Teie toitumine võib tasakaalust välja visata või teil võib olla raskusi kaalu säilitamisega, kui teie portsjonid muutuvad liiga suureks. Portsjonikontrolli täpsemaks kasutamiseks kasutavad paljud inimesed toidukaalu või mõõtetopsi. Toidukaalu piitsutamine iga kord, kui söögikorra ajal maha istute, pole siiski realistlik. Peate arvama või hindama, kuidas sobiv portsjon välja näeb. Õnneks on mõned nipid, mille abil saate portsjonite suurust suure täpsusega hinnata.
Sammud
Osa üks 3-st: Arva ära, kuidas osa suurus välja näeb
- üks Võrrelge mõõdetud portsjonit oma kätega. Üks lihtne viis toiduainete portsjonite suuruse hindamiseks on käte kasutamine. Kuna see on teie kehaosa, on see väga mugav mõõtevahend isegi siis, kui olete väljas uhkes restoranis. Kuid kõigi käed on erinevad, nii et harjutage kõigepealt portsjonite mõõtmist ja võrrelge neid oma kätega, et saada ülevaade sellest, kuidas nad peaksid välja nägema. Osa suuruse hindamiseks kasutage neid juhiseid.
- 2 tassi mahub teie kätte, kui need kokku topitakse. See peaks üldiselt olema teie kogu söögikorra suurus.
- 1 tass või 8 untsi võrdub teie rusikaga. Kui teil on suured käed, võib rusikas olla 10 oz või veidi rohkem kui tass.
- 1/2 tassi või umbes 4 untsi on ühe topsiga peopesa suurus.
- 3 untsi on umbes teie peopesa suurus.
- 1 supilusikatäis on pöidlaotsa suurune.
- 1 teelusikatäis on osuti sõrmeotsa suurune.
- 2 Mõelge välja oma lemmik sporditarbed. Kui teil on suuremad käed või soovite kasutada muid esemeid, mis aitavad teil portsjonite suurust paremini visuaalselt proovida, proovige kasutada mõnda oma lemmik sporditarbeid. Proovige:
- 2 tassi saab olema umbes pehme palli suurune.
- 1 tass või umbes 8 untsi on pesapalli suurus.
- 1/2 tassi või umbes 4 untsi on tennisepalli suurus.
- 2 supilusikatäit on golfipalli suurus.
- 1 untsi suurus on 4 täringut.
- 3 Jagage oma taldrik laiali. Teine viis, mis aitab teil näha mitte ainult seda, milliseid portsjonite suurusi peaksite sööma, vaid ka seda, kuidas need peaksid kogu teie söögikorra sisse mahtuma, on plaadimeetodi kasutamine. Jagage 10-tolline plaat nii, et:
- Veerand plaadist on reserveeritud valgupõhistele toitudele.
- Veel veerand taldrikust tuleks jätta tärklisel põhinevate toitude jaoks.
- Ülejäänud pool taldrikust tuleks jagada puu- ja köögiviljade vahel.
- Pange tähele, et puuviljad ei tohiks moodustada tervet poolest taldrikust. Kõige rohkem peaks see olema umbes veerand plaadist. Köögiviljad võivad aga olla terve pool taldrikust.
- 4 Harjutage portsjonite mõõtmist. Parandamaks oma võimet osa hinnata, kui seda näete, harjutage seda kodus välja jagama. Kasutage ühe nädala jooksul oma söögikordade jaoks erinevat tüüpi toiduportsjonide mõõtmiseks mõõtetopse ja toidukaalu ning pöörake tähelepanu sellele, kuidas portsjonid välja näevad. Seejärel mõõtke portsjonid igal nädalal üheks päevaks, et aidata teil kalibreerida võimet ära tunda portsjonite suurust. Reklaam
Osa 2 3-st: Toidugruppide portsjonite suuruse juhiste järgimine
- üks Eesmärk on 3-4 untsi valgupõhiseid toite. Igal toidugrupil on omad soovitused portsjonite suuruse kohta. Valgupõhiseid toiduaineid, isegi toitvaid, tuleb ikkagi mõõta ja portsjonit kontrollida.
