Hantleid saab kasutada nii jõutreeningutel kui ka kogu keha treenimisel. Hantlite kasutamine võib olla suurepärane võimalus kodus või jõusaalis treenimiseks. Saate teha palju erinevaid harjutusi ja kaalu saab hõlpsasti kohandada vastavalt teie vajadustele. Hantlid on eriti tõhusad, sest lisaks peamiste lihaste töötamisele vajavad nad ka hädast välja aitamiseks arvukalt stabiliseerivaid lihaseid.
Sammud
Meetod üks 4-st: Õige hantlitehnika õppimine
- üks Valige sobiva kaaluga hantlid. Kui te pole varem jõutreeningut teinud, peate valima hantlite komplekti, mis vastab teie vajadustele algaja tasemel. Võite osta komplekti, millel on lai hantliraskuste valik, nii et saate kergelt alustada ja töötada. Teise võimalusena võite osta reguleeritavaid hantleid, mida saate kaalu suurendada.
- Kui proovite lihaseid toniseerida ja vastupidavust kasvatada, selle asemel, et lihase suurust märkimisväärselt suurendada, valige raskused, mis võimaldavad teil enne liigset väsimust tunda umbes 12–20 antud harjutuse kordust.
- Kui teie eesmärk on spetsiaalselt jõutreening ja lihasmassi kasvatamine, valige kaal, mida saate kasutada ainult umbes 8 korduse jaoks, enne kui olete jätkamiseks liiga väsinud.
- Kui kordused kaotavad seeria lõpuks oma väljakutse, suurendage suuremat kaalu.
- 2 Alustades keskenduge vormile, mitte kordustele. Keskenduge parima võimaliku vormi ja tehnika kasutamisele, selle asemel, et proovida kordustest läbi tormata, et treeningut turvaliselt hoida ja keskenduda lihastele. Kuna raskused koormavad teie lihaseid ning vajavad stabiliseerimist ja lihaste vastupanuvõimet, võivad aeglased ja tahtlikud liigutused aidata teil säilitada kontrolli ja keskenduda lihasele, mida proovite töötada.
- Aeglased liigutused aitavad ka lihaseid kasvatada ja annavad kehale parema treeningu, sest see sunnib teie lihaseid stabiliseeruma ja toetab liikumise igas faasis raskust kauem.
- Olge eriti ettevaatlik, et te ei kompenseeriks oma keha teist osa. Näiteks, kui teete bicep-lokki, veenduge, et olete püsti ja hea kehahoiak. Ärge kandke tööd selga.
- 3 Jälgige oma vormi. Hantlitega treenides on oluline pöörata tähelepanu oma vormile ja kehaasendile, et igast kordusest maksimumi võtta, aga ka vältida vigastuste tekkimise võimalust. Randmete, küünarnukkide, käte ja jalgade õiges asendis hoidmine võib vältida vigastusi ja parandada treeningutest, mis teie pingutustest saadakse.
- Harjutuste tegemine peegli ees võib aidata teil veenduda, et teie vorm on sobiv hantli rutiini jaoks.
- Vaadake veebist videoid, ajakirjaartikleid ja rääkige jõusaali töötajatega, kui vajate nõuetekohast vormi juhendamist. Treener võib aidata õpetada hantlitreeningutel korralikku rühti ja kehamehaanikat.
Meetod 2 4-st: Ülakeha treenimine hantlitega
- üks Tehke bicepsi lokid. Teie ülakeha koosneb teie kätest, õlgadest, selja ülaosast ja rinnast. Seal on kümneid potentsiaalseid hantli variatsioone, mida saate proovida, mis neid lihaseid töötab. Teie biitsepsi jaoks on klassikaline hantli käik bicepsi lokk. Selleks alustage oma külgedelt lõdvestunud kätega ja tõmmake hantlid õlgade kõrguseni eraldi või koos kahes kuni kolmes kaheksa kuni 20 korduse komplektis.
- Hantlit tõstes hoidke head kehahoiakut ja proovige mitte oma keha jõnksutada. Eesmärk on sujuv ja kontrollitud liikumine.
