Kuidas oma tagumikku tõsta

Tuharate toonimine nõuab rasvapõletus- ja jõuharjutuste kasutamist. Paljud barre- ja kardiotreeningklassides kasutatavad käigud kasutavad rasva põletamiseks ja tuharate kujundamiseks teie enda kehakaalu. Reite, puusasid ja tagumikku koos töötavate harjutuste kasutamine parandab tuharate ja reie piirkonna üldist kuju, muutes kere tihedamaks ja kõhnemaks. Tehke neid harjutusi igal teisel päeval, et aidata tagumikku tõsta.

Sammud

Osa 1 3-st: Kehakaalu harjutuste kasutamine tagumiku toonimiseks

1. 1 Tehke kükke. Kükitamine on suurepärane harjutus mitte ainult tuharate toonimiseks ja tõstmiseks, vaid ka üldise alakeha tugevuse suurendamiseks. Kükitamine:
   • Seisa jalad õlgade laiuselt. Teie jalad peaksid olema ettepoole suunatud, mitte külili pööratud. Pingutage kõhulihaseid stabiilsuse tagamiseks.
   • Asetage käed palveasendisse, peopesad puudutades. Need peaksid olema teie rinnaga paralleelsed, kuid mitte puudutavad.
   • Kõverda põlvi ja kükita maha nagu istuksid toolile. Lõpeta, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
   • Olge ettevaatlik, et kükitate pigem allapoole kui ettepoole. Tehke esimesed kükid külje ees peegli ees, et saaksite kontrollida põlvi ja selja kumerust.
   • Paus allosas. Seejärel tõuse uuesti püsti pigistades pigistades. Peaksite tundma, kuidas tuharalihased ja reie ülaosa töötavad teie püstiasendisse tõstmiseks.
   • Korrake seda harjutust kordustega 10-20. Pidage meeles, et kükid on jõutreening ja kardiotreening, nii et need peaksid olema rasked. Vähendage kordusi 10-ni, kui te ei suuda kogu harjutuse vältel õiget vormi säilitada.
   • Suurendage selle tagumiku tõstmise harjutuse intensiivsust, lisades käte raskused. Kasutage 2–5 naela käeraskusi ja hoidke neid kükitades külgedel all.
2. kaks Proovige plie harjutusi. Plie on tegelikult harjutus, mis sai alguse balletistuudiotest. Tantsijate jaoks tavaline harjutus, kihtide tegemine on veel üks suurepärane harjutus tagumiku tõstmiseks.
   • Liigutage jalad välja nii, et need oleksid puusa laiusest veidi laiemad. Teie varbad tuleks kehast väljapoole pöörata umbes 45-kraadise nurga all.
   • Kontrollige, kas olete õiges asendis, tagades, et teie põlved jäävad teise varbaga ühte ritta. Kui nad seda ei tee, pöörake oma jalgu vähem. Teie põlved peavad liikuma üle teise varba, et rõhk põlveliigesesse ei kukuks.
   • Tõstke käed külgedele välja, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed nagu balletitantsija, kui te kükitate, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Kui te ei saa paralleelsesse asendisse kalduda, tehke väiksem käik ja töötage täis kükitamise suunas.
   • Paus allosas. Seejärel tõstke end tagasi algasendisse aeglaselt sirgesse asendisse, pigistades tuharalihaseid.
   • Korrake harjutust 10 kuni 20 korda. Intensiivsust saate suurendada, hoides kahe käega veekeetja kella. Jalgade välja pööramise protsess koondab jõupingutused tuharate erinevasse ossa.
3. 3 Tehke väljaheiteid. Tavaline harjutus alakeha tugevdamiseks ja toniseerimiseks on kükk üks parimatest tagumiku toonimise käikudest.
   • Seisa jälle jalgadega puusa laiusel. Veenduge, et teil oleks selle harjutuse jaoks piisavalt ruumi ees ja taga.
   • Sirutage üks jalg mitme jala taha. Painutage oma tagumise jala põlve, kuni see peaaegu maad puudutab. Teie esipõlv peaks olema eesmise jalaga sirgjooneline.
   • Pausake pausi allosas ja pöörduge tagasi algsesse asendisse, lükates esijalga asendisse.
   • Korrake iga jala vahel kümme korda.
   • Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks võiksite kaaluda kergete hantlite hoidmist mõlemas käes.
4. 4 Lisage püstised puusaliigendid. See on lihtne käik, mida saate teha kõikjal ja mis ei vaja raskusi. On suurepärane aidata tuharalihaseid isoleerida.
   • Seisa jalad puusa laiuselt, hoides õrnalt tooli seljatoe peal. Tõstke parem jalg sirgelt tagasi painutatud jalaga. Tõstke, kuni jalg on peaaegu puusa kõrgusel.
   • Pange oma vasak põlv kergelt kokku, et see saaks teid stabiliseerida.
   • Laske parem jalg alla, kuni varbad peaaegu maad puudutavad ja korrake harjutust.
   • Korrake harjutust paremal jalal 10–20 korda. Seejärel lülitage oma vasak jalg.
5. 5 Tehke merekarpide kaevamisi. See on ainulaadne harjutus, mis isoleerib tuharate välised lihased.
   • Heitke pikali harjutusmatile. Pange kõigepealt vasakule küljele, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all ja veidi enda ees.
   • Toetage pea vasakul käel. Keskenduge kõhu painutamisele ning puusade ja selja hoidmisele kogu selle harjutuse ajal.
   • Hoides jalgu koos, tõstke parem põlve üles ja tagasi puusade poole nii kaugele kui võimalik, hoides puusad virnastatud. Seda peaksite tundma tagumiku küljel.
   • Pausige ülaosas ja laske aeglaselt alla. Liikumine peaks välja nägema nagu merekarbi sulgemine ja avamine. Korda 10 kuni 20 korda mõlemal küljel.
6. 6 Lisage silla poos. See konkreetne harjutus töötab mitte ainult teie tuharalihastes, vaid ka jalgade tagaosas ja alaseljas.
   • Alustuseks heitke selili treeningmatile. Kõverda põlved enda ees 90-kraadise ingli poole, jalad maas lamedad.
   • Asetage käed keha küljes lõdvestunud asendisse. Pingutage kogu treeningu vältel oma põhilihaseid.
   • Tõstke tagumik lae poole üles, surudes läbi vaagna. Tõstke, kuni keha on sirgjooneline.
   • Silla asendit hoides pigistage sekundi pausi ajal tuharad, seejärel langetage tagasi põrandale. Tehke seda harjutust umbes 10-20 korda.
   Reklaam

