Kuidas kükki parandada

Kükitamine on dünaamiline harjutus, mis võib tugevdada teie jalgu, puusasid, tuharalihaseid, kõhulihaseid, selga ja õlgu. Seda kogu keha treeningut kasutatakse sageli kaalu tõstmise režiimi ja aeroobse rutiini osana. Kontrollige, kas vorm on täiuslik, et parandada oma kükitamist ennast vigastamata. Seejärel lisage treeningule need kükki parandavad rutiinid.

Sammud

üks Kui võite oma tasakaalu kaotada / tagasi kukkuda, kasutage tähistajat või asetage tugeva õlavarredeta tool seisva positsiooni taha ja kükitage tooli istme taseme lähedale.
2 Tehke mitte langetage reied põrandaga paralleelselt alla, et vältida stressi või põlvede vigastamist.
3 Venitus: Kasutage staatilisi versus dünaamilisi venitusi. Staatiline venitamine on tavaliselt harjutus, kus hoiad asendit teatud aja (tavaliselt 15–30 sekundit). Dünaamiline (aktiivne) venitamine hõlmab kontrollitud liikumisi läbi erinevate liikumisalade. Mõnikord soovitatakse dünaamilist venitamist, sest liikumisega soojendamine võib pakkuda vähem vigastuste ohtu. Õlarullid, kerged löögid, sumokükid, keerutamised on kõik head näited dünaamilistest venitusharjutustest.
4 Alustage üldse ilma raskusteta - või lihtsalt laadimata kangiga, kui olete kükitamise ja jõutreeningu jaoks uus. Töötage raskuste lisamiseni. Reklaam

Meetod üks 4-st: Vormi täiustamine

üks Asetage jalad puusa laiuselt või veidi laiemaks. Alustage jalad ettepoole ja pöörake need siis küljele umbes 10 kraadi. Jalgu kergelt välja pöörates avanevad puusad ja saate madalamal kükitada.
2 Tõstke varbad üles. Kehakaal peaks puhkama jäädes kandadele jääma. Varvaste tõstmine sunnib keha seda kompenseerima.
- Kükist tõustes kujutlege, et jalad laienevad, kui kannad põrandale ajate.
3 Istu tagasi nagu istuksite madalale toolile. Enamik inimesi ei jaota oma kaalu piisavalt kaugele. Enda treenimiseks võite kükitada madalale toolile või kasti.
- Selles asendis toetute kergelt ettepoole, et jaotada oma kehakaal tagaveerandisse. Tagumikku madalamale nihutades peaks kere sirgelt ettepoole kalduma.
4 Hoidke põlved varvastega ühel joonel. Alustage kükitamist paralleelselt peegliga, et saaksite vaadata, kas põlved lähevad mööda varbaid. Kui nad seda teevad, siis kükita vähem sügavamalt ja hoia kükitatut asendit kauem, kuni jõu areneb.
5 Valige seinale punkt, mida kükitades jälgida. Ära kunagi langeta pead alla ega vaata lakke. Hoidke kauget fookuspunkti ja ärge kunagi pilku murra.
6 Hoidke uhke rind. See on eriti oluline, kui kasutate kangi ajal latti ja tõstate raskusi. Lati üle õlgade asetades veenduge, et tõmbaksite alla, kuni küünarnukid jäävad veidi alla õlgade ja see aitab teie rinnal ülestõstetuna püsida.
- Teie ülakeha ei tohiks kunagi ettepoole ümarduda. Ümardatud selg võib põhjustada alaselja vigastusi.
7 Pange tähele kaare alaseljas. Te ei tohiks kunagi oma selga üle arhiivida; väikese kaare hoidmine, mis sarnaneb seismise korral jääva kogusega, aitab aga kaalu jaotada. Hoidke harjutuse ajal oma alakõhu sisse ja üles tõmmatud, et hoida alaselja kindlana.
8 Seisule naastes hingake sisse, kui pikali kükitate, ja välja. Kasutage raskuse vastupanuvõimeks hingetõmmet. Järgige alati seda reeglit ja lähtestage iga korduse korral hingeõhk.
9 Vormi parandamiseks tehke abistatav kükitamine. Moodustage oma kükitamise positsioon varda või varda ette. Hoidke vardast kinni ja laske sellel osa teie kehakaalust neelata, et saaksite minna madalasse kükki.
- Liikuge aeglaselt, kuni reieluud on maapinnaga paralleelsed või veidi madalamad. Kui teil on probleeme põlvedega, ärge minge paralleelselt kaugemale.
- Korrake paari nädala jooksul kolmes 10-seerias ülepäeviti. Seejärel tehke kükitusi ilma abita.
- Kui saate oma varda asetada peegli lähedale, jälgige ennast kõigi nende muudatuste tegemisel, et saaksite oma vormi kinnitada. Pöörake tähelepanu oma tunnetele, et saaksite seda ilma abita korrata.
Reklaam

