Kuidas vältida valulikke lihaseid

Igasuguse füüsilise tegevuse teostamine, sealhulgas treenimine, võib põhjustada hilise algusega lihasvalusid (DOMS). Enamik valuhooge peaks kesta ainult 24–72 tundi, kuid on olemas viise, kuidas DOMSi peaaegu täielikult vältida. Parandage oma lihaste tervist eelnevalt, süües tervislikku toitu, mis on täis antioksüdantirikkaid toite. Kui täidate füüsilist ülesannet, võtke aega ja jälgige oma kehahoia. Pärast ülesande täitmist võtke rahustav dušš ja vabastage kõik valutavad lihased vahurulliga.

Osa üks 3-st: Lihasvalu vältimine enne pingutust

  1. Pilt pealkirjaga Kaota jala rasv 3. samm

    üks Muutke treeningukorda. Kui teete sama tegevust päevast päeva, siis teie lihased väsivad ja tugevalt väsivad ja väsivad. Segage oma füüsilised tegevused läbi nii südame- kui ka jõutreeningu abil. Võtke joogatund, tehke veeharjutusi või kavandage kiire jalgrattasõit.
    • Treeningkava koostamine aitab teil mitmekesisust lisades oma tervisega seotud eesmärke täita. Näiteks võite esmaspäeviti käia järjekindlalt joogatunnis, reedeti aga jalgrattasõit.


  2. Pilt pealkirjaga Joonis välja, miks sa Aren

    2 Sööge 20 kuni 30 grammi (0,71 kuni 1,06 untsi) valku iga 3 tunni järel. Planeerige oma toidud tervislike valkude, näiteks kana, kala, kaunviljade, soja, piima ja munade ümber. Söögikordade vahel sööge täidisega suupisteid, näiteks mandleid või Kreeka jogurtit. Valk aitab ehitada lihaskoe.
    • Kui teie dieedil pole seda valkude kogust praegu, pole vaja kohe sellele tasemele hüpata. Selle asemel lisage oma toidukordadele järk-järgult rohkem valke ja jälgige, kuidas teie keha reageerib.
    • Kreeka jogurti, piima ja vadakupulbri abil tervislikke raputusi tehes võite juua ka mõnda valku. Kui vaja, kasutage piimaasendajat, näiteks mandli- või sojapiima.
    Reklaam

Osa 2 3-st: DOMS-i minimeerimine

  1. Pilt pealkirjaga Rong kiiremini sõitmiseks 8. samm

    üks Soojendage ja jahutage 5-10 minutit. Tehke oma harjutusest aeglasem versioon enne ja pärast. Enne jooksmist kõndige kiires tempos. Kui olete konditsioneeritud tugevusega, kasutage soojenduseks ja jahutuseks mõõdukat südame vormi. Vere lahti laskmiseks võite hüpata köit või kasutada elliptilist vormi.
    • Soojendamine aitab sõna otseses mõttes soojendada ettevalmistamisel olevaid lihaseid. Jahtumine võimaldab kehatemperatuuril taastada puhkeseisundit.
  2. Pilt pealkirjaga Kaalu suurendamine 7. samm

    2 Füüsiliselt pingutades kontrollige oma keha asendit. Keha kehapositsiooni kasutamine liikumisel võib valudele kaasa aidata, kui olete lõpetanud. Kui sõidate jalgrattaga, hoidke rinda kõrgemal ja õlad tagasi. Kui kandideerite, veenduge, et te ei lööks kaela. Kui tegelete tõstmisega, on mõistlik hoida oma tuum kinni.
    • Kehahoidmise viis varieerub sõltuvalt spordist või tegevusest, mida teete.
    • Lase treeneril või personaaltreeneril kontrollida oma vormi ja tehnikat, et veenduda, kas liigute õigesti.
  3. Pilt pealkirjaga Motiveeri end kaalust alla võtma 26. samm

    3 Lõpeta enne, kui keha on füüsiliselt üle maksustatud või valutab. Kui tegelete füüsilise tegevusega ja hakkate tundma valu, siis on aeg teha paus või päevaks täielikult peatuda. Samuti on oluline koostada mis tahes treeningrežiim aeglaselt, et vältida keha varakult üleliigset maksustamist. Kulunud lihassüsteemi signaalid võivad hõlmata teravaid valusid, krampe või isegi lihasjõu kadu.
    • Näiteks kui hakkate pärast vigastust uuesti treenima, ärge pöörduge tagasi oma varasema intensiivsuse ega aja juurde. Selle asemel saate aja jooksul selle taseme uuesti üles ehitada.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Lihasvalu vähendamine pärast pingutust

