Kas te pole oma kätega rahul? Kas nad on nõrgad, lõtvad või kortsus? Kas soovite suuri ja lahjaid käsi ja kas soovite neid? nüüd ? Ehkki lihase kasvu on võimatu kohe saavutada, on raske töö ja nutikate treenimisstrateegiate abil võimalik märgatavaid tulemusi näha juba mõne nädala kuni kuu jooksul.
Sammud
Osa üks 3-st: Arm treeningu ajakava
Suurte relvade saamiseks pole ühtegi õiget viisi, kuid allpool toodud treeningplaanide näidised peaksid pakkuma hästi tasakaalustatud rada, mis on suunatud kogu ülakehale - mitte ainult biitsepsile või triitsepsile. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks jätke iga päev treeningu vahele üks puhkepäev ja pärast kolmandat päeva jätke kaks puhkepäeva, enne kui jõuate tasakaalus nädalakava saamiseks tagasi esimesse päeva. Kasutage oma nelja puhkepäeva, et sihtida teisi lihasrühmi, näiteks südamikku, selga ja alakeha (või puhata).
| Harjutus | Aeg / kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venib | 10-15 minutit | Soovi korral asendage jooga või muud paindlikkust suurendavad harjutused. |
| Südame soojendus | 5-10 minutit | Sörkjooks, rattasõit jne töötavad hästi. Suurema jõu saamiseks tõstmise ajal püüdke saavutada pulss umbes 115 lööki minutis. |
| Kang curl | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Hammer Curl | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Pea püsti | Võimalikult palju kordusi; 3-4 komplekti | Võib kasutada ka kaalutud lõuatõmbeid lihtsamaks treeninguks. |
| Istuv Rida | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Pööratud rida | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Kiire kõndimine või õrn jalgrattasõit töötavad hästi. Püüdke oma kõrgenenud südametunnet järk-järgult vähendada. |
| Harjutus | Aeg / kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venib | 10-15 minutit | Vt eespool |
| Südame soojendus | 5-10 minutit | Vt eespool. |
| Pingipress | Nii palju kordusi, kui saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Vabade raskuste jaoks kasutage tähistajat. |
| Rinnakärbes | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Tricepsi pikendamine | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Dipid | Võimalikult palju kordusi; 3-4 komplekti | Võib raskuste suurendamiseks kasutada keti- / raskusvöösid. |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Vt eespool. |
| Harjutus | Aeg / kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venib | 10-15 minutit | Vt eespool |
| Südame soojendus | 5-10 minutit | Vt eespool. |
| Sõjaväepress | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | Võib teha istuva või seisva variandi. |
| Külgmine hantel tõsta | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | Võib teha esi-, külg- ja tagakülje variante, et sihtida erinevaid deltalihasrühmi. |
| Üldine lift | Nii palju kordusi, kui saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Võib kasutada ka puusa- / südameharjutust. |
| Rõngakangiga randmekõverdused | 1-2 minutit; 2-3 komplekti | Võib kasutada vastupidist varianti. |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Vt eespool. |
Osa 2 3-st: Suuremate õlavarrelihasrühmade löömine
- üks Planeerige agressiivne treeningukava. Võimsate käte ehitamiseks soovitatakse enamikus treeningressurssides alustada tõstmisrežiimi rohkete ülakeha harjutustega. Tõstmine on liikumisvorm, mis on seatud osaleja tempos - mida rohkem aega ja energiat sellele kulutate, seda paremaid tulemusi saate. Ehkki raskuste tõstmise abil pole ühtegi õiget viisi, kuidas oma käsi üles ehitada, on optimaalsete tulemuste saavutamiseks mõistlik silmas pidada järgmisi näpunäiteid:
- Eesmärk on raskusi tõsta igal nädalal. Ambitsioonikas tõstmisrežiim kavandab jõutreeningu treeningu tavaliselt umbes viieks nädalaks, jättes kaks päeva puhkamiseks või kardiotreeninguteks.
- Püüdke vältida sama lihasrühma treenimist kaks päeva järjest - kasvamiseks vajavad lihased aega puhkamiseks ja treeninguseansi käigus tekkinud kahjustuste kõrvaldamiseks. Näiteks kui kasutate ühel päeval oma triitsepsit, keskenduge järgmisel päeval oma rinnale.
