Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on populaarne treeningstiil, kus vahelduvad intensiivse treeningu perioodid väikeste vaheaegadega. Erinevalt spetsiifilisematest treeningutest, näiteks Tabata, pakub HIIT sõltuvalt vormis palju vabadust ja mitmekülgsust. Õnneks ei vaja HIIT mingit erivarustust ega juhendamist ning seda on lihtne teha mugavalt oma kodus. Pärast soojendust katsetage erinevaid treeninguid ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib!
Sammud
Meetod üks 3-st: HIIT-i lisamine oma rutiinile
- üks Soojendage ennast enne treeningu alustamist. Ärge hüpake otse oma HIIT-treeningusse - isegi kui teete kodus trenni, andke endale enne ringrajale hüppamist veidi aega kohanemiseks. Alustuseks tehke 10-15 kordust jalgade kiikumist, seejärel liikuge ka külgmiste jalgade kiikude juurde. Vere pumpamiseks hüpake minutiks nööriga, tehke siis 10 kordust kükke ja 2 tolliussid.
- Soojendust saate vastavalt vajadusele kohandada. Pidage meeles, et eesmärk on aidata teil HIIT-treeningule üleminekul, kuid te ei soovi end enne alustamist tunda!
- Kui teil pole hüppenööri, tehke selle asemel mitu hüppedekoratsiooni kordust.
- 2 Valige oma HIIT-rutiini jaoks oma lemmikharjutused. Võite jälgida eelnevalt koostatud treeningut või kohandada treeningut. Valige välja mõned harjutused, millega olete üsna osav, et saaksite ennast treenides piirini viia. Ei ole õiget ega valet treeningut - valige lihtsalt tegevused, kus saate ennast tõepoolest suruda, et saaksite HIIT-treeningust maksimumi võtta.
- Näiteks tungrauad, kükid, tõuked ja plangud on teie treeningu jaoks aus mäng.
- Kui te pole mõnda aega trenni teinud, keskenduge harjutustele, mis parandavad teie paindlikkust, samuti vähem koormavatele harjutustele nagu kõndimine, rattaga sõitmine või jooksulindi kasutamine.
- 3 Valige treeningu formaat, mis tasakaalustab jõulist treeningut ja puhkust. HIIT hõlmab teie südame löögisageduse kiiret tõstmist lühikeste ja intensiivsete treeningulangustega, jagades pausi. Pidage meeles, et nende intervallide jaoks pole määratud ajapiirangut ega nõuet, nii et saate valida teile kõige paremini sobiva vormingu. Mõelge oma praegusele vormisoleku tasemele ja sellele, mida keha suudab toime tulla - suurema vastupidavuse arendamisel pole midagi halba lühemate puhkeperioodide ülesehitamisel.
- Näiteks kui olete algaja, võiksite 20 sekundit jõuliselt treenida, seejärel puhata 2 minutit kergemate harjutustega, näiteks kõndimisega.
- Kui olete staažikam sportlane, võite proovida Tabitat, HIITi intensiivsemat vormi. See hõlmab 20 sekundit rasket treeningut, millele järgneb 10 sekundit puhkust.
- 4 Ajastage treeningud nii, et nende pikkus oleks 20 minutit või vähem. Pidage meeles, et HIIT-treeningud on väga intensiivsed ja keskenduvad pulsi kiirendamisele. Seda silmas pidades ei tohiks te sellist trenni teha kauem kui 20 minutit. Kui olete algaja, alustage 4-5-minutilise ringiga, seejärel liikuge tulevastes treeningutes aeglaselt üles.
- HIIT toimib kompromissina - kuigi te ei pea nii kaua trenni tegema, on treening palju raskem kui tavaline 30–60-minutiline treening.
- Kuna need treeningud on lühikesed, saate neid sobitada peaaegu igal ajal. Võite proovida neid teha hommikul või õhtul või mahutada kiire treening lõunapausi.
- 5 Treeninguringide ajal lükake ennast piirini. Püüdke mitte vähendada oma harjutuste intensiivsust, isegi kui hakkate välja väsima. Andke endast parim, et oma treeningu igas osas maksimaalselt pingutada. Kui hakkate lõõgastuma, ei saa te tavapärasest HIIT-treeningust kasu.