Meetod 2 4-st: Harjutused kükituste parandamiseks

üks Soojendage enne, kui hakkate kükitama. Kümme minutit kogu keha kardiost peaks olema piisav, et soojendada kõiki lihaseid, mida te kükitamise ajal töötate.
2 Tuharate tugevdamiseks tehke puusillad. Pange treeningmatile kõverdatud põlved. Tõstke puusad tagurpidi plangu moodustamiseks ja hoidke üks minut.
- Tehke kordusi pärast seda, kui olete kinni hoidnud. Langetage glute ja tõstke neid, hoides kolme sekundi jooksul silda. Seejärel laske puusad aeglaselt alla.
- Tehke kolm komplekti 10 kordust.
- Seejärel tehke liikumine väiksemaks, langetades ühe minuti võrra ühe tolli alla ja ühe tolli ülespoole.
- Lisamõju saavutamiseks hoidke lõpus üks minut puusa silda. Korda ülepäeviti.
3 Tehke hamstringi lokke, et ühtlustada hamstringi ja neljakordse tugevust. Enamiku inimeste quadid on palju tugevamad, tekitades tasakaaluhäireid ja potentsiaalseid vigastusi. Teie reieluud tõstavad teid kõige madalamast kükitamisest.
- Pange tagasi oma treeningmatile. Asetage jalgade alla väike kummikuul, mida nimetatakse füsio palliks. Tehke puusa silda, nagu te tegite oma tuharate tugevdamiseks.
- Püüdke jääda oma torso sisse võimalikult kindlalt, kui tõmbate kontsad tagumiku poole. Puusade tõstmisel peaks pall tulema veidi lähemale.
- Tagastage pall. Korrake kolme komplekti 10 kordusega.
4 Tehke selja pikendusi, et tugevdada oma selja sirutajaid. Lama kõhuli ja pinguta ab-lihaseid. Tõstke käed ja jalad, et jõuda treeningmati nelja nurka.
- Pingutage kõhulihaseid ja gluteid ning tõstke need maapinnast kõrgemale.
- Vaheldumisi parem käsi ja vasak jalg tolli võrra ülespoole. Seejärel laske need veidi alla, kui tõstate vasakut kätt ja paremat jalga. Korrake seda aeglast ujumisliigutust üks kuni kaks minutit.
- Puhake üks minut, seejärel pöörduge tagasi asendisse, kus käed ja jalad tõstetakse mati nurkade poole. Tehke aeglaselt hüppavaid tungrauad, liigutage oma käed ja jalad ühe minuti jooksul välja ja sisse.
5 Tehke ühe jala pikendusi. Tasandage oma jalgade raskus, hoides hantleid külgedel ja toetades ühe jala raskuspingile tagasi, kui teete ühe jalaga kükitades. Lõpetage põlve painutamine, kui tunnete, et teie tõstetud jalg venitab puusa sügavat painutajat.
- Korrake mõlemal küljel kahte kuni kolme 10-seeriat.
6 Sirutage oma õlgu. Kui teie õlad on liiga pingul, ei saa te oma rinda üleval hoida. Asetage ravimipall vastu seina ja toetuge õlgadele.
- Enne kükitamist keerake pinguliste lihaste purustamiseks ringi.
7 Tehke puusa painutaja venitusi iga päev. Kas liblikas venib, istudes püsti, painutatud jalad ja tald puudutamata. Püüdke varbad enda poole koguda ja ettepoole kallutada.
- Madal nõks, kui käed on põrandal eesmise jala sees, venitab ka teie puusa painutajat. Enne jalgade vahetamist hoidke vähemalt üks minut.
Reklaam

