ACL on põlveliigese sideme, mis ühendab reieluu (reieluu) sääreluuga (sääreluu). See aitab põlve stabiliseerida, takistades selle liikumist sissepoole või väljapoole. Kahjuks, kui olete ühe korra ACL-i rebinud, rebenete selle uuesti suurema tõenäosusega. Kuid selle vältimiseks võite võtta meetmeid põlve ja seda ümbritsevate lihaste tugevdamiseks ning teatud ennetavate meetmete võtmisega.
Sammud
Osa üks 3-st: Harjutus ACL-i tugevdamiseks
-
üks Põlve- ja puusaliigeste tugevdamiseks tehke kükitusi. Kükid on väga tõhus harjutus ACL-i vigastuste vältimiseks, kuna need tugevdavad tuhara- ja graatsilihaseid, mis aitavad puusaliigeseid ja põlveliigeseid toetada. Kükitamiseks tehke järgmist.- Seisake seinast umbes ühe jala kaugusel, seejärel kallutage tagasi, kuni selg puudutab seda.
- Lükake seina alla, painutades põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Ärge laske põlvedel sirvuda üle varvaste.
- Hoidke selles asendis 10–15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust 5–10 korda.
-
2 Põlveliigest toetavate lihaste tugevdamiseks proovige ühe jalaga sildu. See harjutus aitab tugevdada sääreluu eesmist, gastrocnemius ja rectus femoralis - põlveliigest toetavate lihaste rühma. Ühe jalaga sildade tegemine:- Lama selili maas, näoga seina poole. Painutage üks põlv, aga sirutage teine jalg nii, et jalg oleks vastu seina.
- Kasutage oma painutatud jalga toeks, kui tõstate puusad ja sirge jala põrandalt, nii et keha moodustab teie jalast õlgadeni diagonaaljoone.
- Hoidke seda asendit 10 kuni 30 sekundit, seejärel lõdvestuge. Korrake harjutust 10–12 korda.
-
3 Reie tugevdamiseks ja põlveliigese toetamiseks tehke ettepoole suunatud kopsud. See ettepoole suunatud harjutus aitab toetada reie- ja põlveliigeseid toetavaid lihaseid, mis toetavad reie- ja põlveliigeseid, gastrocnemius'e ja gracilisi.- Püsti sirgelt jalgadega üks õlgade laiuselt. Astuge ühe jalaga suur samm edasi ja painutage põlvi, kuni esipõlv moodustab 90-kraadise nurga ja tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat. Veenduge, et esijala põlv ei ulatuks üle varvaste.
- Järgmisena tehke tagumise jalaga suur samm edasi ja korrake harjutust, seekord vastasjalg ees. Jätkake kopsude sooritamist kõndides, kuni olete läbinud 10–15 sammu. See loetakse 1 komplektiks. Korrake 2 kuni 3 komplekti.
-
4 Tehke hüppeid kontrolli harjutamiseks. Väikeste kontrollitavate hüpete sooritamine võimaldab teil korralikult maandumist harjutada, pannes põlvedele minimaalse stressi. Seda maandumistehnikat saab seejärel rakendada, kui naasete sporditegevuse juurde. Hüpete tegemiseks toimige järgmiselt.- Seisa jalgadega üks õlgade laiuselt ja tee väike hüpe edasi. Proovige maanduda korraga mõlemale jalale, sest see aitab teie kehakaalu jaotada ja väldib ühele põlvele suurema stressi tekitamist kui teisele.
- Maandumisel on väga oluline põlvi painutada, kuna see neelab hüppe šoki ja väldib põlveliigeste ja ACL-i koormamist. Püüdke säilitada keha õige joondus, puusad asetage põlvedele ja põlved pahkluudele.
- Korrake seda harjutust 10–15 korda, 2–3 komplekti jaoks. Kui põlved on tugevamaks muutunud, saate selle harjutuse intensiivsust suurendada, hüpates selle asemel madalast kastist (kõrgus kuni 12 tolli).
-
5 Põlve stabiilsuse taastamiseks tehke tasakaaluharjutusi. Tasakaaluharjutuste sooritamine aitab vigastatud põlvel stabiilsuse taastada, tugevdades samal ajal reie ja põlvi toetavaid tuhara- ja graatsilihaseid.- Seisa vigastatud jalal stabiilsel pinnal, kergelt painutatud ja keha korralikult joondatud (põlv üle pahkluu, puus üle põlve). Enne lõõgastumist proovige hoida ühe jalaga hoiakut 10–30 sekundit. Korrake mõlemal jalal 8–12 korda.
- Kui teie tasakaal paraneb, saate harjutuse raskemaks muuta, kui sulgete seda tehes silmad, tõstate vastassuunalise põlve üles ja alla, seisate ebastabiilsel pinnal või viskate koos partneriga palli edasi-tagasi.
-
6 Kasutage takistusriba. Vastupanuvööd aitavad tugevdada põlveliigest ja ümbritsevaid lihaseid, pannes nad lihtsama toimingu sooritamiseks rohkem tööd tegema. Vastupanu ribasid saab kasutada paljudes harjutustes, et suurendada nende raskusastet. Siin on mõned lihtsad harjutused, mida saate teha:- Istu toolil sirge seljaga ja aseta pahkluudele vastupanu riba. Tõstke vigastatud jalg üles, kuni lint on venitatud ja tunnete oma nelipealihases vastupanu. Korda 10 korda.
