Agility on oskus, mida võiksite parandada, eriti kui soovite oma sportlikke oskusi täpsustada või kui olete sportlane. Vilgas olemine tähendab, et peenraha abil saate kiiresti liikuda, kiiresti peatuda ja suunda muuta. Kui soovite olla väledam, saate oma oskuste tugevdamiseks kasutada mitmesuguseid harjutusi. Nii jõuharjutused (nagu keharaskused) kui ka aeroobsed harjutused võivad aidata teil kiiremini ja kergemini liikuda. Hakake oma treeningkavasse lisama rohkem agilitytreeninguid, et saaksite paremini koordineeruda ja paremini tegutseda sporti, mis nõuab väledust, näiteks rannavõrkpall, tennis või hoki.
Sammud
Osa üks 3-st: Vastupidavuskoolituse kasutamine agiilsuse saavutamiseks
- üks Proovige kätekõverdusi plaksutada. Kui saate juba teha mitu tavalist surumist, võite proovida ennast proovile panna plaksutamistega. Need nõuavad, et te koordineeriksite oma ülakeha ja oleksite oma liikumises piisavalt kiire, et saaksite surumiste vahel plaksutada.
- Minge spordimati või vaipkattega põrandale. See muudab selle käte ja randmete jaoks mugavamaks.
- Asetage käed peopesadega lamedalt põrandale. Teie käed peaksid olema õlgade laiuses. Laiendage oma jalgu kogu selja taha ja hoidke neid sirgjooneliselt.
- Kummardage küünarnukid kehast eemale. Langetage keha alla (hoides südamikku kinni ja sirgelt), kuni teie nina on põrandast vaid mõne tolli kaugusel.
- Lükake varundamine nii suure jõuga kui võimalik. Teie eesmärk on lükata oma ülakeha õhku.
- Niipea kui käed maast lahkuvad, tooge need rinda kokku ja plaksutage.
- Maanduge algasendisse tagasi põrandale - peopesad lamedad põrandal ja käed umbes õlgade laiuses. Korrake nii palju kordi kui võimalik.
- 2 Tehke kastihüppeid. Jõudu ja täpsust nõudev harjutus on kastihüpped. See harjutus aitab kasvatada lihasjõudu ja treenib ka jalalihaseid aja jooksul väledamaks.
- Selle harjutuse alustamiseks leidke kasutamiseks väga vastupidav ja vastupidav kast. Alustage madalast kastist, umbes 4 tolli kõrgusel maapinnast, seejärel liikuge järk-järgult kõrgemate kastideni. Alustamiseks võiksite hüpata teepervele ja tagasi. Muud võimalused hõlmavad plyo-boxi, spetsiaalselt selle treeningu jaoks valmistatud spordikasti - see on raske koormus ja ei libise põrandal. Võite kasutada ka tugevat pinki, madala seina külge või tugevat kasti.
- Seisake kasti ees 1-2 tolli (5,1 cm). Tossude ots peaks olema karbile väga lähedal.
- Kükita kaugelt allapoole, nii et su reied lähevad mööda põrandaga paralleelselt. Lükka ennast jõuliselt üles. Pöörake käed üles, et aidata ennast hoogu tõsta põrandalt.
- Maanduge õrnalt kasti peale. Sammuge või hüpake kasti ülaosast ettevaatlikult alla ja korrake seda harjutust nii mitu korda kui võimalik.
- 3 Proovige burpees. Teine hea kehalise harjutuse kaasamine on burpees. See harjutus nõuab, et oleksite kiire, koordineeritud ja vilgas. Burpeede regulaarsem harjutamine võib aidata teie üldist väledust parandada.
- Burpee alustamiseks lase end kükitama. Asetage jalad puusalaiusest veidi laiemaks, varbad kehast eemale suunatud.
- Kükita maha, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Asetage käed põrandale just põlvede ette.
- Hüppa oma jalad otse selja taha, nii et oled tõukamisasendis. Tehke üks push-up.
- Hüppa kohe jalad ülespoole oma käte suunas. Tooge oma torso otse üles, nii et olete jälle kükitamisasendis.
- Viimasena hüpake üles nii kõrgelt kui võimalik. Kui jalad jälle vastu maad põrutavad, laske alla kükitamisasendisse ja alustage veel ühte burpeekat. Tehke nii palju kui võimalik.
- 4 Tehke ravimipalliviskeid. Üks kehakaalu proovitav harjutus on ravimipallivise. Kuigi see pole ainult kehakaalu harjutus, nõuab see teie jalgade, jalgade, käte ning silma ja käe koordineerimist.
- Seiske mõni jalg eemal väga tugevast seinast. Hea mõte on hoone külg või betoonsein. Kõverda kergelt põlvi, nii et oled peaaegu kükitüüpi hoiakus.
- Haarake sobivalt kaalutud ravimipall. See ei tohiks olla nii raske, et te ei saaks seda visata ega kinni püüda, kuid peaks siiski teatud vastupanu pakkuma.
