Kuidas tugevdada kõõluseid

Kõõlused on nina, mis ühendab lihaseid luudega ja edastab seejärel jõu teie lihastest luudesse, mis võimaldab kehaliselt liikuda. Oluline on tugevdada nii kõõluseid kui ka lihaseid, sest tugevamad kõõlused võivad ära hoida sportlikke vigastusi, suurendada jõudu ja suurendada sprindikiirust. Kõõluste vigastuste korral on sageli oluline kõõlus aeglaselt taastada väga täpsete liigutuste abil. Kõõlused tugevnevad lihastest aeglasemalt, nii et lisaks kõõluste konkreetsele suunamisele võtmeharjutustega peaksite lubama ka kehal vigastuste riski vähendamiseks kohaneda treeningrutiinidega, selle asemel, et pidevalt suurema kehakaalu lisamiseks pingutada.



Meetod üks 2-st: Jõutreeningu kasutamine kõõluste jaoks

  1. Pilt pealkirjaga Tugevdage kõõluseid 1. samm

    üks Lisage treeningule kükke. Üks parimaid viise jalgade kõõluste tugevdamiseks on treening, mis sisaldab tervet annust kükke. Kükki sooritamiseks püsti sirgelt, jalad lamedad ja õlgade laiuses ning varbad kergelt välja suunatud. Painutage aeglaselt põlvi ja laske end langetada, nagu üritaksite toolil istuda. Soovite end langetada, kuni puusad asuvad põlvedest madalamal. Enne tõusmist hoidke seda positsiooni kümme sekundit. Vastukaaluks võib osutuda vajalikuks käed enda ees välja tõsta.
    • Kükkidele saate varieeruda ja keerukust lisada mitmel viisil. Proovige kükitusi teha kaldega allapoole, näiteks kaldteel, või proovige teha ühe jalaga kükitamine, hoides samal ajal vardast tuge.
  2. 2 Tehke kangi kükitusi. Kui tavapärased kükid on juba suur osa teie rutiinist, saate kükitatavat kaalu suurendada, tehes kangi või hantli kükitusi, kus raskust hoitakse õlgadel ja kasutatakse piiratud liikumisruumi. Kasutage toiteraami, et seada varraste kõrgus veidi alla õlgade taseme, kinnitage riba üle õlgade kaela taha, tõstke riiulilt maha, lükates kontsadega ja sirutades oma keha, seejärel tehke osaline kükk, alustades ainult umbes 4 tollist ( 10,2 cm).
    • Rang- ja hantlikükke peetakse kõrgtehnoloogilisteks harjutusteks, seega on hea, kui enne proovimist on treener kaasas.
    • Täiendava toe saamiseks võiksite kanda ka põlvemähiseid.
  3. 3 Tehke igapäevaseid kanna langetamise harjutusi. Kannatilgad on lihtsad harjutused, mis nõuavad vähe aega ja puuduvad üldse jõusaalivarustust ning sobivad suurepäraselt Achilleuse kõõluste tugevdamiseks. Seiske kõrgemal pinnal, näiteks samm, millel on jalgadega pallid ja konts maha. Tõstke kogu oma varbad ülespoole ja laske siis kontsad aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda alumist asendit enne uuesti tõusmist.
    • Selle harjutuse saate sooritada kas sirgete või kergelt painutatud põlvedega. Erinev hoiak töötab erinevaid lihaseid, kuid mõlemad sobivad teie kõõluste jaoks suurepäraselt.
    • Sellele harjutusele saate lisada mitmekesisust ja keerukust, tehes ühe jalaga kontsatilku või lisades isegi hantli hoidmisest kaalu.
    • Tulemuste nägemiseks ja tunnetamiseks piisab kolmest viieteistkümne korduse komplektist.
  4. 4 Tehke kaela taga olevate presside komplekte. See on suurepärane harjutus triitsepsi ja õlavöötme kõõluste tugevdamiseks. Kasutage koormahoidjat, et tuua koormale tõstetud kang õlgadele nagu kangikükis. Pange oma jalad otse puusade alla, painutage põlvedest vaid paar tolli ja seejärel pöörake jõudu vastupidiseks, et sirgendada ja tõsta kang pea kohal kõrgemale.
    • Kasutage oma jalgu löögi neelamiseks, kui naasete algasendisse ja õlgadele toetuv kang.
    • See harjutus võib põhjustada vigastusi vale vormi korral, eriti ühe pöörleva mansetiga, nii et harjutage vormi koos treeneriga kaalu ja korduste osas.
  5. 5 Tehke lamavate triitsepsi pikenduste komplekte. See on veel üks suurepärane harjutus tricep-kõõluste jaoks. Heitke treeningpingile selili. Tõstke laetud kang käepidemega otse ülespoole - torso ja põrandaga risti - küünarnukkidega sisse. Hoidke õlavarred paigal ja painutage küünarnukkidest, nii et teete lati alla, kuni see peaaegu puudutab teie kätt. enne algasendisse naasmist otsmik.
    • Paljud inimesed leiavad, et E-Z lokiriba on mugavam triitsepsi vajutamiseks.
  6. 6 Tehke osalised kordused. Lisaks suunatud harjutustele saate kõõluseid osaliste kordustega veelgi sihtida. Osaline kordus keskendub piiratud liikumisulatusele. Piirates liikumisulatuse vaid mõne tolli ulatuses, saate kas kasutada rohkem kaalu või sooritada rohkem kordusi, mis aitab tugevdada kõõluseid.
    • Näiteks kangiküki jaoks proovige ainult alla nelja tolli kükitada, selle asemel et ennast allapoole viia.
    • Kuna pool või veerand kordust võimaldavad suuremat kaalu, peaksite vigastuste vältimiseks kasutama jõuallikat.
  7. Pilt pealkirjaga Tugevdage kõõluseid 7. samm

