Kuidas vabaneda joogaga pingul olevatest õlgadest

Eriti kui töötate kontorikeskkonnas ja kehahoiak, võivad kitsad õlad teile probleemiks olla. Pingutatud õlad võivad põhjustada nii kaela kangust kui ka seljaprobleeme. Jooga abil saate siiski pingul olevad pinged vabastada. Paljud joogapoosid aitavad vabastada kaela ja õlgade pingeid ning suurendada ka liikumisulatust. Õlgadele stabiilsuse tagamiseks ja kehahoia parandamiseks võite kasutada poose, mis tugevdavad ka kere.

Sammud

Meetod üks 3-st: Õla- ja kaelapinge vabastamine

1. üks Lõdvestuge lapse poosis. Lapse poos aitab vabaneda teie õlgade, kaela ja selja pingetest. See on puhkepoos, mida kasutatakse sageli joogaharjutuste ajal, kui peate pausi tegema ja hingega uuesti ühendust võtma.
   • Alustage põlvitades joogamatil või mõnel muul pehmel pinnal, näiteks vaibal või tekil. Teie põlved peaksid olema laiali, suured varbad puudutaksid teie all. Surve leevendamiseks võite rullida teki või rätiku põlvede alla või taha, kui need teid selles asendis häirivad - selle poosi mõte on olla mugav.
   • Vajutage oma puusad kontsade suunas alla ja pöörake puusadelt kokku, toetades oma ülakeha reide kohal või reie vahel. Toetage otsmik matil, hoides käsi külgedel peopesad ülespoole. Kui vajate täiendavat tuge, proovige kasutada tugitooli või tooli.
   • Võite minna ka lapse pikendatud poosi, sirutades käed sirgelt ja peast mööda. Olge ettevaatlik, kui teete seda selleks, et mitte õlgu krigistada.
   • Selles poosis peaksite viibima 5 kuni 10 sügavat hingetõmmet, kuid poos on piisavalt õrn, et võite siin viibida nii kaua kui soovite, keskendudes oma hingeõhule.
2. 2 Ava oma liigesed kotkapoosis. Kotkapoos venitab õlgu ja selga ning aitab tugevdada rindkere, selja ja õlgade tugevust. Liigeseid avades saate nii pingeid vabastada kui ka parandada õlgade liikuvust.
   • Õlgade sirutamiseks võite kasutada kotkavarre poose mugavas istuvas asendis. Täielik kotkapoos võib olla keeruline neile, kes on joogaga alustanud, seega võib olla kasulik alustada mugavas asendis istumisest ja käte harjutamisest.
   • Sirutage enda ette ja ristige parem käsi vasaku käe all, seejärel painutage küünarnukid nii, et käsivarred oleksid näo ees. Viige parem käsi vasaku randme sisekülje ümber, et saaksite peopesad kokku suruda. Kui seda on liiga palju, mähkige parem käsi vasaku alla, et end kallistada. Proovige viia oma käed vastupidiste õlaribade külge.
   • Kui pigistate oma käed kokku, keskenduge õlgade langetamisele selga. Hoidke sügavalt hingates poosis 15–30 sekundit. Iga hingetõmbega proovige veidi sügavamalt poosi vajuda, painutades põlvi veidi rohkem.
   • Enda proovimiseks täiskotkapoosiga alustage seistes. Kõverda kergelt põlvi ja tõsta parem jalg, nii et balansseerid vasakul jalal. Kui tunnete, et vajate täiendavat tuge, võite kasutada seina või tooli.
   • Leidke hetk enda maandamiseks ja tasakaalu leidmiseks. Seejärel liigutage paremat jalga ettepoole, ristige see üle vasaku ja kui võimalik, pange parem jalg vasaku jala taha. Ujuk puusad nii, et tundub, et istud nähtamatul toolil. Pigistage reied kokku ja kandige puusad matsi ette. Seejärel jätkake, et viia oma käed kotka käte asendisse.
3. 3 Avage lehma näo poosis õlaribaatorid. See poos venitab ja tugevdab teie õlgade pöörlejaid, et vabastada tihedad õlad ja aidata suurendada teie liikumisulatust. Seda poosi saate teha ka oma laua taga istudes.
