Tõenäoliselt olete näinud nõuandeid 'pingutada oma kõhulihaseid' või 'siduda oma tuum', tehes kõikvõimalikke erinevaid harjutusi. Aga mida see tegelikult tähendab? Kõhulihaste pingutamine hõlmab erinevate alakõhu lihaste aktiveerimist, mis mitte ainult ei tooni teie kõhtu, vaid sobib suurepäraselt ka alaselja stabiliseerimiseks ja tugevdamiseks! Kui olete nende lihaste aktiveerimisega kursis, saate neid lisada igasugustesse harjutustesse, et anda treeningutele suur hoog.
Sammud
Meetod üks 2-st: Oma südamiku kaasamine
- üks Istu, seisa või heida selili pikali. Kõhulihaste leidmiseks minge sirge seljaga mugavasse asendisse. Soovi korral võite lamada pikali selili põrandal või treeningmatil või istuda põrandal või toolil. Soovi korral võiksite ka püsti tõusta. Tehke kõike, mis teile tundub õige!
- Ükskõik millise positsiooni valite, hoidke oma õlad ja puusad ruudukujulised. Kõhulihaste ja südamiku pingutamise üks eesmärke on oma kehahoia parandamine, seega proovige end sirge ja pikana hoida.
- 2 Tõmmake naba üles ja sisse seljaosa poole. Kõhulihaste pingutamine on veidi keerulisem kui lihtsalt soolestiku imemine. Nii oma sisemise kõhulihase (transversus abdominus) kui ka välimiste (rectus abdominus ehk „kuuepakulised“ lihased) pingutamiseks tõmmake kõhunupp ettevaatlikult ja aeglaselt üles ja sisse. Kujutage ette, kuidas proovite oma selgroogu kõhuga puudutada. nuppu.
- Tehke seda tehes pisut sabakont. See aitab haarata alaselja lihaseid.
- Samuti peaksite tundma karmistumist oma torso külgede ümber. Need on kaldus lihased, mis ümbritsevad teie kõhtu seljani ja aitavad teil oma keha pöörata.
- 3 Jätkake sissetõmbumisel normaalselt hingamist. Kui te pole harjunud kõhulihaseid pingutama, võib teil tekkida kiusatus hinge kinni hoida. Püüdke teadlikult hingamise jätkamiseks, kui tegelete oma südamega. Nende lihaste hingamise ja samaaegse kasutamise õppimine aitab muuta südamiku loomise teie jaoks loomulikumaks ja automaatsemaks. Samuti hoiab see ära lihaste liiga jõulist pingutamist.
- Võib osutuda kasulikuks sisse hingata läbi nina ja välja pigistatud huulte kaudu, mis hoiab teie hingamist lihtsamaks ja kontrollitumaks.
- 4 Harjuta selles asendis 10 sekundit korraga hoidmist. Püüdke jääda tavapäraseks hingamiseks mitu sekundit sisse tõmmatuks. Hoidke oma algasendis, sirge selg ja õlad ruudukujulised. Pöörake tähelepanu sellele, mis tunne on oma tuumaga tegeleda.
- Harjutades peaks olema lihtsam kõhulihaseid pingutada ja neid pikema aja vältel hoida.
- 5 Lisage oma tavapärasesse treeningusse sisseelamine. Ideaalis peaksite enne peaaegu igasuguste liikumiste tegemist, sealhulgas aeroobse treeningu (näiteks kõndimine või jooksmine) või isegi regulaarsete tegevuste, näiteks seismise, istumise, painutamise või esemete tõstmise, pingutama kõhulihaseid ja ülejäänud südamiku. Kui olete puhkeoleku ajal oma südamiku kaasamise harjutanud, tehke teadlikke jõupingutusi selleks, et liikuda või treenida.
- Teie kõhulihaste ja südamiku kaasamine treenimise või liikumise ajal aitab teie selgroogu stabiliseerida ja võib aidata alaseljavalu leevendada või ära hoida.
- 6 Toetage oma südamelihaseid alternatiivina sissetõmbamisele. Mõni fitnessiekspert soovitab kõhulihastesse tõmbamise asemel kõhulihaseid kinnitada. Tugevdamiseks teeskle, et hakkad kõhtu lööma. Kõvendage kõhu, külgede ja alaselja lihaseid korraga, et luua keskele tugev lihasevöö.
