Kaelapinged ja -valud võivad tekkida stressi, terve päeva arvuti taga töötamise, kehva magamisasendi, kehva kehahoia või isegi vale hingamismehaanika tõttu. Kaelapinge võib sageli põhjustada pingepeavalusid ja muid selgroo probleeme. Kaela ebamugavat või valulikku pinget saate vähendada, tehes kaela venitusi, kasutades massaaži ja kuumust ning kohandades oma igapäevast rutiini.
Sammud
Meetod üks 3-st: Kael venituste tegemine
- üks Lükka lõug rinna poole. Langetage lõug ettevaatlikult rinna poole. Samal ajal kujutage ette, et seisate vastu seina, ja libistage oma kuklat mööda seda kujuteldavat seina ülespoole.
- Kui istute terve päeva monitori ees, lõpeb kaela alumine pool painutatult, ülemine osa aga pikendusega, et näeksite ekraani. Selle leevendamiseks peate kaela ülemise osa ettepoole painutama, alumine osa istuks iseenda kohal.
- Hoidke seda venitust kaks kuni kolm hingetõmmet. Peaksite tundma, kuidas kaela lihased ja õlalihased pikenevad.
- Hingake sisse, kui tõstate pead ja pöördute tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda, hoides korraga kaks kuni kolm hingetõmmet.
- 2 Kombineerige lõuatõmbed kaelakallutustega. Alustuseks suruge lõug rinna poole ja tõstke kuklasse. Seejärel hingake sisse ja kallutage pea paremale küljele. Laiendage ja pikendage oma kaela paremal asuva ruumi poole, selle asemel et proovida kõrva õlale tuua. Peaksite tundma venitust vasakul õlal ja kaela vasakul küljel. Hoidke selles asendis kolm hingetõmmet. Välja hingates tõstke kael üles ja vaadake edasi. Seejärel hingake sisse, kui kallutate oma pead vasakule küljele. Hoidke selles asendis kolm hingetõmmet.
- Kaelakallutused on hea viis kaela venitamise rutiini alustamiseks, kuna need aitavad pikendada kaela suuremaid lihaseid ja lõdvestada kogu keha. Ka kaela väikeste lihaste pikendamine ja venitamine võib ära hoidapingepeavalud.
- Istu mugavas ristis jalgadega treeningmatil või pehmel pinnal. Istumisasendi mugavamaks muutmiseks võite kasutada selliseid rekvisiite nagu joogaplokk või padi ja istuda neile.
- Saate seda harjutust mõlemal küljel korrata kaks kuni kolm korda. Mõningat vastupanu saate lisada ka siis, kui asetate käe vastu pead ja rakendate oma pead kergelt ühele küljele kallutades. Kui kallutate oma pead näiteks paremale küljele, kasutaksite vasakut kätt, et avaldada pea vasakule küljele kerget survet. Ärge tõmmake kaela ega tõmmake seda kaela ning suruge oma pead ainult kergelt ja õrnalt.
- 3 Proovige käte sirutamist. See lihtne püsti venitamine paneb teie kere ja käed liikuma ning aitab vabastada kaela ja õlgade pingeid.
- Alustage seisvas poosis nii, et jalad oleksid puusa laiused ja käed külgede all. Hakka käsi küljelt küljele kiikuma. Kasutage oma keha ja õlgu, et keha õrnalt küljelt küljele pöörata, lastes ka kätel külg külje poole liikuda. Pöörake käsi ja keha kuus kuni kümme hingetõmmet.
- Võite ka oma käed rusikateks teha ja käsi kiigutada, nii et rusikad maanduvad peaaegu iga puusa suunas. Korrake seda kuus kuni kümme hingetõmmet.
- 4 Tehke rindkere avaga ettepoole klapp. See püstine poos sobib suurepäraselt kaela ja õlgade pinge vabastamiseks.
- Seisa jalgadega kahe kuni kolme jala kaugusel matil. Pöörake oma jalad sisse, nii et varbad pööratakse sissepoole ja kannad kergelt väljapoole. Pange käed selja taha, nii et sõrmed põimuksid kokku ja peopesad oleksid võimalikult lähestikku. Hinga sisse, kui tõstad rinda lakke, kael ülespoole.
- Hingake aeglaselt jalgade vahel ettepoole painutades, painutades oma puusade ja mitte alaselja poole. Laske oma kinnitatud kätel lae poole tõusta ja laske gravitatsioonil aeglaselt üle pea kukkuda.
- Hoidke seda asendit kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Laske oma peas raskelt rippuda ja jätkake käte tihedat kinnitamist. Peaksite tundma kaela- ja õlalihaste venitust.
- 5 Seina abil tehke püsti venitamine. Võite kasutada seina nurka, et aidata oma rinnalihaseid venitada ja leevendada kõiki pingeid, mida selles piirkonnas hoiate. See aitab teie õlgadel ümardada, mis viib teie kaela paremasse ja neutraalsemasse asendisse.
- Alustage seismise nurgast umbes kahe jalaga tagasi seismisega nurga poole. Hoidke jalad koos ja asetage mõlemale jalale võrdne kaal.