   • Alustage mugavas istuvas asendis.
   • Hinga sisse ja siruta oma parema käega ülespoole. Välja hingates painutage küünarnukki, et käsi ja küünarvarre alla kukkuda. Veenduge, et teie lõug on üles tõstetud ja hingamisteed on täielikult avatud. Püüdke oma parema käega oma pead mitte puudutada.
   • Sissehingamisel sirutage oma vasak käsi üles ja üles, et haarata oma paremad sõrmed ja lukustada käed. Kui te ei jõua, võite kasutada rätikut või rihma.
   • Pikendage oma keha, tõmmates oma õlad selga alla ja kõrvadest eemale. Viibige poosis viis hingetõmmet, seejärel vahetage ja tehke teine ​​pool.
   • Teisi poose saate muuta, tehes lehma näo relvi.
4. 4 Õlgade vabastamiseks muutke sõdalast 2 lehma näo kätega. Warrior 2 sirutab ja tugevdab teie jalgu, pahkluud, rinda ja õlgu. Lihtne käe modifikatsioon võib teie õlgade venitust veelgi süvendada, et aidata neid pingul olles lahti lasta.
   • Õlgadele keskendumiseks võite Warrior 2 asemel lehma näo õlgade venitada, istudes matil mugavas asendis.
   • Alustage mugavas istuvas asendis. Seejärel tõstke parem käsi mööda kõrva ülespoole ja painutage küünarnukki, kukutades käe selja taha. Sirutage käsi üles ja haarake vasakust käest parem küünarnukk, tõmmates küünarnukk sirgeks.
   • Hoidke selles asendis kolm kuni viis sügavat hingetõmmet, seejärel vahetage ja tehke teine ​​pool.
   • Jalade lisamiseks sellesse poosi alustage seisvas asendis, seejärel väljahingamise sammul või hüpake jalgu, kuni need on umbes nelja jala kaugusel. Pöörake parem jalg paremale välja, vasak jalg ettepoole, nii et teie parem kand poolitab teie vasaku jala kaare.
   • Paremat põlve painutage nii, et see oleks 90-kraadise nurga all, sirgige põrandaga risti ja reied paralleelselt. Veenduge, et teie põlve oleks otse pahkluu kohal, mitte ettepoole vajutades, ja et nad liiguvad teie paremate varvastega samas suunas.
   • Laiendage käed küljele ja viige need õlgade kõrgusele. Teie käed peaksid olema põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole. Seejärel saate oma käed kohandada lehma näo õlgade sirutamiseks.
5. 5 Venitage oma rindkere, kael ja õlad vööri poosis. See poos aitab teil pinge vabastamiseks avada oma rinda, kaela ja õlgu. Samuti sirutab kogu keha sirutamise kogemuseks käed, jalad ja kere.
   • Hakka lamama kõhuli oma joogamatil. Vaadake ette, nii et teie lõug on matil. Teie käed peaksid olema külgedelt allapoole. Võtke hetk aega, et märgata, kuidas teie kõht sisse hingates matt sisse vajub ja välja hingates vabaneb.
   • Hinga väljahingamisel põlvi, püüdes kontsad tuharale võimalikult lähedale viia. Teie põlved peaksid olema umbes puusa kaugusel. Pöörake tagasi ja haarake oma pahkluud. Kui te ei pääse pahkluudeni, võite selle asemel rihma ümber jalgade keerata.
   • Sissehingamisel tõstke jalad üles ja tagasi, tõmmates reied ja ülakeha mattist eemale. Nüüd olete vibu poosis.
   • Hoidke poosi 30 sekundit, hingates aeglaselt ja pehmelt. Teie torso surve tõttu ei saa te nii sügavalt hingata, kuid vältige hinge kinni hoidmise soovi.
   • Hingates keskenduge õlgade selja alla tõmbamisele, selja tugevdamisele. Mõelge, kui tõmbate sabakondi põranda poole, tõstes samal ajal kontsad ja reied kõrgemale.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Liikumisulatuse suurendamine

