Alkohol on töötanud ühiskonna ja üldse elu riide sisse. Raske on vältida pidevaid pakkumisi ja iseenda survet alkoholi tarbimiseks. Õlu, vein ja kange alkohol võivad alkoholisisalduses erineda, kuid võitlus nende tarbimise vähendamise nimel jääb samaks. Strateegia väljatöötamine, mis hõlmab teie käitumise hindamist, tervisega tegelemist ja eduka keskkonna loomist, viib teid soovitud eesmärgini mõõdukalt juua.
Sammud
Osa üks 3-st: Oma käitumise hindamine
- üks Koostage loetelu kõigist olukordadest, kus alkoholi tarvitate. Uuringud on ka näidanud, et enamus joojaid teevad seda mõõdukates proportsioonides, et muuta pidu mõnusamaks; arvestades, et suur joomine või joomine on seotud negatiivsete emotsioonide toimetulekuga. Millisele teemadepoolele langete?
- Uuringud on näidanud, et alkohol tekitab inimestel nii ergutavat kui ka rahustavat toimet.
- 2 Otsige mustreid. Pange tähele, kas te joote rohkem teatud sõprade läheduses, spordiürituste ajal või ise. Kas alkohol pakub teile positiivset kogemust? Kas olete joomise ajal hätta sattunud? Kas räägite asju, mida hiljem kahetsete? Kas loodate sellele lõõgastumiseks?
- Muutke oma rutiini. Kui teil on joomismudel või harjumus välja kujunenud, peate selle harjumuse kaotama. Näiteks kui kohtute samas spordibaaris, et igal pühapäeval jalgpalli vaadata, vahetage asukohta ja öelge endale: „Uus asukoht. Uus harjumus vähem juua. ' Asukoha muutmine võib hõlbustada käitumise muutumist.
- Hankige endale kalender ja kleepige see oma külmkapi külge ning märkige paar alkoholivaba nädalavahetust või paar päeva nädalas. Selle üleskirjutamine hoiab seda nähtaval, nii et te ei unusta ja aitab teil iseenda ees aru anda.
- 3 Leidke stressiolukordades joomisele alternatiive. Kui kontrollite oma emotsioone alkoholiga, on olemas tervislikke alternatiive. Peamine on jääda erksaks ja teadlik oma käitumisest, kui olukorrad ise esinevad. Enne joogi järele jõudmist peate ennast kinni püüdma ja valima teise tee. Tervislikud alternatiivid alkoholi joomisele on:
- Peol: joo iga joogi vahel klaas vett ja väldi alkoholi võtmist. Kingi endale plaanist kinnipidamiseks kuldtäht.
- Tööfunktsioonid: rüübake jooki ja kui olete valmis, hoidke käes mõnda eset nagu nutitelefon või tahvelarvuti, nii et te ei tunne vajadust seda joogiga täita.
- Finantsprobleemid: pidage nõu oma krediidispetsialisti või töövahendinõustajaga, et töötada välja plaan oma sissetulekute suurendamiseks ja rahaliste probleemide leevendamiseks.
- Füüsiline valu: uurige võimalust siseneda valuravi programmi. Biotagasiside on ravimivaba viis valu leevendamiseks.
- Lahkuminek: füüsilised harjutused toodavad samu endorfiine, mida alkohol. Uuringud on näidanud, et liikuvate inimeste depressioon on väiksem. Kõndimine, matkamine, surfamine või tennis on kõik tervislikud alternatiivid.
- Probleemid koolis. Näiteks kui hiljuti ebaõnnestusite tunnis ja olete pettunud oma akadeemilises karjääris, õppige mõnda lõdvestustehnikat, sealhulgas hingamisharjutusi ja joogat.
- 4 Otsige professionaalset abi. Kui teil on joomise vähendamisel äärmiselt raske, võite vajada professionaalset abi. Võib-olla arvasite, et võite vähem juua, ja mõistsite, et joote liiga palju ja ei saa lõpetada. Teie piirkonnas on abiks arste ja terapeute.
- Anonüümsete alkohoolikute peatükid on kättesaadavad kogu maailmas ja nende leidmiseks pöörduge nendega otse ööpäevaringselt telefonil 1-888-827-7180.
