Kuidas lülisamba mobiliseerida

Peaaegu kõik on kogenud selja jäikust ja selgroo düsfunktsioon on muutumas üha tavalisemaks. Siin on mõned võtted, mida saate kasutada kõigi selja liigeste vabastamiseks, seljalihaste vabastamiseks ja venitamiseks, valu leevendamiseks ja kehahoia parandamiseks.

Sammud

Meetod üks 7-st: Rulli selili

1. üks Leidke tasane pind, eelistatavalt kerge polsterdusega. Vaibaga põrand töötab suurepäraselt.
2. 2 Lama selili ja siruta. Kujutage ette, et teid tõmmatakse jalgadelt ja pea otsast. See pikendab selgroogu.
3. 3 Pange põlved rinnale ja keerake käed ümber jalgade. Pange oma pead kergelt põlvede poole. Tehke seda tehes oma alaselja kõverus välja.
4. 4 Kiigutage selgrool õrnalt üles ja alla, suurendades aeglaselt oma liikumist, kuni kõik seljaosad (välja arvatud kael) kiiguvad maapinnal. Liiguge tasakesi, vältides raskeid ja jõnksatusi. Ärge raputage kaela. Reklaam

Skoor
0 / 0

1. meetodi viktoriin

Mis kuju peaks olema teie selg, kui teete selja sirutamist?

Sirge ja välja sirutatud

Mitte just! Venitust alustades pange selili ja sirutage välja. Venituse lõpuleviimiseks viige pea põlvede poole ja kõverdage selga. Proovige teist vastust ...

Ümardatud

Jah! Tooge põlved rinnale ja suruge pea kergelt põlvede poole. See ümardab teie selja, võimaldades teil lülisamba sirutamiseks õrnalt ettepoole ja tagasi liikuda. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Keeratud, õlg ja puusad vastassuunas

Kindlasti mitte! See on õrn venitus! Seljaosa peaks selle venituse ajal olema kogu aeg sirge. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

On pooleks

Mitte päris! Kui selg on pooleks painutatud, on selg selle venituse hästi tegemiseks liiga kõver. Veenduge, et teie selg oleks lihtsalt piisavalt painutatud, et saaksite ettevaatlikult mööda selga veereda. Proovige teist vastust ...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 2 7-st: Alumise ja keskmise seljaosa mobilisatsioon

1. üks Istu põrandal sirged jalad enda ees.
2. 2 Tooge üks jalg üles ja toetage see teise põlve küljele.
3. 3 Sirutage käsi vastasküljega ja asetage küünarnukk ülestõstetud põlve välisküljele. Kui võimalik, laske käsivarrel puhkeala välisküljel puhata.
4. 4 Pöörake ülakeha ja vaadake nii palju kui võimalik tõstetud põlve küljele, surudes käega vastu tõstetud jalga. Hoidke seda 5–10 sekundit.
5. 5 Korda seda teisel pool. Tehke mõlemat külge 10 korda vaheldumisi. Reklaam

Skoor
0 / 0

2. meetodi viktoriin

Millised kehaosad ristuvad ala- ja keskosa seljaosa mobiliseerimisel?

Jalad ja käed

Täpselt! Istu maas ja risti üks jalg üle teise. Seejärel risti käed, surudes küünarnukiga õrnalt vastu põlve väliskülge. See väänab ja venitab teie selga. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Jalad ja käed

Mitte päris! Sel sirutusel ristate oma jalad, kuid teie käed pole ainsad teised kehaosad, mida kasutate! Üks jalg peaks olema välja sirutatud, samal ajal kui teine ​​on teie nägu kõverdatud ja põlve ristis. Seal on parem variant!