Meetod 3 4-st: Kükitreeningud

üks Vormi parandamiseks tehke mitu seinaküünte komplekti. Minge kükitamisse nii, et jalad oleksid seinast jala laiused. Asetage käed vastu seina.
- Langetage keha nii madalale kui võimalik, laskmata põlvedel seina puudutada.
2 Tehke pokaalikükke, kui treenite seljakükke tegema. Hoidke hantlit vertikaalselt, nagu oleks see veiniklaas. Tehke sügavaid kükke, suurendades kaalu, nii et enne lihasväsimuse saavutamist saate teha ainult kolm kaheksat seeriat.
3 Alustage tagasi kükitamist. Hoidke raskustega kang üle õlgade ja viige kükid lõpule. See on traditsiooniline kükitamine, mida tõstjad kasutavad. Leidke oma ühe korduse maksimum, küsides sõbralt abi.
- Leidke kaal, mida saate ühekordselt üle oma õlgade kanda ja õiges vormis tõsta. See on ühe korduse max.
- Kükke tehke ainult ülepäeviti, et teie lihased saaksid palju aega puhata ja üles ehitada.
4 Arvutage 90 protsenti oma ühe korduse maksimumist. Tehke kolm kuni viis kahte kordust. See suurendab teie ühe korduse maks.
5 Tehke kiiruse kordused järgmisel päeval, kui teete kükke. Mõelge välja 50 protsenti oma ühe korduse maksimumist. Tehke kaheksa kuni kümme kiiret kordust kahes kuni kolmes seerias.
6 Kõigi lihasrühmade tugevuse parandamiseks tehke kükitamise kord vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas. Ole agressiivsem, kui treenid raskuste tõstmiseks. Reklaam

Meetod 4 4-st: Anaeroobne kükitamine, valu vältimine

üks Selle meetodi abil saate teha anaeroobseid kükke (mitte aeroobseid), jalad umbes õlgade laiusel, lõug üles. Kallutage tasakaalu saavutamiseks edasi; alustage ilma raskusteta.
- See võib vältida valu, kui ei tee täisliigutusi (piirates korduvat liikumist).
2 Valude vältimiseks hoidke osalise kükitamise taset 30 sekundit igas asendis või vähem.
- Alustage kükitamist, langetades oma põhja umbes 3 tolli ja hoidke seda.
- Võtke veel 3 tolli allapoole ja hoidke. Jätkake, kuni teie reied on põrandaga veidi paralleelselt kõrgemal. Naaske püsti.
3 Korrake seda isomeetria seeriat umbes 10 korda.
- Kui vajate suuremat vastupanu, kasutage hantleid, mis on välja sirutatud, käsivarred põrandaga paralleelsed või veidi tõstetud.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus, mis kehaosa aitab kükitamine? Su sääred. Kükid aitavad teil reielihaseid üles ehitada.
Küsimus Pärast seda, kui olin koos isikliku treeneriga 10x järjest kükitanud, olen viimastel päevadel hakanud tundma sääreosa. Kas peaksin võtma ibuprofeeni? Jah, tõenäoliselt aitab ibuprofeen ja võtke paar puhkepäeva, kui te pole seda veel teinud. Kui teil on mõne päeva pärast endiselt valusid, pöörduge oma arsti poole.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Proovige jooga- või pilatesetunde, kui paindlikkus takistab teil täis kükitamist, mis pole madalam kui tooli taseme (reied põrandaga paralleelselt). Selja-, puusa- ja reieluu paindlikkus parandab teie kükitamist dramaatiliselt.

Reklaam

Hoiatused

Suure raskusega kükid võivad valesti tehes seljal ja liigestel olla äärmiselt rasked. Kasutage abi / tähistajat, kuni suudate vormi hoida.
Ärge laske põhja ja reite põrandaga paralleelselt alla.

Reklaam