Selja lihase tõmbamine võib olla valus ja pettumust valmistav ning teil võib tekkida kiusatus näha, kas saate probleemi lahendamiseks sirutada. Enne venitamise algust andke endale paar päeva aegaravige tõmmatud seljalihastkoos puhkuse, valu leevendamise ja tegevuse järkjärgulise jätkamisega. Kui valu on suures osas kadunud, võite hakata seda tegema selg venib edendada edasist paranemist ja - loodetavasti - ennetada tulevikus veel üht lihast!
Sammud
Meetod üks 3-st: Venituste lisamine raviplaani
- üks Esimesed 24–48 tundi keskenduge puhkusele, jääle ja valu leevendamisele. Tõmmatud seljalihase kohe venitamine muudab olukorra ainult hullemaks - anna vigastusele enne aega paranemiseks! Vähendage vähemalt esimese 24 tunni jooksul ja võib-olla kuni 48 tunni jooksul oma aktiivsuse taset ning keskenduge oma valu ja ebamugavuste juhtimisele. Kasutage järgmisi strateegiaid:
- Kandke rätikusse mähitud jääkott korraga kuni 15 minutit ja kuni 10 korda päevas.
- Põletiku ja valu vähendamiseks võtke käsimüügis olev valuvaigisti. Toimib mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite valu leevendaja, näiteks ibuprofeen või naprokseen.
- Asetage oma voodile või diivanile mugavas asendis nii palju kui võimalik ja tõstke oma jalad padjadega, kui see pakub täiendavat leevendust.
- 2 Umbes 1-2 päeva pärast jätkake tegevust hoolikalt. Puhkus on oluline kohe pärast lihase tõmbamist, kuid siis on aeg järk-järgult uuesti liikuma hakata. Kui teil pole selle tegemiseks ikka veel liiga palju valu, alustage lühikesi jalutuskäike ja muid koduseid majapidamistöid ning tehke asju hiljemalt 48 tundi pärast vigastust.
- Ärge aga alustage tegevusi, mis hõlmavad mis tahes tegeliku kaaluga esemete tõstmist ega selja keeramist. Enne nende tegevuste aeglast jätkamist oodake, kuni teie valu on suures osas või täielikult kadunud.
- Kui kõndimine või mõni muu vähese mõjuga tegevus põhjustab teile seljas ebamugavust, leevendage tegevust ja jätkake oma tegevust järk-järgult.
- 3 Pange oma arst kaasatud, kui valu püsib või süveneb. Ehkki harva, kui teil tekib tugev kõhuvalu, 4 tundi kestev palavik või uued probleemid soole või põie kontrollimisel, pöörduge kohe oma arsti poole või pöörduge viivitamatult arsti poole. Teise võimalusena, kui te ei tunne nädala pärast seljavalu ja ebamugavust paranemist, pöörduge arsti poole.
- Sõltuvalt teie vigastuse iseloomust võib arst teie väljatõmmatud seljalihase raviks välja kirjutada lihaslõõgastid, tugevama valuvaigistaja ja / või füsioteraapia.
- 4 Ärge alustage selja sirutamist enne, kui valu taandub. Vaadake venitamist kui üht viimast sammu tõmmatud seljalihase ravimisel ja veelgi enam kui üht esimestest sammudest teise selja lihase ennetamise suunas. Enne kui alustate venitusprogrammi, oodake, kuni teie selg tunneb end enamasti või täiesti normaalsena.
- Tasub uuesti mainida: ärge proovige tõmmatud seljalihast fikseerida seda venitades!
- 5 Küsige, kas peaksite tegema staatilist dünaamilist venitamist. Ekspertarvamused on siin erinevad, seega küsige nõu oma hooldusmeeskonnalt lähtuvalt teie konkreetsetest oludest. Staatiline venitus hõlmab venituse hoidmist pikema aja jooksul, sageli 10–30 sekundit (ja mõnikord ka kauem). Dünaamiline venitamine hõlmab aga venituste hoidmist vaid 2-3 sekundit ja mitme korduse (korduse) tegemist.
- Peaaegu kõiki selja venitusi, sealhulgas käesolevas artiklis toodud, saab teha nii staatiliselt kui ka dünaamiliselt.
Meetod 2 3-st: Venitamine alaseljale
- üks Tehke põlve-rindkere põhilisi venitusi, et suunata alaselja lihaseid. Lama selili, käed külgedel ja põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal lamedad. Tõstke põlved rinna suunas ülespoole ja haarake kätega ülemisest säärest, et kergelt allapoole suruda. Peatuge ja hoidke poosi, kui tunnete kerget venitustunnet. Hoidke ülakeha põrandal lamedana.
