Toonis või vormitud tagumik võib sind hea välja nägema ja tundma. Toonu tagumiku saamiseks peate samal ajal rasva põletades lihaseid üles ehitama. Töötage mitte ainult oma tagumiku, vaid ka tuuma, selja ja jalgade lihaste ülesehitamise nimel. Saate seda teha lihtsate kehakaalu harjutuste abil või kasutades lisamääratlusteks kaalu. Südame- või treeningtunnid koos tervisliku toitumisega annavad teile soovitud toonitud pätt.
Sammud
Meetod 1 4-st: Kehakaalu harjutuste tegemine
- 1 Tehke kükke jalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks. Kükid on klassikaline pepuharjutus. Hoidke jalgu õlgade laiuses, varbad kergelt välja suunatud. Keha langetamiseks painutage jalgu, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Teie põlved peaksid olema otse varvaste kohal. Tõuse aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 2-3 komplekti 8-12 kordust.
- 2 Tehke kopsud kindla tagumiku ja jalgade jaoks. Kopsud aitavad teil tunda jalgade ja tagumiku põletust. Viskamiseks astuge ühe jalaga edasi. Langetades pange puusad põranda poole ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Liikuge tagasi seisvasse asendisse. Korrake sama jalga kasutades 10-15 korda, seejärel tehke teise jalaga 10-15 kordust.
- Kui viskate, peaks teie esijala põlv asetsema selle jala pahkluu kohal. Tagumine põlv peaks aga lihtsalt põranda kohal hõljuma.
- Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust mõlemal küljel.
- 3. Tee silla harjutus oma tuharate ja südamiku jaoks. Sillad on ühed parimad gluteharjutused. Heitke pikali painutatud selili. Tõstke puusad aeglaselt üles, hoides samal ajal õlgu ja ülaselga maas. Põlvedest kuni rinnani peaks olema sirge joon. Hoidke seda sekundit, enne kui lasete end aeglaselt alla lasta.
- Tehke 2-3 komplekti 8-12 kordust.
- Veidi edasijõudnuma käigu saamiseks võite jalad treeningpallile või toolile toetada.
- 4 Laiendage oma jalgu, tehes samal ajal silda, et tugevdada oma tuharaid. Lama selili kõverdatud põlvedega. Pöörake puusad põrandalt üles. Kui olete kindel, sirutage üks jalg põrandast üles nii, et teie jala ja õlgade vahel oleks sirge joon. Hoidke seda sekund enne jala langetamist. Korda sama teise jalaga.
- Pange tuharalihased kokku, et saaksite sellest käigust maksimumi võtta.
- Tehke 1 komplekt 5 kordusega mõlemal jalal. Selle käigu paremaks saades võite hakata tegema 8-10 kordust.
- 5 Tehke ühe jalaga tagasilööke, et aidata hamstringuid ja tuharaid. Hoidke joogamatil käed ja põlved. Hoidke selg sirge ja sirge ning haarake oma põhilihased. Tõstke üks jalg üles lae poole, hoides seda painutatuna. Langetage see tagasi alla ja korrake enne külgede vahetamist 8–12 korda.
- Tehke 1 jala jaoks 8-12 kordust.
- Teie tuum viitab mao, põhja ja selja lihastele. Nende lihaste kaasamiseks pange alakõhulihased sisse, tõmmates kõht selgroo poole.
Meetod kaks 4-st: Kaaludega treenimine
- 1 Tõuske raskuste hoidmisel platvormile. Sammud on lihtne harjutus, mis sobib teie tagumikule. Võtke mõlemasse kätte hantel. Seisa platvormi, pingi või astme ees. Parema jalaga astuge platvormile, seejärel järgige vasakut jalga. Enne vasaku jalaga järgimist astu kõigepealt tagasi parema jalaga.
- Tehke 2-3 komplekti 10-12 kordust.
- 2 Tehke survetõsted tagumikule ja reitele tööle panna. Deadlifts on fantastiline harjutus, mis võimaldab töötada mitmel lihasel. Võtke mõlemasse kätte hantel. Istutage jalad puusalaiuseni ja hoidke käsi keha ees otse alla. Kergelt painutage jalgu ja hinge puusadest ettepoole, langetades raskused keha ette alla. Tõuse aeglaselt tagasi püsti. Hoidke kõhulihased pingul ja selg sirge.