- Ärge keskenduge ainult kätele. Pika aja jooksul nii tehes saate kummalise ja viltu välimuse - lihavad käed, kuid kortsus südamik ja alakehalihased. Hea poliitika on treenida oma jalgu ja südamikke vähemalt kahel päeval nädalas.
- 2 Harjutage oma biitsepsi. Suurte ja lihaseliste käte hankimisel on paljudel inimestel meeles üks kindel lihasrühm: biitseps. On lihtne mõista, miks see nii on - kehaehitaja stereotüüpne pilt on lihaseline mees, kes on pingile küürutatud ja täidab massiivse hantliga lokke. Kuigi biitseps pole tavaliselt ülakeha (või isegi käe) kõige tugevam lihas, ei saa eitada, et see lihasrühm on oluline mitmesuguste füüsiliste ülesannete jaoks, nagu raskete raskuste tõstmine, tõmbamine ja stabiliseerimine. Allpool on vaid mõned harjutused, mis aitavad teil tunda bicepsi põletust:
- Kangi- / kätekõverduse lokid: seiske, hoides allakäepidemega raskustes olevat kangit (või mõlemas käes ühte hantlit) vööl. Tõstke raskus ettevaatlikult rinna tasemele, kui hoiate küünarnukid külgedelt kinni, siis langetage see. Korda.
- Hammer Curls: see harjutus on suunatud üliolulisele 'pika pea' (biceps brachii) lihasele, mis vastutab ihaldatud õlavarre 'muhke' või 'tipu' eest. Sooritage nii, nagu teeksite hantlitega lokke, kuid hoidke hantleid nii, et peopesad oleksid vastamisi, mitte käepidemega. Teie käe liikumine peaks sarnanema haamri aeglustunud kiikumisega.
- Rohkem harjutusi leiate meie biitsepsi artiklist.
- 3 Löö oma triitsepsit. Ehkki neile pööratakse mõnikord vähem tähelepanu kui nende naabruses asuvatele biitsepsi lihastele, peetakse tricepsi tavaliselt nii lihasmassi kui ka üldise tugevuse seisukohalt olulisemaks. Pöörake oma triitsepsile kindlasti sama palju tähelepanu (kui mitte rohkem) kui oma biitsepsile - kui soovite suuri, lihaselisi käsi, teete endale seda tehes karuteene. Allpool on vaid mõned suurepärased triitsepsi harjutused:
- Triitsepsi pikendused: Hoidke seisvas asendis hantlit mõlemas käes pea taga, küünarnukid kõverdatud pea külgede lähedal. Tõstke hantel üles ja üle pea, jälgides, et see ei kukuks vastu kuklat. Langetage kaal tagasi algasendisse ja korrake seda.
- Kastmised: toetage end kahe paralleelse tasandi varda vahel või pingi serval, kasutades käsi. Langetage end aeglaselt punkti, kus õlavarred on põrandaga samal tasapinnal, seejärel tõstke ennast tagasi üles keeramata ja tõmblemata. Korda.
- Rohkem harjutusi leiate meie triitsepsi artiklist.
- 4 Pumbake oma õlad üles. Laia, lihaselist õlgade komplekti peetakse sageli väga atraktiivseks tunnuseks. Lisaks on õlalihased (või deltalihased) olulised mitmesuguste füüsiliste ülesannete jaoks, nagu tõstmine, viskamine ja suhteliselt ebastabiilse õlaliigese hoidmine vigastustest. Allpool on vaid mõned õlgharjutused, mida võiksite kaaluda:
- Sõjaväepressid: Seisvas või istuvas asendis viige kaalutud kang kuni keskmise laiusega käepidemega rindkere kõrgusele. Tõstke aeglaselt kaalu oma näo ette ja üles üle pea. Langetage riba umbes lõua tasemele ja korrake seda.
- Külgmised hantli tõsted: seiske, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Tõstke oma käed aeglaselt kaarega väljapoole, juhtides küünarnukkidega. Kui teie käed on põrandaga umbes paralleelsed, laske need aeglaselt alla ja korrake seda. Oma õlgade eesmise või tagumise osa töötamiseks võite oma käed ette või taha nurga alla seada.
- Üldised tõstukid: see kogu keha harjutus on suunatud nii õlgadele kui ka puusadele, jalgadele ja seljale. Seisates kaalutud kangiga põrandal enda ees, sooritage ettevaatlikult survetõste, et tõsta see umbes vöökohale. Tõstke raskus rinnale (vältige kontrollimatute liigutuste kasutamist) ja sooritage sõjaväepress (vt eespool), et see üle pea tõsta. Pöörake need liigutused tagasi, et kaal langetaks tagasi põrandale, ja korrake seda.