- Kui leiate end kergelt mässuvat, piirduge lühema vooluringiga.
- 6 Piirduge 3-4 HIIT-treeninguga igal nädalal. Kuigi HIIT-treening on suurepärane võimalus rasva põletamiseks, ärge sobitage neid treeninguid oma päevakavasse. Te ei soovi riskida enda vigastamise või ületöötamisega, mis tühistab teie treeningu kõik positiivsed mõjud. Vahetage oma HIIT-seansse vähemalt ühe päeva võrra, nii et teie kehal oleks aega paraneda ja taastuda.
- Isegi meistrisportlased ei tee HIIT-i iga päev!
- 7 Pärast treeningu lõpetamist jahtuge. Varuge mõni minut lihaste sirutamiseks, enne kui te seda lõpetate. Alustage jooksja sissepõrkega, kus üks jalg on ettepoole painutatud ja teine jalg sirutatakse taga. Lisaks võite võtta aega oma keha teatud osade vabastamiseks, veeretades tennisepalli jalgade, puusade ja tuharalihaste alla. Keha tõeliselt sirutamiseks proovige magavatuvide asendit, kus te panete ühe jala oma rinna ette ja sirutate teise sirgeks. Kallutage mitu minutit sirutatud käte kohal sirutatud käte ette, et korralikult maha jahtuda.
- Võite proovida ka dünaamilist nõtkumist, kus tõmbate ja hoiate oma tagumist jalga tuharalihaste lähedal, kui esijalg on endiselt ettepoole painutatud.
Meetod 2 3-st: Lihtsate treeningute proovimine
- üks Proovige P.A.U.L. meetod hästi ümardatud treeningu jaoks. Pange tähele, et P.A.U.L. meetod tähistab plyometric kardiot, nagu hüppedokid; ab-treeningud, nagu prõksud või toorikud, ülakeha treeningud, näiteks surumised ja alakeha treeningud, nagu kopsud ja kükitused. Koostage loetelu erinevatest harjutustest, mis sobivad nendesse nelja kategooriasse, seejärel ühendage need HIIT-ahelaks. Tehke iga treeningut 30 sekundit ja seejärel andke endale 30 sekundit, et hinge tõmmata. Jätkake seda treeningut, kuni olete 10 minutit treeninud.
- Näiteks võite teha tungrauad 30 sekundit, krõbistada 30 sekundit, push-up 30 sekundit ja seejärel hüpata veel 30 sekundit. Kui olete selle vooluringi lõpetanud, andke endale 30 sekundit puhkamiseks.
- Jälgige ennast intervalltaimeriga, et mäletaksite, millal tegevust vahetada ja millal puhata.
- Võite segada mis tahes harjutustega, mida soovite! Te ei pea tegema konkreetseid õppusi - kõige olulisem on see, et treenides surute ennast.
- Kui teete viskamist, olge alati ettevaatlik, et põlv ei läheks varvastest mööda. See koormab teie põlve, mis võib põhjustada vigastusi, ja see muudab harjutuse nelikutes ja puusades vähem efektiivseks.
- 2 Keskenduge jõutreeningutele koos rea raskete harjutustega. Tehke mitu harjutust järjest, tehes iga tegevuse jaoks vähemalt 10 kordust. Vaheldumisi kasutage hüpped, kükitusi, kallakutõukeid, planke ja ühe jalaga gluteesilla, seejärel andke endale 30 sekundit, et hinge tõmmata. HIIT-treeningu lõpetamiseks korrake seda vooluringi mitu korda!
- Näiteks võite teha gluteesillaga iga jala jaoks 20 hüppedokki, 10 kükki, 10 sekundit kaldu surumist, 30-sekundilist planku ja 5 kordust.
- 3 Kui eelistate kardiotreeningut, valige jooksupõhine HIIT-treening. Jookse 800 m (870 jardi) nii kiiresti kui võimalik, ajades ennast ise järgi. Varuge endale sama palju aega kõndimiseks, et saaksite hinge tõmmata. Tehke sellest vooluringist 4 komplekti, seejärel leppige lihtsa, 10-minutilise tööga.
