Kuidas oma tagumikku kiiresti toonida

Kes ei tahaks toonuses tagumikku? Tagakülje parandamine on tegelikult üsna lihtne. Tagumik on põhimõtteliselt lihtsalt üks lihas, nii et neid saab suunata ja tugevdada. Mõni põhiharjutus annab teie tagumikule tooni kiiresti - st seni, kuni puhastate ka oma dieeti. Proovige neid samme ja teil on hea vormikas tagumik.

lüüa tennist

Sammud

Osa üks 3-st: Õigete harjutuste tegemine

1. üks Proovige sildu. Bridžiharjutused kuuluvad nende tagumiku poole ja kui teete neid järjekindlalt, peaksite oma tagumikku kiiresti toonima. Mõnikord nimetatakse neid puusatõsteteks. Peaksite püüdma vähemalt 15 kordust igast harjutusest kaks korda päevas.
   • Selle harjutuse üks variatsioon on lamada selili painutatud põlvedega. Hoidke jalad kindlalt põrandal ankrus. Nüüd suruge puusad ülespoole ja pigistage tagumik. Seejärel laske puusad põrandale tagasi. Tehke seda nii mitu korda kui võimalik.
   • Lama seljaga põrandal, vasak põlv kõverdatud, ja hoia parem jalg sirge. Nüüd tõsta oma paremat jalga, kuni see jääb vasaku reie külge. Lükake puusad üles, hoides samal ajal paremat jalga kõrgemal. Seejärel laske keha alla ja pange jalg tagasi. Korda. Lülitu ja tee sama harjutust teise jalaga.
   • Täiustatud versiooni korral sirutage iga puusatõstmise ajal üks jalg õhku. Kõigepealt tõstke puusad üles, seejärel sirutage jalg välja. Hoidke 10 sekundit ja viige jalg enne puusade langetamist tagasi algasendisse. Korda.
2. 2 Kasutage hantleid. Tuharate toonimise harjutused, mis hõlmavad paari hantleid, näitavad tulemusi kiiresti. Pidage meeles, et tuharalihased on lihased, nii et vähemalt mõned jõutreeningud on olulised. Võite osta endale või kasutada hantleid treeningkeskuses.
   • Pöörake põlvili ja võtke hantlid kätte. Peaksite neid kinni hoidma. Ülekäepide tähendab, et hoiad peopesasid all hoides hantlite suunas.
   • Nüüd tõuske hantlitega püsti ja laske need siis alla tagasi. Korda. See on lihtne harjutus, mis hõlmab põhimõtteliselt lihtsalt põlvede painutamist, hoides samal ajal raskusi, mis aitab teil näha kiiremaid tulemusi.
   • Veel üks hantli harjutus, mida saate teha oma tagumiku toonimiseks, hõlmab kerge hantlipaari kasutamist. Seisa ühel jalal ja tõsta siis teine ​​jalg enda taha, samal ajal põlve painutades. Painutage ettepoole ja langetage keha nii kaugele kui võimalik. Minge tagasi algasendisse, korrake ja seejärel lülitage oma teine ​​jalg.
3. 3 Proovige kükke. Kükid on üks lihtsamaid viise tagumiku toonimiseks ja need on harjutused, mis ei vaja varustust. Sellised tooniharjutused on kõige tavalisemad viisid tagumiku kiireks toonimiseks. Ärge unustage hoida oma põlvi ohutuna, asetades need otse jalgade kohale. Ärge laske põlvedel pikeneda.
   • Kükki tegemiseks seisa jalad puusalaiuselt laiali ja kükita 90-kraadise nurga all. Seejärel seisa tagasi. Korraliku kükitamise tegemise võti on veenduda, et suruksite tagasi oma kontsadele, mitte varvastele. Hoidke jalad kindlalt põrandale istutatud. Jällegi on 15 korduse tegemine 2 korda hea eesmärk, kui olete alustanud, kuid tugevamaks saades saate kordusi suurendada.
   • Selle harjutuse teist varianti nimetatakse kükitamiseks ja pulsiks. Selles harjutuses seisa jälle jalgadega puusa laiuselt. Kükita alla 90-kraadise nurga all, kuid kui oled kükitamisasendis, liigu kergelt üles ja alla. Seda nimetatakse pulseerivaks.
   • Sooritage hüppe kükitamine. Kui olete kükitanud, siis lihtsalt kiigutage käed pea kohal. Hüppa nii kõrgele kui võimalik.