- 5 Veiseliha rinnal. Kuigi rindkere lihased ei ole tehniliselt teie käe osa, näevad tugevad käed lõtva rinna kõrval ebameeldivad, nii et see piirkond on hädavajalik kõigile, kes on huvitatud oma käte lihast. Lisaks mängivad käelihased nagu triitseps sageli toetavat rolli paljudes rindkere harjutustes. Ehkki see on üldtuntud, pole pingipress ainus viis rindkere treenimiseks - selle ja teiste rindkere harjutuste kohta leiate teavet allolevast loendist:
- Pingipressid: asetage selg lamedana treeningpingile. Tõstke kaalutud kang (või kaks hantlit) ettevaatlikult rinnast eemale, kuni käed sirutuvad, langetage raskus tagasi alla ja korrake seda. Tõsiste vigastuste vältimiseks raskete raskustega tegelemisel kasutage kindlasti märgutuli.
- Rinnakärbsed: pange selili põrandale või treeningpinki, mõlemas käes hantel. Asetage mõlemad käed küljele, seejärel viige oma käed rinna ette laia sileda kaarega kokku. Langetage käed tagasi algasendisse ja korrake - peaksite välja nägema natuke nagu tiibade paariga 'klappides'.
- Rohkemate harjutuste saamiseks vaadake meie rindkere artiklit.
- 6 Ärge unustage oma selja- ja lat lihaseid. Rangelt võttes pole latid (latissimus dorsi lihased) ja seljalihased teie käte osa. Kuid peaaegu iga rasketõstja, kes soovib saada suuri ja lihaselisi käsi, pühendab kindlasti aega ka nendele lihasgruppidele. See on osaliselt esteetilistel põhjustel (tugevad käed ei sobi hästi nõrkade selja- ja latilihastega), kuid ka seetõttu, et selg ja latt toetavad lihaseid paljudes harjutustes, mida kasutatakse ka käte tugevdamiseks. Allpool on vaid mõned harjutused, mida saate teha nende oluliste rühmade sihtimiseks:
- Istuvad read: istuge pingil horisontaalse kaabli või elastse riba ees. Tõmmake kaabel või lint ettevaatlikult enda poole, hoides selga sirgelt püstises, kuid veidi lamavas asendis. Kogu liikumisulatuse täitmisel pigistage oma abaluude vahel olevaid lihaseid. Selle harjutuse tegemisel ärge kindlasti küüru ega painutage selga - see võib põhjustada seljavigastusi.
- Pööratud read: asetage seljaga põrandale madala horisontaalse riba alla. Haarake latist ja tõmmake end aeglaselt selle poole (hoides jalgu maas), kuni riba puudutab peaaegu teie rinda. Laske end alla ja korrake.
- Lõuatõmbed / Pull Ups: horisontaalsel ribal rippudes saate teha tohutult erinevaid harjutusi. Põhilõua ülespoole saamiseks hoidke latist käe all oleva käepidemega ja tõstke keha aeglaselt lati külge, kuni see on teie rinna lähedal. Laske ennast alla ja korrake.
- 7 Hea tooniga välimuse saavutamiseks kulutage aega käsivartele. Hea tooniga käsivarred on peititud ülakeha 'kirss peal'. Ehkki need on olulised käte ja haarde tugevuse jaoks (mis võib olla oluline mõnele sportlasele, näiteks kaljuronijatele), töötavad paljud tõstjad lihtsalt käsivarred hea väljanägemise nimel välja. Küünarvarre põhitreeningu jaoks proovige järgmist lihtsat harjutust:
- Kangarütmi kätekõverdused: istuge pingil, hoides kaalutud kangit, käsivarred toetuvad reitele. Tõstke kang nii kõrgele kui võimalik, kasutades ainult käte ja käsivarte lihaseid, seejärel laske neil lihastel lõdvestuda, et kaal saaks võimalikult madalal rippuda. Korda. Täieliku treeningu jaoks proovige oma haaret iga komplektiga ümber pöörata.