- Palli palli seinale viskamiseks kasutage rindkere surumispassi. Seda tüüpi söödu korral peate ravimipalli hoidma rinna kõrgusel ja suruma palli jõuliselt seina.
- Kui pall põrkab seinalt ja tagasi keha poole, sirutage käsi rindkere kõrgusel, et pallist kinni haarata ja viia see tagasi oma rinna poole.
- Palli püüdmisel segage üks samm paremale. Segamise ajal lükake ravimipall tagasi seina poole.
- Korrake seda liikumist, segades nii kiiresti kui võimalik. Minge paar sammu paremale (või seni, kuni sein lubab) ja seejärel vasakule küljele.
Osa 2 3-st: Agility parandamine aeroobsete treeningutega
- üks Alustage redelipuurimist. Redeli külvikuid on mitut tüüpi. Kõik versioonid aitavad suu-silma koordinatsiooni, kiirust ja üldist väledust. Kaasake oma treeningutesse mitmesuguseid harjutusi, et aidata oma agiilsust parandada.
- Nende harjutuste jaoks saate kasutada mõnda tüüpi redeleid. Võite osta redeli, mis on mõeldud agility treenimiseks, või isegi ise redeli teha, värvides muru pihustiga või asetades murule puidust tüüblid.
- Võite proovida külgmist segamist. Asetage mõlemad jalad redeli esimesse kasti. Astu parem jalg järgmisesse kasti. Kiire, kui saate pidevalt oma jalgu segada ja siis järgmise kasti jaoks küljele astuda.
- Tehke redeliga kõrged põlvehüpped. Minge läbi redeli, lubades igasse kasti ainult ühe jala. Jooksmisel tõsta põlved rinnuni.
- Võite käia ka redelipuuril oma kätes. Minge kahes külgnevas kastis kätega alla surumisasendisse. Segage oma käsi kätega redelist alla.
- 2 Tehke enesetapujookse. Need on suurepärased aeroobsed harjutused, mis parandavad teie väledust. Enesetapujooksud nõuavad nii kiiret sprinti kui võimalik, peatumist peenraha peal ja kiiret suuna muutmist.
- Selle õppuse alustamiseks seadistage oma kursus. Pange neli markerit maapinnale (nagu koonus või oakott), mis asuvad üksteisest ühtlaselt. Üks marker on teie lähtepunkt. Seejärel asetage teine marker alguspunktist umbes 20 jala (6 m) kaugusele, millele järgnevad kolmas ja neljas marker.
- Alustades alguses olevast markerist, sprintige teise markerini. Kükkige maha, et käega markerit puudutada. Seejärel pöörake ümber ja sprintige tagasi stardimärgi suunas.
- Kükkige maha, et puudutada stardimarkerit, seejärel pöörake ümber ja jookske kolmanda markerini. Jällegi kükkige maha, et markerit puudutada, ja seejärel sprintige tagasi algusmärgi poole. Korrake seda toimingut neljanda ja viimase markeriga.
- Tehke nii palju enesetapuõppusi kui võimalik. Võimalik, et saate hakkama vaid vähestega, kuna spurtite kogu aeg.
- 3 Hüppenöör. Teine suurepärane aeroobne harjutus, mida proovida, on köiest hüppamine. Haarake hüppenöör ja lisage mõned neist harjutustest, mis aitavad teie üldist väledust parandada.
- Alustuseks piisab lihtsalt hüppenöörist hüppamisest. Pöörake hüppenööri nii, et see mööduks teie jalgade alt vaid üks kord. Kui olete sellest aru saanud, vaadake, kas saaksite teha 'topelt alla', kus enne maandumist kaks korda köit jalgade all kõigutate.
- Teine variant, mida saate proovida, on trossi ristamine teie ees. Pärast iga hüpet ristige käed enda ees.
- Samuti proovige kombineerida nii topeltalused kui ka ristuvad variatsioonid. See on palju arenenum oskus ja selle omandamiseks tuleb harjutada.
- 4 Proovige tantsu- või aeroobikatundi. Ehkki leidub erinevaid individuaalseid harjutusi, mis aitavad agiilsust parandada, on ka mõned grupi- või klassiharjutused, mis aitavad.
- Uuringud on näidanud, et tantsutunnid (nagu Zumba) ja aeroobikatunnid võivad aidata teie väledust parandada.
- Mõlemad seda tüüpi tunnid nõuavad üsna keeruka sammu või tantsukava meelde jätmist. Teie käed liiguvad jalgadest erinevas suunas.
- Lisaks tehakse käike kiiresti ja järjestikuse mustrina.
- Aja jooksul võib neis tundides osalemine parandada mitte ainult teie füüsilist, vaid ka vaimset väledust.
Osa 3 3-st: Agility parandamine treeningmängude abil
- üks Kasutage agility palli. Lõbus viis oma väledust parandada on mängimine agility palliga. Need väikesed pallid pole sfäär. Need on mõnest küljest lamedad, nii et kui kõva pind (näiteks sein või põrand) visata, põrkavad nad erinevates suundades.
