Kuidas olla tähelepanelikum

Enamik meist kogevad aegu, kui soovime, et oleksime erksamad. Võimalik, et istute koosolekul ja muretsete, kuidas te selle lõpuni jõuate. Võimalik, et peate pika sõidu ajal valvel olema. Võib-olla võitlete unetusega ja teil on päeva jooksul keeruline toimida. Sõltumata põhjusest võite kohe erksuse suurendamiseks meetmeid võtta.

Meetod üks 5-st: Teie tähelepanelikkuse kiire suurendamine

üks Haara tass kohvi, kuid mitte liiga palju kohvi. Pole üllatav, et kohv sisaldab kofeiini, mis aitab teil end erksamalt tunda, kuid kofeiiniga liialdamine võib tekitada loidust ja unisust. Kui soovite end erksamalt tunda, ilma et oleksite liiga närviline või unetust kannataks, piirake tarbimist 2-3 tassi päevas.
- Inimesed reageerivad kofeiinile erinevalt, seega vähendage, kui hakkate närveerima, tunnete maoärritust või arvate, et kohv võib teie und häirida.
- Uuringud näitavad, et tervetele täiskasvanutele on ohutu kuni 400 milligrammi kohvi päevas, mis võrdub umbes 4 tassi kohviga.
- Kohvi juues hoiduge suhkrut sisaldavatest valikutest, mis jätavad teid loidaks ja sellest välja, kui kõrge suhkrusisaldus on möödas.
2 Joo palju vett. Dehüdratsioon võib põhjustada lohisemist ja vähem erksust, nii et jooge kogu päeva jooksul vett, et püsida hüdreeritud ja ümbritseva suhtes teadlikum.
- Kui tunnete end vähem erksana, proovige kohe juua üks kuni kaks klaasi vett.
- Loobuge magusatest jookidest, nagu soodad, energiajoogid ja magusad mahlad, mis varsti pärast tarbimist põhjustavad energiaõnnetuse.
3 Hinga sügavalt sisse. Sügavalt sisse hingates langetate pulssi ja vererõhku ning parandate vereringet. See suurendab teie energiataset ja vaimset keskendumist, et saaksite olla tähelepanelikum. Proovige seda põhiharjutust, mida saate teha kõikjal:
- Istu sirgelt. Pange üks käsi kõhule, otse ribide alla. Asetage teine käsi rinnale. Proovige sisse hingata nina kaudu. Peaksite tundma, kuidas kõht surub kätt väljapoole. Püüdke hoida oma rindkere liikumast. Teeskle nüüd, et vilistad ja hinga huuli puhastades välja. Tehke vastavalt vajadusele 10 kordust.
4 Säilitage hea rüht. Teie balletiõpetajal oli õigus, kui ta rõhutas suurepärase kehahoia tähtsust. Viltu ja kehva kehahoiaku omaksvõtmine võib põhjustada väsimust ja muuta teid vähem erksaks.
- Kui istute, veenduge, et teie õlad oleksid tagasi, silmad otse ette suunatud ja tagumik puudutaks tooli seljatuge. Püüdke mitte oma laua või arvuti taha küürutada.
5 Proovige võimsuse uinakut. Kui tunnete end räpane ja vähem kui tähelepanelik, proovige teha kiire 10–20-minutiline uinak.
- Lühike uinak ei mõjuta teie öist unegraafikut negatiivselt ja peaksite ärkama erksama tundega.
- Kui teil on probleeme napsutamisega, puhake lihtsalt 10 minutit suletud silmadega. Saate endiselt nautida jõude uinakute eeliseid.
6 Närige tükk kummi. Kui teil on raske olla tähelepanelik, proovige närida tükk kummi. Mõned uuringud näitavad, et see võib aidata teil end ärkvel ja pinges olla.
7 Kuula muusikat ja laula kaasa. Kui olete kodus või sõidate autoga ja peate tundma end erksamana, lülitage muusika sisse ja laula kaasa.
- Laulmine sunnib sind oma hingamist juhtima, pakkudes samal ajal energiat.
- See harjutus ei pruugi töökeskkonnas sobida, nii et oodake, kuni olete kohas, kus inimesed ei esita mürakaebust.
8 Nuusuta sidruniõli. Eeterlikke õlisid kasutatakse sageli tervise ja meeleolu huvides ning sidruniõli on üks eeterlik õli, mis jätab inimesed erksamaks ja pingelisemaks. Kandke sidruniõli endaga kaasa ja võtke nõks sisse, kui vajate mind kiiresti üles.
- Tavaliselt leiate sidruniõli tervisekaupade kauplustest või saate seda veebis osta.
9 Nautige komöödia kergendust. Tõenäoliselt teate juba, et naer võib leevendada stressi, kuid see võib suurendada ka teie tähelepanelikkust.
- Kui soovite end erksamana tunda, vaadake naljakat videot või veetke aega sõbraga, kes teid itsitama paneb.
10 Valige külm dušš. Kuigi soojad duširuumid või vannid on lõõgastavad, võivad need tekitada pigem unise ja mugava tunde kui erksuse. Selle vastu võitlemiseks valige selle asemel 3-minutiline külm dušš.
- Tunnete end kohe erksamana ja teadlikumana.
Reklaam

