Kuidas joosta rasva põletada

Kas teil on kaasas paar lisakilo rasva, mida soovite kaotada? Paljud inimesed on ja tahavad seda tervislikumalt heita. Jooksmine on suurepärane ja tervislik viis kalorite, rasvade ja kaalu langetamiseks. Kuid võite olla jooksus uus ja pole kindel, kuidas rasva kõige paremini põletada. Distantse joostes ja selliseid elemente nagu intervallid ja mäed lisades võite põletada rasva ja järk-järgult vabaneda naela.



Osa üks 2-st: Jooksudistantsid rasvade põletamiseks

  1. Pilt pealkirjaga Ole hea jooksja 23. samm

    üks Töötage välja jooksuplaan. Pole tähtis, kas olete algaja või kogenud jooksja, kui soovite joostes rasva põletada, on hea, kui teil on plaan, kuidas eesmärk saavutate. Pole tähtis, kas jooksete kiiresti või aeglaselt, lihtsalt see, et jooksete. Tõenäoliselt saate seda kiiremini, mida kauem oma programmist kinni peate.
    • Kirjuta endale nädalaplaan välja. Näiteks võite kirjutada: „Esmaspäev: jookse 2 miili; Teisipäev: jookse ½ tundi; Kolmapäev: jookse 1,5 miili; Neljapäev: jookse ½ tundi; Reede: puhkepäev; Laupäev: joosta 3 miili; Pühapäev: puhkepäev. ” Alustamiseks hoidke tasasel jooksupinnal.
    • Alustage aeglaselt. Proovige järk-järgult üles ehitada kuni pool tundi jooksu, lisades iga nädal oma jooksudele kolm kuni viis minutit. Isegi kui võite alustada vaid paar minutit, on see parem kui mitte midagi. Võtke ette joosta ½ tundi viis kuni kuus päeva nädalas ja lisage iga nädal kolm kuni viis minutit jooksu, kuni saavutate oma eesmärgi aja. Alustamiseks võite määrata ka konkreetse läbisõidu, näiteks kaks või kolm miili või isegi aja ja vahemaa segu. Sega lühemad distantsid ja ajad ühe pika jooksu ja iga päev ühe-kahe puhkepäevaga. Või on teine ​​võimalus suurendada jooksude intensiivsust, näiteks proovides joosta kiiremini või lisades oma marsruudile mäe või kaks.
    • Tehke oma jooksu igas kohas, kus tunnete end mugavalt. See võib olla teel, radadel või isegi jooksulindil. Pole tähtis, millise pinna valite, saate kasu rasva ja kalorite põletamisest.
  2. Pilt pealkirjaga Parem 17. sammu käivitamisel

    2 Soojenda enne jooksu. Liiga kiiresti jooksu alustamine on vigastuste retsept või liiga kiiresse temposse viimine või te ei suuda seda vastu pidada. Järk-järgult kergelt soojendades oma jooksu hõlbustamine võib vältida vigastusi ja aitab teil kauem joosta.
    • Tehke kolm kuni viis minutit lihtne jalutuskäik, mis vabastab teie lihaseid, kõõluseid ja liigeseid ning valmistab neid jooksmiseks ette. Hiljem sörkige veel kolm kuni viis minutit, enne kui hakkate oma tavapärast tempot jooksma.
  3. Pilt pealkirjaga Parem 12. sammu käivitamisel

    3 Minge kaugusele. Kui olete oma jooksu alustanud, pidage kinni kindla aja või distantsi jooksmise plaanist. Hea rusikareegel, mis aitab teil iga jooksu läbida, on: 'Sa võid alati joosta liiga kiiresti, kuid sa ei saa kunagi liiga aeglaselt joosta.' Selle meeles pidamine võib aidata teil tempos püsida ja keskenduda tegemisele.
    • Vajadusel tehke jalutuskäike. Liiga väsinud või tuuline olemises pole midagi halba, eriti kui alles alustad. Tegelikult võib minuti või isegi viie vahel kõndimine aidata pikemat aega või pikemat distantsi joosta.
    • Pidage meeles, et suur osa jooksmisest on teie mentaliteet. Pikema jaotuse jagamine juhitavatesse osadesse või mängimine mõttega, et läbida distants, võib aidata teil iga jooksu läbida. Näiteks öelge endale: „minge lihtsalt järgmise elektrivarraseni ja kui tunnete end viletsana, tehke jalutuskäik. Kui jalad on head, jookse järgmise varda juurde. ”
  4. Pilt pealkirjaga Parem 10. etapi käivitamisel