- Tugevdamine on ka hea viis alakõhu- ja vaagnapõhjalihaste sidumiseks. Proovige kergelt oma nööbi all olevaid lihaseid ülespoole ja sisse hingata, samal ajal kui tavaliselt hingate. Proovige hoida seda positsiooni vähemalt 10 sekundit.
- 7 Hoidke selg, joostes, istudes või kõndides. Õige kehahoia säilitamine treenimise ajal või isegi puhkeseisundis aitab kaitsta teie selga ja hõlbustab südamega loomulikku ühendamist. Jooksmise, kõndimise või muude kardioharjutuste tegemisel hoidke selg sirge ja õlad ruudus. Kummardumisel painutage selgroo koolutamise asemel puusadest ja põlvedest ning haarake kõigepealt kõhulihased õrnalt kinni. Kui istute, hoidke selg sirge ning pea püsti ja üles.
- See kehtib ka selliste harjutuste kohta nagu read, jalatõsted, biitsepsi lokid, kopsud ja isegi rinnapressid. Pingutage teadlikult selja sirgena hoidmiseks, mis põhjustab loomulikult kõhulihaste ja seljalihaste sidumist.
Meetod 2 2-st: Harjutuste tegemine, mis töötavad teie kõhulihases
- üks Harjutage kogu südamiku kaasamiseks plangupoose. Plangud on suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks ning need pingutavad ka teie puusa- ja seljalihaseid. Klassikalise täisplangu tegemiseks laskuge põrandale või matile kätele ja põlvedele. Minge küünarnukkidele ja käsivartele, küünarnukid asetage õlgade alla ja toetage ülemist kehakaalu. Seejärel nihutage jalad ükshaaval selja taha ja tõstke kergelt põlvi, nii et puhkate oma varvastel, rinnus, kõht ja jalad põrandalt. Tõmmake kõhulihased õrnalt sisse või kinnitage ja hoidke selga sirgena. Enne põrandale naasmist hoidke planki vähemalt 10 sekundit.
- Lihtsama seisva plangu tegemiseks toetage käed tooli seljatoele või töölauale. Joonistage kõhulihased ja toetuge ettepoole oma kätele, hoides jalad selja taga, nii et keha moodustab põrandast diagonaaljoone.
- Võite proovida ka üles töötada poolplangust ülespoole, kus lasete põlvedel ja säärtel põrandal puhata, toetades samal ajal õlgadega ülakeha.
- 2 Tehke sildu, et töödelda oma kõhulihaseid ja alaselga. Sillad on suurepärane südamikku tugevdav harjutus, mis aitab ka teie pakaralihaseid ja reieluu toonida. Silla tegemiseks heitke pikali põlved ja jalad põrandale lamades selili. Toetage oma käed küljelt paralleelselt kehaga. Tõmmake kõhulihased sisse või pingutage õrnalt, seejärel lükake puusad põrandast ülespoole, nii et loote sirgjoon läbi õlgade, selja, puusade ja põlvede. Hoidke silda 3 hingetõmmet, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
- Alustades võtke eesmärgiks 3 komplekti 10 kordust. Saate suurendada seeriate ja korduste arvu, kuna harjutus muutub teie jaoks lihtsamaks.
- 3 Alumiste kõhulihaste toonimiseks proovige vastupidiseid krõbinaid. Lama selili, käed külgedel ja põlved kõverdatud, seejärel tõsta jalad põrandalt pahkluudega ristis. Teie põlved peaksid tegema 90 ° nurga. Tugevdage või tõmmake kõhulihaseid ja tõmmake põlved rinnakorvi suunas ülespoole, keerates sabaluu nii, et see põrandast üles tõuseks. Hoidke oma asendit 1-2 sekundit ja laske puusad aeglaselt tagasi põrandale.
- Tagurpidi krõbinad on seljal lihtsamad ja tõhusamad kui traditsioonilised krõbinad. Nad haaravad ka kõiki teie ab-lihaseid korraga!
- Eesmärk on teha 2 või 3 komplekti 12-16 kordust.