Osa 3 3-st: Kiire lihaskasvu soodustamine
- üks Kaaluge kaalude eelistamist korduste asemel. Lihaste väsimine päevast päeva viib lõpuks lihasjõu ja kasvu suurenemiseni, hoolimata sellest, kuidas te seda teete (seni, kuni sööte piisavalt, et keha saaks lihaseid üles ehitada.) Kui aga olete huvitatud suurte ja mahukate lihastega, soovitatakse tavaliselt keskenduda iga harjutuse mõne korduse sooritamisele suure kaalu korral (selle asemel, et sooritada palju kordusi väikese kaalu korral). Näiteks kinnitavad enamus raskustõstmise ressursse, et kui kõik muud tegurid on võrdsed , kolme kuni kuue raske korduse välja löömine annab teile suuremad lihased kui 15-20 kergema korduse tegemine.
- Teisest küljest soovitavad mõned jõutrenažöörid (sealhulgas Arnold Schwarzenegger) keskel keskel lähenemist, mis kasutab keskmise kõrge vastupanu taset ja veidi suuremat korduste arvu (tavaliselt umbes 8-15). See pakub tervislikku tugevuse, määratluse ja massi tasakaal ajas.
- 2 Kasutage tõstmises „plahvatuslikku” lähenemist. Lihaste võimalikult kiire kasvu saavutamiseks pange kogu oma energia oma tõstukisse! Uuringud on näidanud, et nn plahvatusohtlik tõstmine - see tähendab raskustõstmise harjutused, kus tõstja üritab raskust võimalikult kiiresti üles tõsta - võib põhjustada lihaste (ja jõu) kasvu kiiremini kui tavalise lähenemisviisi korral. Plahvatusohtlik treening aitab teie kehal liikumisulatusest nõrkade kohtade abil jõudu läbi, õpetades lihaseid kiiremini kokku tõmbuma, muutes selle väärtuslikuks strateegiaks kõigile, kes soovivad lihaseid kiiresti üles ehitada.
- Siiski on alati Oluline on kasutada head vormi, nii et ärge laske oma eesmärgil olla „plahvatusohtlik”, see hajutab teid võimest raskust sujuvalt kogu liikumisruumi abil tõsta. Ärge kunagi kasutage raskuse tõstmiseks painutamis-, väänamis- või jõnksutusliigutusi - see võib põhjustada valulikke ja pikaajalisi vigastusi.
- 3 Mõelge vabade raskuste eelistele masinate ees. On võimalik saada suuri ja võimsaid lihaseid peaaegu igasuguse vastupanutreeninguga, kui teie treening võimaldab teil liikuda kogu liikumise ulatuses ja pakub piisavat väljakutset. Paljud rasketõstmise ressursid soovitavad aga trenažööridele vabu raskusi (näiteks kangid, hantlid ja nii edasi). Vabad raskused jäljendavad paremini tegelikke füüsilisi ülesandeid ja võimaldavad stabiliseerivaid lihaseid treenida samal ajal, kui peamised lihased on isoleeritud, muutes need eelistatumaks paljudele (kuigi halva vormi korral on vigastuste tõenäosus sageli suurem kui masinatega. )
- Kehakaalu harjutusi (nagu tõukeid, krõmpsutusi, tõmbeid, langusi jms) peetakse tavaliselt õnnelikuks keskteeks - need pakuvad palju lihaskasvu potentsiaali, hoides samal ajal vigastuste riski madalal.
- 4 Vältige südame liigset kulutamist. Kardiotreening pole teie jaoks halb - tegelikult on see suurepärane viis oma vastupidavuse suurendamiseks ja kalorite põletamiseks -, kuid kui proovite lihaseid kasvatada, võib see olla kahjulik. Kulutades palju energiat sellistele harjutustele nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine jms, väheneb energiahulk, mis teil lihaste ehitamiseks üle jääb. Seega soovite lihaste ülesehitamise eesmärgil piirata tõsiseid kardiotreeninguid maksimaalselt ühe või kahe korraga nädalas.
- Kui teile meeldib kardio, kaaluge madalama intensiivsusega harjutuste, nagu kõndimine ja matkamine, asendamist suurema intensiivsusega harjutustega nagu ujumine või jooksmine.