    7 Sooritage harjutuste komplekte, mis on suunatud teatud päevadel samadele lihasgruppidele. Näiteks esmaspäeval võite treenida oma õlgu, teisipäeval võite treenida rinda, puhata kolmapäeval, reed ja jalgu neljapäeval ning reedel käsi.
    • Kõigi südamelihasrühmade järjepidev töötamine tähendab ka kõigi oma südamekõõluste järjepidevat töötamist, mis lisaks jõule lisab ka kõõluse paindlikkust, mis on oluline vigastuste vältimiseks mis tahes sobivuse režiimis.
    Reklaam

Meetod 2 2-st: Kõõluste tugevdamine pärast vigastust

  1. Pilt pealkirjaga Närviga närvi ravimine 13. samm

    üks Pöörduge füsioterapeudi poole. Üks levinumaid põhjuseid väljaspool pühendunud personaalset treeningut, mille jaoks inimesed üritavad kõõluseid tugevdada, on pärast kõõluse vigastamist. Kui teil on vigastus, mis teie arvates võib olla seotud kõõlusega, pöörduge esmalt diagnoosi saamiseks oma esmatasandi arsti poole. Kui teil on õigus, suunab teie arst tõenäoliselt füsioterapeudi juurde, kes määrab kõõluse taastamiseks sobivad harjutused.
    • Paljud kõõluste vigastused võivad kõõluse tugevdamiseks vajada mitu nädalat piiratud kasutamist, mitte treeningut, seetõttu on eriti oluline, et konsulteeriksite spetsialistiga. Võite probleemi tahtmatult süvendada, kui proovite tugevdada kõõlust, mis tegelikult vajab puhkust.
  2. 2 Harjutage täispikendusi ilma raskusteta. Kõõlused saavad kõige rohkem tööd oma liikumisulatuse otstes. Näiteks tunnete end Achilleuse kõõluses kõige enam venitatuna, kui painutate hüppeliigest täielikult painduma, näiteks kreeni harjutuse ajal. Kõõluste õrnalt töötavate tööde alustamiseks tehke täispikendusi ilma raskuseta.
    • Muutke ka liigutusi. Kui tugevdate näiteks randmekõõluseid, veenduge, et te ei piirdu ainult randmega küljelt küljele ning üles ja alla, vaid peaksite ka käe ümber pöörama ja pikendusi tegema vastupidises suunas.
    • Neid harjutusi soovite vigastatud kõõluse ümber harjutada korraga umbes kümme minutit, kui valu pole seotud. Kui liigutused hakkavad valu tekitama, tehke neist üks või kaks päeva pausi ja kui valu püsib, pöörduge oma füsioterapeudi poole.
    • Kõõlused saavad kõige rohkem tööd täispikendusega, nii et saate harjutust täiendada, peatudes oma liikumisulatuse otstes kümme sekundit.
  3. Pilt pealkirjaga Tugevdage kõõluseid 10. samm