- Tehke 2-3 komplekti 8-12 kordust.
- 3 Tehke sumo-kükit, et tugevdada oma tagumikku ja reie sisekülgi. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed keha ees. Laiendage jalgu üksteisest umbes 2–3 jalga (0,61–0,91 m). Hoidke oma varbad suunatud. Langetage end kükki, hoides käed sirgelt allapoole ja põlved samal ajal pahkluude kohal. Tõuse tagasi algasendisse.
- Eesmärk on teha 2-3 komplekti. Korrake igas komplektis 8–12 korda.
- 4 Proovige kaalutud silla harjutust. Lama selili kõverdatud põlvedega. Hoidke mõlema käega hantlit puusadel. Tõstke oma puusad üles nii, et keha moodustaks sirgjoonelise rindkere ja põlvede vahel. Oodake sekund, enne kui lasete end alla tagasi. Tehke 2-3 komplekti 8-12 kordust.
- Esialgu saate seda käiku proovida ilma kaaluta. Toeta käed enda kõrval maas.
- Sillad on üldiselt suurepärane samm, et aidata vormida tuharaid, kuid raskuste lisamine suurendab vastupanu ja kasvatab rohkem lihaseid.
Meetod 3 4-st: Liikumistundide läbimine
- 1. Võtke barre klass. Baleriinidest inspireerituna ühendavad barre-klassid klassikalise tantsutehnika koos moodsate harjutusvormidega. Barre klassis saate teada, kuidas pliidi teha, pulseerida ja keerutada oma teed sobiva tagumiku juurde.
- Barre-tunde võib pidada tantsustuudiotes ja spordisaalides.
- kaks Proovige pilatese, et tugevdada oma tuuma ja tuharalihaseid. Pilates kasutab kehakaalu harjutusi, et tugevdada südamikku, jalgu ja tuharalihaseid. Pilatesetund aitab teil neid liikumisi kiiresti järjest läbi viia. Võite teha merekarbid, sillad ja muud suurepärased käigud.
- Pilatese pakutakse jõusaalides või joogastuudiotes.
- 3 Leidke õrnema treeningu jaoks joogatund. Jooga keskendub poosidele ja venitustele, et avada paljusid kehaosi. Kuigi jooga ei ole nii intensiivne kui muud tüüpi treeningud, võib see aidata teil oma südamikus ja tuharates jõudu üles ehitada.
- Võite osaleda joogatunnis või teha veebivideotundi.
- Häid poose pakuvad teie ratastele näiteks rattapoos, kobrapoos ja õnnelik beebipoos.
- 4 Minge Crossfiti klassi intensiivsemaks treeninguks. Crossfit ühendab paljusid erinevaid harjutusi, et teie süda lihaseid kasvatades võidusõiduks saada. Need tunnid töötavad kogu teie kehal, aidates teil oma tagumikueesmärke veelgi kiiremini saavutada. Crossfiti pakutakse tavaliselt spetsiaalsetes Crossfiti stuudiotes.
- 5 Külastage ketramise klassi. Spinniklassides kasutatakse intensiivse kardiotreeningu jaoks treeningrattaid. Proovige rattaga kergelt seistes sõita. Tehes seda, ühendage oma tuum ja tuharad, et aidata oma saaki parandada. See võib aidata teil tagumikku toonida.
- Neid tunde võib pakkuda jõusaalis või iseseisvas spinastuudios.
- Südamiku sidumiseks kinnitage kõhulihased alakõhus.
Meetod 4 4-st: Lihastooni tugevdamine
- 1 Rasva põletamiseks tehke südameid 2-3 korda nädalas. Kui te ei lõika rasva ümber põse, võivad teie lihased lihtsalt rasva all kasvada, see tähendab, et teil pole soovitud välimust. Kardio võib aidata teil kaloreid põletada ja rasva kaotada. Eesmärk on jõuline seanss, mille pikkus on 30–60 minutit. Jõuline seanss tõstab teie südame löögisagedust ja paneb teid kõvasti hingama. Sa saad:
- Jookse jooksulindil või väljas.
