Oleme kõik kuulnud, et „hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord”, kuid veelgi olulisem on see, et teie hommikusöök oleks tervislik toit. Mis on aga „tervislik“ hommikusöök ja kuidas saaks seda teha kiiresti ja maitsvaks? Tervislikel hommikusöökidel on vähemalt 5 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku; on vähe rafineeritud teravilju, suhkrut, soola ja küllastunud rasvu; ja on piisavalt rahul, et hoida teid lõunaajani täis ja täis. Ehitades hommikusöögi paari põhilise toidutoidu - munade, madala rasvasisaldusega jogurti ja täisteratoote - ümber, olete valmis ülejäänud päevaga tegelema.
Sammud
Meetod üks 3-st: Munadega tervisliku hommikusöögi valmistamine
- üks Sega mikrolaineahjus mõned munad. Uskuge või mitte, aga tegelikult saab mikrolaineahjus teha tõeliselt häid munapudrust.
- Klopi mikrolaineahjus kasutatavas anumas kokku 2 muna.
- Lisage 1 peotäis oma lemmik hakitud köögivilju. Kirsstomatid ja röstitud spinati lehed sobivad hästi või võite kasutada mis tahes köögivilju, mis teil eelmisel õhtul õhtusöögist üle jääb.
- Puista peale natuke juustu. Üks unts vähendatud rasvasisaldusega juustu on täis valke ja on suurepärane lisand igale tervislikule hommikusöögile. Ära siiski pinguta, sest juust võib siiski olla kaloriroog. Hoidke oma portsjonit ühe untsi ulatuses ja pidage kinni madala rasvasisaldusega või kooritud juustudest.
- Sulgege segu mikrolaineahjus umbes 30 sekundit, segage ja keetke seejärel veel 30 sekundit või kuni munad on tahked.
- 2 Valmistage tervisemuna võileib. Võileibu arvatakse sageli piiravatest, sest need võivad süsivesikuid veidi koormata. Siiski on tervislikke viise, kuidas kokku panna hommikusöögiks võileib.
- Jälgi oma täidiseid. Võileiva tervislikuks hoidmiseks plaanige see täita madala kalorsusega esemetega nagu munavalged (munakollasest osa rasva ja kolesterooli väljutamiseks), kerged juustud ja köögiviljad. Vältige kaloririkkaid rasva majoneesi moodi.
- Lõigake süsivesikud pooleks, tehes avatud näoga võileiva, milles on vaid üks leivaviil kahe asemel.
- Pange kergelt röstitud viilu täisteraleivast koos purustatud avokaadoga ja seejärel lisage see kõik päikesepaistelise munaga (või küpsetatud nii, nagu soovite). Avokaados on palju 'häid' rasvu, õlisid ja palju vitamiine.
- 3 Pakkige see üles, et minna hommikusöögi burritoks. Burritod on suurepärased liikvel olevad hommikusöögid; lihtsalt soojenda täidised, veereta tortiljas ja asu teele, hommikusöök käes.
- Munad toimivad suurepäraselt hommikusöögiburritos, mida saab valmistada täisteranisust ja / või madala süsivesikusisaldusega tortiljadest.
- Põhimõtteliselt võite sinna visata kõik, mis teil käepärast on - keedetud oad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega juust, isegi täisterariisist järele jäänud - see on suurepärane külmkapis puhastatav sõiduk.
- Mõned asjad, mida tuleb vältida, viivad teie burrito ebatervislikule territooriumile, on uuesti küpsetatud oad, rasvane hapukoor, rasvarasvaga juustud ja muud töödeldud toidud.
- Suurendage oma valkude arvu, lisades oma hommikusöögibüroodile veidi tailiha. Sojapõhises taimetoidulihas on palju valku, nagu ka traditsioonilistes lihatoodetes nagu Kanada peekon, lahja sink, kalkuni peekon ja suitsulõhe.
Meetod 2 3-st: Kreeka jogurtiga tervisliku hommikusöögi valmistamine
- üks Vahusta puuvilja- ja jogurtimuuti. Puuviljad sisaldavad palju kiudaineid, mis koos valgurikka madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtiga on hommikusöögi edukuse retsept.
- Põhilised smuutiretseptid sisaldavad umbes 1 tass tavalist madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, 1 tass külmutatud puuvilju (kõige paremini sobivad banaan ja marjad) ja 1/2 tassi vedelikku (madala rasvasisaldusega või sojapiim sobib suurepäraselt veelgi rohkem valku, kuid mahl või hästi mõjub ka kookosvesi).
- Olge loov, visates sisse chia-, kanepi- või linaseemneid. Need toidud on täis valke, kiudaineid ja toitaineid.
- Võite oma smuuti teha eelmisel õhtul, külmutada üleöö ja hommikul sulatada / uuesti segada.
- 2 Pange kokku parfee. Kui teile meeldib hommikusöögiks natuke rohkem krõmpsutamist, kui tavaliselt smuutis leidub, proovige kokku panna puuvilja- ja jogurtiparfee.
- Kihistage madala rasvasisaldusega jogurt koos mõne tervisliku lisandiga: purustatud pähklid, valtsitud kaer ja värsked lõigatud puuviljad magusaks.
- Pakendatud granola saab koormata lisatud suhkrute ja õlidega, nii et kõige parem on neid vältida. Selle asemel vali enda tegemine tervislik granola .
- Ole trendikas, kombineerides mõned chai seemned oma jogurti parfeediga või lisades sellele kaerahelbed, puuviljad ja / või maapähklivõi, et teha oma versioon 'acai kausist'.