    4 Hoidke ühtlast tempot. Rasva põletamine on kõige tõenäolisem siis, kui jooksete aeglaselt ühtlases tempos. Rasvapõletuse suurendamiseks võite alati lisada selliseid elemente nagu intervallid või mäed, kuid suurema osa jooksude ajal selle aeglaselt hoidmine aitab teil rasva aja jooksul põletada ja seda hoida.
    • Mõelge välja oma ühtlane tempo, joostes miili raskelt. See on teie võistlustempo. Treeni sellest kaks kuni kolm minutit aeglasemas tempos. Kui soovite joosta kiiremini, peate ka kiiremini treenima.
    • Pidage meeles, et mida kauem jooksete, seda aeglasemalt peaksite minema. Hea rusikareegel on see, et jooksu ajal peaksite saama mugavat vestlust läbi viia. See aitab teil sattuda rasvapõletustsooni.
  5. Pilt pealkirjaga 27. etapi paremaks muutmine

    5 Hoidke ennast hüdreeritud. Piisavalt joogivee omamine on tervisliku seisundi oluline osa, kuid see võib suurendada ka teie võimet kauem joosta. See kehtib eriti kuuma ilmaga. Jooksul vee võtmine võib hoida teid hüdreeritud ja võib aidata teil läbida vahemaa.
    • Joo üks või kaks tundi enne jooksu kindlasti 8–16 untsi vett. Kui jooksete tund aega või vähem, jooge 3–6 untsi iga 15–20 minuti järel. Kui keegi jookseb ühe kuni nelja tunni jooksul, jooge 3 kuni 6 untsi iga 15 kuni 20 minuti järel.
    • Pidage meeles, et hüdreeritud vedeliku säilitamiseks piisab veest, kuid kaotatud naatriumi või elektrolüütide täiendamiseks võite segada vett ja spordijooki. See on eriti tõhus taktika, kui jooksete kauem kui üks tund. Proovige osta spordijooki, mis pole koormatud suhkruga, mis võib teie süsteemis õrna tasakaalu rikkuda.
    • Vedelike asendamiseks laske pärast jooksu 8–24 untsi.
  6. Pilt pealkirjaga Parem 11. sammu käivitamisel

    6 Rahune maha. Nii nagu soojendamine ja kvaliteetjooks on olulised, et end rasva põletamise ajal tervena hoida, on ka hea jahutus. See võib aidata teie verevoolu viia puhkerežiimile, vältida pearinglust ja aidata lihastel taastuda.
    • Aeglustage jooksu lõpupoole, püüdes saada umbes viis kuni 10 minutit aeglast jooksu või sörkimist. Seejärel lülitage kolm kuni viis minutit kiirele ja õrnale jalutuskäigule.
    • Kaaluge selliste elementide lisamist nagu külma veega vann, vahtvaltsimine või venitamine ja jooga liigutused, mis aitavad teie kehal veelgi taastuda. Need on eriti kasulikud, kui teete pikemaid või raskemaid pingutusi.
  7. Pilt pealkirjaga Ettevalmistus jooksuks 8. samm

    7 Püsi oma plaanis, kuid kuula oma keha. Oluline on lõpetada jooksud ja saada sisse iga nädal määratud jooksude arv. Jooksmise sagedus ja intensiivsus aitavad teil rasva põletada. Kui aga olete haige või tunnete end kulununa, kaaluge lühemat jooksu või isegi endale puhkepäeva andmist. Siit saate oma jooksuplaani kohandada, et saaksite oma plaanist kinni pidada ja jätkata rasva põletamist.
    • Pidage meeles, et keha kuulamata jätmine võib põhjustada vigastusi, eriti kui teil on valu. Juba paaripäevase puhkeaja andmine võib olla erinevus koolituse jätkamise või arsti poole pöördumise vahel.
    • Kaaluge lihtsate risttreeningute tegemist päevadel, mil tunnete end loiuks või haigeks. Ujumine, jalgrattasõit, sõudmine või elliptiline kasutamine võib teie vastupidavuse ja rasvapõletuse potentsiaali tipus hoida.
  8. Pilt pealkirjaga Ettevalmistus jooksuks 11. samm