    3 Lisage pikendusharjutustele kerge kaal. Kui olete kõõluse taastusravi saavutanud sellisel määral, et saate täieliku pikendamise harjutused ilma valu ja vaevata lõpule viia, proovige lisada harjutusele kerge kaal. Summa sõltub vigastuse astmest ja kõõlusest, mida soovite tugevdada. Randmepikenduste puhul soovite alustada ainult ühe või kahe naela raskustega. Sisulisema kõõluse, näiteks nelinurksete kõõluste jaoks võite alustada viie naelaga hüppeliigesega.
    • Teie füsioterapeudil on sõltuvalt teie vigastuse eripäradest täiendavad soovitused kehakaalu kohta.
    • Kui leiate, et kaalud on liiga rasked, võite alati kasutada vähem kaalu, ilma kaalu või jaotada raskuste kasutamise vahelised päevad ja mitte.
  4. Pilt pealkirjaga Tugevdage kõõluseid 11. samm

    4 Lisage liikumistele elastne treeningriba. Elastsed treeningrihmad sobivad suurepäraselt vigastatud kõõluste rehabilitatsiooniks, kuna võimaldavad teil kontrollida piirkonna pingete suurust ning suurendavad ka pinget liikumisruumi lõpu poole, kus kõõlused saavad kõige rohkem tööd. Asetage riba mõõduka pingega sellele oma liikumisruumi alguses nii, et selle kaudu pikendamine suurendab riba venitust ja kõõluse koormust.
    • Kui kõõlus saab tugevust, saate sellele rutiinile lisada aega, mis hoiab kinni täies paindes. Nagu lihaste puhul, aitab pinge all olev aeg kõõluseid tugevdada, nii et kümne sekundi pikkune korduse tipus peatumine kõõluse täispikenduses - ja seega kõige pingelisema ribaga - annab kõõlusele lisaharjutusi.
  5. Pilt pealkirjaga Tugevdage kõõluseid 12. samm

    5 Keskenduge iga korduse ekstsentrilisele faasile. Korduse ekstsentriline faas viitab hetkele, mil lihas pikenemise ajal kokku tõmbub. Näiteks hantli lokke ekstsentriline faas saabub siis, kui hantlit aeglaselt alla lasete, pikendades samal ajal lihast, sirutades oma käe, samal ajal tõmbudes sellega aktiivselt kokku, seistes raskusjõu vastu, et raskust aeglaselt langetada, selle asemel et lasta sel langeda. Tendinopaatia korral on sageli soovitatav keskenduda harjutuse ekstsentrilisele faasile. Kuigi ansamblitega on seda raskem teha, võib kõõluste tugevdamiseks aidata isegi ekstsentrikutele keskenduvate kergete hantlite kasutamine. Reklaam

Näidisharjutused

Harjutused kõõluste tugevdamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Milliseid harjutusi saan teha, kui mul on põlvevigastus? Tom de backer Parim vastaja Küsige arstilt, kui teil on kahtlusi. Üldiselt võite teha mis tahes meeldivat harjutust. Lihtsalt vähendage liikumisulatuse ulatust ja korduste arvu, et püsida oma valupiirides. Ärge sundige oma keha liiga kiiresti ja puhake palju, et see paraneks.
  • Küsimus Parimad harjutused haige küünarliigese kõõluse abistamiseks? Tom de backer Parim vastaja Kõik trennid, mis pöörlevad teie küünarnukki, teevad selle trikki. Näiteks tõstke käed üles, kuni küünarnukid jäävad keha külgedele, ühes reas õlgadega, seejärel tehke kätega väikesed ringid. Suurendage ringe, kuid lõpetage kohe, kui see on valus. Proovige mõlemat kätt pöörata päripäeva ja seejärel vastupäeva, see võib olla raskem kui arvate! Teine näide on puudutada sõrmedega ühte küünarnukki ja liigutada kätt üles tekitava „korvi“ kaudu. Muud valulikkuse leevendamise viisid on soojad vannid või küünarnukile pandud soojad lapid. Vajadusel immobiliseerige ja ärge unustage pärast iga treeningut end sirutada.
  • Küsimus Kuidas tugevdada jala kõõluseid? Proovige hüppenööriga hüppamist, tungrauade hüppamist, jooksmist, põlvedega kõrgusest väljasõitu, matkamist või jalgrattasõitu - iga aeroobne treening aitab! Abiks võivad olla ka 3. sammu kontsa langemise harjutused.
  • Küsimus Milliseid harjutusi saan teha käsivarre kõõluse põletiku korral? Tom de backer Parim vastaja: soovite oma kõõlustele proovile panna, et nad saaksid harjuda oma ajule rohkem tagasisidet andma. Nii et iga harjutus, mis pikendab selle tagasiside kestust, tugevdab teie kõõluseid. Näiteks: tasuta käetoed. Samuti haardeharjutused, näiteks rändrahn, aga ka käte / käte küljes rippumine. Ma arvan, et aitab ka raske palli viskamine ühest käest teise, sest käed peavad reageerima järsule kaalumuutusele.
  • Küsimus Mul on peaaegu täielik rebend nii infra- kui ka seljaaju kõõlustest. Kas ma saan operatsiooni vältida ja kas need paranevad täielikult? Tom de backer Parim vastaja Peaksite pöörduma arsti poole. Kui olete kindel, et need on kõõlused, peate ikkagi neile pikka aega täielikku puhkust andma, eelistatavalt immobiliseerige need õiges asendis, kuid selja / selgroo / õlaga on seda väga raske saavutada. Pole mingit garantiid, et nad lihtsalt täielikult paranevad, ja isegi kui see paraneb, võib teie liikumisulatus pärast seda oluliselt väheneda. Lisaks paneb iga liigutus, mille teete praeguse ja täieliku tervenemise vahel, neile kõõlustele lisakoormust, mis viib veelgi pikema tervenemisajani. Enne otsuse tegemist küsige meditsiinieksperdilt.
  • Küsimus Kuidas tugevdada kõõlust? Saate sellega venitada ja teha harjutusi, mis ei tee haiget ega pinguta, ning veenduge, et see oleks enne pingutavat tegevust väga hästi venitatud / soojendatud.
  • Küsimus Kuidas tugevdada Achilleuse kõõlust pärast rebenemist? Vastus sõltub sellest, kas otsustate kirurgiliselt rekonstrueerida. Mitu aastat aktsepteeriti, et peate läbima rekonstrueerimise, kuid uuemad uuringud on toonud senise tavapärase tarkuse üha suurema kontrolli alla. Kui teete rekonstrueerimise, juhendab teid taastumise juures füsioterapeut, kes tasakaalustab remondi kaitsmise vajadused parandatud lihase / kõõluse paindlikkuse ja tugevuse järkjärgulise parandamise protsessi vastu. See on uskumatult aeglane ja vaevaline protsess, kuna parandatud koe rebenemise võimalus on märkimisväärne. Samuti soovitaksin töötada koos P.T. mitteoperatiivseks taastumiseks!
  • Küsimus, mis oli mul 20 aastat tagasi olnud ACL-i rekonstrueerimisel ja nüüdseks olen istuva eluviisi tõttu kaotanud suurema osa põlveliigutusest. Milliseid harjutusi peaksin ma tegema, et kaotatud väledus taastuda? Vesiaeroobika sobib hästi vähese liikumisvõimega inimestele. Vaadake, kas teie kohalikus NMKÜ-s või muus puhkekeskuses on vesiaeroobikatund. Või lihtsalt vees mängida. Kõndimine on ka suurepärane võimlemine.
  • Küsimus Millised on head põlveliigese kõõluste harjutused? Sirged jalatõsted, reie kõverdused, lokkide sirgjoonelised tõusud, seinakükid, vasikatõsted, sammud, külgmised jala vajutused.
  • Küsimus Kas pöörleva manseti paranemiseks on harjutusi? Hoidke vigastatud külje käes kerget hantlit ja, hoides küünarnuki külje vastu, tõstke hantel aeglaselt lae poole. Kui tunnete pinget, lõpetage käe pööramine. Hoidke hantlit paar sekundit üleval, enne kui naasete käsi algasendisse.
Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Pöörduge personaaltreeneri abi järele, kui te ei tea, kuidas jõutreeninguvarustust korralikult kasutada.
  • Ärge sooritage valulikke või ebamugavaid harjutusi.
  • Tehke kaalu liikumisi lühikese tegevuspiirkonna jooksul. Raskuste nihutamine algus- ja lõppasendist väikeste vahemaade vahel tagab, et te ei kasuta nende liigutamiseks hoogu, pannes rohkem rõhku oma kõõlustele ja sidemetele, muutes need tugevamaks.
  • Valgurikka toidu nagu munad, tailiha, kala, kaunviljad ja Kreeka jogurt söömine võib aidata teie kõõluseid tugevdada. Sama kehtib ka värskete C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljade ning kaltsiumirikaste toitude kohta.
  • Tehke igast harjutusest kaks kuni kolm komplekti, kus igaüks kordab kuus kuni kümme korda. Kõige olulisem osa on teha iga harjutust aeglaselt ja korrektselt, et saada kõõluste tugevdamisest maksimaalset kasu.