1. üks Tugevdage oma õlavööd laiendatud külgnurga poosiga. Pingutatud õlgade vabastamiseks võib see aidata neid toetavaid lihaseid venitada ja tugevdada. See poos venitab ja tugevdab selja ülaosa, kaela ja rinna lihaseid, et parandada õlgade liikumisulatust.
   • Selle poosi alustamiseks seisa oma matil külili, jalad umbes nelja jala kaugusel. Parem jalg tuleks pöörata 90 kraadi paremale ja vasak jalg ettepoole suunata, nagu oleks vasak kand poolitanud paremat jalga.
   • Tõstke käed õlgade kõrgusele põrandaga paralleelselt. Teie peopesad peaksid olema suunatud põranda poole. Siin saate võtta hetke, et oma hingetõmmetega ühendust luua.
   • Tule sõdalase hoiakule. Seejärel sirutage oma parema käega üle parema põlve edasi. Kui te ei jõua enam ettepoole sirutada, toetage parem küünarnukk paremale põlvele või viige parem käsi põrandal oleva ploki külge ja sirutage vasak käsi üle pea.
   • Olge ettevaatlik, kui toetate lihtsalt käe põlve peale - ärge toetuge jalale ega kasutage seda enda kinnitamiseks. Teie vaagen ei tohiks selles poosis ettepoole kallutada. Painutage esipõlv veidi edasi ja laske seljapuusal veidi langeda, et jääda neutraalsesse asendisse.
   • Hoidke poosi vähemalt viis hingetõmmet, sirutades ja pikendades külgi. Virna puusad ja haarake südamik, hoides puusad lahti.
2. 2 Venitage ja tugevdage oma õlgu ülespoole suunatud plangupoosiga. Tõenäoliselt olete plankudega tuttav, kuid ülespoole suunatud plank venitab teie rinda, kaela ja õlgu, tugevdades samal ajal ka õlgu toetavaid lihaseid, aidates neid lõdvendada.
   • Ülespoole plangule pääsemiseks istuge matil, jalad ees ja jalad koos. Laiendage käed puusa taha ja asetage peopesad põrandale sõrmedega keha poole.
   • Keha üles tõstmiseks hingake sisse ja suruge kätesse ja jalgadesse. Vajutage reied kokku ja suruge läbi suurte varvaste põrandale.
   • Kaasake oma kõhulihaseid, kuid hoidke tuharad lõdvestunud. Tõstke oma rinna ja puusadega, tõmmates randmetest eemale. Kaela pikendamiseks tõstke lõug üles. Kui tunnete alaseljas krõbinat, langetage selg ettevaatlikult alla. Seejärel tõstke kogu keha tõstmise asemel lihtsalt rindkere ülespoole ja tagasi, avanevate õlgadega.
   • Püsige selles poosis viis hingetõmmet, seejärel laske aeglaselt tagasi maapinnale.
3. 3 Laiendage oma käsi sfinksi poosis. Sfinksipoos tugevdab selgroogu, samuti venitab rinda, õlgu ja kõhtu. Käte laiendamine lisab teie õlgadele täiendavat venitust, mis võib aidata liikuvust suurendada.
   • Alustage lamades kõhuli põrandal, jalad koos. Kui te reied sissepoole pööramiseks rullite välised reied põranda poole, aitab see kaitsta alaselga tagumise painde ajal.
   • Asetage küünarnukid õlgade alla, istutades käsivarred põrandale peopesad allapoole.
   • Sissehingamisel tõstke ülakeha ja pea põrandast eemale, painutades selga. Hoidke küünarnukid surutud keha külge, õlad veerevad alla ja tagasi ning leidke hetk hingeühendusega ühenduse loomiseks. Seejärel otsustage, kas soovite poosi edasi viia või jääda sellesse positsiooni.
   • Kui soovite poosi veelgi edasi viia, tõstke parem käsi kõrvaga kooskõlas maast lahti ja sirutage see enda ette. Hoidke oma õlad seljas ja pilk madalal, nii et te ei kaela. Hoidke kätt umbes viis sekundit sirutatuna, seejärel vabastage ja tõstke vasak käsi.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Torso tugevdamine