    8 Ole kannatlik. Pidage meeles, et mõistlik ja tervislik kaalulangus ja rasvade põletamine võtab aega. Lisaks ei saanud kellestki üleöö maratonijooksjat. Plaanist kinnipidamine ja tulemustega kannatlikkus võivad teid heidutada, kui te ei näe kahe nädala jooksul rasva eraldumist. Niikaua kui teil on mugav ja teete oma jooksudel isegi väikeseid edusamme, teete täpselt seda, mida vajate rasvade põletamiseks. Reklaam

Osa 2 2-st: Rasvapõletuse suurendamiseks alternatiivsete komponentide lisamine

  1. Pilt pealkirjaga Ettevalmistus jooksuks 13. samm

    üks Lisage intervallid. Ainult mõne kõrge intensiivsusega intervalli lisamine iga nädal jooksu võib aidata suurendada teie rasvapõletuse potentsiaali. Võite pühendada ühe treeningu igal nädalal suure intensiivsusega intervallide tegemiseks või lisada mõned intervallid oma jooksu lõppu kaks kuni kolm päeva nädalas. Lisaks aitavad intervallid aja jooksul kiiremini.
    • Plaanige iga nädal üks kiirustreening päeval, mis pole teie pika perspektiiviga lähedane. Näiteks võite teha kiirustreeningu kolmapäeval või neljapäeval, kui teie pikaajaline jooks on laupäev. Selleks tehke oma tavaline treening ja seejärel jookske oma võistlustempos nelja kuni kaheksa 400 meetri või ühe raja silmuse vahel.
    • Lisage oma jooksu lõppu kaks kuni kolm päeva nädalas viis kuni 10 minutit. Jookse või sörkige tavapärases tempos 60 sekundit ja seejärel suurendage intensiivsust 30 sekundit. Sa võiksid ka teha süstikujookse intervalltreeningu osana.
  2. Pilt pealkirjaga Ole hea jooksja 24. samm

    2 Löö mäkke. Mägede jooksmine võib suurendada teie kalorite põletamise potentsiaali kuni 50%. See mitte ainult ei aita teil rohkem rasva põletada ja tugevneda, vaid võib ka suurendada teie vastupidavust. Lisage ühele või kahele treeningule nädalas mõned mäed, mis aitavad teil rohkem rasva põletada.
    • Rasvapõletuse kasvu suurendamiseks kaaluge iga nädal ühe mäe treeningu tegemist. Võite teha ka mäeintervalle või kordusi iga nädala või kahe treeningu lõpus. Võimalik, et peate mäkketreeningutega veidi mängima, enne kui saate aru, mis teile kõige paremini sobib.
    • Kui olete jõusaalis või elate kuskil korteris, seadke jooksulint 5% kaldega. Soovi korral saate lähtestada intervallide vahel.
  3. Pilt pealkirjaga Peitsitrepid 6. samm

    3 Suurendage oma jooksu. Sarnaselt mägedega võivad trepid kulgeda nii kaloreid kui ka rasva. Tegelikult on see üks parimaid rasvapõletus- ja üldhooldusharjutusi, mida saate teha. Valige kas füüsiliste treppide jooksmine - näiteks staadionil - või kasutage oma jõusaalis trepimasinat. Lisage see igasse jooksutrenni või asendage üks jooks nädalas trepijooksuga.
    • Jookse trepist üles kiires tempos ja seejärel aeglasel sörkjooksul või traavil neist alla, et taastuda. Kui kasutate trepimasinat, proovige minuti jooksul kõva tempoga trepist üles sõita ja seejärel anda minutile trepijooksu.
    • Treppide jooksmisel olge ettevaatlik, et mitte kukkuda ja endale haiget teha.
  4. Pilt pealkirjaga Ole hea jooksja 3. samm

