Kuidas MCL-i tugevdada

Eksperdid nõustuvad, et oluline on võtta asju aeglaselt, kui hakkate oma mediaalse tagatise sideme (MCL) harjutustega sihtima, ja kui tunnete valu, peate selle lõpetama. Teie MCL on teie põlveliigese sidemega, mis ühendab teie reieluu ja sääreluu, mis aitab teie põlve stabiliseerida. Uuringud näitavad, et saate MCL-i vigastada, painutades, keerates või muutes suundi kiiresti. Võite olla mures oma MCL-i vigastamise pärast, kui olete aktiivne või tegelete spordiga, või võiksite pärast vigastust taastada MCL-i. Õnneks on MCL-i tugevdamiseks olemas harjutusi.

Sammud

Meetod üks 3-st: Vigastuste ärahoidmine

1. üks Aja jooksul suurendage intensiivsust. Alustage kerge või mõõduka treening rutiiniga ja suurendage järk-järgult, kui kaua ja kõvasti te treenite. 20 minutit kolm korda nädalas on suurepärane aeg, mida saate nädalas treenimiseks kulutada, kui esimest korda alustate. Te ei soovi oma keha ega lihaseid pingutada, sest see suurendab ka teie vigastuste võimalust.
2. 2 Joo palju vett. Teie lihased loodavad, et hoiate neid hüdreeritud, et nad saaksid jätkuvalt hästi töötada. Dehüdratsiooniga lihased on vigastustele altimad. See pole ka teie kehale hea.
   • Joo vähemalt 16 oz. vett mitu tundi enne treeningut. Ärge unustage juua vett ka treeningu ajal.
3. 3 Pöörake tähelepanu oma kehale. Teie keha annab teile teada, kui see on jõudmas oma piiridesse. Kui tunnete valu või muutute kergekäeliseks, tähendab see, et surusite ennast liiga kaugele ja peate oma tegevuse intensiivsuse tagasi helistama. Teie kohustus on pöörata tähelepanu sellele, mida teie keha teile ütleb, ja lõpetada sportimine ja lasta kehal paraneda. Tegevuse jätkamine toob kaasa ägeda või kroonilise vigastuse.
4. 4 Tehke mõni aktiivne venitus. Aktiivne venitamine aitab soojenduse ajal keha hüpata, enne kui teete mingit harjutust. Venitamine valmistab teie lihaseid ette selliseks kiireks ja jõuliseks liikumiseks, millega nad sporditegevuse ajal kokku puutuvad. Järgmine jalgade kiigutamise harjutus on näide aktiivsest venitusest, mis aitab MCL-i soojendada.
   • Seisa seina ees, jalad õlgade laiuses. Vajutage peopesad õlgade kõrgusel vastu seina, hoides kõhulihased kinni.
   • Tõstke üks jalg külili, kuni see on puusa tasemest kõrgemal, seejärel lükake see tagasi alla, nii et see ristuks teise jala ees. Jätkake kiikumist 10 kuni 15 kordust, seejärel korrake seda teise jalaga. Tehke iga jala jaoks kaks kuni kolm komplekti.
5. 5 Tehke passiivset venitamist. Passiivne venitus aitab parandada lihaste ja sidemete paindlikkust pärast treeningut. Need venitused on olulised vigastuste vältimiseks. Järgmine nelipealihase venitus on hea näide passiivsest venitusest, mis aitab säilitada MCL-i elastsust.
   • Seisa seina ees, surudes toetuse saamiseks oma parema käe peopesa. Tõstke oma parem jalg põlve painutades, kuni parem kand puudutab vasaku tagumiku põske. Hoidke oma vasaku käega pahkluust kinni ja hoidke jalga 30–60 sekundi jooksul paigal. Korrake seda vasaku jalaga.