Meetod 2 5-st: Harjutus ärksuse parandamiseks

üks Lõpeta aeroobne treening. Treeningu ajal suurendate verevoolu, hapniku taset ja energiat kõigis kehaosades - ka ajus -, mis tähendab, et olete tähelepanelikum. Teadlased on ka leidnud, et regulaarne aeroobne treening nagu kõndimine, jooksmine, sörkimine ja rattaga sõitmine võib kognitiivse languse tagasi pöörata.
2 Osaleda meeskonnaspordis. Kui vaatate ülikooli või professionaalsete sportlaste sporti, saate jälgida nende laserfookust ja intensiivset keskendumist. Ehkki te pole ilmselt sellel oskuste tasemel, saate siiski kasu paranenud refleksidest ja paremast keskendumisvõimest, mis tulenevad meeskonnaspordis osalemisest.
- Võistkondlikud spordialad, nagu pesapall, korvpall, tennis, jalgpall ja jalgpall, on suurepärane võimalus olla tähelepanelikum, sest peate pöörama tähelepanu sellele, kus asuvad teie meeskonnakaaslased ja vastasvõistkonna liikmed, kus pall asub praegu ja kus pall asub suundunud.
- Kui otsite vähem tõsist mängu, kaaluge kickballi või dodgeballi proovimist.
3 Proovige uut tüüpi treeningut. Proovige sellist tüüpi harjutust, mis on teie jaoks uus ja hõlmab keerulisemaid liigutusi, näiteks kaljuronimine, võimlemine, võitluskunstid, pilates, uisutamine või vehklemine. See, kui peate õppima, kuidas midagi muud teha ja uusi manöövreid sooritada, aitab tugevdada teie aju ja suurendada mälujõudu, mis peaks teid ärksamaks muutma.
4 Veeta väljas 20 minutit päevas. Kui veedate 20 minutit päevas väljas, aitab teil olla energilisem ja erksam.
- Minge parki jalutama või sörkima.
- Viige treening rutiin läbi oma koduaias või naabruses.
- Nädalavahetusel suunduge metsa või matkaradadele.
5 Sooritage joogat. Jooga võib aidata teie keha toniseerida ja leevendada ärevust, kuid parandab ka teie tähelepanu ja keskendumisvõimet. Proovige joogarutiini, kui soovite end erksamana tunda.
6 Plaanige treening päeva keskpaigaks. Uuringud näitavad, et pärastlõunane treening võib aidata teil end uinakut tehes erksamana ja energilisemana tunda. Reklaam

Meetod 3 5-st: Toitude söömine, mis aitavad teil keskenduda

üks Sööge kindlasti regulaarselt. Kui te ei söö regulaarselt, on teil raske olla erksana ja ka teie meeleolu halveneb. Sööge päeva jooksul tervislikke toite ja pakkige suupisteid, mida saate muretseda, kui hakkate vähem erksaks tundma.
- Mõne tunni tagant väikeste söögikordade või suupistete söömine aitab teil hoida energiataset kõrgel ja tõsta meeleolu.
- Jogurt, pähklid, värsked puuviljad, beebiporgandid ja maapähklivõi täisteranisuküpsetisel pakuvad suurepäraseid suure energiaga suupisteid.
2 Valige toidud, mis sisaldavad keerukaid süsivesikuid. Keeruliste süsivesikute ja täisteratoiduga toidud aitavad teie aju toita ja jätavad teid erksamaks.
- Kui tunnete end sellest välja, valige kaerahelbed, täisteraleivad ja makaronid, oad, läätsed ja rohelised köögiviljad.
- Andke küpsised, koogid ja rohke suhkruga toidud edasi, sest need ei paku püsivat energiat.
3 Täitke antioksüdantiderikas toit. Antioksüdantide rikkad toidud kõrvaldavad vabad radikaalid, mis võivad halvendada ajurakke ja muuta teid vähem erksaks. Proovige neid antioksüdante täis toite:
- Vaarikad.
- Maasikad.
- Mustikad.
- Õunad.
- Banaanid.
- Lehtköögiviljad, näiteks spinat ja lehtkapsas.
- Oad.
- Porgand.
- Tee, eriti roheline tee.
4 Tarbige Omega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite. Oomega-3 rasvhapped aitavad aju korralikult töötada, nii et aju võimsuse parandamiseks ja erksamaks muutmiseks sööge selliseid toite nagu kala ja pähklid.
5 Söö tükike šokolaadi. Lisaks kofeiinile sisaldab šokolaad flavonoide, mis võivad parandada teie kognitiivseid oskusi ja muuta teid erksamaks.
- Tume šokolaad või mõru-magus šokolaad sisaldavad rohkem flavonoide kui piimašokolaad. Šokolaadist kasu saamiseks ei pea sööma ülisuurt kommi, nii et ärge üle pingutage.
Reklaam