    4 Tegele takistusrajaga. Mõni inimene võib üksijooksmist natuke tüütuks pidada. Sel juhul kaaluge oma igapäevasele jooksule mõningate takistuste lisamist. See võib aidata hoida teie pulssi kõrgel, kui töötate väiksemate lihasrühmade ülesehitamisel. Takistuskursused nõuavad hüppamiseks lühikesi plahvatusjõupurskeid ja palju koordinatsiooni, nii et tehke neid kindlasti alles värske ja puhanud olekus, näiteks pärast soojendust.
    • Väljas joostes kasutage looduslikke takistusi. Rajad on eriti toredad - saate üle ojade ja palkide hüpata ja rahnud ümber pöörata.
    • Vaadake, kas teie piirkonnas on mõni takistusrada avalikkusele kättesaadav. Mõned funktsioonid, mis võivad jooksjatele meeldida, on: kaubavõrk ronimiseks, köis ronida peaaegu vertikaalsest seinast, hüpata läbi rehvide, joosta läbi betoonist tunneli, mudaaugu, kust peate roomama.
    • Ehitage oma takistusrada kodus, et seda teha jooksu alguses. Lisage maja ümber olevad esemed, nagu prügikastid, millest üle hüpata, väikesed käbid, mille ümber saate joosta, ja redelid, millest saate ronida.
  5. Pilt pealkirjaga Ole hea jooksja 18. samm

    5 Jookse tühja kõhuga. Kui tunnete end võimekana, minge aeglasele hommikusöögieelsele jooksule. Tühja kõhuga jooksmine võib suurendada teie rasvapõletuse potentsiaali. Juhul, kui teil tekib kergemeelsus, võtke jooksu ajal kindlasti banaan või midagi muud väikest. Aja jooksul võite märgata, et teie keha harjub ilma hommikusöögita jooksma, mis kulutab kütuse saamiseks teie keha rasvavarusid - mitte süsivesikuid.
    • Võtke tavaline tervislik hommikusöök tervetest toitudest ja veest 15–30 minuti jooksul pärast jooksu lõpetamist. See võib aidata stabiliseerida veresuhkru taset ja soodustada taastumist. Näiteks võiks teil olla kausike terasest lõigatud kaerahelbeid värskete puuviljadega, mõni Kreeka jogurt, klaas vett ja tass kohvi kooritud piimaga.
  6. Pilt pealkirjaga 20. etapi paremaks muutmine