- Maapähklid või muud tüüpi päikesevõi võivad olla ka mõnusaks lisandiks jogurti parfüütidele. Keerake mõnest looduslikust või vähese suhkrusisaldusega maapähklivõist, et saada mõnus tekstuuriline ja valgurikas lisand.
- 3 Küpseta hommikusööki jogurtiga. Rasvavaba jogurt võib asendada hapukoort või muid rasvu, mida kasutatakse paljudes küpsetiste retseptides.
- Jogurt lisab näiteks traditsioonilisele kohvikoogile, porgandikoogile ja muffiniretseptidele niiskust ja hellust, vähendades samal ajal palju rasva ja kaloreid.
- Sirvige rohkem retsepte siin .
Meetod 3 3-st: Tervisliku hommikusöögi valmistamine täisteraga
- üks Valmistage mitmeviljaline vahvel. Süsivesikuid ei pea teie hommikusöögiplaadilt täielikult keelama. Tegelikult võivad mitme teraviljaga süsivesikud olla rikkalikud kiudainete allikad ja on teie päeva alguseks olulised energiaallikad.
- Selle asemel, et minna külmutatud, pakendatud vahvlitesse, mida saab tarbetute suhkrute ja õlidega laadida, valmistage täiendav partii osaliselt täistera vahvleid ja külmutage need üksikutesse kilekottidesse. Võite omatehtud külmutatud vahvlid mikrolaineahju või rösteri / rösteri ahju pista nagu poest ostetud.
- Vahetage oma vahtrasiirup ja vahukoore lisandid värskete puuviljade, tavalise jogurti ja pealt määritud pähklivõi vastu.
- 2 Ärka mõne sooja kaerahelbega. See klassikaline hommikusöögi põhitoode tabab kiudaineid ja hoiab neid täis, ning valkude ja muude toitainetegurite suurendamiseks on seda lihtne segada teiste koostisosadega, nagu pähklid ja kuivatatud puuviljad.
- Kasutage tavalist valtskaera, terasest lõigatud kaera või vaevalt, rukki ja muude terade segu.
- Küpseta kaera pehmeks väheses vees või piimas. Vees on vähem kaloreid, kuid piimas on rohkem keha ja maitset. Kaera saate küpsetada pliidiplaadil või mikrolaineahjus.
- Kaevake suhkrulised kiirkaerahelveste pakid; seda on väga lihtne lihtsalt ise teha. Pange oma valitud kaer ja lisandid välja ning sulgege need kilekottidesse. Hoidke neid külmkapis, kuni olete valmis kuumutama ja sööma hommikul.
- Kaer on loomulikult gluteenivaba, kuid gluteeniga töötlemisettevõtetes töötlemisel võib see mõnikord määrduda. Kui teil on allergia, kontrollige kindlasti silte ja veenduge, et teie kaer oleks gluteenivaba.
- 3 Mõelge väljaspool teraviljakarpi. Turul on palju madala suhkrusisaldusega, kiudaineterikkaid ja isegi valkudega rikastatud karbilisi teravilju, mis võivad suurepäraseks hommikusöögiks olla. Lisatoitainete saamiseks valage peale sojapiim ja piserdage puuvilju, pähkleid või seemneid. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on mõned tervislikud röstsaia ideed? Lisage röstsai värskete marjade või viilutatud banaanidega, kasutage määrdeks maapähklivõi asemel mandlivõid või proovige seda tomati ja spinatiga segatud munavalgedega.
- Küsimus Kas on muid võimalusi tervisliku hommikusöögi valmistamiseks puuviljade abil? Puuviljasalatit saate teha maasikatest, banaanidest, mustikatest, murakatest ja muudest puuviljadest, mis teile meeldivad. Valmistage puuviljakompott, et panna täistera röstsai või segada kaerahelbedesse.
- Küsimus Kas smuutist piisaks lapse hommikusöögiks? Kui see on artiklis kirjeldatud smuuti, peaks sellest piisama.
- Küsimus Kui suur peaks olema teie hommikusöök? See peaks olema kõrge valgusisaldusega ja olema piisav, et vastu pidada kuni lõunani. Täpne suurus on igaühe jaoks erinev.
- Küsimus Kas peaksin munadele neid küpsetades lisama vürtse? Muidugi võite munadesse panna igasuguseid vürtse või maitseaineid!
- Küsimus Mitu muna päevas on minu jaoks hea? Üks päev on korras.
- Küsimus Millal saate teada, kas sellest piisab? Proovige esindada peamistest toidugruppidest: valk, süsivesikud, puu- / köögivili. Võtke kaasa hommikune suupiste, kui te pole kindel, et teie portsjonite suurus oli piisavalt suur.
- Küsimus Millised on tervisliku vahvli ideed? Valige täistera vahvlid. Pange puuviljad ülaosale või segage puuviljad kergelt läbi, et luua siirupi asemel banaane ja / või marju sisaldav kompott.
- Küsimus Kas mul oleks hommikusöögiks smuutit, kausitäit teravilja ja kaussi puuvilju? Qamar Parim vastaja Jah, see on tervislik hommikusöögi võimalus, tingimusel et serveerimisvõimalusi on vähe. See võib olla veidi liiga täis, et teil oleks korraga, kuid kui teil on vaja tarbida rohkem kaloreid või plaanite minna päevaks palju söömata, on okei, et see on teie hommikusöök.
Reklaam
Näpunäited
Esitage vihje Kõik vihje esildised vaadatakse enne avaldamist hoolikalt läbi. Täname, et esitasite vihje ülevaatamiseks!Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