1. üks Harjutage planke. Plangud on põhiharjutus, mis pole joogale ainuomane. See poos aitab tugevdada teie tuuma, mis on teie kehahoia parandamise võtmetegur. Parem rüht aitab vältida õlgade pingutamist.
   • Hoidke oma käed ja põlved, veenduge, et käed oleksid otse õlgade all ja sõrmed laiali. Sirgendage üks jalg tagasi, varbad alla tõmmatud. Seejärel kasutage pikendatud jalga tuge ja korrake seda teise jalaga.
   • Keskenduge sellele, et oleksite üks pikk energiajoon kandadest kuni pea kroonini. Kaasake oma südamik ja hingake nii sügavalt kui võimalik, suruge läbi kandade ja tõstke oma kere ülespoole. Seljaosa kaitsmiseks tuleks vaagna alla tõmmata ja õlaribad tuleks tõsta nii, et nende vahel ei oleks orge.
   • Pikendage oma kaela ja langetage õlad selga alla. Veenduge, et need ei oleks teie kõrvade taha küürus ja et teie kael poleks krõmpsus.
   • Viis hingetõmmet, seejärel vabastage. Võite teha mitu planku või proovida hoida iga oma planku pikemat aega. Kui näete vaeva mõlema jala pikendamisega, proovige hoida poosi nii, et üks jalg oleks pikendatud tagant, hoides teist painutatud põlvega. Vaheldumisi pikendatud jalad.
2. 2 Liikuge delfiinipoosi. Delfiinipoos võib avada ja tugevdada teie õlgu ja kogu ülakeha ning pikendada hamstringuid. Delfiinipoosi ja küünarvarre plangu vahel liikudes saate voolu luua, hingates iga liigutuse jaoks.
   • Plangu asendist langetage ülakeha, et toetuda pigem käsivartele kui kätele, virnastades õla üle küünarnukkide. Väljahingamisel kõndige jalgadega küünarnukkide poole, tõstes puusad kõrgele. Sa peaksid sattuma tagurpidi 'V.'
   • Veenduge, et käsivarred oleksid paralleelsed ja maandatud, ning suruge need kindlalt matti. Vajadusel võite kasutada tugina plokki või rihma. Võimalik, et peate küünarnukid ettepoole kõndides laiali libisema, et peate oma õlavarred kinni panema.
   • Ärge laske õlgadel kõrvade poole küürutada - hoidke neid selili, surudes puusade poole. See hoiab teid ka selga ümardamast.
   • Võite hoida seda poosi umbes 5 hingetõmmet või liikuda kohe tagasi käsivarrelauda ja hoida voolu küünarvarre plangu ja delfiini vahel edasi-tagasi 5–10 kordust.
3. 3 Looge küüliku poosiga selgroos ruumi. See poos aitab tugevdada teie kõhulihaseid, samuti stimuleerib kogu selgroogu, et luua õige joondus ja parandada aja jooksul rühti.
   • Istuge kontsadel oma matil ja leidke hetk, et oma hingega ühendust saada. Väljahingamisel sirutage tagasi ja haarake oma kontsad. Pange oma lõug rinda, seejärel ümardage selg alla ja ettepoole, tuues oma otsaesise põlvedele. Veenduge, et liikumine tuleb teie südamest.
   • Lõppkokkuvõttes soovite asetada oma pea kroon põrandale nii, et otsaesine puudutaks põlvi. Ärge muretsege, kui te ei saa esialgu nii sügavale minna. Lihtsalt ringi nii kaugele, kui mugavalt saate ja seal hoiate.
   • Tõstke puusad üles ja veeretage oma keharaskust edasi, kuni tunnete, et küünarnukid lukustuvad, hoides oma otsaesist põlvedele surutud. Hoidke poosi vähemalt viis hingetõmmet, seejärel kerige sisse hingates aeglaselt ülespoole, liikudes üks selgroolüli korraga, kuni olete tagasi istuvas asendis.
   • Iga sissehingamise korral tõmmake oma kontsad. Iga väljahingamise korral proovige minna kurvi veidi sügavamale.
4. 4 Ava oma rindkere kalapoosiga. Kalapoos aitab teie keha esiosa avada kogu keha venitades, mis tugevdab teie selga ja parandab rühti.
   • Lama pikali sirutatud selili, käed lamedad mõlemal pool keha, peopesad põrandal. Rinna tõstmisel suruge käsivarred ja küünarnukid põrandale, luues selga kaare.
   • Tõstke oma abaluud ja rindkere, kallutades oma pead tagasi, nii et teie pea kroon puudutab põrandat. Jätkake surumist läbi käte ja käsivarte.
   • Vajutage kontsade kaudu väljapoole, hoides reied aktiivsed. Hoidke poosi viis hingetõmmet ja vajutage pea tõstmiseks läbi käsivarte. Hinga välja ja langeta pea ja kere põrandale.
   • Kui olete algaja, võiksite asetada joogaploki piki selgroogu, et toetada selga või üks pea all või mõlemad. Kaela toetamiseks võite kasutada ka valtsitud rätikut või tekki.
5. 5 Vabastage selgroolüli pööratud kopsudega. Kui teie õlad on pingul, on tõenäoline, et ka teie selgroo ümber asuvad lihased on pingul. Keeratavad poosid, näiteks pööratava külgsuunaga poos, aitavad teie lihast lahti saada, et teie kehahoiak paraneks.
   • Seisukohast langetage vasak jalg tahapoole ja painutage parem põlv nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne. Kummardudes veenduge, et te ei hüppa liiga ettepoole - teie põlv peaks olema otse üle pahkluu ja jälgima varvastega sama suunda, et teie säär oleks põrandaga paralleelne. Ruudutage oma puusad oma mati esiosa suunas. Võtke natuke aega oma hingeõhuga ühenduse loomiseks ja tasakaalu leidmiseks, kui olete veidi ebalev.
   • Väljahingamisel keerake oma kere üle parema jala, viies oma vasaku küünarnuki parema reie välisküljele. Selle poosi ajal saate oma käed palveasendis kokku suruda, et aidata ennast stabiliseerida. Siis hingake.
   • Hoidke seda poosi 5 kuni 10 hingetõmmet, keskendudes oma kõhu tõmbamisele jalast eemale ja süvendamise süvendamisele iga väljahingamise korral.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

• Kui teie õlad on õla-, kaela- või seljavigastuse tõttu pingul, ärge tehke ühtegi neist joogapoosidest enne oma arstiga nõu pidamata. Need poosid võivad põhjustada täiendavaid vigastusi, kui olete kogenud kaela, selja või õlgade koormust.

Reklaam