   • Pidage meeles, et seda harjutust (ja muid passiivseid venitusi) ei tohiks kunagi teha enne treeningut, kuna need lõdvestavad lihaseid ja sidemeid, jättes need treeningu ajal rohkem vigastuste tekkeks. Neid tuleks teha ainult jahtumise ajal.
6. 6 Andke MCL-ile aega pärast treeningut taastuda. Kehale piisava puhkeaja võimaldamine pärast rasket füüsilist koormust on oluline osa vigastuste vältimiseks. Teie keha vajab pärast treenimist aega paranemiseks, tavaliselt vähemalt ühte tervet puhkepäeva. See aitab teie lihastel tugevdada ja säilitada head tervist.
   • Treeningu ajal tekivad MCLil pisarad. Need minipisarad paranevad ise, muutes MCL-i puhkeajal tugevamaks. Kuid kui puhkeaega ei anta, ei parane mikropisarad ja MCL muutub vigastustele palju altimaks.
7. 7 Harjutamise ajal kandke sobivat riietust. Sobiva riietuse kandmine treenimise ajal aitab teil vältida MCL-i tarbetut stressi. Te ei soovi kanda liiga pingulisi riideid või liikumist piiravaid rõivaid. Kui MCL tekib stressis, näiteks sobimatu riietuse tõttu, on see vigastustele altim.
   • Jooksmisega seotud tegevuste tegemisel on soovitatav kanda põlve kohal katkevaid lõdvaid lühikesi pükse. Pikemad ja tihedamad lühikesed püksid võivad piirata põlveliigutust, tekitades põlveliigestele rohkem stressi.
8. 8 Veenduge, et teie kingad pakuksid piisavalt tuge. MCL-i vigastuste vältimiseks on hädavajalik piisava pehmenduse ja toega kingade kandmine. Jooksmiseks mõeldud kingad on hea valik sportimiseks. Vahetage vanad kingad välja ja veenduge, et teil oleks piisavalt ainsat tuge.
   • Kulunud jalanõud ei vähenda põlvede mõju, rõhutavad MCL-i ja muudavad selle nõrgaks. Jooksujalatsid tuleks välja vahetada iga 300–500 miili (480–800 km) järel.
   • Lameda jalaga inimesed peaksid ka tagama, et nende kingad pakuksid ainukest tuge. Lameda jala olemasolu põhjustab MCL-ile lisakoormust, muutes selle altid vigastustele. Piisav ainus tugi leevendab seda tüve - soovitud toe saamiseks võib vaja minna ortootikat.
9. 9 Harjuta ühel jalal seismist. Ühel jalal seismine parandab teie tasakaalu, treenides MCL-i tugevamaks ja stabiilsemaks. Suurem stabiilsus aitab vigastuste vältimiseks palju ära teha. See treenib teie lihaseid oma koha hoidmiseks ja põlve stabiilsena hoidmiseks.
   • Püsti sirgelt, seljaosa õlad ja kõhulihased kinni. Tõstke üks jalg aeglaselt põrandalt maha ja proovige selles asendis 30 sekundit hoida.
   • Kui hakkate võnkuma või kehahoiak kaotama, proovige silmad sulgeda. See aitab teil keskenduda tasakaalule ja jalgade koordinatsioonile.
   • 30 sekundi pärast lülituge vastupidisele jalale ja korrake harjutust. Korrake harjutust kolm korda mõlemal jalal.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Tugevdavate harjutuste sooritamine