Käed ja jalad

Mitte just! Sel sirutusel ristate oma käed, kuid teie jalad pole ainus teine ​​kehaosa, mida kasutate! Veenduge, et olete paljajalu või kannate hea haardumisega kingi, vastasel juhul võivad jalad venituse ajal libiseda ja põhjustada valu või vigastusi. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Risti pea üle rindkere

Ei! See venitus kasutab teie jalgu, et aidata teil selga keerata ja venitada. Teie pea ja rind peaksid kogu aeg püsti jääma. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 3 7-st: Istuv mobilisatsioon (keskmine ja alaselg)

1. üks Eemaldage kõik oma püksitaskutest ja istuge risti jalgadega maas, käed kergelt põlvedele toetuvad.
2. 2 Pikendage oma selgroogu, kujutades ette nööri, mis tõmbab pea ülaosa (selja poole).
3. 3 Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina.
4. 4 Hinga aeglaselt välja ja keera keha nii kaugele kui võimalik küljele, kaotamata pikenenud selgroogu. Lükake pöörates vastu põlve.
5. 5 Korrake seda, pöörates väljahingamisel teisele poole.
6. 6 Pöörake mõlemale küljele 10 korda, vahetage siis jalad (kui istute parem jalg ristatuna vasakule, vahetage nii, et vasak oleks üle teie parema ja vastupidi) ja korrake mõlemat külge veel 10 korda. Reklaam

Skoor
0 / 0

3. meetodi viktoriin

Mille poolest on alumise ja keskmise selja istuv mobilisatsioon erinev traditsioonilisest alaselja ja keskmise selja mobilisatsioonist?

mis on tennise professionaal

Sa seisad ühe eest ja istud teise eest.

Ei! Mõlemad venitused nõuavad põrandal istumist. Kui proovite neid venitusi diivanil või toolil teha, on oht kukkuda ja endale haiget teha! Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Traditsiooniline mobilisatsioon nõuab tõhusaks toimimiseks ainult ühte venitust.

Mitte just! Mõlemat venitust tehes proovige teha mitu kordust mõlemal pool oma keha. Kui olete lõpetanud kümme venitust ühel küljel, ristake oma jalad uuesti teise jalaga üleval ja tehke veel kümme venitust teisel küljel. Valige teine ​​vastus!

Istuvas mobilisatsioonis ristad oma jalad.

Mitte tingimata! Mõlema venituse jaoks ristate oma jalad! Istuvas mobilisatsioonis ristate oma jalad üksteise kohal tavalises ristatud jalgadega asendis, samas kui traditsioonilises selja mobilisatsioonis tõmbate ühe jala oma rinnani, ristate selle ja hoiate põlve näo lähedal. Proovige teist vastust ...

Traditsioonilises mobilisatsioonis paned käed risti.

Õige! Traditsioonilises mobilisatsioonis risti käed ja suru venituse lõpuleviimiseks ühe käega üles tõstetud põlve vastu. Istuvas mobilisatsioonis hoidke käsi põlvedel ja keerake selgroogu, hoides selgroogu pikenenud. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kõik ülaltoodud.

Mitte päris! Kõik eelmised vastused pole täpsed. Mõni kehtib mõlema venituse kohta! Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 4 7-st: Vaagna pöörlemine (alaselja ja puusad)

1. üks Seisa jalad üksteisega paralleelselt, puusa laiuselt. Asetage käed puusadele.
2. 2 Liigutage oma puusasid laias ringis, püüdes hoida oma õlgu jalgade kohal (mis jäävad istutatud).
3. 3 Enne ümberlülitamist tehke 5 ringi ühes suunas. Lülitage 3 või 5 korda nii, et teeksite igas suunas 10 või 20 ringi. (5 on miinimum, võite teha rohkem, kui teete mõlemal küljel sama palju.) Reklaam

Skoor
0 / 0

4. meetodi viktoriin

Mitu puusaliigutust peaksite tegema alaselja ja puusade sirutamisel?

Nii palju kui soovite!

Mitte just! Kuigi saate venitada rohkem kui soovitatud arv kordi, on minimaalne arv, mida peaksite lööma. Ohutus on olulisem kui läbitud venituste arv, nii et kui teil hakkab ebamugav, siis tehke paus! Valige teine ​​vastus!

