Kuidas kaotada jala rasva

Mõned naised näivad olevat õnnistatud pikkade ja kõhnate rajajalgadega. Kui soovite saavutada pikemaid, kõhnamaid ja glamuursemaid jalgu, võiksite vähendada oma jala rasva hulka. Ehkki konkreetsetes piirkondades on võimatu rasva kaotada, saate koos dieedi, aktiivsuse ja sihipäraste jalaharjutuste abil endale paar gami, mida uhkusega uhkeldate!

Sammud

Osa üks 3-st: Regulaarne treenimine

1. üks Õppige regulaarse treeningu eeliseid. Liikumine aitab kõigil olla ja tunda end tervena. Kuid see võib aidata ka ülekaalust vabaneda. Treeningu eeliste mõistmine võib aidata teil end vormida ja kaalust alla võtta ning isegi jalgu vormida.
   • Harjutus võib ära hoida liigse kehakaalu tõusu ja tugevdada teie lihaseid, sealhulgas ka jalgade lihaseid.
   • Liikumisest on see eelis, et see võib suurendada teie energiat ja aidata teil magada.
   EKSPERTI NIPP

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal. Claudia Carberry, RD, MS
   Magistrikraad, toitumine, Tennessee Knoxville'i ülikool

   Mida teeb meie ekspert : 'Kui töötan klientidega, kes soovivad jalgade rasva kaotada, soovitan neil rasva põletamiseks regulaarselt kardiotreeninguid teha, tavaliselt 2 või 3 päeva nädalas. Samuti käskin neil lisada jõutreeninguid, näiteks raskusi, vähemalt 2 päeva nädalas. '

   
   
   
2. 2 Soojendage ja jahutage. Enne või pärast treeningut tehke kerge, vähese mõjuga soojendus ja jahtumine. See võib teie keha ette valmistada nii treenimiseks kui ka temperatuuri ja vererõhu stabiliseerimiseks.
   • Soojendage vähese löögi ja kerge aktiivsusega, näiteks kõndides, viis kuni 10 minutit.
   • Jahutage end vähese mõjuga tegevustega, näiteks kerge sörkjooksu või kõndimisega viis kuni 10 minutit.
   • Õige niisutamine on treeningu oluline komponent. Tarbige vähemalt 64 untsi vedelikku päevas, et püsida hüdreeritud, ja lisage iga tegevuse tunni kohta kaheksa untsi vett.
3. 3 Võtke osa kardiovaskulaarsest treeningust. Pange tähele, et maratonijooksjatel ja jalgratturitel on lahjad ja tugevad jalad. See on tingitud kardiotegevuse ajal töötanud lihaskiudude tüübist. Mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kardiovaskulaarsete harjutuste tegemine aitab kaalust alla võtta ja jalgu vormida. Enne alustamist arutage oma kardiotreeningu plaani oma arsti ja sertifitseeritud spordispetsialistiga, et veenduda, et olete piisavalt aktiivne.
   • Püüdke kaalust alla võtta 150 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust või 75 minutit jõulist tegevust. Kui te ei saa mõnda aega mõnda tegevust teha, jagage see hallatavamateks osadeks.
   • Kui olete juba väga aktiivne, peate oma ainevahetuse kiirendamiseks treeninguid täiendama selliste rutiinidega nagu suure intensiivsusega intervalltreening.
   • Kui olete alles alustamas või peate tegema väiksemat löögitegevust, on kõndimine ja ujumine suurepärased võimalused.
   • Igasugune kardiotreening aitab teil kilo kaotada. Lisaks kõndimisele ja ujumisele kaaluge jooksmist, sõudmist, rattasõitu, ketramist, tantsimist või elliptilise masina kasutamist.
4. 4 Sooritage jõutreeningu harjutusi. Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule võivad jõutreeningud aidata kaalust alla võtta. Veelgi olulisem on see, et jõutreening võib aidata teie lihaseid kujundada, muutes teid tugevamaks ja saledamaks. Kõhnad jalad tunduvad õhukesed ja kõhnad ilma lihase määratluseta. Jõutreening parandab jalgade lihaselisust ja toonust. Jõutreening võib olla eriti tõhus jalgade rasva vabanemisel.
   • Enne jõutreeninguprogrammi alustamist pidage nõu oma arsti ja võib-olla isegi diplomeeritud treeneriga, kes koostab teie soovide, võimete ja kõigi füüsiliste vajaduste jaoks parima kava.
   • Keskenduge jalgu tugevdavatele harjutustele, mis võivad aidata teie soovitud moosid kujundada.
   • Kui raskused on liiga suured, alustage vastupanuvöödega, mis võivad pakkuda sarnast lihaseid tugevdavat efekti.
5. 5 Mõelge joogale või pilatesele. Proovige jooga- või pilatesetundi kas stuudios või veebis. Need väiksema mõjuga tegevused võivad aidata tugevdada ja venitada teie lihaseid, eriti jala lihaseid.
   • Nii joogas kui ka pilateses on harjutused ja poosid, mis on suunatud just teie jalgadele. Sellised harjutused nagu koer allapoole ja sõdalaste seeria tugevdavad ja vormivad teie jalalihaseid, muutes need pikemaks ja saledamaks.
   • Saadaval on palju videopõhiseid jooga- ja pilatesekursusi. Võite kaaluda DVD-de ostmist, mis pakuvad teile jälgimiseks põhilisi juhendatud seansse. Internetis saate otsida ka videoid või kursusi, mis juhatavad teid jooga- ja pilatesetreeningute erinevatel tasanditel.
6. 6 Kuula oma keha. Kui otsustate kehakaalu langetamiseks treenida, on oluline oma keha kuulata mis tahes liikumisharrastuse ajal. See aitab teil tuvastada, kas olete väsinud, vajate vedelikku või kui teil on tõsisema probleemi tunnuseid.
   • Puhka, kui soovite. Kui tunnete end väsinuna või ei soovi ühel päeval trenni teha, siis tehke sellest puhkepäev või isegi aktiivne puhkepäev, millel teete kerge jalutuskäigu. Pidage meeles, et puhkus on kehakaalu kaotamise, lihaste kasvatamise ja tervena püsimise lahutamatu osa.
   • Lõpetage treenimine, kui teil tekib pearinglus, peavalu, süvenev õhupuudus, valu rinnus, südamepekslemine või ebaühtlane ja kiire südametegevus.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Jalgadele suunatud harjutuste tegemine