- Enne alustamist saate oma keha soojendada, joostes 10 minutit.
Meetod 3 3-st: Treeningvarustusega katsetamine
- üks Sooritage rasvapõletuseks mõned kettlebelli harjutused. Alustage veekeetja keeramist 30 sekundit ühe käega, vahetades käsi pärast iga kiiku. Pärast seda hoidke kettlebelli kindlalt ühes käes ja 'jõnksutage' seda pea kohal, enne kui tagasi õla alla viite. Kui 15 sekundit on möödas, haarake kettlebell ja korrake harjutust vastaskäega. Ringkäigu lõpuleviimiseks siduge kettlebell mõlema käega vastu rinda ja kükitage 30 sekundit, hoides selga püsti.
- Sooritage seda treeningut mitu korda, kui tunnete end selle nimel!
- Hoidke põlved kõverdatud ja ettepoole sirutatuna, kui tõmbate kettlebelli ülespoole. Lisaks proovige hoida oma kontsad maas istutatud, et anda endale rohkem tuge.
- 2 Vere pumpamiseks saate vaheldumisi jõuharjutusi mägironijatega. Alustage ühe minuti pikkuste kettlebelli kiikumistega, juhtides kettlebelli jalgade vahelt õlgade samale tasemele. Puhake 15 sekundit, seejärel tehke 30 sekundit mägironijaid, enne kui uuesti puhkate. Pärast seda tehke mõni minut tagasilükkamist, enne kui uuesti puhkate. Tehke veel üks 30-sekundiline mägironijate komplekt ja andke endale hetk puhkamiseks. Lõpetage ring ühe minuti tuletõrjehüdrantidega, millele järgneb veel üks mägironijate komplekt.
- Tuletõrjehüdrandid on jõudu suurendav harjutus, kus lamate kätele ja põlvedele. Tõstke painutatud jalg üles ja sirutage see küljele, hoides seda mitu sekundit paigal. Minge tagasi oma algsesse asendisse ja tehke sama oma vastassuunalise jalaga.
- Kui see on lihtsam, võite valida lühema vooluringi.
- 3 Keskenduge jooksuraja treeninguga südamele. Reguleerige jooksulint nii, et jääksite 5% kallakule, seejärel tõstke kiirus 5-le 6 üks⁄2 mi / h (8,0–10,5 km / h). Südame löögisageduse kiirendamiseks jookse 1 minut ja seejärel pöörake jooksulint kiiruseks 3 mph (4,8 km / h). Enne kiiremale kiirusele naasmist kõndige sellel kiirusel 2 minutit. Eesmärk on teha sellest harjutusest vähemalt 6 kordust, et saaksite täieliku treeningu.
- See võib aidata minna 5-minutiliseks lihtsaks sörkjooksuks nii soojendamiseks kui ka jahutamiseks.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kust ma alustan, kui ma olen tõesti vormist väljas?Francisco Gomez
Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningule. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri vastus Kui te pole mõnda aega trenni teinud, peaksite tõenäoliselt alustama paindlikkusharjutuste tegemisest. Enne tegelike jõuharjutuste sooritamist võite 2–4 nädalat teha ka näiteks kõndimist, jooksulindi kasutamist või rattaga sõitmist.
Reklaam
Näpunäited
- Ajastage treeningu- ja puhkeperioodid intervalltaimeriga.
- Kohandage eelnevalt valmistatud treeninguid, et see sobiks paremini teie sobivuse ja eesmärkidega. Näiteks kui olete keskendunud jõutreeningule, võite tõukeratasteks hüppedokid välja lülitada.
- Otsige veebist varustuspõhiseid treeninguid, nagu lahingköied või jalgrattasõit.
- Vastupidavuse suurendamiseks sööge valgu- ja komplekssüsivesikute rikkaid toite.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge pingutage ennast! Kui HIIT on teie jaoks uus, alustage väiksematest treeningutest, et saaksite oma vastupidavust kasvatada. Kogemuste lisades saate treeninguid alati pikendada!
Asjad, mida vajate
- Kettlebell (valikuline)