  1. Pilt pealkirjaga Tervendage kopse loomulikult 12. samm

    üks Joo iga päev 8 klaasi vett. Hoidke kogu päeva jooksul hüdreeritud, et aidata piimhapet organismist välja voolata. Dehüdratsioon võib lisada ka teie lihastele valulikkust ja muuta selle teie jaoks valusamaks.
    • Piimakoguse vähendamiseks pange sidrun oma vette.
    • Vältige suhkru- või kofeiinisisalduse tarbimist.
  2. Pilt pealkirjaga Kaalust alla 3 päevaga 10. samm

    2 Söö vadakuvalgu suupisteid 30–60 minutit pärast pingutamist. Mõned treenerid soovitavad 30-60 minutit pärast treeningut süüa 20 grammi valku. Kaevake tass kreeka jogurtit, kuhu on segatud vadakuvalk. Või jooge chia seemnetest, linaseemnetest ja kaerast valmistatud loksutist.
    • Vadakuvalkudes leiduv aminohape leutsiin aitab lihastel muuta valku kütuseks.
  3. Pilt pealkirjaga Kaalust alla 3 päevaga 8. samm

    3 Võtke iga päev vähemalt 1600 mg kaaliumi. Kaalium võib aidata vähendada lihasvalusid ja krampe. Kaaliumit saate dieedist, kui sööte puuvilju või köögivilju, näiteks banaane või kiive. Või võite oma arstiga rääkida igapäevase toidulisandi või multivitamiini võtmisest.
    • Talvikõrvits ja kartul on ka teised head kaaliumiallikad.
  4. Pilt pealkirjaga Sirutage selga vahurulli abil 9. samm

    4 Kandke valusatele lihastele 5-10 minutit vahtrulli. Vahtrull on täpselt selline, nagu see kõlab, väike torukujuline vahutükk. Istu põrandal oleval treeningmatil ja aseta rull valusate lihaste ühele küljele. Rakendage vaht üle lihaste õrnalt. Korrake seda veerevat liikumist seni, kuni tunnete, et teie lihased hakkavad vabanema.
    • Mõnel juhul võite surve avaldamiseks kasutada tegelikult oma kehakaalu. Näiteks kui teie reied on valusad, asetage rull matile. Seejärel istuge matil, reie otse rulli otsa. Pange oma käed matile ja liikuge nende abil oma reite rullil kiikuva liigutusega.
    • Vahurullid on saadaval veebis või enamikus spordipoodides. Kuid kui teil seda pole, saate tennisepalli oma lihastele veeretada.
  5. Pilt pealkirjaga Haige lihase ravimine 6. samm

    5 Leota Epsomi soolaga vannis. Valage 1–2 tassi (180–360 grammi) soola täisvanni. 30-minutiline soolavann aitab vähendada põletikku ja loputada toksiine kehast.
    • Osta Epsomi soola oma kohalikust narkopoest.
  6. Pilt pealkirjaga Rasestumine kiiresti 3. samm