1. üks Tehke kopsud. Kopsud on ideaalne harjutus põlve lihaste ja sidemete, sealhulgas MCL-i venitamiseks ja tugevdamiseks. Tugevdades kogu seda põlveliiget, koormate vähem MCL-i. MCL-i tervena hoidmiseks proovige regulaarselt teha kopse.
   • Viskamise sooritamiseks seisa jalgadega õlgade laiusest veidi laiemalt. Hoidke selg sirge, kõht sisse tõmmatud ja silmad otse ettepoole suunatud.
   • Parema jalaga astuge suur samm edasi, painutades põlve, kuni reie on põrandaga paralleelne. Põlv ei tohiks ulatuda varvaste otstest mööda.
   • Painutage tagumist põlve, kuni see puudutab peaaegu (kuid mitte päris) põrandat. Hoidke selles asendis 10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teise jalaga.
2. 2 Tehke jalgade lokke. Jalgade lokid on veel üks suurepärane harjutus nii MCL-i kui ka reieluude tugevdamiseks (reie tagaosas asuv neljast lihasest koosnev komplekt, mis on põlve painutamiseks hädavajalik). Need harjutused on veelgi tõhusamad, kui asetate nende sooritamise ajal pahkluudele vastupanu riba või pahkluu raskuse. Nende tegemiseks on õige viis:
   • Heitke nägu alla treeningmatile, sirutatud jalad selja taha. Asetage pahkluu raskus või vastupanu riba ümber pahkluu, seejärel tõstke aeglaselt paremat jalga üles, kuni kand puudutab teie seljaosa.
   • Laske parem jalg aeglaselt põrandale tagasi. Pidage meeles, et hoidke puusad kogu aeg matil surutud - kui te neid üles tõstate, on teil võimalus põlve tugevdamise asemel pingutada.
   • Korrake harjutust kolme 10–20 korduse komplekti jaoks, seejärel tehke sama vastassuunalise jalaga.
3. 3 Proovige padjakükke. Padjakükid (täpselt nii, nagu need kõlavad - kükitamine padjaga põlvede vahel) aitavad tugevdada MCL-i koos paljude teiste sisemise põlve lihaste ja sidemetega. MCL-i ümbritsevate lihaste ja sidemete tugevdamine on oluline, kuna need on põhimõtteliselt MCL-i tugisüsteem. Kükid suunavad ühe harjutuse käigus kõige rohkem lihaseid ja sidemeid, nii et ärge unustage neid treeningusse kaasata.
   • Seisa sirgelt ja aseta põlvede vahele paks padi. Paksemad padjad töötavad paremini, kuna õhukese padja kasutamine suurendab oluliselt harjutuse raskusastet. Kui soovite, võite selle asemel kasutada isegi ravimipalli.
   • Seisa jalgadega puusade kaugusel, hoides selga sirgelt, kõht sisse ja silmad otse ette. Painutage põlvi nii, nagu istuksite nähtamatule toolile, pistes tagumiku tagant välja.
   • Teil pole vaja teha täielikku kükitamist (reied on põrandaga paralleelsed). MCL-i tugevdavate eeliste saamiseks võite lihtsalt teha poolkükki.
   • Naaske aeglaselt algasendisse, seejärel korrake harjutust kolme 10 korduse komplekti. Jätke iga seansi vahele üks minut puhkeaega - lihaste optimaalseks tugevdamiseks ja kasvuks on vajalik puhkeaeg.
4. 4 Tehke vasika harjutusi. Jalatugevdusharjutuste sooritamisel on oluline kogu rutiini jooksul harjutada tervet jalga (mitte ainult konkreetseid osi). Kui keskendute ainult kindlatele aladele, võib jääda nõrk ala. Vasikaharjutused aitavad tugevdada MCL-i, ehitades samas ka vasika lihaseid, mis toetavad põlve ja aitavad leevendada liigestele ja sidemetele avalduvat survet.
   • Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Veenduge, et teil oleks midagi tasakaalu saavutamiseks haarata, näiteks treeningriba või tooli seljatugi.
   • Tõstke mõlemad kontsad maast lahti, tõustes jalgade pallidele nii kõrgele kui võimalik. Seejärel laske kontsad aeglaselt alla, lamestades jalad tagasi maapinnale.
   • Korrake seda harjutust kolme 15–20 korduse komplekti jaoks.