Meetod 4 5-st: Muude elustiili muudatuste tegemine ärksamaks

üks Magage sobiv kogus. Kui sa ei saa piisavalt magada ja üle magada, võib sind tunda räme ja vähem erksam. Meditsiinieksperdid soovitavad 7–9 tundi und öö kohta.
- Erksama tunde saamiseks on oluline ka rutiini kehtestamine. Proovige minna voodisse ja ärgata iga päev samal kellaajal.
2 Reguleerige oma toas temperatuuri. Kui teie toas on liiga külm või liiga soe, võite hakata tundma unistavat ja udust. Et olla tähelepanelikum, proovige oma toas temperatuuri tõsta või langetada.
- Teadlased jõudsid järeldusele, et une jaoks on optimaalne toatemperatuur umbes 65 kraadi Fahrenheiti, nii et temperatuuri mõne kraadi reguleerimine mõlemas suunas võib aidata teil ärgata ja tunda end fokuseeritumana.
- Kui olete töökeskkonnas või kohas, kus teil pole termostaadi üle kontrolli, võtke kampsun või jope endaga kaasa, et saaksite end erksama enesetunde saamiseks lihtsalt soojendada või jahtuda.
3 Hoidke taime oma kodus või kontoris. Toataimed filtreerivad välja kemikaalid ja allergeenid, mis kulutavad meie energiat ja põhjustavad vähem erksust. Proovige taime oma tööruumis või kodus hoida, et end ärkvel tunda.
4 Lase päikesepaiste sisse. Pimedas ruumis istudes võite tunda end vähem erksana, sest see häirib keha ööpäevaseid rütme. Avage kardinad või rulood ja laske päikesel paista.
- Kui elate kohas, kus on harva päikesepaisteline või kui väljas on praegu pime, näitavad uuringud, et tulede sisselülitamine võib samuti aidata teil olla erksam.
- Kui olete koosolekul ja peate end paremini ärkama, valige istekoht päikeselise akna juures.
5 Mõelge ravimtaimede toidulisanditele ja vitamiinidele. Kuigi enne taimsete toidulisandite või vitamiinide sisseviimist oma igapäevasesse režiimi on kõige parem rääkida oma arstiga, võiksite kaaluda mõnede allpool toodud võimaluste proovimist, mis on inimeste ärksamaks muutmiseks:
- B-12-vitamiini puudus võib põhjustada mäluhäireid ja vähest energiat. Soovitatav annus 14-aastastele ja vanematele inimestele on 2,4 mikrogrammi päevas. Paljud multivitamiinid sisaldavad juba B-12, nii et kui teil pole diagnoositud B-12 vitamiini puudust, võib teil olla juba piisav tase.
- Mõnede uuringute kohaselt võib ženšenn tõsta teie meeleolu ja energiataset, mis muudab teid erksamaks. Puuduvad standardsed annused, nii et rääkige oma arsti või apteekriga, kui palju võtta. Veenduge, et ostsite ženšenni usaldusväärsest tervisekaupade poest või veebimüügikaupmehelt, sest see on kallis ja paljud jaemüüjad lisavad toidulisanditele täiteaineid.
- Guarana on rohke kofeiinitaim, mis mõnede inimeste arvates aitab parandada vaimset keskendumist. Konsulteerige oma arstiga teile sobiva annuse kohta, kuid paljud inimesed, kes soovivad olla tähelepanelikumad, võtavad 200 kuni 800 milligrammi guaraanat päevas. Kui tarbite juba palju kofeiini, peaksite seda kasutama ettevaatlikult, sest see võib teie und häirida.
- Paljudes apteekides ja tervisekaupade kauplustes müüakse ka spetsiifilisi energia- või erksust omavaid vitamiine ja toidulisandeid.
6 Vältige aineid, mis muudavad teid vähem erksaks. Narkootikumid ja alkohol aeglustavad teie reaktsiooniaega, tuhmivad teie vastuseid ja muudavad teid vähem erksaks. Vältige neid aineid, kui soovite keskenduda, keskenduda ja olla oma mängul.
7 Pöörduge arsti poole. Kui teil on raske valvsana püsida, on mõistlik meditsiinitöötajaga võimalikult kiiresti rääkida. Teie sümptomeid põhjustav põhjus võib olla diagnoositud ja ravitud kõige paremini arsti poolt. Reklaam