- Üldiselt, kui mõõdate või silmate silma valgupõhiseid toite, siis püüdke portsjoni kohta umbes 3-4 oz või umbes 1/2 tassi portsjonit.
- Kui hindate selle portsjoni suurust, on see üks väike peopesa täis, teie tšekiraamatu suurus või umbes kaardipakk.
- Näiteks 3-4 portsjonit kana, sealiha või kala on portsjon ja poolteist kuni kaks muna.
- Pähklid, ehkki valgupõhised toidud, on rasvarikkamad ja pakuvad väiksemat soovitust. Kui sööte pähkleid, mõõtke ühe portsjoni kohta 1 oz pähkleid.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud iga päev võtma eesmärgiks umbes kaks 3-4 oz proteiinipõhist toitu.
- 2 Söö 1 või 2 tassi piimatoodet. Piim on toidugrupp, mis sisaldab suures koguses valku. Kuid piimatooted on endiselt eraldatud erinevasse toidugruppi ja neil on erinevad soovitused portsjoni suuruse kohta.
- Kui teil on päevikupõhine toit, võivad portsjonite suurused erineda. Mõõtke 8 untsi vedelat piimatoodet ja 1-2 tassi muud tüüpi piimatooteid.
- Piima ja jogurti puhul on portsjoni suurus 1 tass. Kui sööd kodujuustu, on portsjoni suurus 2 tassi. Kui teil on juust (näiteks cheddari juust), on portsjoni suurus 2 oz.
- Kui hindate neid portsjonite suurusi, on 1 tass jogurtit umbes teie rusika suurune ja kui mõõdate juustu, on see tükkiks golfipalli suurus või CD-le viil.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud võtma iga päev eesmärgiks umbes 3 tassi piimatooteid. See ei hõlma kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks jäätist ja võid.
- 3 Silmamuna 1 tass köögivilju. Köögiviljad on toitaineterikas toidugrupp, mis sisaldab vähe kaloreid ning sisaldab palju vitamiine, kiudaineid ja antioksüdante. Kuigi need toidud on väga tervislikud, peaksite siiski hindama oma portsjonite suurust.
- Köögiviljad jagunevad kahte erinevasse rühma - tihedad köögiviljad ja lehtköögiviljad. Hinnake üldiselt 1 tass tihedamate köögiviljade jaoks ja 2 tassi nende lehtköögiviljade jaoks.
- Tihedamate köögiviljade, nagu brokkoli, paprika või oad, mõõtmiseks tuleks kasutada 1 tassi. Kuid kui soovite salatirohelisi nagu lehtkapsas või rooma, peaksite mõõtma 2 tassi portsjoni kohta.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud iga päev püüdma umbes 3 tassi köögivilja.
- 4 Minge umbes 1/2 tassi puuvilju. Puuvili, nagu köögiviljad, on veel üks väga toitev rühm. Ja kuigi neil on ka vähem kaloreid ja palju toitaineid, tuleb neid siiski osade kaupa kontrollida.
- Puuvilja mõõtmiseks on mitu viisi, olenevalt sellest, millises vormis see on. Kui teil on terve puuviljatükk või tükeldatud puuvilja, on teie portsjon 1/2 tassi. See peaks olema umbes tennisepalli või arvutihiire suurune.
- Kui teil on kuivatatud puuvilju, on osa väiksem. Selle põhjuseks on asjaolu, et vesi on puuviljadest aurustunud, jättes kõrgema suhkrusisaldusega kuivatatud puuviljad.
- Kuivatatud puuviljade portsjon on umbes 1/4 tassi. See on võrdne kahe või umbes muna suuruse golfipalliga.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud iga päev võtma eesmärgiks umbes 2 tassi puuvilju.
- 5 Eesmärk on 1 oz teri. Terade mõõtmiseks olenevalt nende vormist on mitu viisi. Veenduge, et arvestaksite portsjonite suuruse hindamisel seda, mida sööte.
- Üldiselt soovite ühe portsjoni kohta süüa ainult umbes 1 oz teri. Kui sööte selliseid toite nagu riis või pasta, on teie portsjon suurus umbes 1/2 tassi.