- Staatiliseks venitamiseks hoidke poosi 10-30 sekundit, vabastage ja korrake veel 1-2 korda. Dünaamilise venituse jaoks hoidke poosi 2-3 sekundit ja tehke 10-12 kordust (kordust). Järgige iga selles jaotises kirjeldatud venituse samu juhiseid ja tehke iga üksik venitus üks kord päevas.
- 2 Tehke nimmepiirkonna rullid, mis aitavad alaselja lõdvendada. Lama põrandal, käed õlgade kõrgusel väljasirutatud, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Ülakeha liigutamata pöörake mõlemad põlved ja jalad ühel küljel põranda poole. Peatuge ja hoidke pööret, kui tunnete kerget vastupanu.
- Soovi korral pöörake pead jalgade vastassuunas - pöörake näiteks põlvi vasakule ja pead paremale.
- Pöörake puusadest ja alaseljast, mitte kogu keha pöörates. Hoidke mõlemat kätt põrandaga ühenduses.
- Tehke oma kordused ühel küljel ja seejärel vahetage või vahetage külgi.
- 3 Puusade kohal olevate lihaste sidumiseks kasutage venitust “sabavagun”. Minge neljakäpakil, käed põrandal lamedad, sirged ja õlgade laiused, selg sirge, põlved ja sääred puusa laiused ning põrandal lamedad. Pöörake oma pead ja ühte puusa samale küljele, nii et vaataksite oma saba poole tagasi - kui teil seda oleks!
- Vaheldumisi külgi iga rep, või komplekti komplekti ühel küljel ja seejärel vahetada.
- 4 Alam-seljalihaste paremaks toetamiseks venitage hamstringuid. Lama selili, kõverdatud põlvega, nii et jalg on põrandal tasane. Aasake teise jalga ümber kokku pandud rannarätik või treeningrihm (mitte elastne treeningrihm). Haarake mõlema käega rätiku või rihma teisest otsast, sirutage jalg sirgeks ja tõmmake see üles nii kõrgele kui võimalik, enne kui tunnete kerget venitustunnet. Hoidke poosi selles punktis.
- Ärge tõmmake rihma punktist kaugemale, kui tunnete oma reieluu pisut venitamist. Teete rohkem kahju kui kasu!
- Hamstringi venitamine võimaldab neil tõstmisel või väänamisel kanda suuremat koormust, mis aitab kaitsta alaselja lihaseid vigastuste eest.
- Tehke oma kordused ühel jalal ja seejärel vahetage või asendage kordusi jalgade vahel.
- 5 Vabastage oma neljarattalised, et saada kasu ka alaselja lihastele. Loopige treeningrihm või rulli keeratud rätik uuesti ümber ühe jala, kuid seekord lamage kõhuli, teine jalg pikali põrandal. Haarake rihma või rätiku teisest otsast ühe käega (vasakust käest, kui rihm või rätik on vasakul jalal, või vastupidi) ja tõmmake kand tagumise poole poole, kuni tunnete kerget vastupanu. Alumist poolt tõmmates hoidke oma ülemist jalga põrandal lamedana.
- Nagu ka reieluude töötamine, aitab ka neljakordne venitus vähendada alaselja lihaseid.
- 6 Pange üks pahkluu teisele põlvele ja tehke piriformis venitusi. Lama lamades selili ja üks põlv painutatud, nii et jalg on põrandal tasane. Ristige teine jalg üle nii, et pahkluu toetub kõverdatud põlvele. Pange mõlemad käed põrandat puudutava jala tagaosa ümber põlve kohale ja tõmmake seda oma rinna suunas, kuni tunnete kerget lihasvastupanu. Peatuge ja hoidke poosi selles punktis.
- Tehke oma kordused ühel jalal ja seejärel lülitage teine jalg.
- See venitus on suunatud teie piriformise lihastele, mis asuvad sügaval teie ülemises tuharas. Nende lihaste töötamine võib vähendada valu, mis on seotud istmikunärvidega, mis kulgevad teie selgroost ülemise jala külgedelt.
Meetod 3 3-st: Keskmise ja ülemise seljaosa sihtimine
- üks Kasutage „kassi“ ja „lehma“ poose, et sirutada piki selgroogu. Põlvige neljakäpukil, sääred põrandal lamedad, põlved puusa alla ritta, käed sirged ja õlgade laiuses. Kastke pea veidi ja kaarige selgroog ülespoole, kuni tunnete kerget venitust, hoidke kinni ja vabastage. Liikuge otse pea kergelt üles tõstmiseks ja selgroo kaardumiseks samal viisil.