- Heitke kõhuli põrandal ja asetage vastupanu riba üks ots vigastatud jala pahkluu ümber ja teine tugeva eseme (näiteks laua jala) ümber. Painutage jalg põlvest, tuues kanna tagumiku poole, kuni bänd on venitatud ja te tunnete reieosades vastupanu. Korda 10 korda.
Osa 2 3-st: ACL-i kaitsmine
-
üks Põlve toetamiseks ja kaitsmiseks kandke põlvetoetust. ACL-rebenemisele järgnenud põlvede kandmine aitab teil vältida uuesti vigastusi. Traks on valmistatud kergetest materjalidest, mis toetavad põlve ja kaitsevad liigese sees olevaid sidemeid.- Põlvetugesid on erinevat tüüpi sõltuvalt kehalise tegevuse tüübist, mida kavatsete jätkata - kergekaalulised inimestele, kes soovivad lihtsalt igapäevaselt jalutada, või raskema koormusega sportlastele, kes naasevad spordi juurde.
-
2 Enne treeningut soojendage alati korralikult. Enne mis tahes vormis treenimist on hädavajalik korralikult soojeneda, kuna see soojendab lihaseid, liigeseid ja sidemeid ning valmistab neid ette füüsiliseks tegevuseks. See vähendab oluliselt vigastuste tekkimise võimalust.- Soojendamiseks võite teha 5–10 minutit dünaamilisi venitusi, näiteks tungrauade hüppamine, sirgete jalalöökide löömine või kohapeal jooksmine.
-
3 Ärge suruge ennast liiga tugevalt. Liiga vara liiga kaugele lükkamine on üks kindel viis ACL-i rebimiseks. Põlveliigese täieliku jõu ja liikuvuse taastamiseks peate tingimata läbima kogu rehabilitatsiooniprotsessi pärast vigastust ja viivitama tavapärase treeningu või spordirutiiniga naasmisega, kuni teie füsioterapeut annab teile kõik korras.- Rehabilitatsiooniharjutuste sooritamisel on hädavajalik katkestada või vähendada treeningu intensiivsust, kui hakkate valusid tundma. Need harjutused peaksid proovile panema lihaseid, sidemeid ja liigeseid, kuid need ei tohiks olla valusad.
Osa 3 3-st: Taas rebinud ACL-i eest hoolitsemine
-
üks Tunnistage uuesti rebenenud ACL-i sümptomid. Kui teil on juba olnud ACL-i vigastus, olete tõenäoliselt tuttav rebenenud ACL-i sümptomitega. Tähtis on märke ja sümptomeid varakult ära tunda, et saaksite ravi otsida ja alustada teed taastumiseks. Rebenenud ACL-i sümptomite hulka kuuluvad:- Vigastuse ajal hüplev või mõranev heli.
- Valu, mis ulatub mõõdukast kuni tugevani, sõltuvalt vigastuse ulatusest.
- Põlveliigese ümber paistetus ja põletik, millega kaasnevad hellus, punetus ja soojustunne.
- Võimetus põlve liikuda või pikendada või põlve ebastabiilsus.
-
2 Kasutage RICE-meetodit rebenenud ACL-i parandamiseks. Kohe pärast ACL-i vigastust või rebendit tuleb kasutada RICE-meetodit, et vältida vigastuse süvenemist ja alustada paranemise protsessi. RICE meetod töötab järgmiselt:- Puhkus: Põlv peab olema vähemalt esimesed 72 tundi pärast vigastust puhanud. Vältige igasuguse kehalise tegevuse tegemist.
- Jää: Kandke vigastatud põlve külge jääkott või külm kompress 10 kuni 20 minutiliste vahedega. See vähendab turset ja põletikku.
- Kompressioon: kandke vigastatud põlve ümber elastset põlvetoetust, et toetada liigest, vältida tarbetut liikumist ja vältida turset.
- Kõrgus: turse vältimiseks ja vähendamiseks tuleb põlv tõsta südametasemest kõrgemale, kasutades padju ja patju.
-
3 Võtke valu leevendamiseks ravimeid. Pärast ACL-rebenemist võib arst valu leevendamiseks ja turse vähendamiseks välja kirjutada mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d). Kõige sagedamini välja kirjutatud MSPVA-de hulka kuuluvad ibuprofeen ja Voltaren.- Kui teil on varem esinenud seedetrakti häireid, mao- või seedehaavandeid, neeru- või maksahaigusi või võtate praegu verevedeldajaid, näiteks varfariini, peate MSPVA-de kasutamisel olema väga ettevaatlik, seega rääkige kõigepealt oma arstiga.
-
4 Pärast tugevaid pisaraid tuleb operatsioon läbi viia. Enamiku inimeste jaoks piisab RICE-protokolli järgimisest ja põhjaliku rehabilitatsiooniprogrammi täitmisest, et taastada täielik põlveliigutus ja jõud. Tõsiste vigastuste korral võib rebenenud ACL-i parandamiseks siiski vaja minna operatsiooni. See operatsioon on eriti levinud sportlaste seas.- Operatsioon viiakse tavaliselt läbi mitu nädalat pärast vigastust, et anda turse ja põletiku taandumiseks aega.
-
5 Põlvede liikuvuse ja jõu taastamiseks järgige rehabilitatsiooniprogrammi. Sõltumata sellest, kas olete läbinud operatsiooni või mitte, on põlve täieliku jõu ja liikuvuse taastamiseks vajalik põhjalik (tavaliselt kuni 6 kuud) rehabilitatsiooniprogramm. Üksikasjalikumat teavet selle kohta, kuidas ACL-i järgse põlve taastada, vaadake seda artiklit. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam