Täiskasvanud vajavad tervise püsimiseks vähemalt 150 minutit kehalist aktiivsust nädalas. Kui soovite liikumisest hoidudes olla terve, on parim lahendus leida viisid, kuidas oma igapäevases režiimis aktiivsemalt tegutseda. Samuti saate oma aktiivsema tööaja sisse lülitada aktiivsemad hobid, et ennast liigutada. Lisaks on osa vormis püsimisest tervislik toitumine, seega veenduge, et tarbite palju värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valke. Hoidke oma energiatase tasemel ja aidake kehal puhata ning igapäevastest tegevustest taastuda, magades igal õhtul 7–9 tundi.
Sammud
Meetod üks 3-st: Suurema aktiivsuse mahutamine oma päeva
- üks Minge lifti asemel trepist. Sellised väikesed muudatused võivad aidata teil end vormis hoida, ilma et eraldaksite treenimiseks konkreetset aega. Mõnikord on trepid varjatud, kuid igal mitmekorruselisel hoonel peaksid need olema.
- Hotelli trepid asuvad sageli koridoride otstes. Otsige märke „Välju”.
- Samamoodi leiate eskalaatori või lifti kasutamise asemel trepid, kui olete kaubanduskeskuses.
- Trepist üles minek on ka tööl suurepärane võimalus.
- 2 Kõndides tehke pikk tee ringi. Näiteks parkimiskoha valimisel parkige parkla kaugemasse otsa. Tööl valige jalgsi kõndimiseks kõige kaugem vannituba või automaat. Vaid mõne lisasammu lisamine päevas võib muuta enese vormis hoidmist.
- Tööl võiks isegi valida tualettruumi teisel korrusel ja sinna pääsemiseks kasutada treppe.
- Toidupoes seadistage oma nimekiri, nii et peate kogu poes edasi-tagasi liikuma.
- Kui olete pesumajas, asetage riided masinatesse, mis asuvad üksteisest kaugel, nii et peate kõndima edasi-tagasi.
- 3 Jätke vahele sellised mugavused nagu kohaletoimetamise ja toidupoed. Iga kord, kui olete lasknud kellelgi teisel midagi teie heaks teha, näiteks toitu tarnida või teie toidukaupade ostmiseks, kaotate tegevust, mida võiksite ise teha. Kui teil on aega, tehke seda ise.
- Isegi toidukaupade autosse laadimine ja mahalaadimine võib olla treening, kuna see annab natuke jõutreeninguid.
- 4 Sõida või jalgrattaga sõidu asemel. Kõndimine ja jalgrattasõit põletavad palju rohkem kaloreid kui autoga sõitmine, nii et otsustage oma jalgu sagedamini kasutada. Näiteks võite jalgrattaga tööle minna. Boonusena saate alustada oma päeva, andes teile rohkem energiat. Lisaks kõndige või jalgrattaga, kui ajate asju, näiteks kui lähete apteeki või toidupoodi.
- Kui teie töö või asjaajamine on liiga kaugel, proovige sõita ühistranspordiga. Teil on endiselt rohkem tegevust kui autoga sõitmine, kuna peate jõudma peatustesse ja tagasi, et jõuda sinna, kuhu te lähete.
- 5 Vältige istumist korraga kauem kui 30 minutit. Kui töötate kontoris, võite iga päev veeta tunde oma laua taga. Lihtsalt iga 30 minuti tagant püsti tõustes ja ringi liikudes saate verd pumbata ja aktiivsust tõsta.
- Kui te ei saa iga 30 minuti tagant tõusta, proovige seda teha hoopis iga tund. Iga natuke aitab.
- Kui unustate pause teha, seadke endale meeldetuletuseks äratus.
- Tõuse üles ja jaluta ringi või tee paar sirutust. Südame pumpamiseks võiksite teha isegi paar hüppedokki või seinakinnitust.
- 6 Vahetage oma kontoritool välja spordipalli vastu. Fitnesspall aitab teil tugevdada oma põhilihaseid. Valige tugev ja pumbake see tugevaks. Istuge sellel terve päeva, et parandada oma tasakaalu ja parandada põhilihastoonust.
- Kui teil on raskusi spordipalli tasakaalustamisega, jätke see valik vahele. Sa ei taha endale haiget teha.
- 7 Plaanige oma kolleegide ja sõpradega kõndimiskohtumisi. Olenemata sellest, kas olete tööl või koolis, leppige kokku, et korraldate kontoris või kohvikus istumisnõupidamise asemel jalutuskäigu. Jalutuskäik on kosutav ja see võib isegi aidata ideid ergutada.
- Kui peate märkmeid tegema, salvestage ideed, kasutades telefoni heli-tekstirakendust.
- Muidugi ei sobi kõndimiskoosolekud suurte rühmadega, kuid paljude üks-ühele koosolekutega.
- 8 Pange püsti, kui ootate ringi. Seismine kulutab rohkem kaloreid kui istumine, nii et kui olete kohtumise ootamise ajal ummikus, valige istumise asemel püsti tõusmine. Samamoodi kaaluge võimaluse korral tööl üleminekut seisvale lauale.
- 9 Vältige läbisõite ja täisteenindusjaamu. Kui peatute kohas, kus on läbisõit, näiteks restoranis või apteegis, kõndige sisse ja seiske hoopis järjekorras. Kui saate, pumbake bensiinijaamas oma gaas ja peske ise aknad, selle asemel et lasete seda teenindajal teha.
- 10 Viibake kalorite põletamiseks. Mõni võib nihelemist pidada tüütuks harjumuseks, kuid liikudes kasutate energiat. Varvaste koputamine, sõrmede trummeldamine ja edasi-tagasi kiikumine põletavad kaloreid.
- Muud võimalused hõlmavad õlgade kehitamist või pea ringides liikumist.
- üksteist Vähendage oma üldist istumisaega. Kui töötate tööd, mis hoiab teid terve päeva laua taga istumas, ärge minge koju ja istuge kohe diivanile. Teie keha vajab liikumist, et püsida paindlikuna ja põletada liigseid kaloreid. Proovige pärast tööd jalutama minna või veetke mõni aeg oma kodu või aia ümbruses ülesannete täitmiseks, mis nõuavad, et te oleksite üleval ja liikuksite.
- Aktiivsed ülesanded võivad hõlmata selliseid asju nagu pesu kokkuklapitamine, voodi katmine, nõude pesemine ja mahapanek ning maja ümber korrastamise koristamine.
Meetod 2 3-st: Liikumisharrastuseks tegevuste valimine
- 1 Võtke jalutuskäike näha oma linna erinevaid osi. Kõndimine on suurepärane võimalus end vormis hoida, ilma et tunneks end tegelikult trennis. Proovige kõndida oma linna erinevatesse osadesse, teha jalgsiekskursioone või sõita isegi erinevatesse piirkondadesse jalutama.
- Kui teil on probleeme jalutuskäikude sisseseadmisega, tehke lõunapausist väike jalutuskäik. See annab teile energiat ja turgutab teid pärastlõunaks.
- Pärast õhtusööki võiksite koos perega teha ka väikese jalutuskäigu parki.
- 2 Mängige oma lõbuks aktiivseid videomänge. Aktiivsed videomängud, nagu Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move ja Just Dance, äratavad teid üles ja liikuma. Teil on nii lõbus, et isegi ei märka, et teete trenni.
- Samamoodi proovige aktiivseid lauamänge nagu Twister.
- 3 Tegelege kodutöödega, mida olete energia kulutamiseks edasi lükanud. Maja koristamine või asjade parandamine võtab tegelikult palju energiat. Kui soovite teha majapidamistöid, kaaluge oma maja erinevate piirkondade tõrjumiseks tund aega või kauem aega, töötades töömahukate töökohtadega nagu tolmuimeja, vihmaveerennide puhastamine, lehtede riisumine või vanni nühkimine. . Teie kodu ja keha tänavad teid.
- Aiandus on ka suurepärane võimalus kasutada energiat ilma, et tunneksite end trenni tegemas.
- 4 Pidage reklaamipauside ajal tantsupidu. Reklaamipausid on nagunii tavaliselt igavad, nii et veetke see aeg millegi lõbutsemisega. Pange oma lemmiklaul peale ja tõuse üles ning tantsi minut aega ringi. Sa saad oma südame pumbata, kuid sul on seda märkamatult liiga lõbus.
- 5 Hankige koer või jalutage keegi teine. Koerad vajavad jalutamist üks või kaks korda päevas ja enamik koeri armastaks nädalavahetustel pikemaid jalutuskäike. Koera omamine viib teid liikuma ja see ei tundu treeninguna, sest käite lihtsalt koeraga jalutamas.
- Koera saamine pole kergekäeline küsimus. Kui teil on juba koer, mõelge viisidele, kuidas saaksite temaga rohkem mängida. Kui te ei saa endale koera lubada, vaadake, kas mõni naaber vajab koerajälgijat. Paljud koertega eakad inimesed ei saa neid pikkadele jalutuskäikudele viia.
- 6 Goof ringi koos oma lastega tagaaias või pargis. Lastega hängides kipute olema aktiivsem. Ükskõik, kas jälitate neid ringi või mängite sellist lõbusat mängu nagu punane tuli-roheline tuli, avastate end liikuvat rohkem kui täiskasvanute seltsis.
- Proovige mängida mänge, mis teile lapsepõlves meeldisid, näiteks Ema, May I ?, või Red Rover. Võiksite pidada ka veepüssi või Nerfi püssivõitlust.
- Kui teil pole lapsi, proovige mängida mõnda lastemängu sõpradega, kellele meeldib nalja saada.
- 7 Osta pall, millega mängida. Pallidega on tore mängida, kui olete ise või olete lastega (või teiste lõbusate armastavate täiskasvanutega) hängimas. Hankige pall, mida saate visata ja püüda, tilkuda, betoonseintelt põrgatada või sõbraga ringi lüüa. Jalutuskäigu ajal võtke pall kaasa, et jalutuskäik oleks veidi huvitavam. Need tegevused võivad aidata teil end vormis hoida ning luua koordinatsiooni ja tasakaalu.
- 8 Nautige koos täiskasvanuga magamistoas täiskasvanute aega. Seksuaalsed tegevused kulutavad tegelikult palju energiat ja te ei tea isegi, et kulutate kaloreid. Keerake end vormis püsimiseks igal nädalal oma kaaslasega lõbusatele seanssidele. Reklaam
Meetod 3 3-st: Tervislik toitumine
- üks Valige värvikas dieet, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju. Erinevate värskete toitude söömine tagab vajalike toitainete saamise. Lisaks, kui sööte värvilisi toite, nagu puuviljad ja köögiviljad, tarbite vähem rämpstoitu, kuna olete liiga täis.
- Proovige igal nädalal lisada oma dieeti mitmesuguseid puuvilju ja köögivilju, nagu punane paprika, kurk, kapsas, spinat, porgand, mustikad, maasikad, mangod ja arbuus.
- Eesmärk on .5 tassi (120 ml) puuvilju kaks korda päevas.
- Püüdke iga päev saada 5–7 portsjonit köögivilju. Leheroheliste jaoks on portsjon 2 tassi (470 ml). Muud tüüpi köögiviljade puhul on soovitatav portsjon 1 tass (240 ml).
- 2 Valige tervislikud süsivesikute allikad. Tärkliserikkad toidud, nagu pasta, leib, kartul ja muud teraviljad, peaksid sisaldama ainult umbes 1/3 teie toidust. Kui sa neid sööd, vali täistera valikud, näiteks täisterapasta või täisteraleib. Lisage oma dieeti muid kõrge toitainesisaldusega süsivesikute allikaid, näiteks süsivesikuterikkad köögiviljad, teraviljad ja küljed.
- Heade toitainerikaste süsivesikute allikate hulka kuuluvad jamss, bataat, oad ja läätsed ning täisteratooted nagu kinoa, oder, kaer ja bulgur.
- 3 Nautige küllastunud rasvade asemel madala rasvasisaldusega valku või valku koos tervislike rasvadega. Kui jälgite oma vöökohta, siis sellised valgud nagu kanarind ja oad aitavad teil saledana püsida. Samamoodi võib valkude tarbimine koos tervislike rasvadega, näiteks rasvane kala, pähklid ja avokaado, aidata teil end täis tunda ja anda kehale vajalikke tervislikke rasvu.
- Rasvade kalade hulka kuuluvad heeringas, angerjas, lõhe, makrell ja siig.
- Lahja kala sobib hästi ka päevadeks, kui proovite kaloreid vähendada. Lahja kala võimalused hõlmavad turska, bass, säga, lest, kilttursk, mahi-mahi ja pollokk.
- Vältige küllastunud rasva sisaldavat liha, näiteks veise-, sea- või lambaliha rasvaseid jaotustükke. Eemaldage praetud liha (näiteks praetud kana, krevetid või kala) ja töödeldud liha (näiteks hot dogid, delikatessiliha ja vorstid).
- 4 Kui võimalik, vältige suhkrut ja töödeldud toite. Kui sööte regulaarselt kiirtoitu või rämpstoitu, on ebatõenäoline, et suudaksite end treenimata vormis hoida. Need 'tühjad kalorid' nõuavad palju rohkem tegevust, et ära põleda ilma toitainesisaldust pakkumata, et aidata teie immuunsüsteemi või luua tugevaid lihaseid.
- Näiteks jätke vahele magusad joogid, teraviljad, koogid ja küpsised, aga ka sellised asjad nagu kiirtoit või eritoiteväärtuseta toidud.
- Lisaks on nendes toitudes vähe kiudaineid ja valke, mis aitavad teil end kauem täiuslikumana tunda.
- 5 Mõõtke portsjonite suurused vastavalt pakendi juhistele. Enamik inimesi alahindab seda, kui palju toitu nad söövad. See tähendab, et võiksite süüa palju rohkem, kui arvate. Kui sööte pakendatud toitu, mõõtke see välja ja veenduge, et sööte tegelikult soovitatud serveeringut.
- Kui sööte enda valmistatud toitu, võtke eesmärgiks umbes kaardipaki suurune liha portsjon.
- Värskete puuviljade portsjon on umbes .5 tassi (120 ml). Keedetud või toores köögivilja puhul loetakse serveerimiseks umbes 1 tass (240 ml).
- Pasta või riisi jaoks püüdke 0,5 tassi (120 ml).
- 1 tass (240 ml) piima või 2 untsi (57 g) juustu on piimatoodete portsjon. Portsjon juustu peaks olema umbes täringupaari suurune.
- Kui sööte väljas, proovige süüa pool söögikorda ja teine pool kotti panna. Rasvad küljed nagu friikartulid võite asendada ka salati, keedetud köögiviljade või puljongil põhineva supiga. Kui te ei suuda friikartuleid vastu panna, sööge lihtsalt pool neist.
- 6 Söö kogu päeva jooksul väiksemaid toite, mitte 3 suurt sööki. Väiksemad söögikorrad aitavad teil kogu päeva jooksul näljatunnet vältida. Üks võimalus seda teha on planeerida suuremate ja tervislike suupistete söömist söögikordade vahel ning vähendada hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal oma portsjonite suurust.
- Näiteks selle asemel, et süüa tohutut muna, peekoni ja röstsaiaga hommikusööki, valige kerge hommikusöök, mis sisaldab 1 keedetud muna ja ühte tükki täistera röstsaia. Järgige seda hommikupoolikut kerge suupistega, näiteks kodujuustu ja sellerit.
- 7. Kontrollige oma kaloraaži oma kaalu säilitamiseks. Kui soovite end vormis hoida, peaksite kulutama vähemalt sama palju kaloreid kui sisse võtate. Meeste puhul on see tavaliselt umbes 2500 kalorit päevas, naiste puhul aga umbes 2000 kalorit.
- Kui soovite kontrollida, kui palju kaloreid teie keha vajab, proovige kasutada veebipõhist kalorite kalkulaatorit, kus sisestate oma vanuse, kaalu, pikkuse ja aktiivsuse taseme. See annab teile hulga kaloreid, mida peate oma figuuri säilitamiseks tarbima.
- Lugege pakendite tagakülge või kasutage veebipõhist dieeditööriista, mis aitab teil arvutada, kui palju kaloreid sööte.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mida teha, et oleksin võimeline ilma trenni tegemata ja mida peaksin sööma?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Ainus viis füüsiliselt vormis olla on tasakaalustatud toitumine, kus keha põletab tarbitut, olete füüsiliselt aktiivne vähemalt 150 minutit (või kauem) nädalas - kui aktiivsus on madal, liikuge kauem kui 150 minutit - ja iga päev peate saama 7–9 tundi. - Küsimus Olen 12-aastane ja kaalun 200 naela. Mida ma teen, et püsida sadades?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Vastus teadmata, kui pikk olete, peaksite vähendama kalorite tarbimist. - Küsimus olen 10 ja umbes 100 naela. Mida peaksin kaalust alla võtma? Teie vanuses on parim asi, mida saate teha, registreeruda sportimiseks ja / või lihtsalt aktiivsena püsimiseks. Mängige oma sõpradega silti, sõitke rattaga, ujuge jne. Piirake rämpstoidu ja magusate jookide, nagu sooda, tarbimist.
- Küsimus Kas on parem juua vett enne või pärast trenni? Mõlemad! Samuti on oluline kaotatud higi taastamiseks trenni teha. Olge ettevaatlik ja ärge jooge enne treeningut ega treeningu ajal liiga palju vett, sest see võib põhjustada halbu krampe.
- Küsimus Kuidas ma saan oma igapäevast dieeti kontrollida? Teie dieedist peab saama osa teie üldisest elustiilist. Proovige kodus rohkem süüa teha ja vähem väljas süüa. Samuti proovige mitte koondada ühiskondlikke kogunemisi ebatervislike toitude ümber või proovige koos sõpradega proovida midagi uut ja tervislikku.
- Küsimus Kuidas kaotada rasva ja olla tüdrukutele atraktiivsem? Käige sagedamini jõusaalis ja kandke atraktiivseid riideid. Näita tüdrukutele, et austad neid.
- Küsimus Kuidas vähendada kõhurasva? Selles artiklis on mõned suurepärased näpunäited:kuidas kõhurasva kaotada.
- Küsimus Kuidas taimetoidu söömise ajal vormis püsida? Hankige taimetoitlasena kindlasti kõik vajalikud toitained. Söö rohkelt pähkleid ja edamaamube ning head valku sisaldavat toitu. Püüdke magustoitude ning suhkru- või rasvarikaste esemete üledoosi mitte anda. Ja nagu iga teine inimene, treenige regulaarselt.
- Küsimus Olen 22 aastat vana ja kaalun umbes 43 kg. Pean kaalus juurde võtma. Mida ma peaksin tegema? Peate pöörduma arsti poole ja saama saatekava toitumisspetsialisti juurde, kes on spetsialiseerunud tervislikule kaalutõusule. Samuti võite soovida saada psühholoogilist hinnangut, igaks juhuks, kui tööl on mõni vaimne häire.
- Küsimus Kuidas vähendada reie rasva? EM zee Te ei saa konkreetselt reie rasva kaotada. Trenni tehes põletad rasva kogu kehas. „Kohapealne vähendamine” pole võimalik. Igatahes sobib tervislik toitumine, kus iga toidukord on valk + süsivesikud või valk + rasvad. Vältige süsivesikute ja rasvade sööki. Proovige oma parima, et valku lisada igasse söögikorda. See aitab koos mõne südamega teid aidata. Minge hommikul tühja kõhuga jooksma või tehke aeroobikat. Kui olete sellest aru saanud, proovige HIIT-i ja lisage ka mõned jõutreeningud (kogu keha 3X nädalas on hea, kui olete algaja).
Reklaam
Näpunäited
- Hankige oma arstiga igal aastal füüsiline tervis, et teie aktiivne eluviis hoiab teid vormis. Kui teil on ülekaal või teil on kõrge kolesterooli- või vererõhk, võib arst soovitada teil regulaarselt treenida.
- Hangi soovitatav 7–9 tundi und päevas. Uni mängib suurt rolli selles, kui tervislik olete, sealhulgas teie üldises vormis. Uni aitab teie kehal ainevahetust reguleerida, lisaks suurendab see teie energiat ja parandab lihaseid.
Reklaam