- Asetage käsivarred igale seinale, küünarnukid veidi alla õlgade kõrguse. Hingake sisse ja kallutage end nii kaugele kui võimalik, tundmata valu. Peaksite tundma venitust rinnus ja õlgade esiosas.
- Hoidke venitust umbes kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Seda venitust saate korrata kolm kuni viis korda päevas.
- 6 Kaelalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks tehke kobrapoose. Kui olete kaelalihaseid mitme avanemisega venitanud, võite proovida kobra poosi, et tugevdada õlgade lihaseid ning kaela- ja ülaseljalihaseid. See poos aitab parandada teie kehahoiakut ja lülisamba üldist tervist. Enne kobra poosi tegemist on soovitatav kõigepealt pingutatud kaelalihased välja sirutada.
- Alustage lamades näoga allapoole matil, otsmik tasasel matil või toetuge õhukesele rätikule. Teie käed peaksid olema külgedel, peopesad lamedalt matil. Pange oma keel suu katusele, kuna see aitab kaela lihaseid stabiliseerida.
- Hingake sisse ja pigistage oma abaluud kokku, kui tõstate oma käsi ja käsi, lastes neil paar tolli mati kohal hõljuda. Tõstke pilk otse ettepoole ja alla, otsmik mattilt tolli pealt maha.
- Hoidke seda asendit kuus kuni kaheksa hingetõmmet, veendudes, et pea on suunatud allapoole ja panete raskust jalgadele ning surute varbad matile.
- Korrake seda poosi uuesti kaks kuni kolm korda. Puhake iga poosi vahel nii, et pea üks külg oleks matil tasane.
- 7 Proovige õlakellasid. Õlavarred kehitavad õlgade ja kaela ülaosa lihaseid. Istu toolil või seisa jalad lamedalt ja õlgade laiuselt. Laske kätel külgedel rippuda, seejärel pöörake oma õlgu kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva.
- Korrake seda kolm kuni neli korda päevas.
Meetod 2 3-st: Massaaži ja kuumuse kasutamine
- üks Masseerige päästiku punkte kaelal. Massaaž võib aidata teil kaela lihastes pingeid välja töötada ja vabastada, eriti kui kipute tundma pinget kaela samas kohas. Need päästikupunktid on pingelised või pingutatud lihaskiudude tihedad sõlmed.
- Kaelamassaaži tegemiseks vajutage pöidla ja nimetissõrme abil kaela ja õla piirkonda ümbritsevatele lihastele, mida nimetatakse ka trapetslihaseks, mis ulatub kolju põhjast kuni selja keskosani. ja üle õla. Võite oma trapetslihases tunda mitmeid päästikupunkte. Need päästikpunktid tunnevad end köiega sarnaselt ja kui te rakendate kerget survet, võite tunda ebamugavust kogu lihaspiirkonnas.
- Kasutage pöidla ja nimetissõrme või sõrmenukkidega pingutatud kaelalihaseid õrnalt hõõrumiseks ja mudimiseks. Kui läheduses on töökaaslane, sõber või partner, võite paluda neil aidata teil trapetslihaste päästikupunktid välja hõõruda ja välja mudida.
- Professionaalse massaaži saate teha ka kaela- ja õlalihastele. Igakuiste massaažide tegemine aitab vähendada kaela pinget ja valu.
- 2 Kasutage kaelalihaste masseerimiseks vahtrulli. Võite kasutada ka vahtrulli, et masseerida oma päästikupunkte ja vabastada kõik kaelapinged. Vahtrulle võib leida enamikust treeningvarustuse poodidest. Otsige täispikk, kuue tollise läbimõõduga vahtrull.
- Asetage vahtrull maapinnale või treeningmatile. Heitke sellele pikuti pikali, ülaselg vahtrulli peal. Võite panna oma käed puusadele või mõlemale kehaosale.
- Hoidke oma keha paralleelselt maapinnaga, keerake ülaselja ja abaluude lihaseid külgsuunas vastu vahtrulli. Peaksite tundma pingete vabastamist kõigis valusates päästikupunktides.
- Kaela ja õlgade pinge vabastamiseks veeretage keha mõlemal küljel vähemalt 20 korda. Igasuguse lihasvalu või -tiheduse leevendamiseks võite kasutada vahtrulli iga päev.
- 3 Kandke kaelalihastele soojuspakk. Kuumus võib aidatavähendada valu ja lihasspasme kaelal. Pange soojuspakk rätikusse ja hoidke seda 20 minutit järjest kaela juures.
- Võite ka kaelale asetada rätikuga mähitud külma pakendi, kuna külm temperatuur võib pakkuda ka valu.
- 4 Võtke kuuma vanni. Pikk lõõgastav leotamine kuumas vees aitab leevendada kaela ja õlgade pinges olevaid lihaseid. Proovige vanni selili pikali heita, et kael ja õlad saaksid kuumas vees leotada ja lõõgastuda.
- Võite ka sooja duši all käia, kuid veenduge, et seisaksite kuumas vees piisavalt kaua, et kaelalihased saaksid soojeneda ja lõõgastuda. Proovige istuda väikesel taburetil ja laske duši all kuklasse voolata.