   • Kaalu ja vastupidavuse suurendamiseks võite teha kükke, hoides hantlitest või kangist kinni.
4. 4 Tehke väljavõtteid ja kihte. Nagu kükitamise puhul, on ka kopsud ja kihud muud tagumikule suunatud harjutused, mida on lihtne õppida ja mis on kiiresti tõhusad.
   • Viskamise sooritamiseks seisa jalgadega õlgade laiuselt. Teie jalad peaksid olema otse ettepoole suunatud. Astu edasi, hoides samal ajal põlve varvastest mööda minemast. Lükake kontsadega maha, et hoida tasakaalu. Seejärel sirutage end ülespoole. Nüüd lülitage oma teine ​​jalg.
   • Plié tegemiseks pidage meeles, et see samm pole mõeldud ainult baleriinidele; see on ka suurepärane peput toniseeriv harjutus! Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad ja varbad väljapoole suunatud. Hoidke selg sirge ja käed enda ees välja sirutatud, langetage kükitamisasendisse ja seejärel kasutage oma tagumikke, et viia end tagasi püstiasendisse. Korrake seda sammu üks kuni kaks minutit.
5. 5 Proovige joogat või pilatest. Jooga ja pilatese poosid lõõgastavad teid ja parandavad paindlikkust, kuid paljud neist on suunatud ka teie tagumikule. Niisiis, kui lisate oma päevakavasse jooga või pilatese, näete tulemusi kiiresti.
   • Proovige allapoole suunatud koerapoosi ja seejärel kolmejalgset koerapoosi. Pange mõlemad käed ja mõlemad jalad põrandale ning hoidke oma selga sirgelt, hoides puusade ette ettepoole. Kolme jalaga koera poosi saamiseks tõstke parem jalg õhku, hoides samal ajal vasak jalg ja mõlemad käed põrandale surutud. Nüüd vahetage jalad.
   • Hoidke iga poosi viis hingetõmmet.
   • Sõdalase poos toniseerib ka teie tagumikku. Selle poosi tegemiseks pange mõlemad käed otse üle pea ja vaadake üles taevasse. Astu oma parema jalaga edasi ja viska kinni, hoides vasak jalg sirge selja taga ja mõlemad jalad maa sisse ankurdatud. Nüüd vahetage jalad.
6. 6 Lisage oma harjutustele raskusi. Kui lisate tagumikuharjutustele, näiteks kükid või kopsud, isegi 5 või 10 naela raskused, parandate oma tulemusi kiiresti.
   • Hoidke raskusi õla või puusa tasemel. Kui hoiate positsiooni vähemalt 30 sekundit, saate manöövrist rohkem kasu.
   • Eksperdid soovitavad teil valida kõige raskemad raskused, mida saate tõsta, isegi kui see tähendab, et teete lõpuks vähem harjutuse kordusi. See on kiirem viis tulemuste nägemiseks.
7. 7 Tehke ringtreeningu treening enamikul nädalapäevadel. Ringtreening on teie tagumikule suurepärane, sest paljud tüüpilise ringtreeningu harjutused on suunatud glute'ile erineva nurga alt. Ringtreening hõlmab erinevat tüüpi treeninguid, mis tähendab, et teie tagumik saab põhjaliku treeningu.
   • Parema tagumiku saamise võti on lihaste kasvatamine. Teil ei ole toonitud tagumikku, millel on palju lõtku. Ringtreening hõlmab tavaliselt mingit vastupanu ja jõutreeningut.
   • Ringtreening hõlmab ka mõnda kardiotreeningut. See on ideaalne tasakaal. Kui teete ainult toniseerivaid harjutusi (nagu kükid ja kopsud), ei vähenda tõenäoliselt rasva. Tagumiku toonimiseks peate vabanema soovimatust rasvast ja see tähendab, et vajate mõnda südame. Muud kardio võimalused on jooksmine, kõndimine ja jalgrattasõit.
   • Enamikul ringtreeningutreeningutel on vähemalt kolm eraldi harjutust (või vooluringi). Iga hõlmab tavaliselt iga harjutuse 10–15 kordust. Puhkate iga vooluringi vahel ja liigute siis järgmise juurde.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Õige toidu söömine