- Näiteks kui sööte pastat, soovite süüa 1/2 tassi portsjonit, mis on umbes tennisepalli suurune. Kui see on keetmata, soovite selle asemel minna untside kaupa.
- Muude 1 oz serveerimisnäidete hulka kuuluvad: 1 viil leiba, 1/2 inglise muffinit, 1/2 tassi keedetud kaerahelbed või 1 tass magustamata teravilja.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud iga päev püüdma umbes 5–7 ühe oz portsjonit teravilja.
- 6 Söö 1-2 spl lisatud rasva. Kuigi see ei kuulu toidurühma kohta ühe ütluse kohta, on ka rasvade soovitatav portsjonisuurus. Need on hädavajalikud, kuna rasvad sisaldavad palju kaloreid.
- Üldiselt on soovitatav, et rasva oleks päevas mitte rohkem kui 6–7 teelusikatäit.
- Pange tähele, et kui mõõdate või hindate rasvade portsjoni suurust, antakse soovitused supilusikatäis. Seal on 3 tl supilusikatäit.
- Kui kavatsesite oliiviõli salati peale tilgutada, on soovitatav portsjon 1 spl (14,8 ml). Või kui kavatsesite majoneesi oma võileivale määrida, oleks üks majoneedi portsjon 1 spl. See on umbes teie pöidla suurus.
Osa 3 3-st: Osa suuruse kontrollimine
- üks Loe toidumärke. Kui proovite rohkem keskenduda portsjonite suurusele, peate piirduma oma toidu osade hindamisega. Kui ostate või sööte pakendatud kaupu, pakutakse teavet serveerimise kohta, mis annab teile lisajuhiseid selle kohta, kui palju süüa.
- Pakendatud toitudel, nagu teravili, kreekerid, supp või salatikaste, on toote küljel toitumisalaste faktide paneel ja koostisosade loend. Siit leiate teavet teenuse suuruse kohta.
- Vaadake oma toidutoodet ja leidke toitumisalane silt. Serveerimise suurus on loetletud sildi vasakus ülanurgas.
- Silt näitab portsjoni suurust kahes mõõtmises. Selles võidakse loetleda tassi mõõt, untsi või tükki. Samuti loetletakse portsjonid ka grammides.
- Silt näitab ka seda, mitu portsjonit kogu pakend või konteiner sisaldab. See on kasulik, kui peate serveerimist silmamuna vaatama.
- Näiteks kui jogurtivann ütleb, et see sisaldab 3 portsjonit, võib olla lihtsam lihtsalt arvata, milline on kolmandik vannist, selle asemel, et proovida meelde jätta, kuidas 1 tass välja näeb.
- 2 Kasutage väiksemaid plaate ja riistu. Portsjonite suuruse hindamine võib olla keeruline (eriti kui olete selle tegemisel alles uus). Kui kasutate suurt plaati, võib see muuta portsjonite suurused väiksemaks kui need ja põhjustada teie hinnangus rohkem ebatäpsusi.
- Uuringud on näidanud, et kui sööte tavapärase suurusega söögiplaadilt, mis võib olla 30 tolli (30,5 cm) või isegi suurem, siis on tõenäoline, et sööte üle. Tundub, et suuremal taldrikul on vähem toitu, mistõttu on ahvatlev üle süüa.
- Isegi kui kasutate portsjonite suuruse hindamiseks rusikat, võib taldrikul olev lisaruum teie silmad petta.
- Nende tavapäraste õhtusöögiplaatide asemel kasutage hoopis salatitaldrikut või eelroogade plaati. Nad on väiksemad ja suudavad sobiva toidukorra muuta suuremaks kui see on.
- 3 Sööge pakendatud toiduaineid. Teine lihtne viis veenduda, et jääte sobiva portsjonisuuruse juurde, on eelnevalt pakendatud esemete söömine. Las pood teeb selle töö teie eest ära.
- Kui teil on õige portsjonite suuruse hindamisel probleeme, proovige osta rohkem pakendatud või üksikuid esemeid. Need on teie mugavuse huvides juba portsjoniteks jaotatud.