    6 Võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid säästlikult. Põletikuvastased ravimid, näiteks ibuprofeen, võivad küll vähendada teie valulikkuse tunnet, kuid need ei lahenda põhiprobleemi. Ravimite võtmisel kasutage ainult soovitatud annuseid. Kui leiate end regulaarselt lihasvaludega tegelevatest, pöörduge nõu saamiseks arsti poole. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Millised on head viisid treenimiseks, kui taastun valusatest lihastest? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Spordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialist Scott Anderson on Stanfordi ülikoolist asutatud auhinnatud idufirma SyncThink kliiniline juht. Varasemalt oli Scott olnud Stanfordi ülikooli spordimeditsiini / sporditreeningu direktor üle kümne aasta (2007–2017). Scottil on üle 18 aasta kliinilist ja juhtimiskogemust ning ta on tunnustatud rahvusvaheline esineja kliinilise spetsialiseerumise teemadel, mis hõlmavad ka kinesioloogia, neuroteadus / põrutus ja liikumise düsfunktsioon. Ta on sertifitseeritud dünaamilise neuromuskulaarse stabiliseerimise praktiseerija (DNSP), spordiohutuse spetsialist ning tal on volitused valikuliste funktsionaalsete liikumishindamiste (SFMA) ja funktsionaalsete liikumiste sõeluuringute (FMS) läbiviimiseks. Ta omandas 2000. aastal Washingtoni osariigi ülikoolist kergejõustikuteaduse ja 2002. aastal Saint Mary kolledžist magistrikraadi spordihalduses. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Spordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialist Ekspertide vastused Pilates ja jooga võivad aidata taastumist ja luua lõdvestunud füsioloogiat.
  • Küsimus Kuidas vabaneda valulikkusest? wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Staff Editor Staff Answer Lihasvalu saab leevendada jää- või soojuspakkidega, lõõgastav vann, mis on täidetud Epsomi soolaga , massaaž, kergemale treeningule üleminek ja väike ennast hellitav puhkus. Võite proovida valuliku lihase leotamist, et aidata valulikkust eemaldada. Rohkem ideid lihasvaludest vabanemiseks leiate siit: Kuidas ravida valusaid lihaseid .
  • Küsimus Kas on halb trenni teha, kui lihased on endiselt valusad? wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad. See pole halb, kui teie valulikkus pole tingitud vigastustest. Kuid tõenäoliselt on teil parem keskenduda erinevatele harjutustele, mis töötavad erinevaid lihaseid, selle asemel, et tekitada taastuvatele valusatele lihastele rohkem valu. Näiteks kui jalalihased on valusad, proovige minna üle treeningule, mis soosib hoopis käe- või ülakeha harjutusi, andes neile jalalihastele puhkust. Päev või paar hiljem saate naasta jalgade trenni. Kui valulikkus teid vaevab, hoidke seda lülitusrutiini nii kaua, kuni kõik lihased on treeningrutiiniga rahul. Kui te ei tunne end pärast lihasvalusid treeninguna, tehke aktiivsena püsimiseks vähemalt kerge jalutuskäik või ujuge.
  • Küsimus Kuidas vabaneda valulikkusest pärast treenimist? wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personaliredaktori personali vastus Võite proovida lisada kahjustatud piirkonnale jääd või soojust, juua palju vett ja puhata - mõned inimesed leiavad, et jää ja kuumus vahelduvad. Mineraalsoolade abil lõõgastava vanni võtmine või kahjustatud piirkonna massaaž võib leevendada ka lihasvalusid. Kuigi mõni puhkus on hea, hoolitsege selle eest, et te ei puhkaks nii palju, et olete passiivne; kui saad, tee raske trenni asemel mõni kerge kõnd ja võib-olla ujumine vms. Rohkem abi lihasvalude raviks leiate siit: Kuidas leevendada valusaid lihaseid pärast rasket treeningut .
  • Küsimus Kas valusad lihased on hea märk? wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja Töötajate vastus Vastus sellele on –– see sõltub. See võib olla hea märk või vigastusest märku anda. Kui see on hilinenud lihasvalu (DOMS), on see tuim valu üldtunne jaotunud ühtlaselt mõlemas kehapoolses lihases ja valu paraneb päev või paar pärast esialgset valu, siis on see tavaliselt hea märk kasulik treening. Kui aga valulikkus on terav või tugevalt valus, mõjutab ainult ühte kehapoolt ja ei kao umbes päeva pärast või isegi kui olete lihtsalt mures, et midagi pole korras, siis on see tõenäoliselt vigastus mis vajab ravi. Kui teil on kahtlusi, pöörduge oma arsti poole.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Tehke madala kuni keskmise intensiivsusega kardiotreeningut, et veri ringleks oma keha kaudu õrnemal viisil kui kõrge intensiivsusega treening. See aitab teie lihaskoed välja loputada.
  • Vereringe parandamiseks vaheldumisi iga 10 minuti järel külm ja kuum pakk.

Reklaam

Hoiatused

  • Kui teil on tõsine või püsiv lihasvalu, kaaluge koostööd füsioterapeudiga. Küsige oma arstilt soovitust.
  • Kui teil on valu või ebamugavustunne, mis kestab kauem kui 72 tundi, võib see viidata sidekoe vigastusele. Põhjuse kindlakstegemiseks pidage nõu oma arstiga.
Reklaam

Enim Küsimusi

Siit saate teada, miks tennisepallid on kollased (või on need rohelised), kuidas värv eristab lastele mõeldud pallid, saadaval on erinevad tüübid ja meie parimad valikud.

Oli aeg, kus stereo stiil oli mõeldud ainult tüdrukutele, kuid see on arenenud ja nüüd on areenile tõusnud mõned stereopoisid. Stereo laps on rokkar, kelle stiil on segatud punki, gangsteri, emo, gooti, ​​nohiku, mänguri, ...

Kuidas harjutada zen-tennist. Kas olete kunagi tahtnud vastast võita, kuid hoolimata sellest, mida teete, kaotate lihtsalt punkte? Ja mida rohkem sa üritad võita, seda halvemini sul läheb? Zen tennis on viis, kuidas selles väljakutses lõplikult ringi liikuda ...

Berdych arutleb kaasmängijatelt pensionile jäämise kohta saadud vastuste üle.

Showtime'i uus sari 'Must esmaspäev' esilinastub võrgus. Vaadake, kuidas saateid võrgus otseülekande kaudu vaadata.

Siit saate teada, kuidas pühapäeval Cardinals vs Lions 1. nädala mängu otseülekannet vaadata, isegi kui teil pole kaabliga sisselogimist.