- Hoidke iga poosi 10-30 sekundit, kui teete staatilist venitamist, ja korrake neid mõlemat veel 1-2 korda, üks kord päevas. Vähendage hoidmisaega 2-3 sekundiks ja suurendage dünaamilise venituse jaoks kordusi (kordusi) 10-12-ni. Tehke sama kõigi selles osas kirjeldatud venituste korral.
- 2 Keerdvigastusest taastumise toetamiseks kasutage külgmisi sirutusi. Seisa jalad õlgade laiuselt ja üks käsi puusal. Tõstke teine käsi üle pea ja suunake käsi vastasõla poole. Kallutage oma ülakeha puusaliigese poole, kuni tunnete kerget vastupanu, seejärel hoidke venitust.
- Ärge keerake ega kallutage alakeha. Keskenduge ainult ülakeha küljele painutamisele.
- Kui olete esimesel poolel oma kordused lõpetanud, minge teisele poole.
- See keerdumine on eriti kasulik, kui taastute keerdumisest põhjustatud tõmbunud lihasest.
- 3 Sihige lihaseid oma abaluude vahel, pigistades neid. Seisa jalad puusa laiuselt, käed külgedele umbes 45-kraadise allapoole suunatud nurga all, sõrmed pikendatud ja peopesad ettepoole suunatud. Pöörake pöidlad abaluude poole, püüdes samal ajal ka oma abaluud kokku suruda. Hoidke venitust ja vabastage.
- Selle venituse saate teha ka põlvedel või istudes pingil pingil.
- 4 Selja ülaosa koormuse leevendamiseks tehke kaela painutamist. Seisa sirge seljaga, käed külgedele ja jalad õlgade laiusel. Painutage kaela aeglaselt ettepoole ja proovige oma lõuga rinnakorvi puudutada - kuid lõpetage sirutamine ja hoidke poosi kohe, kui tunnete kaela taga vastupanu. Tehke selle venituse ajal soovitud kordused.
- Kui olete valmis, korrake venitust, kuid seekord keerake kastmise ajal pea ühele küljele, et saaksite peaaegu oma kõrva õla ette puudutada. Lõpetage, kui tunnete vastupanu, hoidke venitust, korrake ja lõpetage oma kordused, seejärel tehke uus komplekt kordusi, pöörates samal ajal pead teisele poole.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ennetada ülaseljavalusid treenides?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Spordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialist Scott Anderson on Stanfordi ülikoolist asutatud auhinnatud idufirma SyncThink kliiniline juht. Varasemalt oli Scott olnud Stanfordi ülikooli spordimeditsiini / sporditreeningu direktor üle kümne aasta (2007–2017). Scottil on üle 18 aasta kliinilist ja juhtimiskogemust ning ta on tunnustatud rahvusvaheline esineja kliinilise spetsialiseerumise teemadel, mis hõlmavad ka kinesioloogia, neuroteadus / põrutus ja liikumise düsfunktsioon. Ta on sertifitseeritud dünaamilise neuromuskulaarse stabiliseerimise praktiseerija (DNSP), spordiohutuse spetsialist ning tal on volitused valikuliste funktsionaalsete liikumishindamiste (SFMA) ja funktsionaalsete liikumiste sõeluuringute (FMS) läbiviimiseks. Ta omandas 2000. aastal Washingtoni osariigi ülikoolist kergejõustikuteaduse ja 2002. aastal Saint Mary kolledžist magistrikraadi spordihalduses.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialisti vastus Kui inimestel on selles piirkonnas valu, on see tingitud sellest, et neil ei ole päeva jooksul püstise kehahoiaku toetamiseks välja töötatud õiget kehahoiakut. Seda tavaliselt seetõttu, et meil on pea täielikult asendis või seetõttu, et meie emakakaela selgroog on liiga kere ees. Nii et paljudel juhtudel põhjustab see suurenenud stressi ja lihaspingeid rindkere lülisamba ülaosas, ülaselja keskosas ja võib tekitada kroonilist pinget nendes kudedes, mis võivad vigastada, kui te neid harjutate või lisate neile täiendav stress. Ma ütlen alati inimestele, et peate vaatama lülisamba kaelaosa ja liikuma allapoole ning reguleerima kehahoiakomponente nii, et selja keskel asetsev lihastik ei teeks päeva jooksul lisatööd ainult püstise rühi toetamiseks.
Reklaam
Näpunäited
- Lisaks venitamisele võivad Epsomi soolavannid aidata leevendada valulikke lihaseid.
- Selja lihaste veeretamine aitab vähendada valulikkust.
Reklaam