- Kui pöördemurdude korral paraneb, proovige minimeerida, kui palju te harjutuse ajal käsi ja käsi kasutate.
- 4 Tugevdage kõhulihaseid ja selga kalduvate käte ja jalgade tõstmisega. Heida kõhuli pikali ja siruta käed enda ette ja jalad taha. Hoidke selg sirge ja sirge ning kinnitage kõhulihased. Langetage aeglaselt ja tõstke mõlemad käed ja jalad üles, tehes mõlemal jäsemel 5 kordust.
- Kui olete harjunud ühe jäseme korraga tõstmisega, proovige samal ajal tõsta käsi ja jalga keha vastaskülgedele. Tehke seda viis korda, seejärel lülitage vastaskülgedele.
- Lisaväljakutse saamiseks proovige käte ja jalgade tõstmist, kui olete kätel ja põlvedel. See aitab teil luua tasakaalu ja stabiilsust.
- 5 Sihtige oma kaldu ja sirglihast jalgrattaga. Lamake selili põrandal ja pange käed pea taha. Liigutage kõhulihased ja painutage põlved 45 ° nurga all üles rinda. Pöörake oma keha kergelt nii, et vasak küünarnukk vastaks paremale põlvele, sirutades samal ajal vasakut jalga. Seejärel keerake oma keha uuesti nii, et põlve ja küünarnukid vastanduvad. Tehke 12-16 kordust, seejärel puhake 1-2 minutit enne teise komplekti tegemist.
- Olge ettevaatlik ja ärge tõmmake pedaalimise ajal kaela.
Hoiatus: Kui olete hiljuti sünnitanud, rääkige enne jalgratturõksutamist oma arsti või füsioterapeudiga. Rasedus võib mõnikord põhjustada kõhulihaste väikest eraldumist ja teie pagasiruumi keerutavad harjutused võivad seda seisundit veelgi halvendada.
- 6 Kaasake Uddiyana Bandha (kõhulukk) oma joogarutiini. Uddiyana Bandha harjutamine on suurepärane võimalus harjuda kõhulihaste kaasamisega joogat tehes. Seisa jalad veidi lahus ja põlved kõverdatud, siis ümarda selja ja pane käed põlvedele. Sisse hingata läbi nina, seejärel hingata jõuliselt läbi kokku surutud huulte, et kogu õhk kopsudest välja tõrjuda. Kasutage oma kõhulihaseid, et veelgi rohkem õhku välja suruda, seejärel lõdvestage neid. Laiendage oma rinnakorvi nii, nagu oleksite sisse hinganud, tõmmates samal ajal oma nööpi selgroo suunas, kuid ärge tegelikult sisse hingake.
- Selle harjutuse sooritamisel langetage lõug rinnale ja hoidke oma kaela otse.
- Hoidke lukku 5-15 sekundit, seejärel lõdvestage aeglaselt kõhulihaseid ja hingake sisse. Tehke 3-10 kõhuluku kordust ja tehke iga korduse vahel paar tavalist hingetõmmet.
- Kui olete algaja, proovige oma kätega reie ülaosa alla suruda, mis aitab teil alakõhus loomulikumat õõnsust luua.
- Enne kõhuluku proovimist pidage nõu oma arsti või joogaõpetajaga, kui olete rase või teil on mingeid terviseseisundeid, nagu haavandid, hernia, südamehaigused või kõrge vererõhk.
- 7 Registreeru pilatesetundi treeningule, mis keskendub teie tuumale. Pilates on treeningvorm, mis keskendub keha tugevuse ja tugevuse tugevdamisele ja tugevusele. Kui olete huvitatud põhjalikuma treeningu väljatöötamisest kõhulihaste ja südamiku jaoks, otsige pilatesetunde enda lähedalt või otsige mõnda videorutiini, mida saate veebis jälgida.
- Mõned tavalised pilatese harjutused hõlmavad jalgade ringe, ühe ja kahe jala sirutamist, ristandit (tuntud ka kui jalgratta krõmpsutamist) ja käärlööke.
- Kui olete rase, teil on vigastusi või kui te pole harjunud trenni tegema, pidage enne pilatese alustamist nõu oma arstiga. Samuti on hea mõte töötada koos juhendajaga, kes näitab teile, kuidas harjutusi ohutult teha.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
