portsjoniga, mis näeb välja nagu 9-voldise patarei suurus (ristkülikukujulised).
- Lahja veise- või linnuliha - ½ tassi portsjon näeb välja kaardipaki suurune.
- Grillitud või küpsetatud kala - ½ tassi portsjon näeb välja nagu tšekiraamatu suurus.
- Margariin - 1 tl portsjon näeb välja nagu postmargi suurus ja supilusikatäis on 3 tl.
- Salatikaste või õli - 1 tl portsjon näeb välja nagu täidaks tavalise suurusega veepudeli korki.
- 5 Arvutage, kui palju süsivesikuid on teie pakendatud toitudes. Toidupakendil oleval toitumisalases sildil on loetletud selles sisalduvate süsivesikute arv. Kuid nende numbrite kasutamisel peate meeles pidama paari asja, et arvutada, kui palju süsivesikuid sööte.
- Toitumisalane teave põhineb a portsjon mille määrab tootja. Mõnel juhul võrdub portsjoni suurus nagu üks jogurtipakend tegeliku kogusega, mida tõenäoliselt tarbite. Muudel juhtudel, nagu külmad teraviljad, võib portsjoni suurus olla palju väiksem, võib-olla ½ või ⅓ sellest, mida tavaliselt sööksite.
- Peate korrutama nende arvu süsivesikud portsjoni kohta toitumisalase teabe märgisel portsjonite arv sa tegelikult tarbid. Näiteks kui külma teravilja etiketil on öeldud, et ½ tassi teravilja kohta on 10 grammi süsivesikuid, kuid te sööte 1 ½ tassi teravilja, peate tegelike süsivesikute määramiseks korrutama 10 grammi 3-ga sa tarbid. Selles näites oleks see 30 grammi.
- 6 Ärge unustage, et on häid süsivesikuid. Toitumisalaste siltide loetelu Süsivesikud kokku , Dieetkiud ja Suhkrud . Toidukiud ja suhkur on mõlemad süsivesikud, kuid teie keha ei kasuta neid samal viisil. Keha ei seedi kiudaineid, pigem viib keha lihtsalt kogu kiudaineid läbi. Kiudained võivad aidata kõhukinnisuse ja soolte üldise tervise korral, vähendada kolesterooli taset, kontrollida veresuhkru taset ja kaalust alla võtta.
- 50-aastased või nooremad mehed peaksid sööma 38 grammi kiudaineid päevas. Üle 50-aastased mehed peaksid sööma 30 grammi päevas.
- 50-aastased või nooremad naised peaksid sööma 25 grammi kiudaineid päevas. Üle 50-aastased naised peaksid sööma 21 grammi päevas.
- Pidage meeles, et kiudained on süsivesikud, nii et kiudainegrammid kuuluvad teie süsivesikute tarbimise hulka.
- 7 Mõelge välja oma praegune süsivesikute tarbimine. Sõltuvalt sellest, mida proovite dieediga teha, võib olla kasulik praegu tarbitavate süsivesikute koguse arvutamine. Kui kavatsete tulevikus kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, aitab teadmine, kui palju kaloreid te praegu tarbite, teha kindlaks, kui palju kaloreid peate päevas vähendama või lisama. Kui te ei kavatse oma kaalu muuta, saate seda võimalust kasutada tervislikuma toitumiskava väljatöötamiseks, mis sisaldab tervislikumaid süsivesikuid.
- Alustuseks hankige endale päevik või looge arvutisse jälgimisarvutustabel.
- Jälgige igapäevaselt (või isegi kogu päeva jooksul), mida täpselt sööte ja joote, kaasa arvatud kogused või kaal.
- Jälgige ennast ühe nädala jooksul, eeldades, et teie jälgitav nädal on teie jaoks keskmine nädal. Ärge unustage lisada selliseid asju nagu kastmed, või või margariin, kastmed jne.