- Kasutage elliptilist masinat.
- Võtke tantsuharjutusi.
- Kas kikkpoks.
- kaks Sööge tervislikku ja mitmekülgset toitu. Õigete toitude valimine võib anda üldise toonuse, mitte ainult tagumiku ümber. Püüdke dieedile, mis sisaldab palju värskeid köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja tailiha. Vältige küllastunud rasvu (nagu praetud ja töödeldud toidud) ja lihtsaid suhkruid (sh sooda, küpsetisi ja komme). Selle asemel valige toidud, mis sisaldavad:
- Valk, nagu munad, kala, tailiha, oad, läätsed, herned, piimatooted ja kodujuust.
- Tervislikud küllastumata rasvad, nagu avokaado, pähklid, kala ja oliiviõli.
- Komplekssed süsivesikud, nagu pruun riis, kaunviljad, täisteraleib, kaerahelbed ja tärkliserikkad köögiviljad nagu bataat.
- 3 Hankige lihastoonuse suurendamiseks õigeid vitamiine ja mineraale. Need toitained aitavad teie lihastesse hapnikku toimetada ja pärast treeningut neid parandada. Võite võtta neid toidulisanditena või süüa toitu sisaldavaid toite. Head vitamiinid ja mineraalid sisaldavad:
- C-vitamiin: võtke eesmärgiks umbes 90 mg meestele ja 75 mg naistele päevas. Selle saate paprikast, tsitruselistest ja tumedatest lehtköögiviljadest. Ärge võtke rohkem kui 2000 mg päevas.
- D-vitamiin: päevas vajate umbes 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini, kuid ärge võtke rohkem kui 4000 RÜ. Seda saate päikesevalguse või kangendatud piima, rasvade kalade ja maksa kaudu.
- Kaltsium: Üldiselt vajate umbes 1000 mg päevas. Selle saate piimast, brokkolist ja mandlitest.
- 4 Rääkige dieediarstiga, et aidata teil eesmärkide saavutamisel. Mõnel juhul peate selle toonitud välimuse saavutamiseks kaalust alla võtma. Registreeritud dieediarst aitab teil välja selgitada tervisliku kehakaalu ja teie vajadustele vastava dieedi. Need võivad aidata koostada ka dieeti, mis aitab teil lihastoonust üles ehitada.
- Samuti võite palgata personaaltreeneri, kes juhendab teid õigete harjutuste ja liigutuste kaudu, isegi kui te ei soovi kaalust alla võtta.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Millised on head harjutused mu tuharalihastele, mida saan oma rutiini lisada?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsiooni (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri asjatundja vastus Kui soovite lisaks jalgadele tööd teha, võite intensiivse treeningu jaoks proovida teha kükke või surutõmbeid. Kui soovite rohkem keskenduda oma pakaratele ja südamikule, proovige teha sildu. - Küsimus Kas kontsades tantsimine aitab mul keha vormida? See tugevdab teie jalgade ja tagumiku jõudu ja lihastoonust. Samuti peaksite sööma puhtalt, kui soovite kaalust alla võtta.
- Küsimus Kui palju aega peaksin nädalas treenima, et tulemusi näha? Sa peaksid treenima igal nädalal neli kuni seitse päeva, vahetades lihasrühmi igal teisel päeval, et need saaksid enne uuesti treenimist piisavalt paraneda.
- Küsimus Kui palju aega peaksin päevas trenni tegema? Peaksite püüdma teha 30–45 minutit treeningut päevas.
- Küsimus Kas lõhed teevad teie tagumiku suuremaks? See võib kaudselt. Paindlikkus muudab treenimise lihtsamaks ja tagab kõrgema vormisoleku. See võib seejärel muuta teie tagumik toonuses ja suuremaks.
Reklaam
Näpunäited
- Ehkki saate oma harjutustes suunata tuharalihaseid, ei saa te rasva kadu eesmärgil suunata teatud kehapiirkondi. Rasva kaotamiseks tagumikus peate rasva põletama.
Reklaam