1. üks Lõpetage rämpstoidu söömine täielikult. On ebatõenäoline, et suudate ainuüksi treeningu abil oma tagumikku kiiresti toonida. Kui sööte valesti, ei piisa treeningutest, et toidu mõju tasakaalustada. Rämpstoit peab minema.
   • Kiirtoidu probleem on see, et see sisaldab palju rasva ja kaloreid, kuid sisaldab ka palju naatriumi. Naatrium paneb sind vett kinni hoidma, nii et see muudab su tagumiku suuremaks ja see muudab tselluliidi halvemaks.
   • Kiirtoidus sisalduv naatrium tekitab ka väsimustunnet, mis muudab treenimiseks vajaliku energia leidmise raskemaks, seega on kiirtoidu tarbimine topeltpeks.
2. 2 Vältige lihtsaid süsivesikuid. Lihtsate süsivesikute probleem on see, et keha muudab need rasvavarudeks, kui te neid kohe ära ei põleta. Seega hoiduge paljude lihtsate süsivesikute söömisest, milles on vaid üks või kaks suhkrumolekuli, nii et keha põletab need väga kiiresti ära.
   • Lihtsate süsivesikute näited, mida tuleb vältida, hõlmavad melassi, maisisiirupi ja meega toite. Kommid, karastusjoogid, želeed või moosid ja puuviljamahlad on näited toidust, milles on lihtsad süsivesikud.
   • Ära söö midagi valget. See on hea rusikareegel. Valge leib ja rafineeritud suhkur peavad minema. Need ei paku erilist toiteväärtust. Ja rasv läheb otse teie tagumiku (ja kõhu ja puusade) juurde. See tähendab, et ka valget pastat pole.
   • Sööge häid keerukaid süsivesikuid, nagu värsked, rohelised köögiviljad, kaerahelbed ja pruun riis. Neil on mõned süsivesikud, kuid mitte palju ja mitte sellised, mis pakivad rasva teie tagaküljele. Komplekssed süsivesikud seedivad keha kauem.
3. 3 Sööge tasakaalustatult ja tervislikult. See tähendab, et te ei tohiks ennast näljutada (pidage veel kord meeles, et tuharalihased on lihased. See tähendab, et nad vajavad kaloreid ja valke). Peaksite proovima süüa looduslikke toite (mitte asju, mis tulevad purki või karbi sisse) ning nende tasakaal peaks olema hea.
   • Proovige süüa lahja liha, näiteks kala ja linnuliha. Muud valikud, mis töötavad, hõlmavad tuunikala ja terveid mune. Need on head valguallikad.
   • Ärge sattuge raputuste ja valgubatoonide söömise lõksu. Võite olla šokeeritud, mida näete koostisosade sildil. Selle asemel saate suurema osa oma kaloritest täistoitudest, mille leiate jaotisest Tooted. Vältige ka kunstlike magusainetega dieettoite.
   • Köögiviljad, pähklid, puuviljad ja täisteratooted on head valikud. Osta ainult seda, mida sel päeval sööd. See aitab teil keskenduda kiiresti riknevatele tervetele toitudele.
   • Söö piimatooteid ainult piiratud koguses. Ärge jooge suhkrut sisaldavaid puuviljamahlu ega sooda. Ja loe toidumärke. Oleksite üllatunud, kui saaksite teada, et teie leiba, salatikastmetesse, keedukastmetesse ja puuviljamahlasse on hiilinud lisasuhkruid!
4. 4 Joo palju vett. Kui hoiate keha kogu päeva jooksul hüdreeritud, muudab teie tagumik paremaks (ja ka teie nahk).
   • Näiteks kui teil on tselluliit, ei ole see nii ilmne, kui teete H20-d. Sa peaksid kogu päeva jooksul jooma nii palju vett kui võimalik.
   • See tähendab, et kofeiin ja alkohol ei ole head joogivalikud, kuna need põhjustavad dehüdratsiooni. Nii et lõigake välja see klaas veini, mis teil igal õhtul on, ja tassi kohvi hommikul, kui soovite parema väljanägemisega tagumikku.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Tagumiku toonimine igapäevaste muudatustega