- Kui sööte mõnda pakendatud toitu, jälgige oma ajakirja toitumisalase teabe teavet.
- Kui sööte restoranis, proovige leida nende toitumisalased jaotused nende veebisaitide kaudu. Või küsige oma serverilt voldikut.
- Muude toitude puhul kasutage toiteväärtuste leidmiseks USDA Super Trackerit ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
- Lisage iga päev kalorite, süsivesikute ja toidukiudude arv. Ilmselt on ka mõistlik lisada oma arvutustesse rasv ja valk, kuna üldises toitumiskavas tuleb neid arvesse võtta.
- Kasutage oma arvutusi tulevikuplaani koostamise lähtepunktina. Telefonidele on nüüd saadaval kasulikud rakendused, mis võimaldavad inimestel jälgida kõigi toitainete päevast tarbimist; lisatud süsivesikud.
Meetod 3 3-st: Süsivesikute planeerimine dieedis
- üks Pange endale eesmärk. Enne kui saate planeerida, peate kindlaks määrama oma eesmärgid. Kas soovite säilitada oma kaalu, kuid äkki teha tervislikumaid valikuid? Kas soovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta? Võtke lähtepunktiks praegu päevas tarbitavate kalorite arv ja tehke kindlaks, kui palju kaloreid peate tulevikus oma eesmärkide saavutamiseks tarbima.
- Pidage meeles, et ühe naela nädalas kaotamiseks kulub keskmiselt 500 kalorit päevas. Enamiku inimeste jaoks võib see vähenemine tuleneda süsivesikutest. Pidage meeles, et ärge lõigake ühtegi makrotoitainete rühma liiga madalale. Vältige valgu ja tervisliku rasva liiga palju vähendamist nii parandamiseks kui ka hormoonide tootmiseks.
- Näide: Oletame, et teie praeguseks kalorikoguseks arvutati 2000 päevas. Soovite kaalust alla võtta, seega otsustate, et selle ohutuks tegemiseks peate vähendama 1500 kalorit päevas. Tervisliku toitumise säilitamiseks peab 40–60% nendest kaloritest tulema süsivesikutest. Asjade lihtsustamiseks oletame, et soovite, et 50% kaloritest pärineks süsivesikutest. Korrutage oma päevane kalorikogus 1500 50% -ga, et saada 750 kalorit päevas süsivesikutest. Nüüd jagage 750 kalorit päevas 4-ga (kuna igas süsivesikus on 4 kalorit), et saada 187,5 grammi süsivesikuid päevas. Nüüd on teil päevane kaloraaži ja süsivesikute kogus.
- 2 Töötage välja söögikava. Kasutades oma arvutatud kalorite ja süsivesikute arvu päevas, alustage endale söögikava koostamist. Kasutage toidupakenditel toitumisalaseid silte ja USDA Super Trackerit ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ), mis aitab teil määrata kalorite ja süsivesikute arvu igas plaanis sisalduvas üksuses. Super Tracker on ka suurepärane veebipõhine tööriist plaani koostamiseks, kuna juba on kaasas palju toitumisalast teavet.
- Super Tracker tuletab teile ka meelde, et igapäevane liikumine on tervisliku eluviisi oluline osa.
- 3 Ärge unustage lisada kiudaineid iga päev. Päeva alustamiseks peaksite proovima hommikusöögi ajal süüa vähemalt 5 grammi kiudaineid. Pool teraviljast, mida iga päev sööte, peaks olema täistera. Söö leiba, milles on vähemalt 2 grammi kiudaineid portsjoni kohta (leivakogus on tavaliselt 1 viil). Küpsetamisel asendage valge jahu täisterajahu. Lisage värskeid või külmutatud köögivilju sellistele toitudele nagu supid ja kastmed. Lisage supile või salatile oad, herned või läätsed.
- Kiudainete hulga suurendamiseks lisage teraviljale töötlemata nisukliid.