1. üks Toon suunatud harjutustega. Jalgadele suunatud harjutuste tegemine aitab teil saavutada pikki ja lahjaid mudasid. Jalgadele suunatud grupitundidesse saate registreeruda kardiovaskulaarsete harjutuste või tugevdustundide kaudu, näiteks TRX või spinning.
2. 2 Tehke kihte. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja osuta varbad väljapoole nagu baleriin. Painutage põlvi ja sukelduge allapoole, kuni põlved on varvaste kohal ja seiske siis tagasi.
   • Korrake ühe komplekti jaoks 10–15 korda; esitada kokku kolm komplekti.
3. 3 Tehke vasikaid. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Tõstke kontsad aeglaselt põrandalt maha, nii et tasakaalustate oma jalgade palli, ja laske siis kontsad tagasi maapinnale.
   • Korrake ühe komplekti jaoks 10–12 korda, tehes kokku kolme komplekti.
   • Suurema väljakutse saamiseks hoidke mõlemas käes viie kuni kümne naela hantlit.
4. 4 Tehke kõndimist. Seisa jalad puusa laiuses ja käed toetuvad puusadele. Parema jalaga astuge suur samm edasi ja painutage vasak põlve, kuni see peaaegu maad puudutab. Naaske püstiasendisse ja korrake liikumist vasaku jalaga.
   • Kõndige toa ühest otsast teise ja siis tagasi.
   • Korrake ühe komplekti jaoks 10–12 korda, töötades kuni kolme seeriana.
   • Lisaväljakutse jaoks lisage mõned käsi kaalud või hantlid.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Dieediga kaalu langetamine