Osa 2 3-st: Tervise poole pöördumine
- üks Tea hoiatusi. Alkohol on narkootikum, seega tuleb mõelda tervisele. Tervise seisukohast peate teadma, millist kahju tekitatakse iga kord, kui võtate mõnda jooki. Võib arvata, et see kõik on lõbus, kuid teie keha käitub teisiti. Kui vajate põhjust vähemaks juua, võib-olla on teie tervis motivatsiooniks.
- Alkohol on toksiin, mis koormab teie aju, südant, maksa, kõhunääret, immuunsüsteemi ning on seotud suu, söögitoru, kurgu, maksa ja rinna vähkidega.
- Kui teil on pereliige, kes on kannatanud alkoholisõltuvuse käes, on teil suurem tõenäosus saada sama saatus. Alkohoolikute lastel tekivad alkoholiprobleemid umbes neli korda suurema tõenäosusega kui elanikkonnal.
- 2 Mõelge oma ajule. Alkoholil on raske jooja ajule erinev mõju. Suure jooja ajus on endorfiinide (ajus sisalduvate kemikaalide, mis käivitavad positiivseid tundeid ja vähendavad teie valu tajumist) suurem vabanemine kui inimestel, kes ei ole alkoholi tarvitajad. See erinevus põhjustab suure joomise tarbimist rohkem, püüdes leida täiendavat naudingut. Kahjuks, mida rohkem juua, seda rohkem joovastub ja seda rohkem kahju tekitab.
- Seda uuringut kasutatakse alkoholi kuritarvitamise probleemidega inimeste tõhusa ravi väljatöötamiseks.
- Kui tähelepanu pööratakse naudingu otsimisele, kaotate silmist oma käitumise tagajärjed. Näiteks jätkate joomist tublisti mööda sellest hetkest, kui kõik teised peol peatuvad; siis otsustate koju sõita ja teid arreteerida või kellelegi kahju tekitada.
- Kui teie keha naudib alkoholi, on sellest raskem loobuda. Teil võib tekkida vajadus pöörduda professionaali poole.
- 3 Tehke tervisele keskendunud plaan. Vähesed inimesed vaidlustavad teie jõupingutused, kui keskendate motivatsiooni tervisega seotud küsimustele. Näiteks kui keegi pakub teile jooki, mille kohta teate, et see ületab teie lubatud piirmäära, lükake inimese pakkumine tagasi öeldes: „Aitäh pakkumise eest, kuid teen oma tervise tõttu mõningaid muudatusi.”
- Tehke kindlaks oma eesmärgid ja koostage nimekiri. Näiteks piirate omasotsiaalne joomineühe joogi juurde, et vähendada mõju teie kehale; kaotate viis kilo; tellite klubisoodat jõhvikamahla tilgaga ja naudite rõõmsalt oma 'kokteili', röstides samal ajal oma maksa tervist; sa tõused igal hommikul pärast ööd ja naudid tundeid, et ei ole pohmellis. Treenimise eest saate lisapunkte.
- Määrake ajakava nende kõigi käsitlemiseks ja saavutamiseks. Valige alustamiseks päev ja pidage sellest kinni. Seal on esemeid, mida teete avalikkuse ees olles, ja neid, kui olete kodus. Näiteks hoiate kodus piisavalt jääteed ja muid jooke, et pakkuda tervislikule alternatiivile alkoholi.
- Lubage endale muudatusi teha, kuna võite leida, et mõned tehnikad on teistest tõhusamad. Keegi pole täiuslik. Teil on libisemisi. Oluline on olla vastupidav ja mitte alla anda oma vigade tõttu.
- Premeeri ennast oma saavutuste eest alkoholivabal viisil. Näiteks võtke ennast kinno või lõunale. Pidage oma saavutuste loendit, kuna need tuletavad teile meelde, et olete võimeline.
Osa 3 3-st: Eduka keskkonna loomine
- üks Suurendage oma eluga rahulolu. Võid juua, sest pole oma eluga rahul. Alkohol on kiire lahendus, kuid sellel pole teie heaolule püsivat mõju. Tehke samme, et luua oma elus tõeline rahulolu. Mida rohkem olete rahul, seda vähem tunnete huvi joomise vastu.