Osa kaks 3-st: Kardiharjutuste kasutamine tagumiku toonimiseks

1. 1 Mine jooksma. Uuringud on näidanud, et mõned kardioharjutused töötavad teie tuharalihaseid rohkem kui teised. Jooksurada või sörkjooks oli 1. kohal.
   • Sörkimine on suurepärane kardiotreening, mis mitte ainult ei tõsta tuharalihaseid, vaid võib aidata teil rasva põletada, et aidata teil üldjoontes rohkem välja näha.
   • Sörkimisel veenduge, et keskenduksite kontsani varvasteni jooksmisele. See on jooksmiseks sobiv vorm.
   • Sörkjooksu järgmisele tasemele viimiseks suurendage jooksuraja kalle või leidke joostmiseks künklik marsruut.
2. kaks Bike. Järjekordne kardiotegevus tagumikuna löömiseks ja toniseerimiseks on statsionaarse jalgratta keerutamine või kasutamine. See kõrge intensiivsusega treening on suurepärane aeroobne treening, kuid aitab ka toonust tagumikul ja jalgadel.
   • Kasutage kohalikus jõusaalis statsionaarset jalgratast (mitte lamavat). Võtke seda aeglaselt, kui olete algaja.
   • Tagumiku tõeliseks tööks aitamiseks lükake rattaga jõuliselt pedaale alla.
   • See on tegelikult müüt, et pöörlemine muudab jalad suuremaks või paksemaks. Üldiselt aitab see üldiselt jalgu saleneda.
3. 3 Hüppa elliptiliselt. Teine kardiomasin, mis määrati teie tuharalihaste aktiveerimiseks, oli elliptiline. Kuigi see pole nii hea kui sörkimine, on elliptiline väikese löögiga masin, mis võib teie tagumikku toonida.
   • Kui kasutate elliptilist vormi, aidake tuharalihased isoleerida, lükates tagumiku kergelt välja ja surudes kõvasti jalakontsadega alla.
   • Selle keerukamaks muutmiseks võite suurendada elliptilist takistust.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Klasside läbimine, mis aitab tagumikku tõsta