1. üks Toitu tervislikult. Tervislike ja toitaineterikaste toitude regulaarne dieet aitab teil kaalust alla võtta ja rasva põletada. Mõõdukas koguses rasva, kompleksseid süsivesikuid ja suurt toitainesisaldust sisaldavad toidud on näiteks teie üldise tervise ja kehakaalu langetamiseks parimad.
   • Iga päev tarbitavate kalorite kogus peaks olema proportsioonis sellega, kui palju kaalu soovite kaotada.
   • Pidage meeles, et soovite kaalust alla võtta järk-järgult, nii et te ei riskiks seda kiiresti tagasi saada.
   • Vähendage dieedi ja treeningu abil 500–1000 kalorit päevas, et kaotada nädalas üks kuni kaks kilo, mis on kõige ohutum kaotada.
   • Rasv jalgadel võib olla tingitud tasakaalustamata toitumisest või veepeetusest dieedil, kus on palju süsivesikuid. Kaaluge süsivesikute tarbimise vähendamist.
2. 2 Võtke piisavalt vitamiine ja toitaineid. Iga tervisliku toitumise põhiosa on piisava hulga vitamiinide ja toitainete saamine teie üldise tervise tugevdamiseks. Kui tarbite iga päev viiest toidugrupist pärit toitu, tarbite piisavalt toitaineid. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted.
   • Eesmärk on süüa üks kuni 1,5 tassi puuvilju päevas. Terved puuviljad nagu vaarikad, mustikad või maasikad või 100% puuviljamahla joomine on head ja toitaineterikkad valikud. Valige erinevad puuviljad, nii et saate hulgaliselt toitaineid. Näiteks võisid ühel päeval olla mustikad ja vaarikad ning teisel päeval maasikad ja banaanid.
   • Proovige süüa 2,5–3 tassi köögivilja päevas. Selle saate tervete köögiviljade, näiteks brokkoli, porgandi või paprika söömisest või 100% köögiviljamahla joomisest. Veenduge, et valiksite valitud köögivilju, et saaksite erinevaid toitaineid.
   • Puu- ja köögiviljad on suurepärane kiudainete allikas ning aitavad kaalust alla võtta.
   • Söö päevas umbes viis kuni kaheksa untsi teravilja, millest vähemalt pool peaks olema täistera. Toit nagu pruun riis, täistera pasta või leib, kaerahelbed või teravili on kiudainete suurepärased allikad. Terad pakuvad B-vitamiini, mis võib seedimist aeglustada.
   • Tarbige päevas 5–6,5 untsi valku. Valk on lahjas lihas, nagu veiseliha, sealiha või linnuliha; keedetud oad; munad; pähklivõi; või pähklid ja seemned. Valk võib aidata teil ka lihaseid üles ehitada ja säilitada, mis võib muuta teie jalad veelgi nägusamaks.
   • Jooge või sööge kaks kuni kolm tassi või 12 untsi piimatoodet päevas. Seal on palju erinevaid piimatooteid, sealhulgas juust, jogurt, piim, sojapiim või isegi jäätis. Piim võib aidata teil ehitada ja säilitada tugevaid luid ja lihaseid, mis võib aidata teie jalalihaseid arendada.
3. 3 Vältige ebatervislikke toite. Kui proovite kaalust alla võtta, ärge sööge ebatervislikke ega rämpstoitu, mis on sageli täis rasva ja tühje kaloreid. Kartulikrõpsud, pitsa, juustuburgerid, kook ja jäätis ei aita kaalust alla võtta.
   • Vältige tärkliserikkaid rafineeritud süsivesikuid, sealhulgas leiba, kreekerit, pastat, riisi, teravilja ja küpsetisi. Nende toitude väljajätmine oma dieedist võib aidata ka kaalust alla võtta üldiselt.
   • Vaadake peidetud suhkru toidumärgiseid. Kui teie dieedis on liiga palju suhkrut, võib kehakaal tõusta. Otsige sõnu nagu maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos, mis on kõik suhkru vormid.
   • Hoiduge liiga palju naatriumi eest. Kuigi vajate natuke naatriumi, on see massitöödeldud toitudes sageli liiga levinud. Kasutage alternatiivseid maitseaineid, näiteks küüslauku või ürte, et vältida liigset naatriumi, mis võib põhjustada vee kaalu säilimist.
4. 4 Muutke oma dieeti järk-järgult. Teil võib olla hea meel muuta oma dieeti täielikult, et kiiresti kaalust alla võtta, kuid on oluline järk-järgult muuta oma üldist dieeti. See aitab teil tervislikult toituda ja minimeerib kaalu taastumise riski.
   • Näiteks saate töödeldud toitu aeglaselt asendada. Kui sööte valget riisi, proovige pruuni riisi ja lisage seejärel järk-järgult rohkem köögivilju ja valke ning vähem riisi.
   • Laske end korraks petta, et püsiksite õigel rajal.
5. 5 Planeerige oma sööki. Keskmise plaani koostamine aitab teil mitte libiseda tagasi halbade või 'kergete' söömisharjumuste juurde, mis võivad teie kaalus juurde võtta. Samuti võib see aidata veenduda, et saate piisavalt toitaineid.