1. üks Toonige oma tagumikku terve päeva. Kui teil pole palju aega trenni tegemiseks, võite ikkagi töötada nende tuharate kallal. Ole terve päeva aktiivne. Istuv eluviis on teie tervisele äärmiselt kahjulik ja see sunnib teie keha lisarasva salvestama.
   • Kui töötate kirjutuslaual, siis tõuske kindlasti puhkepauside või lõunasöögi ajal püsti ja kõndige ringi.
   • Toonige oma tagumikku kõndimise ajal teadlikult oma tuharalihaseid kokku tõmmates. Selleks hoidke kanna maas nii kaua kui võimalik ja kui tõstate, veeretage jalg oma jalale ja lükake varvastega maha. Pigista kogu päeva tagumikku! Ole sellest teadlik.
   • Kontoritooli jaoks võiks kasutada treeningpalli. Samuti võite neid lihaseid pingutada, kui istute oma laua taga, võtate telefonikõnesid või töötate arvutis! See parandab ka teie tuuma, kuid see aitab tagumikku.
2. 2 Seisa rohkem. Teie istmik võib atroofeeruda, kui istute terve päeva. Pisiasjad on olulised, kuid teie tagumiku üks suurimaid tapjaid on aeg, mis inimesed istuvad laua taga, enne kui öösel televiisori ette diivanile istuvad.
   • Vabane oma kontoritoolist täielikult. Paluge ülemusel anda teile kirjutuslaud, kus saate seista. Samuti võite oma tööülesannete täitmise ajal lihtsalt seista.
   • Minge trepist, mitte liftiga. Pargi kaugemale, nii et peate rohkem kõndima. Ratas tööle. Sellised väikesed sammud võivad kokku tulla, kui teete neid iga päev. Järjepidevus on võti. Kõndige mägedest nii palju kui võimalik.
3. 3 Jälgige oma edusamme. Ärge proovige arvata, mida te kaalute, ja ärge peitke oma tagumikku kottidesse riietesse. Peate progressi aktiivselt mõõtma.
   • Tehke igal nädalal edenemisfotosid. Kui teil on halb päev, vaadake oma algfotot tagasi ja tuletage endale meelde, miks soovite muutuda!
   • Pea toidupäevikut. Paljud eksperdid usuvad, et iga päev söödava teabe koostamine aitab teil olla aus oma keha suhtes.
   • Kaaluge ennast peaaegu iga päev. Kui lõpetate enda kaalumise, võib teil tekkida kiusatus lasta väikestel asjadel libiseda.
   Reklaam

Näidisharjutused

Harjutused tagumiku kiireks toonimiseks Rutiinne on tagumiku toonimine nädala jooksul Rutiinne on tuharate toonimine kuu aja jooksul