    6 Tehke väike jõutreening. Lisades iganädalastele jooksudele isegi lihtsa jõutreeningu rutiini, võib see suurendada teie rasvapõletuse potentsiaali. Vastupanuharjutused suurendavad teie üldist jõudu ning need võivad aidata ka teie jooksukiirust suurendada. Kaks kuni kolm jõutreeningut nädalas lisaks jooksule võib teie jõudu suurendada 50%. Omakorda aitab rohkem lihaseid tõhusamalt rasva põletada. Tugevuse suurendamiseks proovige kahte komplekti 15 kordust järgmistest käikudest:
    • Kükid.
    • Kopsud.
    • Jalgade pikendamine.
    • Jalgade lokid.
    • Tõmmake üles.
    • Kätekõverdused.
    • Biitsepi lokid.
    • Tricepsi pikendused.
    • Rindkere.
    • Üks käerida.
    • Kärbsed.
    • Plangud. (Hoidke seda harjutust 30–60 sekundit ja korrake kaks või kolm korda.)
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas saate joosta tühja kõhuga? Shira Tsvi
    Personaaltreener ja fitnessiinstruktor Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2 aasta rühmatreeningute osakonda. Shira on sertifitseeritud Iisraeli Riikliku Harjutusspetsialistide Kolledži ning Orde Wingate kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas. Shira Tsvi Personaaltreeneri ja fitnessiinstruktori ekspert vastake seni, kuni te ei jää haigeks ega peapöörituks! Paljud inimesed naudivad jooksmist esimese asjana hommikul enne hommikusöögi söömist, mis on täiesti hea. Kui teile ei meeldi tühja kõhuga joosta, tehke enne hommikusele jooksule minekut valgu kokteil, milles on palju elektrolüüte. Kui jooksete päeval hiljem, võtke 2-3 tundi enne jooksu mõned keerulised süsivesikud ja lahjad valgud, et tagada piisavalt energiat.
  • Küsimus Kas lihtsalt joostes saate kaalust alla võtta? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab jah. Kui teie dieet jääb samaks ja te ei suurenda kalorite tarbimist, võite kaalust alla võtta lihtsalt joostes.
  • Küsimus Kas joostes võite kaotada oma armastuse käepidemed? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jah, jooksmine võib põletada rasva, mis asetseb vöökohas, kuid teie keha on eelnevalt programmeeritud sinna, kuhu see rasva esimesena viib.
  • Küsimus Kas ma saan kaalust alla võtta, joostes 30 minutit päevas? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, võite kaalust alla võtta, joostes 30 minutit päevas, kui te ei muuda oma dieeti ja tarbite rohkem kaloreid.
  • Küsimus Kas joostes võite kõhurasva kaotada? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastus Jah, jooksmine võib kõhurasvast rasvakaloreid põletada, kui saavutate üldise kalorite puudujäägi.
  • Küsimus Kas jooksmine põhjustab nii lihasmassi kui ka rasva vähenemist? Mallory Myers Võite kaotada lihasmassi. Lihaste tervena hoidmise viis on pärast jooksu söömine valku. Head valguallikad on pähklid, kala ja piim.
  • Küsimus Kas ka teised spordialad põletavad rasva? Jah, kuid kõik sõltub sellest, kui kaua te seda harrastate või millist sporti soovitate. Kõik harjutused põletavad rasva, kuid mõned põlevad rohkem kui teised.
  • Küsimus, mida olen juba nädal aega jooksnud ja kaalus juurde võtnud 2 kg. Ma ei söö liiga palju. Kas saaksite selgitada, miks ma kaalust alla ei võta? Mallory Myers Selle põhjuseks võib olla see, et te ei söö õigeid asju, ehkki sööte vähem. Parim viis oma treeningute arvu suurendamiseks on süüa tasakaalustatud toitu koos õiges koguses valku, köögivilju, puuvilju ja juua palju vett.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Kandke higi imavas materjalis mugavaid, lahtisi riideid. Valu, villide või varbaküünte kaotamise vältimiseks veenduge, et jooksujalatsid oleksid korralikult sobivad.
  • Suurendage oma rasvapõletuse potentsiaali, ühendades jooksud tervisliku toitumisega.
  • Jooge palju vett, et veenduda, et te ei dehüdreeru.
  • Enne jooksu vältige suure söögikorra söömist. See võib teid jooksmise ajal kaaluda või isegi haigestuda või üles visata.
  • Kaaluge sõbraga treenimist, et treeninguid lõbusamaks muuta.

Reklaam

Hoiatused

  • Kui teil hakkab kergem pea või haige tunne, tehke paus või minge koju.
  • Kui õues käimiseks on liiga halb ilm, treenige jooksulindil.
Reklaam

Asjad, mida vajate

  • Jooksukingad
  • Mugavad, lahtised jooksuriided
  • Veepudel

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.



Enim Küsimusi

Kuidas teha passiivset liikumisulatust. Range of Motion (ROM) harjutused liigutavad inimese liigest läbi ühe liigese või jäseme terve liikumistsükli. ROM-i harjutused võivad olla nii aktiivsed kui ka passiivsed. Kuigi aktiivseid harjutusi teevad ...



Tequila on sinisest agaavitaimest destilleeritud piiritus ja Mehhiko rahvusjook. Tequila on kolmes põhisordis (nende vahel on paar variatsiooni): Blanco, mis tähendab 'valge' ja kasutamata; reposado, mis tähendab 'puhanud' ...

Kuidas kahandada silikoonist käevõru. Silikoonist käevõrud on lõbus viis toetada põhjust, näidata oma lemmiklogosid või lihtsalt lisada oma välimusele popp värve. Neid toodetakse sageli masstoodanguna ja neid on ainult mõnes suuruses. Kui teil on väiksem ...



Õppige kõike, mida peate teadma palli mõiste kohta tennises. Pakume selge määratluse, näiteid palli kohta lauses ja vastused levinud küsimustele.



Kuidas muuta joogapüksid moes. Joogapüksid võivad tunduda juhuslikud, kuid nende klanitud siluett ja lihtne välimus sobivad paljudesse komplektidesse. Tähelepanu juhtimine ülespoole võimaldab teil luua stiilse, veidi ametliku riietuse. Juhuslikumaks ...