- Otsige agilitypalle veebist või spordipoest. Need kestavad kaua, nii et te ei pea ostma rohkem kui ühte.
- Seiske umbes 3 meetri kaugusel tugevast seinast või hoone küljest. Veenduge, et ka teie vasakul ja paremal küljel ning teie taga oleks palju vaba ala. Sa ei taha agilitypalli taga ajades esemetele otsa sõita.
- Viska pall vastu seina ja proovige liikuda piisavalt kiiresti, et pall kätte saada, enne kui see vastu maad jõuab. Püüdke pall kahe käega kinni.
- Parandades saate edeneda püüdmaks palli kätte saada vaid ühe käega.
- 2 Proovige õhupalliga harjutusi. Teine lõbus õppus, mida proovida (isegi väikeste lastega), on õhupalliga puur. Kasutage kahte erinevat värvi õhupalli, püüdes hoida neid õhus ja pidevalt lüüa.
- Alustuseks täitke kaks erinevat värvi õhupalli - nagu punane ja sinine õhupall. Ärge kasutage heeliumi. Sa tahad, et need õhupallid langeksid loomulikult tagasi maa poole, selle asemel et tõusta ülespoole ja hõljuda.
- Tooge mõlemad õhupallid kas suurde tühja ruumi või mängige seda mängu õues, kus on palju vaba ruumi. Te ei taha ühelegi objektile otsa sõita.
- Valige õhupallidele löömise järjekord. Näiteks tabas esmalt punane, seejärel sinine õhupall.
- Löö õhupalle otseses järjekorras õhku. Püüa mitte lasta neil maad puudutada.
- 3 Mängi humalat. Hopscotch on suurepärane lapsepõlvemäng, mida on tore mängida ja mis parandab ka teie väledust. Haarake mõni kõnnitee kriit ja visandage oma kursuseks rida kaste.
- Iga kast peaks olema umbes kaks korda suurem kui teie jalad - umbes 2 jalga mõlemal küljel.
- Soojenduseks läbige rada normaalselt. Hüppamine ühel jalal läbi kõigi üksikute ruutude ja kahe jala kasutamine kahekordsetes ruutudes.
- Soovi korral korrake kursust, kasutades ainult ühte jalga. Hüppa kindlasti igale ruudule. Vaheta külgi ja hüppa teisele jalale.
- 4 Tehke ise oma väleduskursus. Midagi muud, mis võiks lõbus olla, on kodus oma agilitykursuse tegemine. Saage kokku pere või sõpradega, et teha võistlus erinevatest agilityharjutustest.
- Kursuse seadistamiseks leidke lai avatud ruum. See võib olla teie tagaaed või tühi väli. Koguge kokku ka kõik vajalikud materjalid - nagu näiteks agilityredel, koonused või plyo-kastid.
- Kursuse seadistamiseks mõelge paarile agilityharjutusele. Võite proovida selliseid seeriaid: 10 hüpet plyo-boxil, 60 sekundit topelt hüppenööri all, külgmised segamised redelist läbi ja lõpetades ravimipallivisetega.
- Aega endale, et näha, kui kiiresti sa läbi elad. Harjutades ja paremaks saades muutub teie aeg aina kiiremaks.
- 5 Mängi mängu Rahvastepall . Saage koos sõprade hulgaga dodgeballi mänguks. Pole paremat viisi oma väleduse demonstreerimiseks kui see, kui peate hüppama, põgenema või palli eest põgenema.
- Võta kokku 10 - 12 inimese meeskond. Jagage kõik ühtlaselt kahte meeskonda.
- Jagage oma ala pooleks, kasutades pikka kleeplinti või kasutades oma mänguväljakuna spordiväljakut või -väljakut (nagu korvpalliväljak).
- Samuti asetage mõlemale väljakupoolele vähemalt kolm kuni viis palli (võite kasutada palli või mõnda muud pehmemat palli).
- Eesmärk on proovida tabada vastaspoole mängijaid, vältides samal ajal teie poole tulevaid palle. Võidab see pool, kellel seisab viimane inimene.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milliseid harjutusi saan teha oma väleduse parandamiseks?Francisco Gomez
Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Kõik, mis teie vasikaid aktiveerib või hüppamisega seotud on, aitab teil liikuvust muuta. Proovige teha hüppeid, burpeesid või hüppeid.
Reklaam
Näpunäited
- Oma väleduse parandamiseks peaks ideaalis tegema nädala jooksul nii jõutreeningu kui ka aeroobse tegevuse kombinatsiooni.
- Samuti ei paranda tingimata raskem või pikem treenimine väledust. Kõige rohkem aitab just treeningu tüüp ja kvaliteet.
- Jälgige oma edusamme, kui kaasate rohkem agilitytreeninguid. Aja jooksul saate edasi liikuda raskemate harjutuste juurde, et näha edasisi täiustusi.
Reklaam
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