Meetod 5 5-st: Harjutage end tähelepanelikumaks

üks Loe regulaarselt. Ehkki peate võib-olla lugema oma töökoha e-kirju ja aruandeid, ei loe paljud inimesed oma lõbuks regulaarselt. Lugemine nõuab aktiivsust ja tähelepanelikkust, nii et võtke hea raamat kätte ja alustage.
- Kui proovite harjuda lugema sagedamini, alustage eesmärgiga lugeda üks uus raamat iga kuu või iga paari nädala tagant. Seejärel saate oma eesmärki järk-järgult suurendada.
- Raamatuklubiga liitumine või asutamine on suurepärane võimalus harjuda sagedamini lugema. Samuti suurendate oma ajujõudu ja erksust, arutades raamatuid oma raamaturühmaga.
2 Mänge mängima. Et treenida ennast mõnusalt aega veetes erksamaks, proovige mänge mängida. Sõnaotsingud, male, ristsõnad ja sudoku võivad aidata teil teavet säilitada ja keskenduda.
3 Looge väljakutseid, mis sunnivad teid keskenduma. Proovige püstitada väljakutseid, mis sunnivad teie aju olema erksad ja täpsed. Siin on mõned lihtsad ideed:
- Loendage oma keskkonnas olevaid esemeid, nagu stoppmärgid, kohvikud või puuliik. Seda saate teha tööl või koolis olles ning kõndides, sõites või rattaga sõites.
- Vaadake digitaalset kella, mis kuvab sekundid. Vahel jätab kell sekundi vahele. Teie asi on tuvastada, millal see juhtub. Raskusastme suurendamiseks lisage segule segavaid tegureid, lülitades taustal sisse raadio või televiisor.
4 Proovige kiiresti mõelda. Kui leiate end uduseks ja vähem erksaks, proovige kiiresti mõeldes end madalseisust välja sundida. Siin on mõned lihtsad ideed alustamiseks:
- Suurendage oma lugemiskiirust, et tunda end erksamana.
- Alustage vestlust mõnel stimuleerival teemal nagu poliitika.
- Koostage klassikaaslaste või kolleegidega konkreetse teema kavandamine ja ajurünnak ning nautige adrenaliini tõusu.
- Uurige midagi uut ja huvitavat, et oma erksust suurendada.
5 Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni. Harjutaminetähelepanelik meditatsioonaitab teil parandada oma keskendumisvõimet ja keskendumist, et saaksite olla tähelepanelikum. Kuigi saate teha palju tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutusi, on siin kiire näide, mis aitab teil end paremini keskenduda ja teadvustada:
- Leidke vaikne asukoht, kus pole võimalikult palju häirivaid tegureid. Seejärel valige asukoht, kus teil on mugav, kuid tähelepanelik.
- Hinga aeglaselt sügavalt sisse, pöörates tähelepanu sellele, mida tunnete oma hinge sisenemisel kehasse. Järgmisena hingake aeglaselt välja, keskendudes sellele, mis tunne on siis, kui hingeõhk lahkub kehast.
- Häiritud tunne on normaalne, kuid proovige keskenduda ainult hingamisele. Märkamine, kui meel mõlgub ja hajameelsus on oluline samm, et treenida ennast erksamaks. Kui see juhtub, ärge tundke end halvasti. Selle asemel keskenduge lihtsalt rahulikult oma hingeõhule.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Treenige end tähelepanelikumaks, täites lõbusaid ristsõnu, sõnaotsinguid või sudokut.
Minge jooksma, kõndima, sörkima või rattaga sõitma, kuna on näidatud, et aeroobsed treeningud suurendavad teie kognitiivseid võimeid ja muudavad teid erksamaks.
Ehkki teil võib tekkida kiusatus kofeiini summutada, et tunda end erksamana, võib liigsest kofeiinist tulenev krahh jätta teid vähem sidusaks ja teadlikuks. Ehkki inimesed reageerivad kofeiinile erinevalt, soovitavad eksperdid 2–3 tassi kohvi päevas, et tunda end erksamana ilma negatiivseid kõrvalmõjusid kogemata.

Reklaam

Hoiatused

Kui teil on jätkuvalt udune tunne ja see on välja lülitatud, on mõistlik pöörduda arsti poole, veendumaks, et teie sümptomeid põhjustavat põhjust ei ole.

Reklaam