- Variatsioonide hulka kuuluvad istuv bicepsi lokk ja haamri lokk, kus keerate peopesad keha poole.
- 2 Töötage oma triitsepsiga. Tricepsi pikendused on hea hantli harjutus, mida saate teha oma triitsepsi väljatöötamiseks. Tricepsi pikenduse tegemiseks hoidke hantleid üle pea, üks mõlemas käes. Seejärel, painutades kätt küünarnukist, laske üks käsi alla ja tagasi õla taha. Tõstke käsi tagasi ülespoole, nii et see oleks teie pea kohal. Korrake seda teisel pool. Hoidke oma käsi paigal ja rüht püsti.
- Variatsiooni jaoks saate teha kahe käega pikenduse. Hoidke mõlema käega hantlit ja sooritage sama liigutust nagu varem.
- Alternatiivne tricepsi harjutus on tagasilöök. Selleks pange põlv ja käsi pingile ning hoidke üle kummardudes hantlit vastaskäes.
- Lükake hantel tagasi, nii et käsi ulatub küünarnuki sirutamisel üles puusa suunas.
- Kõigi nende harjutuste jaoks proovige teha kaks kuni kolm kaheksa kuni 20 korduse komplekti.
- 3 Tugevdage oma õlgu. Õlgade töötamiseks saate teha väga erinevaid hantliharjutusi. Paljud neist on õlavarre variatsioonid. Õlavarde sooritamiseks tuleb kõigepealt hoida hantleid õlgade kõrgusel ja lükata siis käed üles, tõstes raskused otse pea kohale. Hoidke neid hetkeks kõrgemal, enne kui lasete need hoolikalt õlgadele. See on üks kordus.
- Ärge lukustage küünarnukid välja, kui teil on raskused kõige kõrgemas punktis, ja ärge püüdke selga tõmmata, kui proovite neid üles tõsta.
- Hoidke selg sirge ja kinnitage oma südamik, et teid toetada.
- Presse saab teha seistes või istudes.
- 4 Rinna tugevdamiseks kasutage hantleid. Võite kasutada hantleid pingipresside jaoks, mis on kõige sagedamini kasutatav harjutus rindkere tugevdamiseks. Hantlitega pingipressid, nagu ka kangide puhul, on kasulikud rinnalihaste treenimiseks ja vajavad tõstmiseks täiendavaid stabiliseerivaid lihaseid. Seda käiku saab muuta, tehes pingil kaldenurka, langust või neutraalse haardega.
- Pingile pikali heitmine, käed õlgade ees, suruge mõlemad hantlid lae poole, hoidke hetkeks ja laske aeglaselt uuesti alla.
- Variatsiooniks proovige lennata rindkerele. Kallale, langusele või tavalisele pingile või toolile istudes hoidke hantleid kergelt kummardunud õlgadega õlgade kõrgusel külgedelt.
- Sooritage kallistamise liikumine, et viia raskused oma keha ette ja viia need aeglaselt külgedele.
- 5 Harjutage harjutusi, mis on suunatud teie seljale. Hantlitega saate selga mitmel viisil treenida. Ridad, painded ja surnud liftid on kasulikud ja lihtsad hantliharjutused selja tugevdamiseks, kuid need nõuavad ohutusele erilist tähelepanu. Kui teil on seljavalu või vigastus, ärge tehke neid protseduure, välja arvatud koolitatud spordispetsialisti juhendamisel. Seljavigastuste ohu tõttu kasutage alati kaalu, millega olete rahul.
- Rida sooritamiseks seisa kõverdatud põlvedega ja kalluta ettepoole, hoides hantleid mõlemas käes. Hoidke oma selga sirgena.
- Ükshaaval või mõlemad koos tõstke käed südamiku poole üles.
- Hantleid tõstes hingake välja. Hingake uuesti sisse, kui lasete need alla tagasi.
- Saate seda teha ka kükitatult või siis, kui keha üks külg on käsi ja jalg pingil. Tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni 20 korduse komplekti.
