Kuidas küünarvarre venitada

Trenni tehes ei pruugi te tingimata oma käsivarsi sihtida. Tugevad ja paindlikud käsivarred võivad aga aidata randmete liikuvust ja funktsioone parandada, mis võib aidata leevendada valu ja jäikust. See on eriti oluline, kui veedate suurema osa päevast arvutis tippides või käega muud korduvat tegevust tehes. Ilma hea kehahoia ja tugevate käsivarteta on teil suurem risk karpaalkanali sündroomi tekkeks.

Meetod üks 3-st: Paindlikkuse suurendamine

üks Küünarvarre lõdvendamiseks tehke sõrme sirutusi. Sirutage üks käsi õlgade kõrgusel enda ette ja painutage randmeosa nii, et sõrmed oleksid ülespoole suunatud, peopesa ettepoole suunatud. Haarake teise käega ümberpööratud sõrmedest ja tõmmake neid ettevaatlikult enda poole tagasi, kuni tunnete küünarvarre venitust. Küünarvarre ülaosa venitamiseks tehke sama venitus sõrmedega allapoole painutatud.
- Hoidke igat venitust 20–30 sekundit, hingates sügavalt. Korrake venitust teise käsivarrega. Püüdke küünarnukid lahti hoida - ärge lukustage neid.
2 Venitage palve venitusega oma alumised käsivarred. Alustuseks sirutage sõrmed laiali. Vajutage peopesad enda ees sõrmeotstega otse lõua alla. Langetage käed aeglaselt vöökoha poole, hoides peopesasid koos. Käed alla lastes tooge sõrmed kokku ja levitage need siis uuesti laiali. Lõpeta, kui tunned, et alumised käsivarred on venitatud. Hoidke venitust 15–30 sekundit, hingates sügavalt, seejärel naaske alustamiseks. Korrake 2 kuni 4 korda.
- See venitus aitab avada randmetes ruumi ja seda saab kasutada karpaalkanali sündroomi ennetamiseks. Saate seda teha alati, kui randmed tunnevad end pingul või kui olete pikemat aega kirjutanud.
3 Randmete igast küljest sirutamiseks pöörake käsi. Alustage neljakäpukil, põlved otse puusade all ja randmed otse õlgade all. Pöörake randmeid väljapoole, kuni sõrmed on suunatud keha poole, sisemised küünarnukid ettepoole. Kiigutage ettevaatlikult tagasi, kuni olete oma kannul puhkamas, ja seejärel edasi. Korda 10 korda.
- Pöörake käed nii, et käte tagakülg oleks maapinnaga tasane, peopesad ülespoole ja sõrmed enda poole suunatud. Kiigutage tagasi oma kontsadele ja siis jälle 10 korduse jaoks edasi.
- Asetage käed põrandale lamedaks, sõrmed ettepoole. Tagurpidi kiikumise asemel kiikuge sirutusse edasi, kuni käed on umbes 45-kraadise nurga all. Korda 10 korda.
- Kui peopesad on põrandal lamedad, pöörake käed sissepoole, nii et sõrmed on üksteise poole suunatud. Kiigutage ettepoole, kuni käed on umbes 45-kraadise nurga all. Korda 10 korda.
Näpunäide : Nende venituste tegemisel minge ainult nii kaugele, kui teie liikumisvõimalused võimaldavad. Te peaksite tundma ainult kerget venitust, mitte valu. Venitamisharjumuse korral suureneb teie liikuvus ja saate teha rohkem.
4 Pitsige sõrmed küünarvarre, õlgade ja rindkere sirutamiseks. Kui sõrmed on omavahel põimitud, sirutage käed ette, nii et peopesad jäävad endast eemale ja pöidlad allapoole. Jätkake käte sirutamist, kuni tunnete venitust. Hoidke 10–15 sekundit, seejärel vabastage. Tehke sama venitus, sirutades käed selja taha põimitud sõrmedega, mis aitab avada õlad ja rind.
- Hoidke seda venitust tehes oma õlad lõdvalt, abaluud langetatud ja sisse lülitatud selgroo külgedelt. Sirutage käed sirgeks ainult niipalju, kui teie liikumisulatus võimaldab, ja võtke ette kerge venitus.
5 Nende vabastamiseks raputage käsi ja käsi. Enne ja pärast venitamist laske kätel küljel rippuda ja raputage käsi. Sirutage käed järk-järgult enda ette, raputades ikka veel käsi, seejärel tõstke need pea kohale. Seejärel laske need aeglaselt uuesti alla.
- See on hea asi, mida teha pärast seda, kui olete mõnda aega kirjutanud. See aitab lõdvestada lihaseid ja võib vähendada mis tahes põletikku või vedeliku kogunemist liigestes.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Küünarvarre lihaste ehitamine