- Uurige oma huve. Olge hõivatud uute ja põnevate tegevuste leidmisega, mis ei hõlma alkoholi. Näiteks kui olete alati tahtnud kitarri mängida, võtke õppetund. Keskendute millelegi uuele, mis segab teid joomisest.
- Mõtisklege mõne tegevuse üle, mida saate teha ilma alkoholita. Pubis olevate pisiasjade, tantsimise või baarikaraoke asemel proovige minigolfi, matka, filmi või piknikku.
- 2 Öelge teistele, et vajate nende tuge. Mitu korda, kui proovite oma joomist vähendada, üritavad teised teie plaane rööpast välja viia. Isegi lahked, viisakad inimesed pakuvad teile jooki, sest nad arvavad, et nad demonstreerivad häid kombeid. Peate enda eest rääkima ja oma soovid teatavaks tegema.
- Mõne inimese arvates on lõbus või tark õõnestada teie katseid elada tervislikumalt.
- Lähenege igale olukorrale rahuliku enesekindlusega, mis võimaldab teil teha otsuseid, mis teile sobivad.
- Ärge saboteerige oma jõupingutusi toidupoes alkoholikäigust alla ekseldes. Kiusatusega saab kõige paremini hakkama, kui ei paljastata ennast esemele, mida üritate vältida.
- 3 Tähistage uut moodi. Vähem joomine ei tähenda, et peate lõpetama elu saavutuste tähistamise. See tähendab, et saate olla loov. Põnevuse ajal täielikult kohal ja muutumatuna püsimine võimaldab teil asju täielikumalt tunda.
- Katsetage, kui pidulikul üritusel ei joo, et näha, mis tunne see on. Võite märgata, et te ei tunne end nii erinevana. Keskendu nautimisele ja hinda teisi, selle asemel, et muretseda alkoholi tarbimise pärast.
- Küsige sõpradelt või teistelt, kes ei joo, kuidas neil lõbus on. On miljoneid inimesi, kes ühel või teisel põhjusel ei joo. Nad lõbutsevad ilma alkoholijoobes viibimata. Võib juhtuda, et joomata jätmise eelised kaaluvad palju üles joomisest saadava kasu.
- Pidage meeles, et kui te ei kuluta raha alkoholile, võite selle kulutada millelegi muule, näiteks elektroonilistele vidinatele, rõivastele, spordivarustusele või tantsutundidele. Lõpptulemus: vähem juues saate kingitusi, mis võivad teie elu rikastada
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. EsitaReklaam
Näpunäited
- Valige alkoholivabad joogid või vähemalkoholisisaldus.
- Kui teete endale jooki, valage klaasi vähem alkoholi.
- Jaga jooki kellegagi, keda usaldad. Küsige serverilt ühte jooki ja kahte klaasi.
- Hoidke kinni. See hoiab teie meelt hõivatud millegi muuga kui joomisega.
- Ole püsiv ja ole kannatlik. Käitumise muutmine võtab aega.
- Maandage kaaslaste survet entusiasmiga tervislike muudatuste suhtes, mida teete.
- Ärge hoidke alkoholi külmkapis ega ostukorvis. Toidupoest ostes lõpetage alkoholi ostmine.
- Joo jookide vahel klaasi vett.
- Sööge kõhutäiteks enne väljaminekut. Teil on vähem tõenäoline, et joote palju täis kõhuga.
- Vere alkoholisisalduse jälgimiseks kandke taskusuurust alkomeetrit. On nutitelefoni rakendusi ja pistikprogramme, mis mõõdavad teie vere alkoholisisaldust.
- Tervislikud valikud teevad tervisliku tuleviku.
Reklaam
Hoiatused
- Vere alkoholisisaldus tõuseb ebaseaduslikule tasemele, kui tarbitakse vaid ühte jooki.
- Alkohol ei pruugi küll ajurakke tappa, kuid kindlasti inimesi.
- Igal aastal on joobes juhtimise tõttu üle 10 000 välditava surma. Selle tulemuseks on iga päev ligi 45 inimest. Samuti saab joobes juhtimise tõttu vigastada 25 000 inimest.
- DUI (mõju all sõitmine) rikkumise keskmine hind on USA-s umbes 10 000 dollarit, mis võib olenevalt teie asukohast olla palju suurem või madalam. Rahvusvahelised tasud on erinevad.