- 6 Ehitage oma trapetslihased. Püüniste, kaela ja õla vahelise lihase sihtimiseks võite teha väga lihtsa hantli harjutuse. Õla kehitamine tähendab lihtsalt hantlite hoidmist mõlemas käes oma külgedel. Seejärel tehke liialdatud õlgu kehitades, tõstes õlad üles ja viies need aeglaselt tagasi tavalisse asendisse. Varsti hakkate oma lõksudes väsimust tundma.
- Tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni 20 korduse komplekti.
Meetod 3 4-st: Hantlite kasutamine oma südamiku töötamiseks
- üks Kasutage hantleid, et saada lisakindlust prõksudega. Kogu südamiku väljatöötamiseks saab hantlitega teha mitu käiku. Üks näide kaalu lisamisest tavalisele põhiharjutusele on kaalutud krõbinad. Selleks hoidke krõbistamise lõpetamiseks lihtsalt hantlit rindkere ees. Lisaraskus muudab iga korduse raskemaks ja suurendab treeningut, mida kõhulihased saavad.
- Hantli pea kohal hoidmine suurendab raskusi oluliselt.
- Mida rohkem kaalu lisate, seda rohkem peavad kõhulihased iga komplekti täitmiseks tööd tegema.
- Tehke kaks komplekti kahekümne krõmpsuga.
- 2 Tehke kaalutud külgmised painutused. Need on head harjutused kaldus lihaste töötamiseks, mis käivad teie kõhulihaseid mõlemal küljel. Hantlit ühes käes hoides, kallutage vastasküljele. Keskenduge hantli kergele tõstmisele, ilma et see toetuks täielikult puusale. Lülitage käed ja küljed pärast kahte kuni kolme kaheksa kuni 20 kordust.
- 3 Proovige mõnda hakkpuitu. Puitpuid on suurepärane harjutus oma südamiku hantliga töötamiseks. Alustuseks hoidke hantlit sirutatud käega vasaku õla kohal. Seejärel tõmmake hakkimisliigutusega hantlit südamiku pööramisel ja kükitades. Viige hant alla nii, et see oleks teie parema jala säärte välisküljel. Hoidke südamik kinni, kui hantlit vasakpoolse õla kohal tagasi algasendisse keerate.
- Enne teisele poole vahetamist ja kordamist tehke kõik selle poole kordused.
- Püüdke mitte lasta seljal painutada ja keskenduda oma südamikule.
- Tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni 20 korduse komplekti.
Meetod 4 4-st: Jalade tugevdamine hantlitega
- üks Sooritage varvaste tõstmist hantlitega. Hantleid saab kasutada ka jalalihaste treenimiseks. See toimib, lisades kaalu vastupanuliikumistele, mis sunnivad teie lihaseid rohkem pingutama. Kaalutud varbakõrgenduste tegemiseks hoidke mõlemas käes hantleid, tõstke end aeglaselt varbadeni ja laske seejärel aeglaselt tavapärasesse asendisse. See keskendub teie vasika lihastele.
- Variatsioonide jaoks saate seda teha ühe jalaga korraga või mõlemad koos.
- Seda harjutust saab teha ka astmel seistes. See muudatus suurendab liikumisulatust, võimaldades kannal langeda ülejäänud jala tasemest madalamale.
- Tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni 20 korduse komplekti.
- 2 Harjutage hantlitega varieeruvaid variatsioone. Kopsud saab läbi viia ühe jala ettepoole või tahapoole astumisega ja hoida keharaskust jala vahel ühtlaselt. Lisage vastupanu lisamiseks mõlemale käele hantlid. Põlvi painutades ja alla kukkudes tunnete reite põletust.
- Külgsuunalise sissepõrke saate sooritada, lihtsalt astudes ühe jala küljele ja langetades tagakülje maa poole.
- Hüppeid tehes hoidke oma selga sirgena, ärge laske sellel ümardada. Kaasake oma südamik ja keskenduge jalgade töötamisele.
- Tehke kummagi jala jaoks kaks, kolm korda eesmised, tagumised ja külgmised kopsud.