üks Küünarvarrede isoleerimiseks painutage ja painutage randmeosa. Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses ja siruta käed õlgade kõrgusel otse enda ette. Käte langetamiseks painutage randmeid nii, et peopesad oleksid teie poole suunatud. Hoidke hingetõmmet, seejärel painutage randmed ülespoole, et oma käed üles tõsta, nii et peopesad on suunatud väljapoole. Tehke igas suunas 12 kuni 16 kordust.
- Seda harjutust saate teha ka istuvas asendis. Istu tooli või pingi serval, jalad põrandal lamedad ja põlved 90-kraadise nurga all. Hoidke head rühti, kui teie lõug on sisse tõmmatud, pea võra üles tõstetud ja õlad alla ja tagasi veeretatud, nii et teie abaluud langevad ühel ja teisel lülisambale.
Täpsem variatsioon: Hoidke randet painutades ja painutades mõlemas käes hantlit. Suurendage kaalu järk-järgult, kuna harjutus on käsivarre tugevuse suurendamiseks lihtne.
2 Küünarvarre painutajate tugevdamiseks pöörake randmeosa. Sirutage käed õlgade kõrgusel otse enda ette, peopesad põranda poole. Painutage randmeosa nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud, sõrmed lakke suunatud. Seejärel pöörake käed välja nii, et sõrmed oleksid suunatud mõlemale poole. Pöörake oma käed uuesti nii, et sõrmed oleksid allapoole suunatud, peopesad ikka teie ees. Tehke seda harjutust 8–10 korda.
- Kui te ei saa oma randet painutada nii, et peopesad oleksid täielikult ettepoole suunatud, ärge sundige seda. Tõstke käed ainult nii kaugele, kui saate mugavalt.
3 Jälgige köie keeramist oma haarde tugevdamiseks. Siruta käed enda ette õlgade kõrgusel ja tee käed rusikateks. Painutage randmed nii, et üks rusikas oleks suunatud ülespoole, teine aga allapoole, nagu keerutaksite köit või väänaksite välja rätikut. Tehke seda harjutust 5–10 kordust.
- Kui teil on liikumist raske jäljendada, võite tegelikult rätikut rusikas hoida ja seda keerata.
4 Käte ja käsivarte tugevdamiseks pigistage pall. Valige pall, mis sobib hõlpsasti peopesaga. Sirutage üks käsi õlgade kõrgusel enda ette, hoides pallist kinni. Pigistage palli ja hoidke pigistust 1 minut, kui hingate sügavalt. Korda sama teise käsivarrega.
- Kui olete nädala jooksul seda harjutust teinud, suurendage oma aega 1 minut ja 15 sekundit. Pärast seda suurendage palli pigistamise aega järk-järgult igal nädalal.
- Samuti saate katsetada erineva kaalu ja tihedusega pallidega. Alustuseks on hea „stressipall”. Pärast seda võite liikuda tennisepalli juurde.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Korduvate vigastuste ennetamine

üks Kas randmeliigutusi tehakse iga päev. Randme- ja küünarvarre sirutused ei tee teile palju head, kui teete neid ainult iga natukese aja tagant. Tehke harjumus venitada vähemalt üks kord päevas. Kui teie töö nõuab arvukalt tunde arvuti ees või muid korduvaid liigutusi, proovige randmeid ja käsivart venitada 2 või 3 korda päevas.
- Säilitage harjumus isegi siis, kui märkate paranemist. Kui te lõpetate venitamise kohe, kui randmed ja käsivarred end paremini tunnevad, muutuvad nad jälle pingul.
2 Hinnake oma klaviatuuri kõrgust. Kirjutamise ajal peaksid randmed olema tasases või neutraalses asendis. Kui leiate, et need on ülespoole suunatud, võib teie klaviatuur olla liiga kõrge. See tekitab teie käsivartele täiendavat stressi. Kui teie klaviatuur on liiga madal, võib see teie käsivarreid koormata.
- Kui teie klaviatuur pole õigel kõrgusel, saab selle tavaliselt lahendada tooli kõrguse reguleerimisega või töökoha ümberkorraldamisega.
3 Teksti saatmise ajal vabastage küünarnukid. Kui kipute teksti kirjutama mõlema pöidlaga, juhtige seda tehes oma tähelepanu oma kehale. Küünarnukkide külgede lähedal hoidmine koormab randmeid ja käsivarsi täiendavalt ning võib põhjustada vigastusi. Harjuta küünarnukke kaugemale väljapoole hoidma, nii et käsivarred oleksid su ülakehaga paralleelsed.
- Hoidke käed ja randmed lahti, mitte surutud ega pinges. Kui tunnete, et teie käed või sõrmed hakkavad pingutama, raputage need lahti, et need lahti saada.
4 Pidage pikema aja vältel kirjutades pause. Kui teil on töö, mis nõuab tundide kaupa arvuti ees istumist, püüdke vähemalt üks kord tunnis minut seista. Raputage käed välja ja sirutage randmeid veidi lahti, et need lahti saada.
- Kui teete seda alles alustamas, määrake endale meeldetuletused, mis seisaksid iga tund. Mõne nädala pärast kinnistub see harjumuseks ja te ei vaja enam meeldetuletusi.
5 Haarake esemeid kogu käega, mitte ainult sõrmedega. Kui haarate esemeid sõrmedega, koormate randmeid ja käsivarsi, eriti randmeid ümbritsevaid kõõluseid. Proovige asju hoida hoopis kogu käega.
- Näiteks kui olete harjunud hoidma kohvikruusi sõrmedega ümber käepideme, proovige seda käes hoida sõrmedega läbi käepideme.
6 Istu korraliku kehahoiakuga. Trükkimise ajal istuge tooli serval, jalad põrandal lamedad. Teie tool peaks olema kõrgusel, kus teie jalad saavad põrandal lameda, põlved 90-kraadise nurga all. Lõdvestage oma õlad, võimaldades oma abaluudel langeda seljaosa selgrooga.
- Kui keha on õiges joonduses, hoiate teid küünarnukist ja tahtmatult randmetele ja käsivartele liiga palju pinget pakkumast.
- Kontrollige oma kehaasendit kogu päeva vältel ja tehke vajadusel muudatusi. Hea rühi harjumuseks saamine võib võtta aega.}
Näpunäide: Seisvale lauale üleminek võib samuti aidata, kui see on teie võimaluste piires.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Soojendage enne käsivarre venitusi või harjutusi, et vältida täiendavat koormust. Pöörake lihtsalt paar korda randmeid üles ja alla ning küljelt küljele, sirutage sõrmed välja ja raputage õrnalt käsi välja.

Reklaam