- Näiteks selle asemel, et osta suurem mahuti jogurtit ja hinnata, kuidas 1 tass välja näeb, ostke üksikud jogurtitopsid. Hindamine pole vajalik.
- Sa võiksid osta ka eelnevalt viilutatud juustu, selle asemel, et juustu osta plokina. Need on juba viilutatud õigesse portsjonisuurusesse.
- Pange tähele, et mitte kõik portsjonitena valmistatud esemed ei paku ühte portsjonit. Kontrollige alati toitumispaneeli, et näha, mitu portsjonit on anumas. Kui seda on rohkem kui üks, peaksite arvestama rohkem kui ühe portsjoni söömisega.
- 4 Mõõtke oma nõud ja kööginõud. Toidu mõõtmine iga päev, 3 söögikorda päevas, võib muutuda keeruliseks ja pettumuseks. Tee elu lihtsamaks, kui teed tööd ainult üks kord.
- Kui teil on kausid, tasse või hõbeesemeid, mida regulaarselt kasutate, saate neid enne tähtaega mõõta, et täpselt teada, kui palju neid esemeid on.
- Näiteks kui teile meeldivad supid, mõõtke oma kulp välja. Teie kulp võib mahutada 1/2 tassi. Teate, et kui annate endale kaks supilusikatäit, on teie kogu portsjon umbes 1 tass.
- Kui toogate regulaarselt lõunasööki tööle, mõõtke välja oma to-go või tupperware konteinerid. Näiteks võib teil olla lõunasöögi ajal salatite jaoks suur tupperware. Mõelge välja, mitu tassi salatit sinna tegelikult mahub.
- 5 Jagage restorani esemeid. Mitu korda peate portsjoni suurust hindama siis, kui sööte väljas. Enamik inimesi ei kavatse kaasa võtta oma toidukaalu ega tasse, nii et hindamine on kohustuslik.
- Enamik restorane pakuvad toiduportsjone, mis on soovitatust palju suuremad. Lisaks tellivad paljud inimesed eelroa, suurema eelroa ja isegi magustoidu. See muudab söögikorra kogu portsjoni ka liiga suureks.
- Nende salakavalate suurte osade vähendamiseks alustage esemete jagamist. Kui jagate eelroa, vähendate automaatselt portsjoni suurust ja jõuate sobivale serveerimisele lähemale.
- Samuti võite proovida eelroa tellimist ka oma põhitoidukorraks. Eelroad on tavaliselt väiksemad ja tõenäoliselt normaalsele portsjonile lähemal.
- Võite isegi tellida a la carte kaupu. Näiteks hankige küljesalat ja tellige grillitud kanarind ülemisele kohale.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on toidu õige portsjonisuurus?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Pool tassi on hea rusikareegel, eriti tärkliset sisaldavate toitude puhul. Eesmärk on süüa rohkem puuvilju ja köögivilju kui valke ja tärklisi. - Küsimus Kui suur on 4 untsi kala?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspert Vastus 4 oz kala on veidi suurem kui teie peopesa. Keskmine peopesa on umbes 3 untsi. - Küsimus Kuidas nad määravad portsjoni suuruse?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee Ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspertvastus Serveerimissuurused põhinevad sellel, mitu grammi toidus on süsivesikuid, rasva või valku. - Küsimus Kui palju on rusikasuurune portsjon?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Enamiku inimeste jaoks on rusikas umbes 1 tass. Kui teil on suur käsi, võib see olla rohkem.
Reklaam
Näpunäited
- Parim viis täpse portsjonikontrolli järgimiseks on toiduskaala kasutamine, tasside mõõtmine või pakendatud portsjonite kasutamine.
- Harjuge oma portsjoneid regulaarselt mõõtma. See aitab teie meelt kursis hoida, kuidas sobiv portsjon välja näeb.
- Kaaluge oma kausside, Tupperware'i ja muude köögitarvete mõõtmist, et saaksite teada, kui palju need esemed mahutavad.
Reklaam
Hoiatused
- Portsjonite suuruse hindamine pole nii täpne kui nende mõõtmine.