- Proovige pruuni riisi, metsikut riisi, otra, täisterapastat ja bulgurit erinevalt “valgetest” versioonidest.
- Kui leiva küpsetamisel asendate täisterajahust valge jahu, peate võib-olla lisama rohkem pärmi või laskma tainal pikemaks ajaks kerkida. Kui retseptis on küpsetuspulber, suurendage seda 1 tl iga 3 tassi täisterajahu kohta.
- Õunad, banaanid, apelsinid, pirnid ja marjad on suurepärased kiudaineallikad ja neid saab hõlpsasti suupistetena süüa.
- Pähklites ja kuivatatud puuviljades on ka palju kiudaineid, kuid mõnes kuivatatud puuviljas võib olla palju suhkrut.
- 4 Ärge unustage lisada jookide toitaineid. Kõik, mida suhu pistate, isegi näts, võib aidata kaasa teie päevase kaloraaži võtmisele. Joogid võivad aga olla kõige rohkem unustatud või tähelepanuta jäetud. Vees pole kaloreid, kuid see on ainus jook, mille pärast te ei pea muretsema. Ja kuigi kohvi või tee omaette ei pruugi olla kõrge kalorsusega, peate siiski loendama piima, koore või suhkru, mille sinna sisse panite. Üldiselt on kõige halvem süüdlane magusad joogid. Dieediväline sooda, energiajoogid, mahl ja lisatud suhkur tees ja kohvis lisavad teie kalorid väga kiiresti.
- Pidage meeles, et puuviljamahl ei ole sama mis puuviljatüki söömine. Mahla ja kogu puuvilja sama kalorisisalduse tarbimine ei tähenda, et need kaks toitu oleksid võrdsed. Tervete puuviljade hulka kuuluvad kiudained, mis aitavad reguleerida süsivesikute tarbimisega kaasnevat veresuhkru kasvu. Mahlad sisaldavad vähe või üldse mitte kiudaineid, mis põhjustavad veresuhkru taseme tõusu. Valige mahla asemel terve.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas lahutate suhkrualkoholi üldsüsivesikutest?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspertide vastus Suhkrualkoholi lahutamine võib muutuda väga tüütuks. Loendage hoopis süsivesikute koguarv. - Küsimus Kuidas mõõta toidus sisalduvaid süsivesikuid?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Toidumärgiste lugemine on parim viis teada saada, kui palju süsivesikuid teie toidus on. Enne söömist mõõta toitu mõõtetassidega. - Küsimus Kuidas määrata netosüsivesikuid?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspert Vastus Süsivesikud on vähem olulised kui toidumärgistel loetletud süsivesikute üldarvude arvestamine. - Küsimus Kui 100 grammi kohta on 78 grammi, siis kui palju on 25 grammi, kui 100 grammi kohta on 78 grammi, peaks 25 grammis olema umbes 19,5 grammi.
- Küsimus Mitu komplekssüsivesikut peaks olema päevas 2000 kalori dieedil? 2000 kalorit päevas sisaldava dieedi korral soovite, et umbes 40% või 800 kalorit oleks süsivesikud.
- Küsimus Kuidas arvutada süsivesikuid? Järgige lihtsalt artiklis toodud juhiseid.
Reklaam
Näpunäited
- Üksikasjalik teave selle kohta, millal toidutootjad saavad oma siltidel kasutada teatud sõnu (nt madal, tasuta, vähendatud jne).
- Üksikasjalikuma ülevaate saamiseks pakendatud toiduainete toitumisalase teabe lugemise kohta vaadake FDA veebisaidi selgitust siin - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
- Visualiseerimise saamiseks selle kohta, kui palju igast toidugrupist peaks tervislik toitumine sisaldama, külastage USDA veebisaiti Choose My Plate - https://www.choosemyplate.gov/about-us .
Reklaam
Hoiatused
- Teatud terviseseisunditega inimesed, näiteks diabeet, peaksid enne dieedi muutmist alati nõu pidama oma arstiga.