1. 1 Proovige joogat või pilatest. Jooga ja pilates on tugevdavad tunnid, mis kasutavad teie enda kehakaalu, et aidata teil lihaseid tugevdada, toniseerida ja pikendada.
   • Nii pilateses kui ka joogas on mitmesuguseid poose, mis on suunatud konkreetselt teie tuharatele ja alakehale.
   • Klassid jäävad vahemikku 45-60 minutit üldiselt. Minge algajatele või sissejuhatavale kursusele, kui te pole seda varem proovinud.
2. kaks Võtke barre klass. Barre klassid on võimlemistundide stseenis üsna uued. See põhineb balletitantsuliigutustel ja sisaldab ka mõnda joogat, pilatese ja kergeid käeraskusi.
   • Nagu jooga ja pilatese puhul, keskendutakse ka barre tunnis erinevatele harjutustele. Mõned keskenduvad ainult tuharate sihtimisele. Näiteks tehakse plie-treeningut sageli barre-tundides.
   • Barre tunnid on suurepärane klass nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kes soovivad treenida, kuna poosid on kergesti kohandatavad mis tahes oskuste tasemega.
3. 3 Võtke kick-poksi klass. Paljud spordisaalid ja spordikeskused pakuvad ka kickboxingu tunde. Need on kõrge intensiivsusega kardiotunnid, mille käigud sobivad suurepäraselt reie ja tagumiku toniseerimiseks.
   • Kikkpoks hõlmab erinevaid võitluskunstidel põhinevaid käike. Paljud peksmised nõuavad jõudu teie tuharatelt, nelipealihastelt ja reieluudelt.
   • Lisaks tagumiku toniseerimisele võib kickboxing kulutada kuni 350 kalorit tunnis.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Milliseid harjutusi saan ma kodus teha, et mu glute oleks tihedam?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri ekspert vastus Kaaludega kükid toimivad tõesti hästi, kui suunate oma gluteid. Võite proovida teha ka glute-sildu või lisada survetõstukeid oma rutiini.
• Küsimus Olen eakas kodanik. Kuidas ma saan jälle tuharad üles jätta? Neid 12 sammu saate teha iga päev vähemalt nädala või kaks.
• Küsimus Millal näen oma tagumikus erinevust, kui teed 30 kükki iga päev? See sõltub teie individuaalsest kehast ja sellest, kui intensiivselt te seda treeningut teete. Mõne tulemuse näete nädala või kahe pärast või see võib võtta kuid.
• Küsimus Kas valk aitab mu tagumikul kasvada, kui ma ka trenni teen? Jah, valk on teie jaoks parim asi, mida tarbida, kui proovite lihaseid panna (kõikjal kehal).
• Küsimus Kuidas ma saan oma tagumikku tõsta, toonida ja ümaramaks muuta? Sophia Jacob Sel eesmärgil saate teha kükitamist, väljatõmbamist ja surnutõstmist. Tulemuste kiiremaks saavutamiseks võite nende harjutustega lisada ka saakribasid.
• Küsimus Kuidas saada reievahe? Mõne kehatüübi puhul pole reievahe saavutatav. Paljude inimeste jaoks on see loomulik. Kui soovite reievahet, peate tegema harjutusi, mis on suunatud reie siseküljele. See ei pruugi töötada, kui teil pole laiad puusad.
• Küsimus Kas mu tagumik läheb tasaseks, kui jooksen pidevalt? Ei, see ei muutu tasaseks, kuid tõenäoliselt ei võta üksi joostes tagumikus palju lihaseid.
• Küsimus Kuidas saab teismeline 6 päeva jooksul oma suure tagumiku kaotada? Noh, kui olete teinud tuharaharjutusi tagumiku toonimiseks ja tugevdamiseks, võite need peatada, kaotades nii 'suure tagumiku' efekti. Mõnikord muudab kaalulangus tagumiku väiksemaks, kuid jätkake seda teed ainult siis, kui teil on kaalust alla võtta. Mõnel inimesel on lihtsalt geneetiliselt suurem pepu.
• Küsimus Tundub, et need harjutused on enamasti suunatud reie esiosa poole. Kas on midagi reie tagaosa või kõrgema jaoks? Plie harjutus on tõesti hea just tagumiku põskede ja reie ülaosa alla.
• Küsimus Kuidas muuta mu tagumik ilma trenni tegemata tooni ja seksikaks? Kui soovite, et tagumik näeks välja toonuses, peate trenni tegema. 'Toonis' saamine tähendab sõna otseses mõttes lihaste tugevdamist. Teie ainus teine ​​võimalus on plastiline kirurgia.