- 3 Kasutage jalakükiga hantleid. Hantlite lisamine tavalistele kükitamistele võib anda palju muutusi ja proovib tõesti teie jalalihaseid. Hoidke hantleid mõlemas käes ja laske keha aeglaselt alla, painutades põlved 90-kraadise nurga all istumisasendisse. Hoidke hetkeks poosi, enne kui taas aeglaselt sirgelt püsti tõusete. Hoidke ülakeha üles ja alla liikumisel kindlalt.
- Ühe jalaga kükitamine suurendab raskusi oluliselt.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kui kaua võtab lihaseliseks muutumine? Lachlann Kui teete kõike õigesti (näiteks teete pool tundi 3-5 päeva nädalas lihastreeninguid, sööte hästi ja saate palju magada), võib tavaliselt kuluda umbes 1-2 kuud, enne kui lihased suuremaks ja tugevamaks muutuvad. Kuid see võib inimestel olla erinev. Kõik on erinevad.
- Küsimus, mul on ainult üks hantel. Kas ma saan lihtsalt edasi-tagasi vahetada? Jah, muidugi. Pea lihtsalt meeles, et vaheta ühtlaselt.
- Küsimus Kas see on okei, kui teen kõiki seansse lihasrühmas? Kogu keha treeningud on efektiivsed ainult siis, kui treenite mitte rohkem kui 3 korda nädalas, tehes 1 harjutust lihasrühma kohta (3–4 komplekti rühma kohta), enamasti kombineeritud liigutustega.
- Küsimus Olen 69-aastane ja mul on käed lihased kaotanud. Tahaksin hea meelega proovida selle varundamist ja ostsin hantlid. Milliseid harjutusi saan teha? Alustage aeglaselt ja liikuge ülespoole. Kui olete kaotanud oma kätes palju tugevust, olge ettevaatlik, sest võite ennast kergesti vigastada. Alustage mõnest bicepsi lokist, õhuliinide pressimisest, püstistest ridadest, triitsepsi pikendustest, painutatud ridadest ja koljupurustitest.
- Küsimus olen 15. Kas treenimine mõjutab minu kasvu? See ei ole. Arusaam, et jõutreening on seotud kasvu pidurdumisega, on ainult müüt.
- Küsimus Kas kulturismis on vaja valku? Jah. Lihaste kasvamiseks peab teil olema valk. Õige toidu söömisega saate piisavalt valke, kuid võite kasutada ka pulbrilisi toidulisandeid.
- Küsimus Kuidas peaksin tõstmisel hingama? Hangi sisse raskuse tõstmisel ja hingake välja, kui panete selle tagasi algasendisse.
- Küsimus Mis on parim meetod õlavarre saledamaks muutmiseks ilma lihaseid ehitamata? Teie õlavarre saab muuta õhemaks rasva või lihaste põletamise teel. Sellega saab kõige paremini hakkama, kui sooritada suur hulk kordusi umbes 3 seerias koos kaloraaži defitsiidi saamiseks vähem söömisega.
- Küsimus Kui soovin kasutada pulbrilisandeid, siis millised neist on parimad? Oluline on mitte loota liialt mis tahes vormis toidulisanditele, kuna võite tarbida sihtotstarbelisi toitaineid õigete toitude söömisega. Kui soovite siiski suurendada valgu tarbimist, vaadake vadakuvalgu pulbrit. Kui teie keha pole sellega nõus, proovige muid asendajaid, näiteks hernest või sojavalku. Muud toidulisandid hõlmaksid BCAA-sid.
- Küsimus Kui tihti peate neid treeninguid tegema? Piisab 3 korda nädalas. Ärge unustage igal seansil treenida erinevaid lihasrühmi.
- Osteopeenia leevendamiseks ja luutiheduse suurendamiseks on mulle soovitatud teha puusaliigese asendamise ja vaagna murdumise järel raskust kandvaid harjutusi. Mida ma peaksin tegema? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Kaaluge kergete hantlite lisamist kardiotreeningutele, et saada täiendav väljakutse.
Reklaam
Hoiatused
- Enne raskete treeningutega hantlitega konsulteerige tervishoiutöötajaga.