5. 5 Proovige sumo survetõstukeid. Sumo surnud liftid treenivad sisepõlve lihaseid ja sidemeid, sealhulgas MCL-i ja VMO-d (vastus medialis obliquus, pisarakujuline lihas, mis aitab põlve stabiliseerida). VMO aitab levitada stressi põlvekaelas, mis on hädavajalik MCL-i vigastuste vältimiseks.
   • Asetage jalad puusadest laiemaks. Pöörake varbad 45-kraadise nurga all välja - see on väga oluline, et harjutus oleks võimalikult tõhus.
   • Hoidke selg sirge, õlad tagasi ja kõhulihased kinni. See aitab teil harjutuse lõpetamisel säilitada head rühti.
   • Langetage ennast, painutades põlvi ja lükates tagumikku tagurpidi, nagu kasutaksite seda ukse enda taga sulgemiseks. Libistades libistage käed mööda reite alla.
   • Kui käed ulatuvad põlvekedrani, peatuge ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Korrake kolme komplekti 10 kordusega, puhates ühe komplekti vahel ühe täisminuti.
6. 6 Harjutage oma neljarattaliste lepingute sõlmimist. Neljapealihase lihased (reie esiosa lihased) kokku tõmbavad põlve lihased ja sidemed. See aitab tugevdada MCL-i. Hea mõte on ka neljarattaliste ehitamine ise, kuna see pakub põlveliigestele rohkem tuge.
   • Heitke selili treeningmatile, sirutades oma jalad täielikult välja. Kui teie põlved vajavad täiendavat tuge, asetage nende alla rullitud rätik või vahutükk.
   • Pange oma quadide lihased kokku (või pigistage neid) ja hoidke kümme sekundit enne lõõgastumist. Tehke 10 kuni 20 kokkutõmmet, lõdvestage neid sekundite vahel.
7. 7 Tehke puusarööve. Puusaröövid on veel üks suurepärane harjutus MCL-i tugevdamiseks. Tugevate ja painduvate puusade omamine aitab jooksu ajal osa löögist vastu võtta. Samuti võtab see põlvedelt surve alla.
   • Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoides tasakaalu hoidmiseks tooli seljatoest. Asetage pahkluu raskus või vastupanu oma parema pahkluu ümber.
   • Tõstke parem jalg põrandalt aeglaselt üles ja sirutage see küljele välja, nii kõrgele kui jalg läheb. Naaske algasendisse ja korrake kolme 10 kuni 20 korduse komplekti, enne kui korrate teisel jalal.
8. 8 Kasutage säärepressimismasinat. Enamik spordisaale on varustatud säärepressimismasinaga. See masin sobib suurepäraselt põlvi ümbritsevate lihaste, sealhulgas VMO tugevdamiseks. Samuti aitab see tagada MCL-i tugeva tugisüsteemi.
   • Istuge masinasse, lamades seljaga vastu istet (mis peaks 30-kraadise nurga all lamama). Asetage jalad enda ees olevale vertikaalsele tasapinnale.
   • Reguleerige kaalu vastavalt oma tugevuse tasemele, seejärel lükake jalgadega raskused kehast eemale, sirutades jalad. Ärge lukustage oma põlvi, kui sirutate jalgu. Püüdke neid kergelt painutada.
   • Naaske aeglaselt algasendisse, seejärel korrake harjutust kahe või kolme 10–20 kordusega seeria jaoks. Iga komplekti vahel tuleb puhata terve minut.
9. 9 Harjutus aasarihmaga. Silmusribaga harjutamine on suurepärane viis MCL-i kaasamiseks. Lint tekitab põlve välisküljele survet, mis sunnib MCL-i põlve väljapoole suruma. See loob uuesti stressitüübi, millega MCL normaalse füüsilise tegevuse ajal kokku puutub.
   • Asetage silmusrihm ümber pahkluude ja seiske jalgadega puusa laiuses, varbad ettepoole suunatud. Hoidke selg sirge ja põlved kergelt painutatud.
   • Astuge viis külgsuunas parema poole, kasutades puusasid ja hoides oma hoiakut nii palju kui võimalik. Nüüd tehke viis külgmist sammu vasakule. See on üks täielik komplekt.
   • Tehke sellest harjutusest kolm komplekti, olles iga komplekti vahel üks minut täis.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Agility parandamine