- 5 Hakka tervislikult toituma. Lihaste kasvatamiseks peate andma oma kehale rohkelt tervislikku kütust kasvu jaoks. Üldiselt on lihaseid ehitavas dieedis palju lahjaid valguallikaid, mõistlikus koguses tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Köögiviljad ja puuviljad võivad anda hädavajalikke vitamiine ja mineraale, samas kui suhkrurikkad toidud ja liiga rasvased toidud peavad olema minimaalsed. Proovige oma dieeti lisada palju järgmisi toite - ideaalis võiksite saada umbes 40-50% oma kaloritest valgust, 40-50% süsivesikutest ja 10-20% rasvadest:
- Valk: lahja liha, nagu kana, kalkun, enamik kalu, munavalgeid ning tailiha ja veise lahjad jaotustükid. Taimsed tooted, nagu kaunviljad, soja (tofu), brokoli, spinat, tempeh ja seitan, võivad anda palju tervislikke valke. Lahja piimatoode (nagu Kreeka stiilis jogurt) on samuti hea valguallikas. Lõpuks soovitavad paljud tõstjad tõsta valgu toidulisandeid ja pulbreid.
- Süsivesikud: täistera leib / pastatooted, pruun riis, kaer, kinoa, tärkliserohelised köögiviljad, näiteks jamssid ja kartulid. Rohelised ja / või kiulised köögiviljad, nagu brokkoli, seller, herned ja nii edasi, on samuti head valikud.
- Rasvad: avokaadod, pähklid, juustud ja kerged tervislikud õlid (nagu rapsi- ja päevalilleõli) võivad pakkuda väärtuslikku energiat ja toitaineid.
- 6 Joo iga päev piisavalt vett. Vesi aitab teil treeningu jaoks olla värske ja täis energiat. Veelgi parem, see on nullkalorite viis, mis aitab leevendada iha, mis võib kaasneda uue tervisliku toitumisega. Enamik toitumisressursse soovitab juua pool gallonit (umbes kaks liitrit) vett päevas. Kuid higistamise ja pingutava koormusega võib see summa olla lihtsalt suurem.
- 7 Puhka palju. Kui tegemist on kehaehitusega, siis veedetud ajaga väljas on sama oluline kui jõusaalis veedetud aeg. Maksimaalse lihase kasvatamise tulemuse saavutamiseks andke oma kehale pärast iga treeningut kindlasti võimalus taastuda. Vältige lihaste liigset maksustamist (mis võib põhjustada vigastusi või läbipõlemist), treenides erinevaid lihasrühmi erinevatel päevadel. Võite isegi soovida, et teie nädalakavas oleks üks või kaks päeva täielikult puhkusele pühendatud - see on teie otsustada.
- Lisaks on terve öörahu tervisliku lihasgrupi jaoks ülioluline. Kuigi kõigi unevajadused on erinevad, soovitavad enamus mainekaid allikaid täiskasvanutele iga päev umbes seitse kuni üheksa tundi und.
- Korralik puhkus võib ära hoida vigastusi, nagu biitsepsi pisar, mis võib pikemas perspektiivis säästa nädalaid või kuid taastumisaega.
- 8 Teadke anaboolsete steroidide ohtusid. Kui sa sured paari lõigatud, peituvate käte pärast, võivad steroidide sarnased otseteed olla kindlasti ahvatlevad, kuid need on mitte kunagi hea mõte. Lihasmassi ja -jõu kiireks kasvatamiseks pole ühtegi tervislikku viisi, välja arvatud pingutavad treeningud, pühendumus ning õiged toitumis- ja puhkeharjumused. Kuigi anaboolsed steroidid võivad lihaseid kiiresti kasvatada, on neil palju erinevaid ebameeldivaid ja isegi ohtlikke kõrvaltoimeid, sealhulgas:
- Meestel: suurenenud rinnad, valulikud erektsioonid (priapismid), vähenenud munandid, madalam spermatosoidide arv, viljatus, impotentsus.
- Naistel: suurenenud näo- ja kehakarv, ebaregulaarsed menstruaaltsüklid, süvenenud hääled, suurenenud kliitor, vähenenud rinnad.
- Vinnid
- Rasune nahk
- Kollatõbi (kolletunud nahk)
- Meeleolumuutused
- Paranoidsed luulud
- Mõnikord võivad tekkida tõsised probleemid nagu südameatakk ja teatud tüüpi vähk.
Näidisharjutused
Harjutused bicicepsi ehitamiseks (mehed) Harjutused bicicepsi ehitamiseks (naised) Relvade kiireks ülesehitamiseks algab rutiinKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus biitsepsi ja triitsepsi ehitamiseks, kas ma saan bicepsi ja triitsepsi harjutusi teha kaks päeva nädalas? Teil peaks olema kaks korda nädalas hea treeningrelv. Lihtsalt veenduge, et hoiate oma valgu tarbimist kõrgel ja kui te alles alustate, siis veenduge, et sööte üsna vähe süsivesikuid.