   • Näiteks mõelge välja oma nädala hommikusöögid. See aitab oma päeva alustada paremal jalal. Kui teil pole lõunakohtumisi, pakkige lõunasöök ja minge jalutama. See aitab teil vältida ebatervislike kiirtoitude ostmist ja annab teile ka mõningast treeningut. Lõunakohtumistel tellige menüüst kõige vähem töödeldud ja looduslikum toit, näiteks juustuta salatid või rasked kastmed.
6. 6 Nautige petmispäevi. Keegi pole ideaalne ja mõnikord võite soovida lihtsalt burgerit ja friikartuleid. Lubage endale aeg-ajalt petta, et nautida rämpstoitu või toite, mida te tavaliselt oma kava kohaselt ei sööks.
   • On mõningaid tõendeid selle kohta, et juhuslik petupäev võib aidata teil dieeti säilitada, sest te ei keela endale midagi.
   • Võite avastada, et te ei ihka rämpsu ja ebatervislikke toite nii sageli, kui sööte tervislikku ja toitaineterikast toitu.
7. 7 Tehke restoranides tarku valikuid. Väljas söömine on suurepärane sotsiaalne tegevus, kuid see võib töödeldud, kõrge rasvasisaldusega ja kalorsusega roogade tõttu põhjustada ka palju tagasilööke paljudele dieetidele. Toidukorra teadlik valimine aitab tugevdada häid toitumisharjumusi ja jätkata kehakaalu langetamist.
   • Hoidke eemale ebatervislikest leivakorvidest, praetud toitudest või rasketesse kastmetesse uppuvatest roogadest, näiteks fettuccine Alfredo.
   • Salatid ja aurutatud köögiviljad või lihtsad praed on head tervisliku toidu valikud, mis ei riku teie dieeti.
   • Hoiduge puhvetitest, mis on sageli täidetud ebatervisliku, kaloririkka ja töödeldud toiduvalikuga. Rootsi lauad võivad julgustada teid ka ülesööma.
   • Kaaluge magustoiduks puuvilja või madala kalorsusega sorbetti.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas kaotate jala rasva kiiresti?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Nagu iga rasva kadu puhul, ei juhtu seda kiiresti. Leidke endale sobiv rutiin ja pidage sellest kinni.
• Küsimus Kuidas näost kaalu langetada?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee Ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspert Vastus Kaloreid põletage kõndimise, sörkjooksu või jalgrattasõidu kaudu. Üldine treening aitab teie nägu ja keha.
• Küsimus Kas kükid annavad teile suured reied?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee Ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspert Vastus Ei, nad ei anna teile suuri reite. Kükid on aga tõhus viis lihaste kasvatamiseks.
• Küsimus Kuidas saada õhemad jalad? Järgige ülaltoodud artiklis loetletud juhiseid.
• Küsimus Kuidas kaotada jala rasva lihaseid kasvatamata? Peaksite tegema kestvusjooksu (mis jookseb heas tempos pikemat aega). Kui teil on halb ainevahetus, jooge rohelist teed.
• Küsimus Kuidas teha oma paksud jalad õhukeseks? Vähendamist ei saa märgata, nii et see nõuab palju pühendumist. Südame aitab, nii et looge see pügala võrra ülespoole, kuid peate ka raskusi tõstma ja nendele jalgadele lihaseid üles ehitama. Lisaks treenimisele peate muutma oma dieeti. Söö rohkem köögivilju, puuvilju, valke ja piimatooteid ning vähem suhkrut, maiustusi, magustoite, praetud kraami ja kiirtoitu. Ärge jooge poppi, vaid jooge palju vett.
• Küsimus Kas ma saan jalgade kaalu ühe kuu jooksul kaotada? Kuu jooksul võite kaalust alla võtta, kuid see ei pruugi kõik tulla teie jalgadelt.
• Küsimus Kas sellised spordialad nagu sulgpall võivad vähendada jalgade kaalu? Jah - lihtsalt veenduge, et sellega kaasneks jalgade liikumine. See treeninguvorm võib võtta veidi aega kauem.
• Küsimus Mis siis, kui mu põlved hakkavad valutama? Peaksite mõneks päevaks treenimise lõpetama ja neid puhkama, kuni nad ei tunne enam valu.
• Küsimus Mu jalad lähevad trenni tehes tegelikult paksemaks. Mida ma veel proovida saan? Kui te ei vähenda ka kaloraaži kehakaalu langetamiseks, suurenevad lihased treeningust, samal ajal kui need on kaetud sama rasvakihiga, muutes jalad suuremaks. Jätkake harjutusi, hoides tarbitud kalorid alla põletatud kalorite koguse, ja järgige artiklis toodud meetodeid; viskate jala rasva, paljastades toonuses jalalihased.

Kuva rohkem vastuseid Vastamata küsimused

• Olen 14-aastane ning mu reied ja jalad on vormist ja paksust väljas. Mul pole paljude harjutuste jaoks piisavalt aega. Mida ma peaksin tegema? Vastus

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Treeningvarustuse kasutamisel olge ettevaatlik.
• Jää positiivseks. Dieedi ja treeningrežiimi alustamine on keeruline ja võib tekitada pettumust.

Reklaam