- Saate oma õrnaid kaela venitusi teha duši all istudes või seistes. See võimaldab teil rohkem venitada, lastes samal ajal kuumal dušil lihaseid soojendada.
Meetod 3 3-st: Igapäevase rutiini kohandamine
- üks Magage kaelaga neutraalses asendis. Leidke oma kehale sobiv padi, mis hoiab teie pea ja kaela neutraalsena. Liiga paljude padjade peal magamine võib kaela ebaloomulikult painutada, mis võib põhjustada kaela pinget. Proovige magada ainult ühel kuni kahel padjal või hankige emakakaela padi, mis on teie pea ja kaela toetamiseks kontuuriga. Need padjad hoiavad kaela ka selgrooga joondatuna.
- Parim magamiskoht kaela pinge vähendamiseks on teie seljal, kogu selgroog on mugavalt voodil ja nii madal padi, kui teil on mugav seda kasutada - või isegi padja pole üldse.
- Kui eelistate magada ühel küljel, peaks teie padi olema kõrgusel, mis hoiab teie pead ja kaela neutraalses asendis. Üldiselt peaksite vältima kõhuli magamist, kuna selles asendis on võimatu kaela neutraalsena hoida.
- 2 Reguleerige oma kehahoia, kui istute pikka aega. Kaelapingeid põhjustab sageli pikalt ühes asendis istumine, tavaliselt siis, kui töötate arvutis või sõidate autoga mitu tundi korraga. Rühi reguleerimine nendes statsionaarsetes asendites aitab vähendada kaela pinget ja parandada selgroo tervist.
- Arvuti taga istudes proovige oma kehahoiakut reguleerida nii, et joondamine oleks õige ja te ei tekitaks kaelalihastele liigset koormust. Liigutage arvuti ekraani nii, et see oleks teie laua silmade kõrgusel. Testige oma arvuti seadistust, istudes kontoritoolil. Veenduge, et teie pilk oleks otse arvuti ekraani keskel.
- Samuti peaksite proovima hoida pead arvutiekraani keskel, mitte ühele küljele toetuda. Võite kasutada ka käed-vabad seadet, näiteks peakomplekti, kui räägite kogu päeva telefoniga ega soovi, et telefoni peaksite kõrva ja õla vahel hoidma.
- Kui vaatate arvutis kirjutamise ajal mõnda märkmikku või märkmeid, võite kasutada arvutiekraani kõrval olevat paberihoidikut. See aitab teil kirjutamise ajal oma pead ühele poole pöörata.
- Tehke kogu tööpäeva jooksul pause ja liikuge iga 20–30 minuti tagant, nii et teie kael ei pinguldaks ega jääks ühte asendisse kinni.
- Kontrollige oma silma retsepti, kui teil on tööl palju kaelavalu. Kui pingutate nägemise nimel, siis võite kogu päeva ettepoole kalduda, ilma et oleksite sellest aru saanud.
- 3 Joo terve päeva jooksul palju vett. Teie selgroolülide vahel asetsevad lülisamba kettad sisaldavad enamasti vett. Kogu päeva jooksul vett rüübates tagate keha hüdreerituse ning selgrookettad püsivad terved ja vedelad. Püüdke juua vähemalt viis kuni kaheksa klaasi vett päevas.
- 4 Tehke nädalas vähemalt 150 minutit treeningut. Keha liikumine vähemalt üks kord päevas aitab leevendada pingeid lihastes ja tugevdada lihaseid, nii et nende pingutamine on vähem tõenäoline. Kui olete mures kaela vigastamise pärast intensiivse treeningu pärast, proovige kergeid harjutusi nagu õrn joogatund, ujumine või sörkimine.
- Ärge kunagi asetage kaelale liigset stressi, kui see on stressis või pinges. Vältige kontaktsporti, kui teil on kaelapinge ja kaelavalu, samuti intensiivsemad aeroobikatunnid.
- 5 Võtke valu leevendamiseks rohtu. Kui teie kaelapinge põhjustab ebamugavust, mida ei saa välja venitada, võite valu kontrollimiseks võtta regulaarselt annuseid valuvaigisteid nagu ibuprofeen või paratsetamool.
- Kui kaelapinge ei leevene mitme päeva või nädala jooksul, hoolimata valuvaigistite ja kaelapiirkonna kasutamisest, peaksite pöörduma arsti poole. Arst uurib teie kaela ja esitab teile küsimusi teie igapäevase rutiini kohta, et teha kindlaks, kas teie kaelapinge on tõsisema meditsiinilise probleemi tulemus.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Koolis on mul tugevad peavalud. Kuidas ravida neid ilma õde nägemata? Joo palju vett, hoia tervislikult toitu, kontrolli silmanägemist ja räägi oma murest oma arstiga. Püüdke mitte loota käsimüügis olevatele valuvaigistitele, mõnel juhul võivad need probleemi veelgi süvendada.
Reklaam
Näpunäited
- Kui töötate kogu päeva laua taga, kaaluge püsti kirjutuslaua hankimist, et saaksite töö ajal kaela ja selga sirutada.
Reklaam