Reklaam

Hoiatused

  • Paljud kõõluseid tugevdavad harjutused, näiteks kangikükid ja kaelatagused vajutused, võivad ilma korraliku vormita põhjustada vigastusi. Konsulteerige treeneriga ideaalse tehnika osas harjutuste sooritamiseks, millega te pole tuttav.
  • See teave ei ole mingil juhul mõeldud asendama vigastatud kõõluste taastamisel oma esmatasandi arsti ja füsioterapeudiga töötamist. Vigastuste korral pöörduge alati meditsiinitöötajate poole.
Reklaam

Asjad, mida vajate

  • Sangad
  • Hantlid
  • Elastsed treeningrihmad

Enim Küsimusi

Manchester United võtab laupäeval vastu 2021. aasta FA karika kolmandas voorus Watfordi. USA -s viibides saate mängu vaadata.



ATP finaalid algavad järgmisel nädalal.

A Joy-Con on Nintendo Switchi väike kontroller. Nende kontrollerite levinud probleem on kleepuvad või reageerimata nupud. Selle põhjuseks on tavaliselt nuppude ümber kogunenud tolm. See on lihtne lahendus ja kõik, mida peate tegema ...



Kuidas parandada purustatud plastist. Enamik inimesi eeldab, et purunenud plasttükkide utiliseerimine on vähem vaeva kui nende parandamine. Kuid plastmassidega on lihtsam töötada, kui võite arvata. Nähtamatu paranduse võti on ...



USWNT kohtub reedel naiste jalgpalli olümpiamängude veerandfinaalis Hollandiga. Kui teil pole kaablit, saate mängu otseülekannet vaadata järgmiselt.