Rohkem kui viis, kuid vähem kui kümme.

Mitte tingimata! Kui pärast kümmet pööret mõlemas suunas tunnete end endiselt hästi, jätkake! Ainus ülemine piir, kui palju venitusi peaksite tegema, on teie keha ja enesetunne. Seal on parem variant!

Vähemalt viis.

Täpselt! Proovige mõlemal küljel täita vähemalt viis pööret. Kui soovite rohkem teha, veenduge lihtsalt, et teete mõlemas suunas sama palju pöördeid! Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Piisab ühest pöörlemisest mõlemal küljel.

Mitte päris! Kuigi venitamine on endiselt hea isegi siis, kui te seda väga ei tee, proovige sellest venitusest maksimaalselt kasu saamiseks puusa mõlemal küljel vähemalt viis korda pöörata. Arvake uuesti!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 5 7-st: Kaela pöörlemine

1. üks Lõdvesta kael täielikult, lastes lõual rinnale vajuda.
2. 2 Võtke pea 10-15 ringis ühele küljele, püsides võimalikult lõdvestunud.
3. 3 Korda seda teisel küljel. Tehke mõlemad küljed vastavalt soovile. Reklaam

Skoor
0 / 0

5. meetodi viktoriin

Mis on kaela venitamise kõige olulisem osa?

Jäädes võimalikult lõdvestunuks.

Jah! Hoidke pea ja kael kogu pingutamise ajal lõdvestunud. See annab teile parima venituse ja hoiab teid kaela lihaseid pingutamata. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Ringide tegemine mõlemas suunas.

Peaaegu! See on hea vastus, kuid see pole kaela venitamise kõige olulisem osa. Pea pööramisel veenduge, et teete sirutamise ajal ringe mõlemas suunas. Arvake uuesti!

Pöörates oma pead aeglaselt.

Sulge! See on oluline, kuid see pole venitamise kõige olulisem element. Liikuge aeglaselt ja ettevaatlikult ning veenduge, et võtaksite aega pea mõlemas suunas pööramiseks. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Kaela venitamine nii kaugele kui võimalik.

Kindlasti mitte! See võib teie kaela tõesti vigastada! Selle venituse ajal ärge proovige kaela spetsiaalselt sirutada, vaid pöörake oma kaela ümber liikumiseks oma pead aeglaselt. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 6 7-st: Tule pealaest üles

1. üks Seisa püsti, jalad on puusalaiuses ja paralleelsed. Ärge lukustage põlvi.
2. 2 Kujutage ette joont, mis ühendab teie kõrva tipud üle pealae. Joon peaks ületama teie kolju tipu, mis võib olla veidi hell.
3. 3 Kallutage pea tagasi.
4. 4 Kujutage ette nööri, mis tõmbab kolju tipust otse üles. Kui pea liigub edasi, peaksite tundma, kuidas see tõuseb ülespoole ja liigub tagasi (erinevalt allapoole ja edasi), tõmmates oma õlad tagasi ja rindkere ülespoole. Pidage seda positsiooni õige kehahoiakuna meeles. Reklaam

Skoor
0 / 0

6. meetodi viktoriin

Mida peate kasutama, et sooritada venitus, mis tuleb üles pealaest?

Kummist venitusrihm.

Mitte just! Kuigi kummist venitusrihmad võivad olla kasulikud ka teistel osadel, ei vaja see seda. Kasutate ainult pead! Seal on parem variant!

Joogamatt.

Mitte päris! Joogamatid on abiks varasematel venitustel, kus te põrandal istute, kuid selle seisva venituse jaoks pole see vajalik. Treenige alati mugavas ja turvalises kohas, kandes korralikku riietust. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Teie kujutlusvõime.