1. üks Tehke plyometrics. Plyometrics sisaldab hüppeliigutusi ja tugevdab lihaseid. Selline treening suurendab ka enamuse spordialade jaoks vajalikku kiirust ja väledust. Tehke neid harjutusi, et aidata kehal harjuda kiirete liikumistega ja kasutada palju jõudu.
   • Plüomeetria tegemise ajal peate kergelt maanduma, et saaksite oma kaalu jalgade pallidele. Pöörake tagasi oma kannale, põlved kergelt painutatud ja puusad sirged.
2. 2 Harjutage koonusest üle hüppamist. MCL-i tugevuse ja kontrolli suurendamiseks hüppate koonuse kohal. Harjutage mitme 20 kordusega komplekti tegemist. Seisake 6-tollise koonusega vasakule ja hüpake vasakule üle koonuse, mis maandub pehmelt, nagu on kirjeldatud plyometrics-etapis.
   • Korrake seda koonusega paremal, hüpates paremale.
   • Hüppa nüüd üle koonuse. Harjutage ka koonuse tagurpidi hüppamist.
   • Ärge sirutage selle sirutamiseks põlve tagasi. Hoidke põlved stabiilsena.
3. 3 Tehke ühe jalaga humalad koonuse kohal. Peaksite harjutama ühe jalaga üle koonuse hüppamist, tehes 20 kordust. See suurendab veelgi MCL-i üle valitsevat võimsust, tugevust ja kontrolli. Hüppa 6-tollise koonuse kohal edasi-tagasi, maandudes kergelt jalgade pallidele ja säilitades põlves kerget painutust.
   • Lülitage jalad ümber ja harjutage teise jalaga üle koonuse hüppamist.
4. 4 Tehke kääridega hüpe. Tugevuse ja jõu suurendamiseks tehke kääride hüppamiseks 20 kordust. See aitab oluliselt hüppamist spordi ajal. Veenduge, et selle harjutuse ajal oleksid põlved stabiilsed ja ärge lubage põlvel koopasse sisse või välja.
   • Parema jala abil saate ette hüpata, hoides põlve otse pahkluu kohal.
   • Lükake parema jalaga, nii et vasak jalg liigub kreeniasendisse.
5. 5 Tehke süstikut. Sprintimine treenib põlve, hüppeliigest ja puusa, et püsida äkiliste liikumiste ajal stabiilsena. See suurendab jõudu ja väledust. Harjutage süstikut regulaarselt, et säilitada kiirus, tugevus ja dünaamiline stabiilsus.
   • Alustage koonusest ja kiirustage edasi teise koonuseni, mis asub väikese vahemaa kaugusel. Jookse tagurpidi kolmanda koonuseni ja edasi neljanda juurde. Harjutage koonusest koonuseni edasi-tagasi liikumist.
6. 6 Harjuta diagonaaljookse. Diagonaaljooksud on põhimõtteliselt süstikud, mis keskenduvad kummagi jala välisküljele. See stabiliseerib põlve, pahkluu ja puusa kompleksi. See suurendab ka väledust ja muudab teie MCL-i tugevamaks.
   • Jookse vasakule asetatud koonuse juurde. Järgmisele koonusele joostes soovite vasakult jalalt maha pöörata. Pöörake parem jalg järgmise koonuse külge.
   • Säilitage õige vorm ja ärge laske põlvedel sissepoole painutada. Hoidke põlved alati kergelt painutatud, nii et need oleksid otse hüppeliigese kohal.
7. 7 Tehke piiravaid jookse. Piirjooks hõlmab jooksu üle 44 jardi. Alustate lühematelt distantsidelt ja pikendate aja jooksul distantsi harjutades. Sellel harjutusel on mitmeid eeliseid, see suurendab paindlikkust, jõudu, võimsust ja kiirust.
   • Te soovite alustada kõrvalt. Jooksmisel lükake põlved kõrgel rinna poole. Kui jalad alla tulevad, maanduge jalgade pallidele. Teie puusa peab olema sirge ja põlved kergelt painutatud.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Miks mul on pärast sprinti MCL-i valu? Sanjeev Joosep Kas olete kindel, et see on MCL-i valu / nikastus? See võib olla teie mediaalne menisk, mis on sprindide ajal sagedamini vigastatud. Sõltumata vigastatud piirkonnast, on tõenäoliselt süüdi teie keha mehaanika. Mõne biomehaanilise kahjustuse tõttu on mediaalne põlve liiga palju kulunud. See tuleb parandada. Rääkige PT-ga ja vaadake, kas saate seda hinnata ja parandada.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Enne uue treeningu tegemist pidage alati nõu arstiga, et veenduda, et olete selleks piisavalt tervislik.

Reklaam

Hoiatused

• Kõige tavalisem MCL-i vigastuse põhjus on löök põlve välisküljele, mis on tõenäolisem spordis nagu jalgpall ja jalgpall.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.