- Küsimus ma olen 15 aastat vana ja 5 jalga 9 tolli pikk. Ma tahan pikemaks saada, kas bicepsi harjutusi on ikka okei teha? Muidugi ei mõjuta bicepsi ehitamine teie kasvu. Vigastuste vältimiseks keskenduge lihtsalt õigele vormile.
- Küsimus Mitu minutit peaksin treenima? Ja tund on hea aeg.
- Küsimus Kuidas ma saan kiiresti oma käed üles ehitada, kui ma ei lähe jõusaali? Tehke kodus surumisi ja rinna- ja triitsepsi jaoks teemanttõukeid. Kui teil on hantlid, saate teha bicepsi lokke. Tehke vähemalt 10-12 kordust 3 komplektiga vähemalt 2-4 korda nädalas. Samuti ärge tehke kätekõverdusi iga päev, kuna teie lihased vajavad kasvamiseks aega puhkamiseks ja taastumiseks.
- Küsimus, mida ma tahan kasvatada käelihasesse, kuid kaotada ka kõhu rasv. Olen mures, kui söön palju valku ja süsivesikuid, võtan lihaseid juurde, kuid kaal ei lange. Mida ma peaksin tegema? Valk aitab teie kaalulangetamisel endiselt kaasa, veenduge lihtsalt, et sööte lahja valku. Süsivesikute puhul peaksite sööma keerukaid süsivesikuid. Kleepige täisterapasta, rohelised herned, mustad oad, täisteraleib, kaerahelbed jne.
- Küsimus Ligi 17-aastane, kas see vanus sobib nende harjutuste tegemiseks? Jah, kindlasti. 17-aastane on suurepärane lähtepunkt lihaste kasvatamiseks.
- Küsimus Kas bicepsi on ohutu ehitada, kui olen 13-aastane? Peaksite kinni hoidma pressimistest. Alustage jõutreeningut 15- või 16-aastaselt.
- Küsimus Kuidas oma õlgadele lihaseid üles ehitada? Tehke sõjaväepresse ja õhupresse.
- Küsimus Kas on parem käsi igapäevaselt harjutada või harvemini lihaste kasvatamiseks? Parimate tulemuste saavutamiseks ja lihastele treeningute vahelisel ajal taastamiseks, puhkamiseks ja taastumiseks treenige käsi ülepäeviti.
- Küsimus Kui palju maksab jõusaalis treenimine? Igal jõusaalil on erinevad tasud ja hinnad, seega peaksite nendega otse ühendust võtma.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Trenni tehes kuulake muusikat.
- Kui teil pole jõusaali juurdepääsu, võite ikkagi suruda oma rinda ja kõiki triitsepsi osi, kasutades surumist.
- Ole kindel. Teie lihased ei arene üleöö, kuid püsiva harjutamise korral märkate edasiminekut mõne nädala kuni kuu jooksul.
- Leidke sõber, kes läheb koos teiega jõusaali. Ta hoiab sind motiveeritud ja lisaks on sul lõbusam minna.
- Proovige olla „poseerija“ (kulturistid teevad seda põhjusel.) Enne treenimist proovige peeglist pingutada lihaseid, mida kavatsete töötada. See aitab treenida keha keskenduma treeningu ajal õigetele lihastele. Näiteks kui töötate oma triitsepsit, pingutage oma triitsepsit, kuni näete, et need korralikult painduvad, ja korrake seda toimingut tõstmisel.
- Kui teil pole raskustele juurdepääsu, proovige kasutada raskeid purke, piimapakke, toidukotte jne.
- Kiiresti nähtavate tulemuste saavutamiseks keskenduge „võltsitud“ hästi arenenud kätele, keskendudes oma külgmistele deltalihastele (õlgade esiosad). Need lihased on sageli alakoormatud, mis tähendab, et nad reageerivad sihtmärgi korral kiiresti. See strateegia lisab käte ülaosale lisamõõtu, muutes need suuremaks. Nende lihaste parim käik on külgmised tõstatused: kallutage veidi ettepoole ja tõstke hantlite komplekt välja ja üles, nii et teie keha loob T-kuju.
Reklaam
Hoiatused
- Kui tunnete kunagi treeningu ajal tõsist valu või kurnatust, ärge selle nimel „võitle”. Selle asemel lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole.