Absoluutselt! Selle venituse ajal kujutate ette, et mõni pea tõmbab pead üles. Teie kujutlusvõime muudab selle venituse palju lihtsamaks! Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Sein.

Ei! Selles harjutuses pole vaja kasutada seina. Vaja on vaid ruumi! Valige teine ​​vastus!

Kas soovite rohkem viktoriine?

kuidas osta ufc 249 ppv

Meetod 7 7-st: Keerake üles, rullige alla

1. üks Tule pealaest üles.
2. 2 Kujutage ette, et keerate oma selgroogu ümber lõualuu taha kinni jäänud varda ja üritate liikuda korraga ühte selgroolüli. Mine aeglaselt!
3. 3 Keerake selle varda ümber võimalikult tihedalt, püsides samal ajal lõdvestunud. Laske kätel ja õlgadel täielikult lõdvestuda, laske neil rippuda.
4. 4 Kui keerasite nii kaugele kui võimalik, pöörake protsess aeglaselt tagasi. Keskenduge iga üksiku selgroolüli virnastamisele ja hoidke teisi tagasi painutatuna.
5. 5 Ülaservas tulge uuesti pea otsast üles.
6. 6 Korrake 5 korda. Reklaam

Skoor
0 / 0

7. meetod viktoriin

Mida peaksite oma kätega tegema rullimise, alla rullimise ajal?

Hoidke neid risti üle rinna.

Mitte päris! Hoidke oma käed kogu selle venituse vältel lõdvestunud. Teil pole vaja midagi ületada, lihtsalt seisa sirgelt! Arvake uuesti!

Riputage need enda kõrvale.

Täpselt! Laske oma kätel külgedel rippuda, kui keskendute oma tähelepanu kaela aeglasele sirutamisele. Hoidke pea ja keha lõdvestunud ning sirutate kaela lõua all oleva kujuteldava varda kohale. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Hoidke neid kõvasti selja taga.

Ei! Käte pingul hoidmine võib venitust ennast häirida. Selle venituse läbimisel hoidke kogu keha lõdvestunud. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Liikuge aeglaselt ja sujuvalt. Tõmblevad liigutused võivad põhjustada vigastusi.
• Ärge pingutage ennast liikudes. Kui värisete, lähete kas liiga kaugele või peate pausi tegema. Ärge suruge ennast liiga tugevalt.
• See on suurepärane viis end oma päevaks valmis seada. Tehke neid harjutusi ärgates, et vabaneda sellest hommikusest kangusest.
• Joo palju vett. Teie keha vajab oma vedelike pidevat täiendamist, et jääda elastseks ja paindlikuks.
• Kuigi selja võib nende liikumiste läbimisel hüppama minna, pole see eesmärk. Asi pole mitte selja lõhenemises, vaid selgroo liigeste vabastamises. Pragunemine / hüppamine võib olla märk liigese lõdvenemisest ja võib olla hea asi, kuid ärge laske end sellest heidutada, kui teil sellest pragusid ei teki!
• Liikuge väljahingamisel. See võimaldab teil liikuda suurema võimsusega ja annab teile suurema liikumisruumi, kuna teie kõht pole kokku surutud.
• Püsi lõdvestunud! Ärge pingutage oma õlgu, kaela ega selga. Kui olete õigesti joondunud, kannavad teie keha raskust selgroo luud, mitte lihased. Teate, et teete seda õigesti, kui teie õlad langevad ettepoole ümardamise asemel ilma pingutuseta tahapoole.
• Jooga on suurepärane lülisamba pikendamiseks ja selgroolülide vabaks liikumiseks. Tundide jaoks leidke enda lähedalt mainekas juhendaja.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge proovige neid harjutusi, kui teil on selja, kaela või vaagna vigastus. Kahtluse korral pidage nõu oma arsti või kiropraktikuga.
• Ärge rullige põrandal rullides kaela ega pea peale. Teil on võimalus ennast surmavalt vigastada.

Reklaam