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Millised harjutused aitavad mul kõige paremini tuharaid tugevdada?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri asjatundja vastus Peaksite proovima sildade tegemist või proovima surmtõsteid teha hantlite või kangiga.
• Küsimus Kas peaksite oma tagumikku pingutama istudes, et seda toonida?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastus Jah, see on suurepärane võimalus hoida neid tagumisi lihaseid kinni. Saate teha kiireid pigistusi, pikki hoidmisi, ühepoolseid pigistusi ja pulseerivaid harjutusi, kõik istuvas asendis. Ärge unustage neid tehes sirgelt ja pikalt istuda.
• Küsimus Kas kükid annavad su pättele tooni?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, õigesti sooritades töötavad kükid pätt lihaseid ja reie esiosa.
• Küsimus Millised harjutused on tagumiku tõstmiseks head?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Tuhara ülaosa lihaste täitmine on võimalik vastupanutreeningu abil. Proovige eesli jalalööke, kettlebelli kiike ja surnud tõsteid.
• Küsimus Kuidas ma tagumikku kinnitan?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Sihtige gluteus maximus vastupanutreeninguga ja vabanege lestast tasakaalustatud toitumise abil.
• Küsimus mul on fibromüalgia, nii et isegi igapäevane tegevus põhjustab valu. Olen juba väikesemõõduline, kuid tahaks tooni oma tagumikule, mis enamasti on nahk. Kas teil on ettepanekuid harjutuste kohta, mis aitavad seda toonida?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Proovige pulse ja kükke või ujumist. Alustage vaid 5 kordusega ja vaadake, kuidas tunnete end järgmisel või kahel päeval. Fibromüalgia on ettearvamatu, nii et treenige igal võimalusel.
• Küsimus Millised harjutused tõstavad tuharat?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Parim, mida võite loota, on vastupanu abil lihaste ehitamine tuhara ülaossa. Alustuseks proovige eeslilööke kaabli, surutõstukite, seljapikenduste ja kettlebelli kiikudega.
• Küsimus Kui kaua võtab aega suurte tulemuste nägemine, kui treenin 15 minutit päevas? Kui järgite neid samme, peaksite tulemusi nägema mõne nädala jooksul.
• Küsimus Millal on parim aeg hakata tagumikku toniseerima ja dieeti alustama? Millal iganes soovite. Kui hakkate noorelt, võib see olla parem, kuna teie lihaskoe pole täielikult välja arenenud, nii et saate muuta selle teed.
• Küsimus Miks mu põlved kükitades valutavad? Võib juhtuda, et te ei venitanud enne nende tegemist. Või hakkasite just välja töötama ja lihased on roostes.

Kuva rohkem vastuseid Vastamata küsimused

• Kuidas saaksin oma tagumikku toonides selga ja vöökohta tugevdada? Vastus
• Kuidas ma saan oma tagumikku toonida ja tõsta, harjumusi muutmata? Vastus
• Kas peaksin neid harjutusi tegema ka siis, kui mul on järgmine päev valus? Vastus
• Kas kükitamine muudab mu reied suuremaks ja kindlamaks? Vastus
• Milliseid harjutusi peaksin tegema, et saada suur tagumik ja puusad? Vastus

Kuva rohkem vastamata küsimusi Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Paljudes spordisaalides toimuvad toniseerivad tunnid, mis keskenduvad kindlatele kehaosadele nagu kõhulihased, jalad või käed. Kui olete jõusaali liige, kasutage neid tunde.
• Ärge tehke iga päev oma tagumikule ainult ühte harjutust. Peate segama treeninguid erinevate harjutustega, nii et ründate tuharalihaseid erinevate nurkade alt.

Reklaam

Hoiatused

• Kandke jooksmisel, kõndimisel või rattasõidul alati korralikke treeningjalatseid.
• Olge raskuste tõstmisel või muude raskete treeningvahendite kasutamisel ettevaatlik.

Reklaam